Обычно женщина набирает за период беременности около 12 кг веса. Это нормальный показатель, который расходуется в первые несколько недель после родов. Однако нередко молодая мама набирает до 20 кг и выше. Если в течение полугода сбросить лишний вес не удастся, он может спровоцировать нарушения функционирования эндокринной системы и тяжелые заболевания. К решению данной проблемы следует подходить комплексно, используя специальные диеты, физические упражнения, косметологические средства.
1 Причины набора веса после родов
Увеличение массы тела у молодых мам обычно бывает спровоцировано следующими факторами:
- 1. Генетика. Если у кровных родственников имеется склонность к набору лишнего веса, то они почти всегда проявляется у женщины после родов.
- 2. Слабое расходование энергии. Молодая мать старается постоянно находиться с ребенком, вследствие чего у нее не остается времени на полноценные физические нагрузки, она меньше бывает на свежем воздухе, что негативно сказывается на состоянии фигуры.
- 3. Усиленное питание. Многие женщины придерживаются мнения, что увеличение объема потребляемой пищи вызовет рост содержания грудного молока, вследствие чего они едят гораздо больше, чем им требуется.
Главные проблемы, с которыми молодая мама сталкивается при похудении:
- 1. В первые два года после родов гормональный фон женщины находится в измененном состоянии, что мешает процессу избавления от лишнего веса.
- 2. Нехватка физической активности и неправильное питание замедляют метаболические процессы, что ускоряет отложение жиров.
- 3. Недостаток мотивации, который обычно проявляется вследствие депрессии после неудачных попыток сбросить лишние килограммы.
- 4. Иногда вес не удается скинуть, несмотря на все старания, поскольку он нужен для поддержания качества грудного молока на должном уровне.
- 5. Отказ матери от грудного вскармливания при отсутствии соответствующих медицинских противопоказаний. ГВ позволяет за один раз избавиться от 400-600 килокалорий.
2 Принципы похудения
Лишний жир с мест скапливается больше всего на животе и боках. Чтобы избавиться от него, применяется комплекс мер, таких как:
2.1 Физические упражнения
Данный способ похудения считается одним из наиболее эффективных. Начинать их следует с обязательной 10-минутной разминки, состоящей из поворотов шеи и туловища, махов конечностями, ходьбы на месте. Затем переходят непосредственно к упражнениям.
2.1.1 Упражнения для мышц брюшного пресса
Правильное выполнение данных упражнений позволяет за короткое время избавиться от жира на животе:
Упражнение | Техника |
Поглаживания | Данное упражнение необходимо проводить сразу же после разминки:
|
| |
Движения тазом |
|
2.1.2 Для мышц спины и живота
Процедура позволяет сделать мышцы пресса более сильными:
- 1. Встать вплотную лицом к стене.
- 2. Предплечья и ладони упереть в стену, ноги немного согнуть и выставить на ширину плеч.
- 3. Напрячь мышцы пресса, стараясь как будто достать правым локтем до левого колена, а затем левым до правого колена (по факту это движение не будет совершено, мышцы пресса только напрягаются).
- 4. Повторить 10 раз.
2.1.3 Для мышц промежности и таза
Комплекс данных упражнений имеет повышенную эффективность:
Упражнение | Техника |
Поднятия таза | Считается наиболее эффективным из данной категории упражнений:
|
Втягивания живота | При выполнении данного упражнения необходимо следить за дыханьем:
|
Сокращения мышщ |
|
2.1.4 Упражнения против последствий варикоза
Появление лишнего веса часто бывает взаимосвязано с варикозным расширением вен, поэтому необходимо бороться и против этого заболевания.
Упражнение улучшает кровоток в ногах, что полезно в борьбе против варикоза.
- 1. Лечь на спину.
- 2. Согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать друг к другу и к полу.
- 3. Руки вытягивают вдоль туловища, перевернув ладони вниз.
- 4. Выпрямить ноги, не отделяя колени друг от друга, и 10 раз плотно прижать пальцы ног.
- 5. Вернуться в исходное положение.
Другой вариант:
- 1. Лечь на спину.
- 2. Выпрямить одну ногу и вытянуть ее вверх.
- 3. 10 раз потянуть носок на себя и от себя.
- 4. Сменить ногу и повторить упражнение.
2.1.5 Мостик
Полезное упражнение для спины:
- 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
- 2. Стопы плотно прижать к полу, ладони положить на живот.
- 3. Выдохнув, приподнять таз, втянув живот и напрягая ягодицы.
- 4. Одновременно приподнять голову и прижать к груди подбородок.
- 5. Пробыть в таком положении по возможности дольше.
2.1.6 Втягивание живота
Упражнение проводят с осторожностью:
- 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
- 2. Выдохнув, как можно сильнее втянуть живот и остаться в таком положении на несколько секунд.
- 3. Сделать медленный вдох и вернуться в первоначальное положение.
- 4. Повторить 8-10 раз.
2.1.7 Приседания
Упражнение позволяет быстро скинуть лишние килограммы:
- 1. Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки сложить вдоль туловища.
- 2. Медленно присесть, перенося вес тела на пятки и сохраняя спину в ровном положении.
- 3. Вернуться в первоначальное положение.
- 4. Повторить процедуру 12 раз, с каждым днем увеличивая количество повторений.
2.1.8 Классическая планка
Упражнение оказывает комплексное воздействие на все мышцы, благодаря чему идет ускорение расходование жировых запасов:
- 1. Лечь на живот, сложить ступни плотно друг к другу.
- 2. Выпрямить руки и приподнять туловище вверх так, чтобы руки оказались под плечами.
- 3. Напрячь мышцы пресса, поджать таз и задержаться в таком положении как можно дольше.
- 3. Вернуться в первоначальное положение.
- 5. Повторить 5 раз.
2.1.9 Планка на мяче
Упражнение во многом сходно с предыдущим, но выполняется с мячом:
- 1. Занять исходное положение, как в ‘классической планке’, носки расставить на мяче.
- 2. Пробыть в таком положении от 30 секунд до минуты.
- 3. Повторить упражнение три-четыре раза.
3 Спорт
В борьбе против лишнего веса рекомендуется заниматься спортом.
3.1 Выбор вида занятий
Молодым матерям необходимо начинать с тех видов спорта, которые помогают привести нервную систему в порядок, обрести тонус. К таковым относятся:
Рекомендуется также устраивать регулярные пешие прогулки на свежем воздухе и раз в 3-4 дня посещать бассейн.
Необходимо воздержаться от занятий спортом, подразумевающих наличие кардиотренировок. Вследствие этого материнский организм теряет много жидкости, что негативно сказывается на качестве молока. К таким видам спорта относятся:
3.2 Время начала занятий
Рекомендуется начинать занятия спортом для похудения не раньше двух месяцев после родов. Если проводилось кесарево сечение, то срок начала спортивной активности сдвигается еще на 2 месяца. При этом врач предварительно должен удостовериться в том, что рубец достаточно хорошо зажил и не разойдется при нагрузке.
3.3 Основные принципы
При проведении тренировок необходимо учитывать следующие моменты:
- 1. Необходимо комбинировать упражнения по сжиганию жира с силовыми упражнениями.
- 2. Наиболее интенсивное жиросжигание проходит в то время, когда пульс равен 120 ударам в секунду. При ускорении сердцебиения выше данного показателя начинает расходоваться мышечная масса.
- 3. Нельзя задерживать дыхание во время упражнений. Сжигание жира не произойдет, если в организме не будет достаточного количества кислорода.
- 4. Между упражнениями нельзя расслабляться, но при сильной усталости рекомендуется сделать отдых.
- 5. В ходе проведения упражнений необходимо выпивать как можно больше воды.
Тренировки должны носить регулярный характер, иначе они не принесут пользы. Оптимальная частота их проведения составляет один раз в 3-4 дня. Продолжительность тренировок должна варьироваться от 40 минут до часа.
4 Разрешенные продукты
Женщине для похудения после родов необходимо пересмотреть свое меню. Физическая активность и другие методы похудения не покажут эффективности, если не будет изменен привычный рацион.
К продуктам, количество которых необходимо увеличить в меню молодой мамы, относятся:
Частично разрешенные продукты:
5 Запрещенные
Полностью запрещены:
6 Примерное меню
Примерное диетическое недельное меню для молодой мамы:
День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | |||
Вторник | |||
Среда | |||
Четверг | |||
Пятница | |||
Суббота | |||
Воскресенье |
Чтобы избавиться от избыточного веса после вторых родов, необходимо ужинать не позже 17:30.
7 Косметические процедуры
Рекомендуется обрабатывать проблемные зоны тела струей душа. При этом следует держать мышцы живота в напряжении. Продолжительность процедуры составляет около трети часа.
Возле нижних ребер ухватывают пальцами складку жира и осторожно «перекатывают» ее вниз. Процедуру повторяют 7 раз, после чего проводят осторожные поглаживания.
Эффективными являются обертывания, которые проводят путем нанесения выбранного средства на тело. Его равномерно распределяют и обертывают проблемные места пищевой пленкой, после чего укутываются в одеяло. Для данной процедуры обычно используют следующие смеси:
8 Рекомендации для похудения
Чтобы убрать живот в послеродовой период при грудном вскармливании малыша, необходимо следовать рекомендациям:
- 1. Соблюдать баланс в питании, не устраивая слишком жестких диет, поскольку это негативно сказывается на качестве молока.
- 2. Регулярно посещать бассейн.
- 3. Не употреблять пищу «за двоих».
В большинстве случаев кормящим мамам удается без сторонних усилий избавиться от лишнего веса при кормлении ребенка грудью. Это связано со следующими факторами:
9 Нежелательные методы для похудения
Многие способы похудеть после родов дома, несмотря на кажущуюся привлекательность и эффективность, не следует применять на практике:
- 1. Сбрасывание веса за короткие сроки. Это может вызвать негативные изменения в функционировании эндокринной системы и стать причиной внешних дефектов – обвисания кожи, растяжек и пр.
- 2. Применение жестких диет. Переходить к умеренному потреблению пищи необходимо постепенно.
- 3. Полное голодание. Несмотря на очевидный эффект, такой метод становится причиной стресса организма матери и ребенка.
- 4. Использование различных таблеток, пластырей, биологически активных добавок и пр. Данная продукция обычно наносит вред здоровью малыша.
- 5. Похудение сразу после выписки из роддома. Организму нужно некоторое время, чтобы пережить стресс и наладить процесс лактации. Физические упражнения в домашних условиях запрещены до 7-й недели после рождения ребенка, чтобы не нанести вред мышцам матери.
- 6. Диеты без физических нагрузок или упражнения без изменения рациона. Добиться эффекта в данном случае можно лишь при комплексном использовании обоих методов.