Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю

Согласно низкоуглеводной диете Аткинса организм одинаково расщепляет углеводы, полученные как из выпечки, так и из фруктов, превращая их в глюкозу. Вскоре эти вещества откладываются в печени в форме гликогена, а излишки превращаются в жировую прослойку. Соблюдая такую диету, не нужно подсчитывать калории и объемы порций. Для удобства можно воспользоваться специальными рецептами блюд с низким содержанием углеводов.

  • Показать всё
  • 1 Особенности низкоуглеводной диеты

    Суть такого питания заключается в снижении количества углеводов в рационе. Хлеб, крупы, мучные изделия, конфеты, картофель, овощи и фрукты, молочные продукты содержат в своем составе большое количество веществ, способствующих набору лишних килограммов. Углеводы обогащают организм энергией. Диета доктора Аткинса направлена на снижение использования этого вещества. Это позволит заставить организм черпать необходимую энергию из жировых отложений, снижая их запас.

    Однако, по утверждениям врача, потреблять более 20 г углеводов в сутки нельзя в первые 3 недели. Выдержать гипоуглеводную диету может не каждый, поэтому со временем количество углеводов в рационе изменилось. При таком питании возможно снижение веса на 5-10 кг в месяц.

    При низкоуглеводной диете нужно использовать 150 г углеводов в сутки или 2-3 г на кг массы тела. Норма потребления для здорового человека, не желающего худеть, составляет 4-6 г на 1 кг в зависимости от физической активности.

    Ежедневно для поддержания интеллектуальной деятельности человеку требуются углеводы. Диета направлена на некоторое ограничение в количестве этих компонентов, но с сохранением нормальной жизнедеятельности. Исключить углеводы из рациона полностью нельзя, иначе человек будет ощущать апатию, сонливость, снижение физической активности. Диету не стоит использовать:

    1. 1. Подросткам и детям, которым важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
    2. 2. Беременным и кормящим матерям.
    3. 3. Людям, имеющим проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, сердцем и сосудами.

    Рацион основан на белковой пище с небольшим содержанием калорий, но меню включает все необходимые организму компоненты. По количеству мяса и рыбных продуктов в рационе подобное питание похоже на протеиновую диету, которая также предполагает снижение углеводов и повышение количества потребления белков. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты, разные виды мяса, рыбы и морепродуктов.

    2 Кто может соблюдать такое питание?

    Диета по Аткинсу показана следующим категориям лиц:

    Низкоуглеводное питание больше всего подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Используя белок, организм начинает вырабатывать кетоновые дела, что способствует снижению массы тела.

    Для мужчин, работающих физически, подобный способ похудения не подойдет из-за недостаточного количества углеводов, вследствие этого наблюдается снижение активности, координации и упадок сил. Соблюдая низкоуглеводное питание, человеку показан регулярный отдых и небольшое количество физических нагрузок, которые должны ограничиваться прогулками и выполнением домашних дел.

    3 Разрешенные к употреблению продукты

    В день при таком питании нужно использовать не более 150 г углеводов. Таблица разрешенных продуктов:

    Название продукта

    Углеводов на 50 г

    Название продукта

    Углеводов на 50 г

    Мясо, рыба, морепродукты

    Говядина, телятина

    0

    Баранина, свинина

    0

    Гусь, утка

    0

    Кролик

    0

    Курица

    0

    Печень говяжья

    0

    Печень куриная

    0,75

    Яйца в любом виде

    0,25

    Рыба запеченная

    0

    Креветки

    0

    Икра черная, красная

    0

    Кальмары

    2

    Шампиньоны

    0,05

    Белые грибы свежие

    0,5

    Молочные продукты

    Творог нежирный

    0,9

    Творог жирный

    1,9

    Йогурт без сахара

    1,75

    Йогурт сладкий

    4, 25

    Кефир, ряженка

    1,6

    Молоко

    2, 35

    Сметана

    1,5

    Сливки

    2

    Сыр разных сортов

    0,5

    Маргарин

    0,5

    Овощи и зелень

    Салат листовой

    1

    Сельдерей (зелень)

    1

    Шпинат

    1

    Фасоль стручковая

    1,5

    Огурец свежий

    1,5

    Лук зеленый

    1,75

    Тыква

    2

    Кабачок

    2

    Помидоры

    2

    Редис

    2

    Баклажаны

    2,5

    Капуста цветная белокочанная

    2,5

    Перец сладкий

    2,5

    Чеснок

    2,5

    Сельдерей (корень)

    3

    Лук-порей

    3,25

    Морковь

    3,5

    Бобы

    4

    Петрушка

    4

    Лук репчатый

    4,5

    Фрукты и ягоды

    Грейпфрут

    3,25

    Лимон

    1,5

    Апельсин

    4

    Мандарин

    4

    Персик

    4,25

    Абрикос

    4,5

    Слива

    4,25

    Яблоки

    4,25

    Груша

    4,25

    Арбуз

    4,5

    Дыня

    4,5

    Клубника

    3,25

    Голубика

    3,5

    Смородина

    3,25

    Брусника

    4

    Малина

    4

    Черника

    4

    Крыжовник

    4,5

    Напитки

    Минеральная вода

    0

    Чай, кофе без сахара

    0

    Сок томатный

    1,75

    Сок морковный

    3

    Сок яблочный

    3,75

    Сок грейпфрутовый

    4

    Соусы и приправы

    Майонез столовый

    1,3

    Горчица

    0,25

    Соус тартар

    0,25

    Пряности

    0,05

    Все компоненты из таблицы разрешены к использованию, но те, что содержат 5-10 г можно потреблять в ограниченном количестве. Съедая 100 г персика, человек получает 9,5 г углеводов, но одним фруктом при этом не наестся. Правильно составленное меню на день позволит избежать большого количества углеводов, заменяя их жирами и белками.

    4 Запрещенные продукты

    Крахмал, сахар и сладкие сиропы — вредные компоненты, употребление которых стоит ограничить. Список запрещенных продуктов:

    Название продукта Углеводов на 50 г Название продукта Углеводов на 50 г

    Мясные продукты, рыба

    Сардельки и сосиски

    1

    Сосиски молочные

    0,75

    Докторская колбаса

    0,75

    Рыба копченая

    0

    Молочные продукты

    Творожная масса сладкая

    7,5

    Сырки сладкие

    16

    Сладости

    Мороженое сливочное

    11

    Шоколад с орехами

    24

    Шоколад горький

    25

    Шоколад молочный

    27

    Торт бисквитный

    525

    Конфеты шоколадные

    25,5

    Вафли

    32,5

    Печенье

    37,5

    Пряники

    38,5

    Мармелад

    38

    Молоко сгущенное

    26,5

    Халва

    25,5

    Джем

    34

    Мед

    37,5

    Крупы и хлеб

    Фасоль

    23

    Овсянка

    24,5

    Геркулес

    25

    Горох лущеный

    25

    Гречка

    31

    Гречневая каша (продел)

    32,5

    Перловка

    33

    Пшено

    33

    Ячневая каша

    33

    Манная каша

    33,5

    Рис

    35,5

    Макароны

    34,5

    Ржаной хлеб

    17

    Пшеничная каша

    25

    Овощи и зелень

    Горох

    8

    Картофель

    9,5

    Фрукты и ягоды

    Киви

    5

    Нектарин

    6,5

    Хурма

    6,5

    Банан

    10,5

    Гранат

    5,5

    Вишня

    5

    Черешня

    5,25

    Виноград

    7,5

    Напитки

    Сок сливовый с мякотью

    2,25

    Сок вишневый

    2,875

    Сок апельсиновый

    6

    Сок виноградный

    7

    Сок гранатовый

    7

    Сок абрикосовый

    7

    Сок сливовый

    8

    Компот грушевый

    9

    Компот яблочный

    9

    Компот вишневый

    12

    Орехи и сухофрукты

    Кедровые

    5

    Миндаль

    5,5

    Грецкие

    6

    Тыквенные семечки

    6

    Арахис

    7,5

    Фундук

    7,5

    Фисташки

    7,5

    Подсолнечные семечки

    9

    Кокос

    10

    Семена кунжута

    10

    Кешью

    12,5

    Курага

    27,5

    Чернослив

    29

    Изюм

    33

    Соусы и приправы

    Томатный соус

    1,75

    Кетчуп

    2

    Употребление таких продуктов, даже в небольших количествах, препятствует быстрому снижению массы тела. Кетчуп, майонез и томатный соус имеют небольшие показатели углеводов, но в них много жиров и вредных веществ для организма, к тому же они высококалорийные и не несут никакой пользы. Алкоголь нужно полностью исключить из питания.

    5 Каких целей можно достичь?

    Продолжительность низкоуглеводной диеты в среднем составляет 6-12 месяцев в зависимости от изначального веса. В первые 3-4 недели питания ощущается легкое головокружение и усталость, что говорит об активном сжигании жировой прослойки. За этот период можно сбросить около 10 кг, если вес был более 80 кг. В первом месяце активно уменьшаются бедра, прорисовывается талия, худеют ноги.

    При изначальном весе менее 80 кг можно избавиться от 5 кг, убрать живот, бока и лишние сантиметры в объеме груди. Снижение веса после первого месяца уменьшается и составляет 1-1,5 кг в неделю. Преимущества такого похудения заключаются в возможности не подсчитывать калорийность пищи и не заниматься спортом. Если лишних килограммов много, то спустя 2-3 месяца диеты стоит начинать тренировки для подтяжки кожи, использовать специальные масла для тела, выравнивая структуру кожного покрова.

    6 Меню на неделю

    Составляя питание на каждый день с подсчетом углеводов и количества калорий в сутки, можно сбросить 5-15 кг за месяц. Меню на неделю диеты:

    День

    Завтрак

    Полдник

    Обед

    Перекус

    Ужин

    1

    Омлет с грибами

    Зеленое яблоко

    Гречневая каша

    Апельсин

    Салат из рукколы

    Кофе без сахара

    Куриный шницель

    помидора

    2

    Налистники с творогом

    Грейпфрут

    Уха с кусочками рыбы

    Яблоко зеленое

    Рагу с говядиной и шпинатом

    Сырники со сметаной

    Хлебцы

    Апельсиновый сок

    3

    Творожный пудинг

    Апельсин

    Суп сырный

    Голубика

    Кролик тушеный

    Зеленый чай

    Морской коктейль

    Чай зеленый

    4

    Сыр, творог

    Мандарин

    Рыба в

    сметанном соусе

    Овощной салат с помидорами

    Пюре из фасоли

    Кофе без сахара

    Хлебцы

    Куриные рулетики

    5

    Яйца вкрутую

    Малина

    Салат «Цезарь»

    1 стакан кефира

    Жаркое из говядины

    Кофе без сахара

    50 г твердого сыра

    Легкий салат из помидоров и огурцов

    6

    Яйца с кусочками сыра

    1 стакан кефира

    Индейка, запеченная с брокколи

    Листовой салат

    Грибные клецки с курицей

    Зеленый чай

    Несладкий компот

    Грейпфрутовый сок

    7

    Сырники со сметаной

    Груша

    Тефтели из телятины на пару

    Грейпфрут

    Холодец

    Йогурт

    Салат из моркови

    Яблочный сок

    Соблюдая это питание на протяжении 7 дней, удастся сбросить лишние 2-3 кг. По истечении недели низкоуглеводную диету можно продолжить. Блюда меняются, добавляются гарниры из пюре цветной и брюссельской капусты, небольшого количества бобовых, гречневой и пшеничной каш. В первые 3-6 месяцев нужно поддерживать суточное употребление углеводов в количестве 150 г.

    Повышать показатель, добавлять в рацион новые продукты можно после достижения нужной отметки на весах. Пополнять количество углеводов важно медленно, исключая конфеты, печенье и другие лакомства. Разнообразить рацион десертами, сладостями можно спустя 3 месяца после выхода из диеты. Алкоголь также можно будет вернуть, употребляя его не чаще двух раз в месяц.

    7 Рецепты

    Готовить завтрак, обед и ужин на низкоуглеводной диете в домашних условиях несложно. Главное — соблюдать базовые правила в приготовлении, выбирать продукты, богатые белками и жирами, а также контролировать уровень холестерина в составе блюд.

    Использовать майонез или кетчуп для салатов и заправок, несмотря на низкое количество углеводов, нельзя.

    7.1 Базовый рецепт приготовления куриного мяса

    Ингредиенты для блюда:

    Метод приготовления:

    1. 1. Филе полить соком, мариновать под прессом на протяжении получаса.
    2. 2. Слегка отбить, поместить в духовку и готовить 20 минут в фольге или на пару в мультиварке.
    3. 3. Перед подачей посыпать мелко нарубленным укропом, добавлять соусы не стоит.

    7.2 Базовый рецепт приготовления рыбы

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. 1. Выдавить сок 1 лимона, перемешать его с зеленью укропа и петрушки.
    2. 2. Замариновать филе рыбы полученной смесью и оставить на 20 минут.
    3. 3. Готовить рыбу на пару в мультиварке или запекать в фольге около получаса.
    4. 4. Подавать с нарезанным кружочками лимоном и зеленью.

    7.3 Морской коктейль

    Ингредиенты:

    Способ приготовления:

    1. 1. На раскаленную с оливковым маслом сковороду добавить мелко нарезанный сельдерей и лук.
    2. 2. Обжарить и влить сок 1 лимона, тушить 5 минут.
    3. 3. Добавить морепродукты, стакан воды и готовить четверть часа.
    4. 4. Перед завершением посыпать блюдо розмарином и фенхелем для аромата.

    7.4 Рагу с говядиной и шпинатом

    Продукты для блюда:

    Способ приготовления:

    1. 1. Все приправы смешать и обжарить в оливковом масле.
    2. 2. Добавить лук, помидоры, прогреть и залить бульон.
    3. 3. Говядину, шпинат и сельдерей тушить на медленном огне 1 час.
    4. 4. Подавать со свежей зеленью.

    7.5 Грибные клецки с курицей

    Ингредиенты:

    Способ приготовления

    1. 1. Отварить грибы и дать им остыть.
    2. 2. Перемолоть их в мясорубке вместе со шпинатом и луком.
    3. 3. Добавить белки, перемешать и скатать содержимое в небольшую ‘колбасу’.
    4. 4. Положить в морозилку на 5-6 часов.
    5. 5. После замерзания нарезать тонкими пластами вместе с куриным мясом.
    6. 6. Все кусочки добавить в кипяченую воду и варить полчаса.

    Рецепты приготовления простые и доступные, быстро готовятся и не требуют дополнительного кухонного оборудования. Во время приготовления важно соблюдать следующие правила:

    1. 1. Рыбу, мясо и другие продукты тушить, варить или готовить на пару.
    2. 2. В качестве соусов использовать соевый или домашний майонез.
    3. 3. Солить блюда в небольшом количестве или перед подачей.
    4. 4. Жарить омлеты, яичницу разрешено на оливковом масле.

    Следуя простым советам и меню низкоуглеводной диеты, можно похудеть до установленных результатов без жесткого ограничения в еде, изнурительных тренировок и стрессов.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
    Adblock
    detector