Обвисший живот, жировая складка, образующая так называемый «валик» — с этими явлениями приходится сталкиваться женщинам, чье родоразрешение произошло посредством кесарева сечения. Молодым мамам хочется быстро похудеть, но полостная операция значительно затягивает процесс приведения фигуры в дородовое состояние.
Восстановительный период (2 недели после родов) предполагает отказ от подъема тяжестей и отсутствие значительных физических нагрузок. Впоследствии убрать живот после кесарева сечения поможет гимнастика в сочетании с разумными ограничениями в питании.
1 Когда можно начинать активные действия?
Ответ на вопрос, через сколько дней после оперативного родоразрешения можно начинать приводить в порядок живот, зависит от того, насколько успешно прошла операция и как проходит восстановительный период. В случае наличия осложнений о тренировках придется забыть на длительный срок.
Если хирургическое вмешательство не повлекло за собой проблем, выполнять несложные упражнения можно уже спустя 7-10 дней после родов. Гимнастика повысит тонус мышц, будет способствовать улучшению циркуляции крови.
К значительным физическим нагрузкам можно приступать не ранее чем через два месяца после родов. Именно такое время требуется для того, чтобы шов стал достаточно крепким, а поврежденные в процессе операции мышцы, связки и ткани восстановились.
2 Физические упражнения
Наиболее предпочтительными после оперативного родоразрешения (по истечении восстановительного периода в один-два месяца) являются такие формы физической активности, как плавание и йога. Эти виды спорта задействуют мышцы всего тела, исключая перегрузку позвоночника.
Минус в том, что такие занятия требуют немало времени, которого у молодых мам не хватает, особенно если речь идет о кормящей женщине. Но, выполняя определенный комплекс упражнений в домашних условиях, можно добиться желаемого эффекта за короткий срок.
Основные проблемные зоны после беременности – низ живота и бока. Именно в этих частях тела скапливается значительная жировая прослойка, призванная защищать плод от температурных и механических воздействий извне.
Внимание должно уделяться мышцам кора комплексно, поскольку проработка одного лишь пресса дестабилизирует позвоночник, на который и без того приходится немалая нагрузка при ношении на руках малыша.
Уже в первые дни после кесарева сечения рекомендуется выполнять несложную гимнастику, которая позволит мышцам постепенно приходить в тонус и ускорит процесс послеоперационного восстановления. После того как врач снимет швы, при отсутствии противопоказаний можно приступать к выполнению комплекса.
2.1 В первые две недели
На протяжении одной-двух недель после операции дома необходимо пошагово выполнять приведенный ниже простейший комплекс упражнений. Все перечисленные манипуляции выполняются из положения лежа на спине в кровати:
| Название | Предназначение | Методика выполнения |
| Упражнения Кегеля |
Комплекс можно выполнять до 3-5 раз в сутки | |
| Восстановительная гимнастика |
|
Упражнения кажутся простейшими, но в первые дни после оперативного родоразрешения даже такие несложные манипуляции вызывают трудности, оказывая необходимый эффект. Выполнять подобную гимнастику можно утром и вечером. Кроме проработки мышц, комплекс позволяет подтянуть и тонизировать кожу в районе живота, боков и бедер.
2.2 Спустя две недели после операции
Через одну-две недели после кесарева сечения при условии хорошего самочувствия и отсутствия медицинских противопоказаний можно перейти к усложнениям.
Основной принцип — постепенное увеличение нагрузки во избежание проблем с внутренним и внешним швами и органами малого таза.
Упражнения описаны в таблице:
| Название | Предназначение | Методика выполнения |
| Вакуум | Исходное положение — стоя. Наклонить корпус, упершись ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей. На выдохе мощным движением диафрагмы подтянуть брюшную стенку в направлении позвоночника. Задержаться на максимально возможное количество секунд, после чего расслабить живот. Повторить несколько раз | |
| Подъемы головы в положении лежа на спине | Постепенное укрепление верхних пучков прямой мышцы живота | Из положения лежа производить подъемы головы, постепенно усложняя упражнение — производя скручивания корпуса в направлении вперед и вверх |
| Подтягивание согнутых в коленях ног | В положении лежа на спине производить поочередное подтягивание согнутых в коленях ног к груди | |
| Наклоны ног | Проработка косых мышц пресса | В положении лежа соединенные вместе и согнутые в коленях ноги наклонять вправо-влево |
На первых этапах восстановительного периода такой гимнастики в комплексе с ходьбой в среднем темпе вполне достаточно. По истечении двух месяцев можно переходить к более интенсивной нагрузке, постепенно ее повышая.
2.3 Спустя два месяца
По истечении приблизительно 50-60 дней после кесарева сечения можно переходить к значительным нагрузкам при условии предшествующего регулярного выполнения простого комплекса в послеоперационный период.
В третий и последующие месяцы рекомендуется выполнение приведенного ниже комплекса. Количество подходов и повторений выбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия женщины.
Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, необходимо провести стандартную разминку — неглубокие приседания, махи руками и ногами, повороты и наклоны туловища. Это нужно для того, чтобы избежать растяжений и травм мышц, связок и суставов.
Скручивание корпуса
Эффективные упражнения описаны в таблице:
| Упражнение | Зона воздействия | Техника выполнения |
| Скручивания корпуса | Прямые и косые мышцы брюшного пресса | Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) производить подъемы корпуса. Спина ни в коем случае не должна быть прямой, ее необходимо округлять в процессе скручиваний. Чередовать подъемы корпуса вперед и по диагонали (правый локоть тянется к левому колену и наоборот) |
| Планка | Мышцы пресса, спины, рук, ног, шеи | Принять упор лежа на локтях. Голова является продолжением туловища, макушка тянется вперед, пятки — назад. Недопустим прогиб в пояснице — чтобы его убрать, копчик ‘подкручивают’. Ноги, пресс и ягодицы напрячь. Стоять в таком положении необходимо до ощущения дрожи в теле |
| Подъем ног в положении лежа | Нижняя часть прямой наружной мышцы живота | Из положения лежа на спине производить подъем соединенных вместе прямых ног до прямого угла |
| ‘Велосипед’ | Прямая мышца живота | Лежа на спине, поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, имитируя кручение педалей велосипеда. Ноги не должны касаться пола |
| Гиперэкстензия из горизонтального положения | Поясничные мышцы, выпрямители спины, брюшной пресс | Из положения лежа на животе производить подъем корпуса с заведенными за голову руками |
| ‘Лодочка’ | Мышцы пресса, спины, ягодичные |
|
| Наклоны туловища | Наружные прямая и косая мышцы живота | Из положения стоя, ноги на ширине плеч, производить наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад. Таз остается на месте |
| ‘Березка’ | Брюшной пресс, мышцы спины, бедер | Лечь на спину, поднять в вертикальное положение тело и прямые ноги, оставив на полу голову, шею, плечи, лопатки. Ладони поддерживают спину в районе почек |
‘Лодочка’
Подбор упражнений и степень интенсивности занятий зависят от дородовой физической подготовки и от текущего состояния организма женщины. Добиться результата одной лишь физической активностью при отсутствии соблюдения диеты невозможно — эти мероприятия должны идти в комплексе.
‘Березка’
3 Диета
Жировые отложения при похудении уходят равномерно со всего тела, невозможно убрать их с какого-то участка локально. В связи с этим при желании привести в порядок живот после естественных родов или кесарева сечения необходимо соблюдать диету.
Если по каким-то причинам женщина выбрала вариант искусственного вскармливания, план питания составляется с учетом необходимости дефицита калорий.
Если женщина практикует грудное вскармливание, при подсчете числа калорий и необходимого количества нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) необходимо учитывать потребности матери и ребенка. Слишком сильно урезать себя в питательных веществах в таком случае категорически запрещено: это повлечет снижение количества и ухудшение качества молока.
В рационе должны в достаточном количестве присутствовать кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты и крупы.
Исключить или резко ограничить необходимо:
4 Заключение
Убрать живот после кесарева сечения в течение короткого срока можно только в случае отсутствия осложнений и прочих противопоказаний. Перед выполнением комплекса упражнений обязательна консультация врача. Основной принцип похудения после хирургического родоразрешения — постепенное увеличение нагрузки, сочетание с общей физической активностью и разумной диетой.
(Пока оценок нет)
Загрузка...