Креатин — источник энергии для мышц. Его прием позволяет увеличить выносливость во время тренировки и поднять силовые показатели. Это важно как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Нужно понимать, что без достаточной физической нагрузки принимать добавку бессмысленно. Ведь это вещество и так вырабатывается организмом в количестве, необходимом для обеспечения жизнедеятельности. Спортивное питание требуется лишь в том случае, когда запасы креатина расходуются на тяжелой тренировке.
Принимать эту добавку на сушке выступающим спортсменам не рекомендуется. Ведь креатин задерживает воду в организме. В результате мышечный рельеф будет менее выраженным. Но не готовящимся к соревнованиям спортсменам вполне можно использовать это вещество для похудения. Сразу после его отмены вода уйдет, и результат станет заметен окружающим.
1 Формы выпуска
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.
Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.
На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.
Это вещество выпускается в виде:
Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.
Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.
2 Как правильно принимать креатин?
Эффективность добавки будет напрямую зависеть от правильности ее применения. Принимать креатин нужно в определенное время и в определенной дозировке.
Рекомендации конкретного производителя не всегда бывают верными. Схема приема может быть различной. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.
2.1 Время приема
Время приема креатина будет отличаться в тренировочные и нетренировочные дни.
Если проводится тренировка, то принимать креатин следует после занятия. До и во время него употребление нецелесообразно. Ведь добавка нарушает водно-солевой баланс в организме. В результате выполнять упражнения будет сложнее.
В дни отдыха креатин стоит принимать с утра, сразу после пробуждения. Именно в это время добавка усваивается организмом быстрее всего.
Также важно правильно выбрать схему приема — с загрузкой или без.
2.2 Без загрузки
Без загрузки следует принимать 5–6 г креатина каждый день. Порцию можно сочетать с другими добавками — протеином, гейнером или BCAA. Но порция незаменимых аминокислот (БЦА) в этом случае должна составлять не более 5 грамм. Можно принимать креатин и в чистом виде, запивая соком или водой.
Длительность такого курса составляет 2 месяца. После этого понадобится сделать перерыв на 3–4 недели. Если вовремя не прекратить прием, организм привыкнет к добавке и ее эффективность снизится.
2.3 С загрузкой
Схема с загрузкой предполагает прием креатина в первую неделю по 20 г ежедневно. Эту дозу следует разделить на 4 порции и употреблять в течение суток. В тренировочные дни одну из них обязательно нужно принять после занятия вместе с протеином, гейнером или BCAA. Такое количество обеспечивает полную загрузку мышц креатином. В дальнейшем нужно лишь поддерживать концентрацию.
На второй неделе необходимо снизить дозировку. Потребуется принимать по 2 грамма добавки один раз в день. Эта фаза получила название поддерживающей и должна длиться 1 месяц. После этого также следует сделать перерыв на 3–4 недели.
3 Исследования
Споры об эффективности двух схем ведутся до сих пор. Исследования показали, что оптимальная доза креатина составляет 5–7 г в сутки. Если принимать больше, излишки не будут усваиваться, и организм выведет их с мочой. А если употреблять меньше, результата от приема не будет.
Именно поэтому возникают вопросы к последователям схемы с загрузкой. В защиту своей теории они могут возразить, что результаты будут заметны уже через неделю. Но при этом и расходоваться добавка будет значительно быстрее. Многие считают, что такие затраты абсолютны неоправданны.
Решить, какую схему выбрать, можно только испробовав обе на себе. Если результаты будут одинаковыми, стоит пить креатин без загрузки. Это сэкономит продукт и затраченные на его покупку средства.
Исследования доказали и то, что получать креатин желательно из спортивного питания, а не из еды. Так вещество усваивается гораздо быстрее. А это очень важно после тренировки для восстановления разрушенных белковых структур.
Кроме этого, карбоновая кислота способствует ускоренному восстановлению мышц. В результате тренировки можно проводить чаще, так как суперкомпенсация наступит быстрее. Поэтому набрать мышечную массу получится за более короткий промежуток времени.
А вот на сушке употреблять креатин стоит только в том случае, если в ближайшем будущем не запланировано выступление на соревнованиях по бодибилдингу. Ведь прием добавки способствует задержанию жидкости, и в результате мышечный рельеф становится менее видимым. Но с другой стороны, креатин помогает дольше тренироваться без вреда для мышц и набирать сухую массу без жира. А вода уйдет из организма сразу после прекращения приема добавки.
4 Особенности приема
Креатин можно принимать и девушкам для похудения, и мужчинам для набора мышечной массы. Многие женщины не употребляют спортивное питание из-за страха перекачаться. Но это заблуждение. Ведь сама по себе добавка не является причиной роста мышц или сброса веса. Креатин лишь позволяет увеличить интенсивность и продолжительность тренировки.
Если принимать его после кардиотренировки, можно стабилизировать аритмический фон. К тому же это дает возможность заниматься усерднее и ускорить процесс похудения. Но необходимая ежедневная доза для женщин должна быть ниже, чем для мужчин в среднем на 2 грамма.
Девушкам не рекомендуется применять схему с загрузкой. Ведь большое потребление креатина приводит к задержке воды в организме и отекам. Поэтому оптимальная схема приема для женщин — по 5 г в сутки.
Мужчинам карбоновая кислота позволяет увеличить рабочие веса и преодолеть тренировочное плато. Но новичкам, занимающимся в тренажерном зале менее полугода, не стоит употреблять множество спортивных добавок. Достаточно будет протеина или гейнера. Ведь поначалу прогресс и так будет внушительным. К тому же у начинающих не так хорошо развита связь мышц с мозгом, поэтому они не могут чувствовать и нагружать целевые мышцы.
Если соблюдать правила приема креатина, никакого вреда он не принесет. А результат будет заметен уже через месяц. Ведь эффективность как силовых, так и кардиотренировок от приема добавки многократно возрастет.
(Пока оценок нет)
Загрузка...