Диета для мужчин: разновидности, меню и рецепты

Особенностью мужских диет является избавление от жировых отложений при сохранении энергичности и подтянутости. Меню худеющего должно включать продукты, содержащие в себе необходимый для здоровья спектр микроэлементов (особенно если мужчина физически активен, занимается тяжелым трудом). Поэтому необходимо составить правильный рацион, сбалансированный по калорийности и насыщенный полезными веществами.

1 Особенности мужских диет

При составлении программы по снижению веса для мужчин следует учитывать ряд особенностей организма, связанных с общим состоянием здоровья, образом жизни, возрастом, наследственностью и пр.

1.1 Соотношение питательных веществ

Углеводы и белки должны составлять основу рациона мужчин (по 45 и 35% соответственно). Получить их можно из таких продуктов, как:

В сутки необходимо употреблять не менее 30 г жиров. Снабдить организм данным веществом способны такие продукты питания, как:

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом, а также при тренировках в тренажерном зале то доля углеводов в его ежедневном рационе должна увеличиваться.

В день необходимо употреблять по 1 г белка на 1 кг массы тела. Например, для парня весом 100 кг, который планирует похудеть до 80 кг, необходимо получать 80 г белка в сутки. При недостатке белка организм заберет из мышц, которые являются белковыми структурами.

1.2 Дробное питание и питьевой режим

Соблюдение питательного режима и употребление еды раз в 2-3 часа по графику в уменьшенном объеме является обязательным условием похудения. Это связано с тем, что при продолжительном голодании организм автоматически начинает скапливать запасы, что оборачивается появлением лишнего веса. При дробном питании ускоряются метаболические процессы, а также:

При соблюдении диеты необходимо пить как можно больше воды. Если у человека нормально функционируют почки, то при усиленном потреблении жидкости она будет интенсивнее выходить из организма вместе с отходами жизнедеятельности. Это также положительно сказывается на снижении веса.

2 Разрешенные и запрещенные продукты

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

Нежелательно употреблять следующие продукты:

3 Недельное меню для мужчин

Приблизительный пример меню на неделю для худеющих мужчин:

День

Завтрак

Перекус

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овощи

Вторник

Фрукты

свежий сок без сахара

творог

Среда

Фрукты

Нежирная кисломолочная пища

Творог

Четверг

Фрукты

Пятница

Салат из овощей

Сухофрукты

Творог

Суббота

Сладкая каша

Фрукты

Овощи

Воскресенье

Кефир

Творог

4 Режим питания

Завтрак должен быть не позже, чем через час после пробуждения. Утренний прием пищи и обед должны содержать в себе большое количество углеводов, которые способны зарядить энергией на весь день.

Ближе к вечеру необходимо переходить на белковую пищу. При этом потреблять ее следует меньше, чем углеводной, поскольку организм, скорее всего, не сможет истратить за ночь энергию, полученную от ужина, и она превратится в жировые отложения. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 3 часов. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

5 Рецепты диетических блюд

При диете для мужчин в домашних условиях рекомендуется готовить питательные блюда из простых продуктов, насыщающих энергией, но способствующих сжиганию жира.

5.1 Гречневая каша

Список ингредиентов:

Рецепт:

  1. 1. Залить гречку в воду и ожидать, когда крупа разбухнет.
  2. 2. Добавить масло.
  3. 3. Заправить блюдо зеленью или грибами, приготовленными на пару.

5.2 Овсянка с орехами и черникой

Список ингредиентов:

Список приготовления:

  1. 1. Овсяные хлопья заваривают в воде.
  2. 2. Добавляют к отвару все остальные компоненты, тщательно перемешивают.

6 Разновидности диет

Существует множество разновидностей диет для мужчин, в зависимости от преследуемой цели.

6.1 Диета спортсменов

При отсутствии подходящего режима питания физическая активность не приносит пользы. Сразу же после тренировки организм начинает нуждаться в белках и углеводах. В данной ситуации рекомендуется съесть яичный белок или сладкую кашу.

Насытить организм белком можно и при помощи специального спортивного питания. Наиболее распространенным продуктом данной категории является протеиновый коктейль. Он представляет собой простой белок, который быстро всасывается в кровь желудком и проникает в мышцы.

Перед началом тренировки рекомендуется употребить L-карнитин. Данное средство способствует ускоренному расщеплению жировых клеток с целью высвобождения энергии. Процесс позволяет избавиться от жировых отложений и снизить вес.

Примерное меню на день при занятиях спортом:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

6.2 Диета от живота

Причинами образования объемного живота у мужчин являются:

В обоих случаях необходимо соблюдать диету и скорректировать питательный рацион, из которого следует убрать такие продукты, как:

Пищу употребляют по 3-5 раз в день. При правильном подходе к диете удается сбросить лишние килограммы не только с живота, но и других частей тела. Примерное суточное меню:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Обед

Ужин

6.3 Белковая диета

Эффективным методом похудения мужчин является снижение уровня сахарозы и углеводов в меню, когда энергию получают из белковой пищи. Благодаря недостатку энергии в данном случае прослойка жира быстро испаряется. Приблизительный суточный план питания для мужчины весом около 80 кг:

  1. 1. Завтрак – 30-50 г сложных углеводов, овощи, 5 яичных белков.
  2. 2. Обед – 300 г куриного филе и овощей без заправки маслом.
  3. 3. Ужин – 200 г обезжиренного творога.

При белковой диете следует употреблять как можно больше воды (минимум 2 л в день). Кофе и чай пьют без сахара, с обезжиренным молоком. Необходимо установить режим употребления пищи, согласно которому между приемами еды должно проходить не больше 2-3 часов. Благодаря такой диете удается сбросить 10 кг и больше, убрать жировые отложения с боков и живота.

В ряде случаев белковая диета способна причинить вред здоровью. Это связано с тем, что углеводы участвуют в ряде процессов в организме на клеточном уровне, и их отсутствие может привести к негативным последствиям:

В связи с этим белковая диета не должна выступать в качестве постоянного режима питания.

6.4 Кефирная

Данный способ похудения позволяет мужчинам за короткий срок (обычно около недели) сбросить лишний вес. В этом случае основой рациона на каждый день является кефир, который употребляют по 1-2 л в сутки. Дополнительно допускается употреблять по 150-300 г какой-либо пищи. Из меню исключается следующая продукция:

При нехватке кефира допускается ввести в рацион воду и чай без сахара.

6.5 Диета для придания рельефности телу

Данный тип диеты начинают с медленного сокращения числа калорий, потребляемых в сутки. Нормальным процессом в этом случае будет потеря 1-3 кг массы тела в месяц. Следует насыщать организм сложными углеводами, источником которых являются каши, орехи, овощи, фрукты.

Основу рациона для улучшения рельефа мышц должны составлять следующие продукты:

Чередовать их можно как угодно, но при этом общее количество калорий, полученных за один прием пищи, не должно превышать 300-500. Приблизительное меню на день:

Прием пищи

Продукты

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Коктейль из молока с орешками и яблоком

Ужин

6.6 Жесткая диета

Данный тип диеты считается одним из лучших и подходит для мужчин, страдающих от ожирения. За неделю удается сбросить до 3-5 кг. При этом не рекомендуется продлевать такую диету дольше, поскольку это чревато проблемами со здоровьем.

Приблизительное меню на неделю:

День

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

6.7 Гречневая диета

Считается одним из классических вариантов мужских диет, которая позволяет избавиться от 7-10 кг лишнего веса за две недели. В течение этого времени необходимо питаться исключительно гречкой, приготовленной по специальной программе:

  1. 1. Один стакан крупы растворяют в 400 мл кипятка.
  2. 2. Раствор оставляют настаиваться на всю ночь, после этого продукт готов к употреблению.

Такая строгая диета позволяет сбрасывать в день по 0,5-1 кг лишнего веса за счет вывода жидкости. Затем начинает израсходоваться подкожный жир, и интенсивность похудения снижается. При соблюдении данной диеты следует придерживаться рекомендаций:

Любую диету по возможности рекомендуется совмещать с физической активностью, заниматься спортом. При появлении недомоганий необходимо прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector