Берпи: польза упражнения, техника и различные варианты выполнения

Изначально упражнение берпи было придумано для проведения фитнес-тестов. Оно является показателем физического состояния организма. Это связано с тем, что в процессе выполнения задействованы практически все мышечные группы. Сейчас берпи активно используется в кроссфите — занятиях, направленных на развитие функциональных качеств (выносливости, координации, силы и т. д.). Выполнять это упражнение можно как худеющим, так и желающим укрепить мышцы. Для правильного выполнения необходимо иметь достаточный уровень физической подготовки. Для начала рекомендуется использовать более простые вариации упражнения.

1 Польза берпи

Берпи можно назвать одним из самых лучших упражнений для похудения, развития силы и выносливости. Оно задействует практически все мышечные группы и помогает быстро проработать тело.

Польза этого упражнения также заключаются в следующем:

  1. 1. Не требуется дополнительный инвентарь. Берпи можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится лишь ровный пол и немного свободного времени.
  2. 2. Помогает развить взрывную силу мышц, что способствует преодолению застоя в силовых тренировках. Ведь многие атлеты со временем сталкиваются с тем, что веса в базовых упражнениях перестают расти. Чтобы прогрессировать дальше, стоит уделить внимание развитию функциональных качеств, чему и способствует выполнение берпи.
  3. 3. Позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  4. 4. Является очень энергозатратным упражнением и дает возможность быстро увеличить пульс. А это помогает ускоренному сжиганию калорий и похудению. Нередко берпи применяют на сушке, когда нужно снизить процент подкожного жира, но не потерять мышечную массу.
  5. 5. В процессе работают мышцы рук, ног, ягодиц, груди, спины, плеч и живота. Поэтому, регулярно выполняя это упражнение, можно за короткий промежуток времени улучшить рельеф всего тела.

К тому же это движение имеет множество вариантов выполнения. Подобрать подходящий можно как для новичков, так и для продвинутых в спорте.

Хорошо освоив это упражнение, мужчины могут дополнительно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители. Однако для похудения применение груза необязательно.

2 Техника выполнения

Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять. Желательно сразу разучить верную технику. Ведь тело имеет мышечную память, поэтому ошибки могут закрепиться, и избавиться от них будет очень трудно.

Последовательность действий:

  1. 1. Исходное положение: присесть, руки положить на пол по бокам. Бедра должны быть прижаты к икрам. Спину следует держать ровно.
  2. 2. Сделать прыжок назад, не отрывая рук от пола, и принять упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Нельзя опускать таз и прогибать поясницу. Тело должно образовывать прямую линию.
  3. 3. После этого нужно отжаться, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола. Затем руки выпрямляют, возвращаясь в упор лежа.
  4. 4. Прыжком вперед необходимо вернуться в присед. Ладони по-прежнему находятся на полу.
  5. 5. На выдохе потребуется выпрыгнуть как можно выше, стараясь достать руками до потолка. Тело должно вытянуться в струну. Нельзя прогибать поясницу.
  6. 6. Приземляться нужно обратно в присед, мягко на полусогнутые ноги. Иначе можно травмировать колени. После этого следует без остановки принять упор лежа и выполнить заданное количество повторений.

Берпи

Таким образом, берпи представляет собой сочетание планки, отжиманий и приседаний с выпрыгиванием. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Выполнять повторения желательно без остановки, сохраняя высокий темп. Но при этом нужно следить за тем, чтобы техника оставалась безупречной. Иначе нагрузка перераспределится с мышц на суставы, что негативно скажется на их состоянии.

3 Варианты упражнения

Выше описана классическая техника выполнения берпи. Но есть и множество других, подходящих для разных уровней физической подготовки. Начинающим рекомендуется осваивать движение с самых простых вариаций.

Упражнение с опорой подойдет тем, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, варикоз и другие серьезные заболевания.

Техника выполнения:

Берпи от стула

Полезно знать, что чем ниже предмет, тем сложнее выполнять упражнение.

С развитием силы и подготовленности можно начать делать это же движение на полу, но без отжимания и выпрыгивания из приседа.

Берпи без отжимания и выпрыгивания

Девушкам, не умеющим отжиматься от пола, можно заменить это движение на касание плеча одной и второй рукой.

Берпи с касанием плеча

4 Схема занятий

Сначала нужно выполнять небольшое количество берпи за тренировку. Занятия должны составлять 5—10 минут. Иначе мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получат слишком сильную нагрузку. Со временем число повторений необходимо увеличивать.

Схема выполнения этого упражнения в течение месяца приведена в таблице.

День Число повторений День Число повторений
1 5 16 16
2 Отдых 17 17
3 7 18 Отдых
4 Отдых 19 18
5 10 20 19
6 10 21 20
7 Отдых 22 Отдых
8 10 23 20
9 12 24 20
10 Отдых 25 20
11 12 26 Отдых
12 14 27 21
13 15 28 22
14 Отдых 29 23
15 15 30 25

Прогрессируя, можно увеличивать не только количество повторений, но и уровень сложности упражнения. Но делать это нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Если мышцы болят, а день тренировки уже наступил, лучше дать себе отдохнуть.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: