Берпи: польза упражнения, техника и различные варианты выполнения

Изначально упражнение берпи было придумано для проведения фитнес-тестов. Оно является показателем физического состояния организма. Это связано с тем, что в процессе выполнения задействованы практически все мышечные группы. Сейчас берпи активно используется в кроссфите — занятиях, направленных на развитие функциональных качеств (выносливости, координации, силы и т. д.). Выполнять это упражнение можно как худеющим, так и желающим укрепить мышцы. Для правильного выполнения необходимо иметь достаточный уровень физической подготовки. Для начала рекомендуется использовать более простые вариации упражнения.

1 Польза берпи

Берпи можно назвать одним из самых лучших упражнений для похудения, развития силы и выносливости. Оно задействует практически все мышечные группы и помогает быстро проработать тело.

Польза этого упражнения также заключаются в следующем:

1. 1. Не требуется дополнительный инвентарь. Берпи можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Понадобится лишь ровный пол и немного свободного времени.
2. 2. Помогает развить взрывную силу мышц, что способствует преодолению застоя в силовых тренировках. Ведь многие атлеты со временем сталкиваются с тем, что веса в базовых упражнениях перестают расти. Чтобы прогрессировать дальше, стоит уделить внимание развитию функциональных качеств, чему и способствует выполнение берпи.
3. 3. Позволяет улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. 4. Является очень энергозатратным упражнением и дает возможность быстро увеличить пульс. А это помогает ускоренному сжиганию калорий и похудению. Нередко берпи применяют на сушке, когда нужно снизить процент подкожного жира, но не потерять мышечную массу.
5. 5. В процессе работают мышцы рук, ног, ягодиц, груди, спины, плеч и живота. Поэтому, регулярно выполняя это упражнение, можно за короткий промежуток времени улучшить рельеф всего тела.

К тому же это движение имеет множество вариантов выполнения. Подобрать подходящий можно как для новичков, так и для продвинутых в спорте.

Хорошо освоив это упражнение, мужчины могут дополнительно использовать отягощение. Для этого можно взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители. Однако для похудения применение груза необязательно.

2 Техника выполнения

Чтобы упражнение было эффективным, необходимо правильно его выполнять. Желательно сразу разучить верную технику. Ведь тело имеет мышечную память, поэтому ошибки могут закрепиться, и избавиться от них будет очень трудно.

Последовательность действий:

1. 1. Исходное положение: присесть, руки положить на пол по бокам. Бедра должны быть прижаты к икрам. Спину следует держать ровно.
2. 2. Сделать прыжок назад, не отрывая рук от пола, и принять упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Нельзя опускать таз и прогибать поясницу. Тело должно образовывать прямую линию.
3. 3. После этого нужно отжаться, согнув руки в локтях и коснувшись грудью пола. Затем руки выпрямляют, возвращаясь в упор лежа.
4. 4. Прыжком вперед необходимо вернуться в присед. Ладони по-прежнему находятся на полу.
5. 5. На выдохе потребуется выпрыгнуть как можно выше, стараясь достать руками до потолка. Тело должно вытянуться в струну. Нельзя прогибать поясницу.
6. 6. Приземляться нужно обратно в присед, мягко на полусогнутые ноги. Иначе можно травмировать колени. После этого следует без остановки принять упор лежа и выполнить заданное количество повторений.

Берпи

Таким образом, берпи представляет собой сочетание планки, отжиманий и приседаний с выпрыгиванием. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Выполнять повторения желательно без остановки, сохраняя высокий темп. Но при этом нужно следить за тем, чтобы техника оставалась безупречной. Иначе нагрузка перераспределится с мышц на суставы, что негативно скажется на их состоянии.

3 Варианты упражнения

Выше описана классическая техника выполнения берпи. Но есть и множество других, подходящих для разных уровней физической подготовки. Начинающим рекомендуется осваивать движение с самых простых вариаций.

Упражнение с опорой подойдет тем, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, варикоз и другие серьезные заболевания.

Техника выполнения:

Берпи от стула

Полезно знать, что чем ниже предмет, тем сложнее выполнять упражнение.

С развитием силы и подготовленности можно начать делать это же движение на полу, но без отжимания и выпрыгивания из приседа.

Берпи без отжимания и выпрыгивания

Девушкам, не умеющим отжиматься от пола, можно заменить это движение на касание плеча одной и второй рукой.

Берпи с касанием плеча

4 Схема занятий

Сначала нужно выполнять небольшое количество берпи за тренировку. Занятия должны составлять 5—10 минут. Иначе мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получат слишком сильную нагрузку. Со временем число повторений необходимо увеличивать.

Схема выполнения этого упражнения в течение месяца приведена в таблице.

Прогрессируя, можно увеличивать не только количество повторений, но и уровень сложности упражнения. Но делать это нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Если мышцы болят, а день тренировки уже наступил, лучше дать себе отдохнуть.

(Пока оценок нет)

Загрузка...