Как похудеть после родов за короткий срок

Обычно женщина набирает за период беременности около 12 кг веса. Это нормальный показатель, который расходуется в первые несколько недель после родов. Однако нередко молодая мама набирает до 20 кг и выше. Если в течение полугода сбросить лишний вес не удастся, он может спровоцировать нарушения функционирования эндокринной системы и тяжелые заболевания. К решению данной проблемы следует подходить комплексно, используя специальные диеты, физические упражнения, косметологические средства.

1 Причины набора веса после родов

Увеличение массы тела у молодых мам обычно бывает спровоцировано следующими факторами:

  1. 1. Генетика. Если у кровных родственников имеется склонность к набору лишнего веса, то они почти всегда проявляется у женщины после родов.
  2. 2. Слабое расходование энергии. Молодая мать старается постоянно находиться с ребенком, вследствие чего у нее не остается времени на полноценные физические нагрузки, она меньше бывает на свежем воздухе, что негативно сказывается на состоянии фигуры.
  3. 3. Усиленное питание. Многие женщины придерживаются мнения, что увеличение объема потребляемой пищи вызовет рост содержания грудного молока, вследствие чего они едят гораздо больше, чем им требуется.

Главные проблемы, с которыми молодая мама сталкивается при похудении:

  1. 1. В первые два года после родов гормональный фон женщины находится в измененном состоянии, что мешает процессу избавления от лишнего веса.
  2. 2. Нехватка физической активности и неправильное питание замедляют метаболические процессы, что ускоряет отложение жиров.
  3. 3. Недостаток мотивации, который обычно проявляется вследствие депрессии после неудачных попыток сбросить лишние килограммы.
  4. 4. Иногда вес не удается скинуть, несмотря на все старания, поскольку он нужен для поддержания качества грудного молока на должном уровне.
  5. 5. Отказ матери от грудного вскармливания при отсутствии соответствующих медицинских противопоказаний. ГВ позволяет за один раз избавиться от 400-600 килокалорий.

2 Принципы похудения

Лишний жир с мест скапливается больше всего на животе и боках. Чтобы избавиться от него, применяется комплекс мер, таких как:

2.1 Физические упражнения

Данный способ похудения считается одним из наиболее эффективных. Начинать их следует с обязательной 10-минутной разминки, состоящей из поворотов шеи и туловища, махов конечностями, ходьбы на месте. Затем переходят непосредственно к упражнениям.

2.1.1 Упражнения для мышц брюшного пресса

Правильное выполнение данных упражнений позволяет за короткое время избавиться от жира на животе:

Упражнение Техника
Поглаживания

Данное упражнение необходимо проводить сразу же после разминки:

  1. 1. Лечь на спину, сжать ноги в коленях.
  2. 2. Стопы немного расставить, кисти рук положить на живот ладонями вниз.
  3. 3. Сделать спокойный вдох и такой же медленный спокойной выдох.
  4. 4. На выдохе делать осторожные поглаживающие движения от лобка в сторону пупка, без сильных сдавливаний.
  5. 5. Повторить 10 раз
  1. 1. Лечь на бок, подложить небольшую подушку под шею.
  2. 2. Повторять вдохи и выдохи с поглаживаниями таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  3. 5. Повторить 10 раз
Движения тазом
  1. 1. Лечь на живот, положить маленькую подушку под нижнюю часть живота.
  2. 2. Упереться на расставленные локти.
  3. 3. Вдохнуть и сделать на выдохе движение тазом вперед.
  4. 4. На вдохе вернуться в первоначальное положение.
  5. 5. Повторить 10-12 раз

2.1.2 Для мышц спины и живота

Процедура позволяет сделать мышцы пресса более сильными:

  1. 1. Встать вплотную лицом к стене.
  2. 2. Предплечья и ладони упереть в стену, ноги немного согнуть и выставить на ширину плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы пресса, стараясь как будто достать правым локтем до левого колена, а затем левым до правого колена (по факту это движение не будет совершено, мышцы пресса только напрягаются).
  4. 4. Повторить 10 раз.

2.1.3 Для мышц промежности и таза

Комплекс данных упражнений имеет повышенную эффективность:

Упражнение Техника
Поднятия таза

Считается наиболее эффективным из данной категории упражнений:

  1. 1. Лечь на бок.
  2. 2. Ноги согнуть в коленях, голова составляет прямую линию с тазом и плечами.
  3. 3. Нижнюю руку положить под голову, верхнюю упереть кулаком или раскрытой ладонью в пупок.
  4. 4. Выдохнув, поднять таз, опираясь на верхнюю руку, а на вдохе – опустить.
  5. 5. Повторить 8-10 раз, после чего перевернуться на другой бок и повторить процедуру
Втягивания живота

При выполнении данного упражнения необходимо следить за дыханьем:

  1. 1. Встать на четвереньки.
  2. 2. Колени выставить на ширину плеч.
  3. 3. Голову зафиксировать на одинаковой высоте с тазом и плечами.
  4. 4. На выдохе втянуть живот и оторвать от пола правую ладонь и левую ногу, на вдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить 10-12 раз, каждый раз меняя руку и ногу
Сокращения мышщ
  1. 1. Принять упор лежа или сидя.
  2. 2. Поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса (в первое время может казаться, что постоянно напрягаются одни и те же мышцы). Когда удастся поймать четкое разделение между мышцами, выполнить волновые сократительные движения от анального отверстия к лобку.
  3. 3. Процедуру повторяют 10-15 раз

2.1.4 Упражнения против последствий варикоза

Появление лишнего веса часто бывает взаимосвязано с варикозным расширением вен, поэтому необходимо бороться и против этого заболевания.

Упражнение улучшает кровоток в ногах, что полезно в борьбе против варикоза.

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать друг к другу и к полу.
  3. 3. Руки вытягивают вдоль туловища, перевернув ладони вниз.
  4. 4. Выпрямить ноги, не отделяя колени друг от друга, и 10 раз плотно прижать пальцы ног.
  5. 5. Вернуться в исходное положение.

Другой вариант:

  1. 1. Лечь на спину.
  2. 2. Выпрямить одну ногу и вытянуть ее вверх.
  3. 3. 10 раз потянуть носок на себя и от себя.
  4. 4. Сменить ногу и повторить упражнение.

2.1.5 Мостик

Полезное упражнение для спины:

  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Стопы плотно прижать к полу, ладони положить на живот.
  3. 3. Выдохнув, приподнять таз, втянув живот и напрягая ягодицы.
  4. 4. Одновременно приподнять голову и прижать к груди подбородок.
  5. 5. Пробыть в таком положении по возможности дольше.

2.1.6 Втягивание живота

Упражнение проводят с осторожностью:

  1. 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. 2. Выдохнув, как можно сильнее втянуть живот и остаться в таком положении на несколько секунд.
  3. 3. Сделать медленный вдох и вернуться в первоначальное положение.
  4. 4. Повторить 8-10 раз.

2.1.7 Приседания

Упражнение позволяет быстро скинуть лишние килограммы:

  1. 1. Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки сложить вдоль туловища.
  2. 2. Медленно присесть, перенося вес тела на пятки и сохраняя спину в ровном положении.
  3. 3. Вернуться в первоначальное положение.
  4. 4. Повторить процедуру 12 раз, с каждым днем увеличивая количество повторений.

2.1.8 Классическая планка

Упражнение оказывает комплексное воздействие на все мышцы, благодаря чему идет ускорение расходование жировых запасов:

  1. 1. Лечь на живот, сложить ступни плотно друг к другу.
  2. 2. Выпрямить руки и приподнять туловище вверх так, чтобы руки оказались под плечами.
  3. 3. Напрячь мышцы пресса, поджать таз и задержаться в таком положении как можно дольше.
  4. 3. Вернуться в первоначальное положение.
  5. 5. Повторить 5 раз.

2.1.9 Планка на мяче

Упражнение во многом сходно с предыдущим, но выполняется с мячом:

  1. 1. Занять исходное положение, как в ‘классической планке’, носки расставить на мяче.
  2. 2. Пробыть в таком положении от 30 секунд до минуты.
  3. 3. Повторить упражнение три-четыре раза.

3 Спорт

В борьбе против лишнего веса рекомендуется заниматься спортом.

3.1 Выбор вида занятий

Молодым матерям необходимо начинать с тех видов спорта, которые помогают привести нервную систему в порядок, обрести тонус. К таковым относятся:

Рекомендуется также устраивать регулярные пешие прогулки на свежем воздухе и раз в 3-4 дня посещать бассейн.

Необходимо воздержаться от занятий спортом, подразумевающих наличие кардиотренировок. Вследствие этого материнский организм теряет много жидкости, что негативно сказывается на качестве молока. К таким видам спорта относятся:

3.2 Время начала занятий

Рекомендуется начинать занятия спортом для похудения не раньше двух месяцев после родов. Если проводилось кесарево сечение, то срок начала спортивной активности сдвигается еще на 2 месяца. При этом врач предварительно должен удостовериться в том, что рубец достаточно хорошо зажил и не разойдется при нагрузке.

3.3 Основные принципы

При проведении тренировок необходимо учитывать следующие моменты:

  1. 1. Необходимо комбинировать упражнения по сжиганию жира с силовыми упражнениями.
  2. 2. Наиболее интенсивное жиросжигание проходит в то время, когда пульс равен 120 ударам в секунду. При ускорении сердцебиения выше данного показателя начинает расходоваться мышечная масса.
  3. 3. Нельзя задерживать дыхание во время упражнений. Сжигание жира не произойдет, если в организме не будет достаточного количества кислорода.
  4. 4. Между упражнениями нельзя расслабляться, но при сильной усталости рекомендуется сделать отдых.
  5. 5. В ходе проведения упражнений необходимо выпивать как можно больше воды.

Тренировки должны носить регулярный характер, иначе они не принесут пользы. Оптимальная частота их проведения составляет один раз в 3-4 дня. Продолжительность тренировок должна варьироваться от 40 минут до часа.

4 Разрешенные продукты

Женщине для похудения после родов необходимо пересмотреть свое меню. Физическая активность и другие методы похудения не покажут эффективности, если не будет изменен привычный рацион.

К продуктам, количество которых необходимо увеличить в меню молодой мамы, относятся:

Частично разрешенные продукты:

5 Запрещенные

Полностью запрещены:

6 Примерное меню

Примерное диетическое недельное меню для молодой мамы:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Чтобы избавиться от избыточного веса после вторых родов, необходимо ужинать не позже 17:30.

7 Косметические процедуры

Рекомендуется обрабатывать проблемные зоны тела струей душа. При этом следует держать мышцы живота в напряжении. Продолжительность процедуры составляет около трети часа.

Возле нижних ребер ухватывают пальцами складку жира и осторожно «перекатывают» ее вниз. Процедуру повторяют 7 раз, после чего проводят осторожные поглаживания.

Эффективными являются обертывания, которые проводят путем нанесения выбранного средства на тело. Его равномерно распределяют и обертывают проблемные места пищевой пленкой, после чего укутываются в одеяло. Для данной процедуры обычно используют следующие смеси:

8 Рекомендации для похудения

Чтобы убрать живот в послеродовой период при грудном вскармливании малыша, необходимо следовать рекомендациям:

  1. 1. Соблюдать баланс в питании, не устраивая слишком жестких диет, поскольку это негативно сказывается на качестве молока.
  2. 2. Регулярно посещать бассейн.
  3. 3. Не употреблять пищу «за двоих».

В большинстве случаев кормящим мамам удается без сторонних усилий избавиться от лишнего веса при кормлении ребенка грудью. Это связано со следующими факторами:

9 Нежелательные методы для похудения

Многие способы похудеть после родов дома, несмотря на кажущуюся привлекательность и эффективность, не следует применять на практике:

  1. 1. Сбрасывание веса за короткие сроки. Это может вызвать негативные изменения в функционировании эндокринной системы и стать причиной внешних дефектов – обвисания кожи, растяжек и пр.
  2. 2. Применение жестких диет. Переходить к умеренному потреблению пищи необходимо постепенно.
  3. 3. Полное голодание. Несмотря на очевидный эффект, такой метод становится причиной стресса организма матери и ребенка.
  4. 4. Использование различных таблеток, пластырей, биологически активных добавок и пр. Данная продукция обычно наносит вред здоровью малыша.
  5. 5. Похудение сразу после выписки из роддома. Организму нужно некоторое время, чтобы пережить стресс и наладить процесс лактации. Физические упражнения в домашних условиях запрещены до 7-й недели после рождения ребенка, чтобы не нанести вред мышцам матери.
  6. 6. Диеты без физических нагрузок или упражнения без изменения рациона. Добиться эффекта в данном случае можно лишь при комплексном использовании обоих методов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector