На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Вопреки многим стереотипам о вреде похудения для здоровья, при грамотном подходе сброс веса способствует оздоровлению. Правильное питание и умеренные физические нагрузки — главные составляющие этого процесса, которые вполне возможно реализовать в домашних условиях. Они обеспечивают очищение организма, наполнение его витаминами и укрепление мышечного корсета. Усилить эффект похудения помогут дополнительные процедуры.

1 От чего зависит динамика сброса веса?

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они утверждают, что к ней склонны люди, которые часто конфликтуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в попытках похудеть. Поэтому неотъемлемой частью достижения желаемого результата считается психологический комфорт и постоянная работа над повышением самооценки.

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок — условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% — спорт и дополнительные процедуры.

2 На правильном питании

При правильном питании удается максимально комфортно терять до 4-5 кг в месяц, причем в первые несколько недель будут самые лучшие показатели. Основные его принципы:

  1. 1. Употреблять не менее 2,5 л питьевой воды в день. Разрешается пить зеленый несладкий чай. Сладкие напитки необходимо исключить полностью.
  2. 2. Питаться часто — не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Такой подход способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы, ведь она не будет перегружена большим количеством еды.
  3. 3. Последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна, это позволит избежать длительного голодания при 8-9-часовом ночном сне. Если временной промежуток между едой составляет более 12 часов, то организм воспринимает такую паузу как голод и стресс, метаболизм замедляется и откладываются жировые запасы.
  4. 4. При готовке блюд использовать следующие методы термической обработки: варить, готовить на антипригарном покрытии, на гриле, запекать. От жарки на любых маслах следует отказаться.
  5. 5. Минимизировать употребление соли, это поможет быстрее вывести лишнюю жидкость.
  6. 6. Углеводы (каши, фрукты, сухофрукты, правильные сладости) необходимо есть в первой половине дня, в это время обмен веществ работает интенсивнее и пища лучше усваивается.

Формула ‘не есть после шести вечера’ абсолютно не актуальна для человека, который ложится спать после 9 вечера. Существуют продукты, которые безопасны для фигуры и в позднее время суток (даже ночью): постное мясо, рыба, творог, кефир, морепродукты, яичные белки.

2.1 Какие продукты исключить и какие есть обязательно?

Необходимо исключить из рациона следующие продукты:

Продукты, из которых нужно формировать свой рацион:

2.2 Калорийность рациона

Чтобы худеть быстрее, рекомендуется контролировать количество употребляемых калорий и соблюдать их дефицит. Для этого нужно посчитать свою норму по следующему алгоритму:

Для женщин Для мужчин
  1. 1. 9,2 * вес в килограммах
  2. 2. 3,1 * рост в сантиметрах
  3. 3. 447,6 + полученные числа
  4. 4. 5,7 * возраст
  5. 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4
  1. 1. 13,4 * вес в килограммах
  2. 2. 4,8 * рост в сантиметрах
  3. 3. 88,36 + полученные числа
  4. 4. 4,3 * возраст
  5. 5. От числа, полученного в пункте 3, отнять число, полученное в пункте 4

Полученная цифра — это то количество калорий, которое тратит организм женщины в спокойном режиме. Его нужно умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической активности:

Конечный результат — это то количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания существующего веса. Чтобы его скинуть без ущерба для здоровья, нужно от этой цифры отнять 300-400 и уже исходя из полученного числа составлять свой рацион на день.

Эта цифра относительно условная и, чтобы проверить, помогает ли меню с таким количеством калорий худеть, необходимо регулярно взвешиваться.

2.3 Примерное меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю выглядит следующим образом:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша с курагой, сушеной клюквой и грецкими орехами Сырники с изюмом Запеканка из куриного филе и брокколи с соусом бешамель Любой цитрус Рыбные котлеты, салат из сельдерея, моркови и зеленого яблока, заправленный растительным маслом
2 Рисовые блины с творожно-сметанной начинкой Энергетический батончик из овсяной крупы, орехов, семечек и сухофруктов Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью, зеленый салат

Нежирный кефир с отрубями и семенами льна

Запеченный лосось под лимонным соком, помидоры черри, листья салата
3 Оладьи из овсяных хлопьев и цитрусовых Фруктовый салат Салат из крабовых палочек Зеленый смузи

Салат из кальмаров, перепелиных яиц, огурцов и лука-порея

4 Омлет с зеленым луком, болгарским перцем и помидорами Творожная запеканка Винегрет с фасолью вместо картофеля Нежирный йогурт с семенами чиа, кунжута и льна с сахарозаменителем Морепродукты, пюре из зеленого горошка
5 Гречневая каша с молоком, бананом и какао Фаршированное творогом запеченное яблоко Крем-суп из разных видов капусты с ржаными сухариками Творог с ягодами Рыба, тушенная с морковью и луком
6 Ленивая овсянка Горсть орехов Овощное рагу с курицей Нежирный кефир Фаршированный кальмар
7 Молочня каша из овсяных отрубей 2 яйца вкрутую, огурец Кролик, тушенный с овощами Бутерброд из цельнозернового хлебца, зелени и слабосоленого лосося Салат из свеклы и чернослива, любая запеченная рыба

Размеры порций нужно определять индивидуально, исходя из необходимого дневного количества ккал.

2.4 Рецепты приготовления

Блюда из предложенного меню готовятся по следующим рецептам.

2.4.1 Запеканка из куриного филе с брокколи

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Брокколи разобрать на соцветия, овощи и филе курицы порезать кубиками, выложить в форму для выпекания в произвольном порядке.
  2. 2. Приготовить соус: растопить масло на сковороде, добавить туда муку, постоянно вымешивать лопаткой, пока не получится густое, как пластилин, тесто. Вливать по 50-60 мл молока, постоянно помешивать. Как только масса загустеет — добавлять новую порцию. Последнюю часть влить, хорошо перемешать и выключить огонь.
  3. 3. Залить соусом овощи и курицу.
  4. 4. Запекать при 180 градусах 20 минут.
  5. 5. Натереть сыр, посыпать блюдо, отправить в духовку еще на 4-6 минут.

2.4.2 Числовые блины с творожно-сметанной начинкой

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Хорошо взбить яйца до однородности, но не до пены.
  2. 2. Влить тонкой струйкой молоко, продолжая взбивать на средней скорости.
  3. 3. Продолжая взбивать, ввести муку, сахарозаменитель.
  4. 4. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
  5. 5. Взбить ягоды блендером до состояния пюре.
  6. 6. Соединить творог со сметаной, добавить сахарозаменитель, по желанию — ванилин. Должна получиться однородная кремоподобная масса.
  7. 7. Начинить блинчики творожно-сметанным кремом, полить пюре из ягод.

2.4.3 Фаршированная куриная грудка

Понадобится:

Приготовление:

  1. 1. Чеснок и зелень измельчить, соединить с творогом.
  2. 2. Добавить яйцо в творожную массу, тщательно вымешать.
  3. 3. Сделать надрез в куриной грудке, натереть ее соевым соусом, оставить на 10 минут.
  4. 4. Начинить грудку творогом, выпекать 20 минут при 180 градусах.

2.4.4 Оладьи из овсяных хлопьев и цитрусовых

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Залить хлопья предварительно нагретым молоком и отставить в сторону набухать.
  2. 2. Выжать сок апельсина, добавить к хлопьям и молоку, для однородности можно взбить в блендере.
  3. 3. Добавить в массу цедру лимона, специи.
  4. 4. Ввести в тесто яйцо и разрыхлитель.
  5. 5. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии, для одного использовать примерно столовую ложку теста.
  6. 6. Готовое блюдо полить медом или сиропом.

2.4.5 Гречневая каша с какао и бананом

Понадобится:

Приготовление:

  1. 1. Крупу тщательно промыть.
  2. 2. Смешать молоко с какао и сахарозаменителем.
  3. 3. Варить кашу в сладком молоке с какао.
  4. 4. Готовое блюдо украсить кольцами банана и чайной ложкой арахисовой пасты.

2.4.6 Крем-суп из разных видов капусты

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Отварить капусту и мелко порезанный лук в небольшом количестве воды в течение 15 минут.
  2. 2. Добавить в суп сливки и варить еще 5 минут.
  3. 3. Порезать кусок хлеба на квадраты, подсушить их в микроволновой печи в течение 1-2 минут.
  4. 4. Взбить суп блендером до состояния жидкого пюре.
  5. 5. Украсить сухариками, тертым сыром и зеленью.

3 Занимаясь спортом

Без физической активности похудеть легче, потому что в этом случае удается скинуть лишние килограммы за счет потери:

Когда человек занимается спортом, мышцы увеличиваются в объеме, тем самым задерживая воду в организме, и вес теряется преимущественно за счет жира.

Но процесс похудения с помощью физической активности и диеты одновременно считается более грамотным по следующим причинам:

Поэтому все специалисты рекомендуют совмещать тренировки и диетический рацион.

Худеющему-новичку, который решил тренироваться в тренажерном зале, нужно помнить, что первое время результата на весах может и не быть — мышцы увеличиваются в объемах, становятся тяжелее, и это влияет на вес. Кроме того, реакцией организма на физическую активность является задержка жидкости, что тоже влияет на массу тела. Поэтому рекомендуется ориентироваться на замеры своих объемов, а не на показатели весов.

Кроме занятий в тренажерном зале рекомендуются кардионагрузки:

Занятия спортом без правильного питания положительного эффекта в похудении не принесут — мышечная ткань будет формироваться, но сверху она окажется покрыта жировой, появившейся в результате употребления запрещенных продуктов.

Только при очень интенсивных тренировках можно терять по 1-3 кг в месяц, питаясь нездорово. Более вероятно достижение результатов у мужчин до 30-35 лет.

4 Что еще помогает похудеть?

Сбросить в среднем еще около 2 кг дополнительно можно при применении следующих методов (кроме диетического рациона и физических нагрузок):

Процесс похудения индивидуален и проходит неодинаково у разных людей и в разных условиях. Некоторым с помощью предложенного рациона питания, регулярных тренировок трижды в неделю и дополнительных процедур удается скинуть до 10 кг в месяц, другие с трудом избавляются от 4 за 2 месяца. Но цифра на весах — не единственный показатель. Ориентироваться нужно на то, как смотрится на фигуре одежда, как уменьшаются объемы, появляется ли рельеф.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector