Бодифлекс для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для новичков

Различные виды дыхательной гимнастики помогают мужчинам и женщинам сбросить вес без чрезмерных усилий. Одним из наиболее эффективных проверенных методов считается бодифлекс для похудения. Система представляет собой сочетание диафрагмального дыхания со специальными упражнениями на растяжку и укрепление мышц. Комплекс отличается высокой эффективностью, подходит для начинающих и тренированных спортсменов, позволяет в короткий срок избавиться от жировых отложений в области живота, боков, талии, нижней части спины, внутренней и внешней стороны бедер.

1 История появления

История возникновения системы необычна, поскольку создала ее простая американская домохозяйка Грир Чайлдерс, имевшая большое количество лишних килограммов и желавшая от них избавиться. Мать троих детей носила 52-й размер одежды. В течение нескольких лет она испробовала различные виды спорта, плавала бассейне, ходила пешком, бегала, занималась фитнесом, йогой, пилатесом и другими техниками.

После нескольких недель тренировок Грир замечала, что ни на шаг не приблизилась к своей цели. В некоторых случаях она даже набирала вес, вместо того, чтобы его терять. Женщина потеряла всякую надежду на успех. Через некоторое время ее близкая подруга предложила поездку в Сан-Франциско, где известный физиолог проводил дорогостоящие занятия, направленные на снижение веса и улучшение самочувствия.

Грир решила попробовать и без надежды на успех отправилась в Сан-Франциско. Через 3 занятия она не отметила улучшения внешнего вида, но почувствовала прилив сил, бодрости и энергии. Это подтолкнуло ее посещать дальнейшие тренировки. Женщина сказала себе, что если и не похудеет, то хотя бы улучшит здоровье.

Вернувшись после поездки домой, Грир измерила талию, ноги и заметила, что потеряла несколько сантиметров в объеме. Но женщина понимала, что повседневные заботы и уход за тремя детьми не позволят ей выделять целых 60 минут для полноценной тренировки. Тогда она изучила возможности диафрагмального дыхания, разработала собственную систему, которая отнимала в 4 раза меньше времени, но приносила результаты.

Американская домохозяйка написала собственную книгу, чтобы донести свои знания и опыт до обычных женщин и мужчин, желающих похудеть.

2 Правила и принцип действия

Существует несколько правил, которые лежат в основе системы Грир Чайлдерс:

Автор указывает, что в период занятий соблюдать диету нет необходимости, поскольку организм начнет перестраиваться и человек просто не захочет питаться вредными продуктами. Но Грир добавляет, что только свежие и полезные продукты принесут здоровье телу.

Принцип действия системы основан на глубоком диафрагмальном дыхании, которое позволяет легким работать полноценно, снабжая органы и ткани необходимым количеством кислорода для нормального функционирования. В результате, запускается процесс сжигания жира в проблемных местах.

3 Преимущества и польза

Польза бодифлекса для здоровья и внешнего вида доказана научными исследованиями в области глубокого диафрагмального дыхания. Ценность системы заключается в следующем:

Кислород является активным сжигателем жира, и такая зарядка в домашних условиях принесет исключительно пользу. Основным преимуществом программы считаются минимальные затраты времени и сил, отсутствие необходимости приобретать дорогостоящее спортивное оборудование или ходить в спортзал, изнурять тело интенсивными тренировками, которые не приносят результат.

Главное отличие бодифлекса от фитнеса — отсутствие динамических упражнений в определенном ритме. Фитнес также не предполагает сочетание диафрагмального дыхания со статическими упражнениями на укрепление и растяжку.

4 Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению упражнений из данной системы:

Принести вред могут интенсивные занятия, которые продолжаются дольше указанного времени.

Особую опасность представляет период вынашивания ребенка, поскольку давление, создаваемое во время тренировки в брюшной полости, может негативно отразиться на состоянии плода или спровоцировать выкидыш.

5 Лучшие упражнения для новичков

Перед началом занятий дома рекомендуется посетить специалиста, пройти обследование и убедиться в отсутствии абсолютных противопоказаний к их проведению.

Следует выбрать подходящий коврик, который кладется на пол, спортивный костюм или другую одежду из натуральных тканей, не стесняющую движения во время тренировки. Подготовка помещения заключается в проветривании и обеспечении оптимальной температуры воздуха. После этого можно приступать к комплексу упражнений, которые направлены на укрепление мышц шеи и лица, боков, живота, внутренней и наружной части бедер, ягодиц.

Важно соблюдать технику дыхания, которая используется в каждом из предложенных упражнений:

1. 1. Быстрый и шумный выдох через рот.
2. 2. Резкий и очень глубокий вдох носом и надувание живота посредством опускания диафрагмы.
3. 3. Шумный и резкий выдох ртом с полным выталкиванием воздуха путем поднятия диафрагмы.
4. 4. Задержка дыхания на 8-10 счетов.
5. 5. Медленный и глубокий вдох носом.

5.1 ‘Лев’

Это эффективное упражнение обеспечит улучшение состояния кожного покрова лица и шеи.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами, слегка согнутыми в коленях.
2. 2. Сделать упор ладоней на 3 см выше коленей.
3. 3. Взгляд направить вперед.
4. 4. Выполнить дыхательный цикл и на задержке дыхания свести губы в форме круга.
5. 5. После этого вытянуть язык, стараясь вывести его вперед и дальше на 7-8 секунд.

Повторить необходимо 3 раза.

5.2 ‘Уродливая гримаса’

Это упражнение направлено на подтягивание мышц подбородка и шеи.

Выполнение:

1. 1. Принять основную позу — стоя с разведенными на ширине плеч ногами и опущенными вдоль туловища руками.
2. 2. Сделать дыхательный цикл.
3. 3. На задержке дыхания приоткрыть рот, поднять голову и тянуть подбородок максимально вверх. При этом должно ощущаться напряжение в области передней части шеи.

Количество повторов — 5 раз.

5.3 Боковая растяжка

Упражнение помогает устранить лишний жир с боков, нижней части живота и сформировать тонкую талию.

Боковая растяжка

Выполнение:

1. 1. Выполнить дыхательный цикл. Исходная поза аналогична упражнению ‘Лев’.
2. 2. На задержке дыхания опереться локтем на правую ногу и, запрокинув выпрямленную руку за голову, потянуться в сторону.
3. 3. Повторить для второй ноги.

Во время выполнения должно ощущаться сильное напряжение и натягивание боковых мышц. Для каждой ноги необходимо сделать по 3 повтора.

5.4 ‘Лодочка’, или ‘шлюпка’

Упражнение выполняется для растяжения мышц внутренней части бедер с целью сжигания жира и избавления от дряблости.

Последовательность действий:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными ногами.
2. 2. Развести их и поставить руки сзади, максимально близко к ягодицам.
3. 2. Сделать дыхательный цикл.
4. 4. Задержать дыхание и наклониться вперед, тянуть руки, стараясь опуститься ниже.
5. 5. Оставаться в таком положении до вдоха.

Повторить 3-4 раза. Боль в области бедер после тренировки неизбежна для начинающих и неподготовленных.

5.5 Оттягивание, или отведение, ноги назад

Упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и задней части бедра.

Выполнение:

1. 1. Встать на четвереньки на пол.
2. 2. Провести цикл дыхания из выдоха-вдоха-выдоха.
3. 3. Задержать дыхание и поднять максимально прямую ногу вверх.
4. 5. Оставаться в таком положении до вдоха.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

5.6 ‘Сейко’

Упражнение направлено на укрепление мышц внешней части бедра и ягодиц, устранение жировых отложений выше колен, избавление от ‘галифе’.

Выполнение:

1. 1. Принять позу на четвереньках с отведенной в сторону прямой ногой.
2. 2. Сделать дыхательный цикл.
3. 3. На задержке дыхания поднять прямую ногу параллельно полу.
4. 4. Удерживать до вдоха.

Повторить по 3-4 раза для каждой конечности.

5.7 ‘Кренделек’

Выполняется упражнение с целью формирования талии, укрепления нижней части спины, внешней стороны бедер.

‘Кренделек’

Последовательность действий:

1. 1. Исходное положение — сидя на полу с закинутой правой ногой, которая согнута в колене.
2. 2. Выполнить дыхательный цикл.
3. 3. Задержать дыхание и максимально повернуться в сторону ноги, которая согнута и закинута на другую.
4. 4. Оставаться в таком положении 8 счетов. В области талии и бедер должно ощущаться напряжение.

Для каждой ноги надо повторить 3 раза.

5.8 Тренировка пресса

Упражнение направлено на прокачку нижнего и верхнего пресса.

Выполнение:

1. 1. Принять положение лежа на полу с согнутыми в коленях ногами.
2. 2. Поднять выпрямленные руки перпендикулярно полу.
3. 2. Выполнить дыхательный цикл.
4. 4. На задержке дыхания приподнять плечи, стараясь тянуть руки вверх.
5. 5. Задержаться в таком положении на 8 счетов.

Повторить 3 раза. После занятия в области брюшного пресса чувствуется жжение, которое исчезает после нескольких тренировок.

5.9 ‘Ножницы’

Это классическое упражнение для прокачки брюшного пресса с небольшими изменениями от Грир Чайлдерс.

Выполнение:

1. 1. Принять положение лежа на спине с выпрямленными ногами и руками.
2. 2. Выполнить дыхательный цикл.
3. 3. Задержать дыхание.
4. 4. Выполнять скрещивание слегка приподнятых и прямых ног по аналогии с ‘ножницами’ на 8 счетов.

Следует сделать 3 повтора. Для тренированных людей допускается увеличение количества подходов до 5.

5.10 ‘Кошка’

Это универсальное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Очень полезно оно для профилактики патологий позвоночного столба.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение — стоя на четвереньках.
2. 2. Провести дыхательный цикл.
3. 3. Максимально втянуть живот на выдохе и задержать дыхание на 8 счетов.
4. 4. Одновременно с задержкой дыхания прогнуть спину вверх, подтягивая ягодицы и опустив голову.
5. 5. Задержаться до вдоха.

Повторить движения надо не менее 5 раз.

Если некоторые упражнения выполнить затруднительно, то не следует бросать занятия. Необходимо делать то, что по силам. Тренировки должны быть регулярными, то есть проходить каждый день, рекомендуемое время — утром до завтрака. Длительность каждого не должна превышать 10 минут для начинающих, 15-20 — для подготовленных людей.

(Пока оценок нет)

Загрузка...