Причудливые диеты и пищевые тренды приходят и уходят, но достоинства нескольких диет выдержали испытание временем (и тенденциями), и средиземноморская диета для похудения является одной из таких диет.
Этот план питания происходит с земель, окружающих Средиземным морем, и дает представление о том, как жители этого региона питались в конце 1950-х и 1960-х годах, что является трудным экономическим временем для региона. Из-за финансовых ограничений традиционная диета не включала много мясо и в основном овощи, фрукты, бобы, бобовые, орехи, цельные зерна, оливковое масло, травы и специи.Я фанат средиземноморской диеты для похудения, потому что она ориентирована на цельные продукты — она не учитывает много обработанных продуктов — и в нее входит много полезных рыб, а это значит, что вы получаете здоровые жиры. Это диета способствует большому количеству фруктов и овощей, а также других полезных жиров, таких как орехи и авокадо. И я фанат диет, которые допускают небольшие порции вина и темного шоколада.Сегодня существует пирамида средиземноморской диеты, и она продолжает развиваться по мере роста научного сообщества в области питания. Нынешняя средиземноморская пирамида придает большое значение социальным и культурным элементам, которые являются ключевыми характеристиками средиземноморского образа жизни.
Польза для здоровья от средиземноморской диеты для похудения
Средиземноморская диета для похудения считается одной из самых здоровых в мире. Значительный объем исследований показывает, что она может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а другие исследования показывают, что она может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление.
Средиземноморская диета для похудения продукты
Эти продукты, находящиеся у основания средиземноморской диеты для похудения, рекомендуется употреблять каждый раз, каждый день, одновременно балансируя общее потребление энергии.
Зерновые: одна-две порции на прием пищи. Например, хлеб, рис, макароны и т. д. Цельные зерна рекомендуются вместо рафинированных зерен.
Фрукты: рекомендуется одна или две порции на все три приема пищи, и фрукты следует выбирать в качестве десерта большую часть времени. Пример включает виноград, арбуз, яблоки и апельсины.
Овощи: овощи на обед и ужин, минимум две порции на прием пищи. В руководящих принципах также оговаривается, что по крайней мере одна из порций должна быть сырой и нацеливаться на различные текстуры и цвета, чтобы обеспечить широкий спектр антиоксидантов и других питательных веществ.
Оливковое масло: это то, о чем думают многие, когда думают о средиземноморской диете, и не без оснований. Оливковое масло находится в центре диеты и рекомендуется в качестве основного источника жира, содержит витамины К и Е , а также полезные мононенасыщенные жирные кислоты.
Молочные продукты: Средиземноморская диета рекомендует две порции нежирных молочных продуктов, обычно в форме нежирного йогурта и сыра.
Специи, травы, чеснок и лук
Оливки, орехи, семена: от одной до двух порций в день. Грецкие орехи, фисташки, семена чиа и оливки являются примерами этой группы.
Рыба, морепродукты, белое мясо: рекомендуется две порции белого мяса и минимум две порции рыбы и морепродуктов в неделю.
Яйца: от двух до четырех порций в неделю.
Бобовые: Рекомендуется употреблять более двух порций бобовых в неделю, желательно с зернами, чтобы вы получали полноценный источник белка.
Красное мясо: менее обработанное, постное красное мясо. Рекомендуется менее двух порций в неделю.
Вино и другие ферментированные напитки: рекомендуемое количество — один бокал вина в день для женщин, а для мужчин — два бокала в день.
Удовольствия: торт, печенье, конфеты и другие угощения не запрещены, просто убедитесь, что наслаждаетесь ими очень редко.
Средиземноморский образ жизни и культура
Помимо здоровой пищи, частью диеты являются также образ жизни и культурные элементы, а именно: активность, отдых, социализация, кулинария, сезонность и умеренность. Они составляют основу диетической пирамиды.
Активность и отдых. Средиземноморский образ жизни подчеркивает активность на улице, не менее 30 минут в день умеренной физической активности, чтобы помочь поддержать здоровый вес, а также необходимый отдых для восстановления.
Социализация и кулинария. Считается, что кулинария с семьей и друзьями, а также дружеская, веселая трапеза добавляет социальную и культурную ценность, создавая чувство общности.
Сезонность: список продуктов подчеркивает свежие, сезонные, цельные продукты, чтобы поддержать и сохранить местную окружающую среду.
Умеренность: Употребление в пищу здоровых порций.
Пример средиземноморской диеты для похудения
Однодневный план средиземноморской диеты 1500 — 1799 калорий.
Завтрак: яичница-болтунья и малиновая овсянка
Малина
Яичница-болтунья
Овсяная каша
Оливковое масло
Закуска: яблоко + 8 половинок грецкого ореха
Обед: греческий салат из чечевицы
Листовая зелень
Нарезанный помидор, огурцы и лук
Куриная грудка на гриле
Чечевица вареная
Бальзамическая заправка (1 апельсин)
Закуска: черника + 2% греческого йогурта без сахара
Ужин: лосось и рис с тушеными овощами
Летний сквош
Брокколи
Лосось на гриле
Коричневый рис
Оливковое масло
Похудение на средиземноморской диете
Это может показаться нелогичным для предыдущих способов, но эта диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием жира, такие как оливковое масло, авокадо и иногда сыр, — успешна при похудении в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
В известном исследовании, посвященном преимуществам средиземноморской диеты, субъектам была назначена одна из трех диет: средиземноморская диета с добавлением оливкового масла, средиземноморская диета с добавлением орехов, или контрольная диета. Исследование показало, что участники двух версий средиземноморской диеты прибавили наименьшее количество сантиметров к своей талии, а люди с оливковым маслом потеряли больше всего веса.
Вывод:
Один из ключей к успешному похудению — и поддержанию своего веса — это найти схему питания, которая удовлетворяет и вписывается в ваш образ жизни.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
