Сушка тела для девушек: диета на месяц, на неделю

Содержание жира в организме женщины определяется количеством потребляемой пищи, ее качеством, скоростью обмена веществ и физической активностью. По этой причине сушка тела для девушек должна состоять из последовательного и регулярного выполнения всех упражнений, включенных в тренировочную программу, строгого следования режиму и рациону питания. Существенное влияние на время избавления от жировых отложений оказывает соблюдение режима сна и отдыха.

1 Диета для похудения

При составлении рациона необходимо учитывать возрастные факторы, профессию, образ жизни.

После 40 лет существенно замедляется обмен веществ в организме, уменьшается количество анаболических гормонов и ферментов, участвующих в метаболизме. Это приводит к тому, что снижается содержание мышечной ткани, которая является основным потребителем энергии. Одновременно с этим происходит накопление подкожного и обдоминального жира. По этой причине женщины 50 лет и старше испытывают большие трудности в борьбе с лишними килограммами. Исправить ситуацию поможет только жесткая диета и повышение общей физической активности. Рацион питания в этом возрасте должен состоять из следующих продуктов:

1. 1. Завтрак: нежирный творог, овсяные хлопья, зеленый чай.
2. 2. Полдник: омлет (2 яйца 1 столовая ложка муки), стакан воды.
3. 3. Обед: отварное филе курицы, недоваренная каша, 1-2 столовых ложки оливкового или льняного масла, салат из свежих овощей, чай без сахара.
4. 4. Ужин: морская рыба, приготовленная на пару, 1 огурец или помидор, чай.
5. 5. Второй ужин (за 2-3 часа до сна): стакан кефира или ряженки.

Продолжительность данной диеты должна составлять 2 недели. После чего необходимо произвести контрольное взвешивание и проанализировать интенсивность снижения веса. Если масса тела за 14 дней уменьшилась на 1. 5 килограмма, то скорость похудения находится в пределах нормы и количество и состав потребляемой еды нужно сохранить еще на 4 недели. В случае, если жир уходит быстрее, рекомендуется в рацион добавить немного углеводов. Это могут быть лишние несколько ложек каши во время обеда или дополнительный прием пищи перед основным ужином.

1.1 Меню для молодых девушек

В таком возрасте сжигать жир гораздо проще. Высокая физическая активность, правильное функционирование гормональной и пищеварительной систем позволяют избавляться от лишних килограммов достаточно легко. Однако, у некоторых девушек часто наблюдается ожирение, вызванное медленным обменом веществ. Угнетение метаболизма может быть обусловлено различными факторами: генетическая предрасположенность, неумение противостоять стрессовым ситуациям, депрессией, сидячей работой (учебой). Исправить положение поможет дробное питание (еда потребляется каждые 2-3 часа), уменьшение углеводов и соли с одновременным увеличением количества белка в рационе.

Белковая недельная диета должна состоять из следующих продуктов:

1. 1. Первый завтрак. Обезжиренный творог с сухофруктами или орехами, 200 миллилитров воды или другой несладкой жидкости.
2. 2. Второй завтрак. Небольшое количество отварной рыбы или других морепродуктов, стакан воды. Важное условие — рецепты приготовления блюд из данных продуктов должны исключать использование животных жиров, маргарина. Рыба используется морских видов (зубатка, тунец, скумбрия).
3. 3. Обед. Рагу из овощей и мяса. Зеленый чай без сахара.
4. 4. Первый ужин. Сырая (предварительно размягченная водой) гречневая каша, несколько кусочков вареной курицы, чай.
5. 5. Второй ужин. Омлет из белков 3 яиц или стакан кефира.

Употребление жидкости во время диеты для похудения должно быть равно 1. 5-2. 5 литрам в сутки. Количество соли необходимо сократить до 3 граммов в день.

По истечении 7 дней рекомендуется произвести контрольное взвешивание.

Взвешивание

Потеря веса должна составить 1-1. 5 килограмма. При недостаточно активном избавлении от жира нужно урезать количество углеводов (убрать тушеные овощи на обед, оставив только мясо). Если наоборот, вес уходит слишком быстро, необходимо добавить 1 прием пищи или несколько легких перекусов орехами, фруктами. Эффективно использовать протеиновые коктейли. Если скорость похудения находится в норме, диету следует продлить сначала на месяц, а потом (в случае эффективности) на 6 недель.

1.1.1 Общие рекомендации по питанию

Чтобы подсушить свое тело и сохранять его в таком состоянии длительное время, не обязательно расписывать рацион по дням или даже по часам на протяжении многих месяцев. Достаточно изучить и понять основные принципы правильного питания, соблюдая их всю жизнь. Это поможет избежать психологической усталости, которая неизбежно наступает у девушек, долго придерживающихся определенной диеты.

Иногда необходимо устраивать так называемые читмилы — дни, в которые можно позволить себе покушать вредной пищи. Не будет вреда фигуре, если 1 раз в 2-3 недели съесть гамбургер с картошкой фри. Несколько сотен граммов жира, набранные во время посещения ресторана, с легкостью уйдут на следующий день после возвращения к привычному, здоровому меню.

Для того, чтобы рационально составить свой рацион, рекомендована к использованию специальная таблица, отображающая содержание питательных элементов в каждом из основных продуктов.

Если из обычных продуктов получить необходимое количество полезных веществ, витаминов и микроэлементов не представляется возможным, можно употреблять разнообразные биологически-активные добавки и спортивное питание.

2 Физические упражнения для сушки тела

Накануне лета многие девушки, страдающие ожирением, вместе с диетой начинают посещать тренажерные залы. Однако, в отсутствие каких-либо знаний о тренинге, приходят в фитнес клуб, садятся на тренажеры и крутят педали до полного изнеможения. Итогом таких действий становится усталость, а существенного прогресса в деле похудения не наблюдается. Причиной этому является то, что длительная кардионагрузка (велотренажер, беговая дорожка) активизирует процессы катаболизма, в результате чего ‘горит’ мышечная ткань. Жировые отложения остаются на месте.

Выпады со штангой

Эффективная тренировочная программа должна включать в себя следующие упражнения:

1. 1. Выпады со штангой. Хорошо нагружают мышцы спины, ягодиц и ног, активизируют выработку анаболических гормонов (тестостерона, соматропина), принимающих участие в расщеплении жировых клеток. В начале тренировки необходимо снарядить штангу блинами. Рекомендуемый вес — 60-85 процентов от одноповторного максимума. После тщательной разминки и растяжки нужно подойти к стойке, подсесть под гриф, ухватиться за него руками и снять на плечи. Это исходное положение. Далее производится шаг одной ногой с одновременным сгибанием ее до момента, пока между бедром и позвоночным столбом не образуется угол 90 градусов. Потом тело распрямляется в исходное положение и выполняется шаг с приседанием на вторую ногу. Количество шаговых движений в каждом из 4-5 подходов составляет 10-15 (в зависимости от уровня тренированности девушки).
2. 2. Отжимания от пола. Многосуставное упражнение эффективно тренирует верхнюю часть тела: дельты, трицепсы и грудные мышцы. Выполняется в домашних условиях в многоповторном стиле — максимально возможное число повторений в каждом подходе. Рекомендуется новичкам, еще не готовым для работы со штангой в тренажерном зале. Для осуществления отжиманий необходимо занять исходное положение — лежа на полу лицом вниз, носками упереться в горизонтальную поверхность, руки поставить перед собой на ширине плеч, туловище удерживает ‘планку’. Опускание производится на вдохе, поднятие — на выдохе. Делается 3-5 подходов. Перерыв для отдыха между ними не превышает 2 минут.
3. 3. Челночный бег. Эффективность данного упражнения заключается в том, что мышцы ног и спины подвергаются взрывной нагрузке. Это способствует достижению большого уровня стресса, оказывающего благоприятное воздействие на выработку тестостерона. Выполняются забегания на расстояние 25 метров с изменением направления на противоположное 4 раза в одном подходе.

Для увеличения общих энергозатрат в дни отдыха между основными тренировками рекомендуется совершать длительные прогулки в парке или в лесу, посещать бассейн или игровые площадки.

Во время упражнений необходимо регулярно восполнять запасы жидкости в организме, которую он теряет с активными дыханием и потоотделением. Для этого можно взять с собой в зал литровую бутылку несладкой воды и потреблять ее маленькими глотками на протяжении всего занятия.

(Пока оценок нет)

Загрузка...