Мнение о том, что похудеть можно только соблюдая жесткие диеты с резкими ограничениями набора продуктов и их калорийности или с помощью голодания, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы быстро и без вреда для здоровья можно, если придерживаться сбалансированного здорового питания с грамотно составленным меню и обеспечить несложные, но регулярные физические нагрузки. Немалую роль играет и мотивация.
1 Основные принципы быстрого и безопасного похудения
Существуют общие принципы правильного похудения, а также отдельные рекомендации врачей для женщин и для мужчин.
1.1 Общие принципы и рекомендации специалистов
Универсальные принципы представлены в таблице:
Принцип | Объяснение и советы |
Соблюдать интервал между приемами пищи не более 3 часов | Именно в таких условиях исключается голод. Если он возникает в эти временные промежутки, его необходимо утолять белковыми продуктами или растительной пищей |
Расходовать калорий больше, чем употреблять | Это главный принцип любого похудения |
Худеть в среднем не более чем на 1-1,5 кг в неделю | Это усредненные показатели, но критическими считаются потери от 3-4 кг, начиная со второй недели похудения |
Следить за состоянием кожи | При потере веса дерма может не успевать подстраиваться под новые объемы тела, становиться дряблой и обвисать |
Также важно формировать модель тарелки правильно. Идеальное соотношение продуктов:
Рекомендуемое соотношение продуктов
Размеры порций должны быть подобраны индивидуально, соответствовать физическим параметрам человека.
Измерить их можно кистью:
Размер порций
1.2 Для женщин
Основные принципы и советы врачей для женщин представлены в таблице:
Принцип | Объяснение и советы |
Обязательно употреблять полезные жиры | Это необходимо для здоровья кожи и волос. Источники полезных жиров: |
Дефицит калорий увеличивать с возрастом | Объясняется это тем, что с возрастом уменьшается и необходимое дневное количество калорий. Кроме этого, каждые 10 лет метаболизм замедляется в среднем на 10% |
Тщательно контролировать количество углеводов | Гормональная система женщин устроена так, что у них преобладают эстрогены над тестостероном. В связи с этим, они более склонны к жировым отложениям — эти запасы предусмотрены природой для того, чтобы девушка могла выносить и выкормить ребенка в случае голода. Женщине необходимо сократить количество употребляемых углеводов, а основой рациона должны быть белки и пища, богатая клетчаткой, — это наиболее эффективно и приносит пользу для здоровья |
Контролировать рацион | Питание определяет успех похудения на 80%. Для женщин целесообразнее тренироваться со средней интенсивностью, но строго контролировать рацион, чем позволять себе нарушения рациона и компенсировать это энергоемкими тренировками |
Следить за уровнем гормонов | После жизненных периодов, характеризующихся гормональными перестройками: беременность, лактация, климакс, — нужно подождать, пока гормональный фон восстановится, и только потом худеть |
Тщательно ухаживать за кожей лица и тела | Кожа женщин более склонна к старению, чем мужская, поэтому обязательно выполнять ряд уходовых процедур для очищения, увлажнения и поддержания тонуса |
1.3 Для мужчин
Принципы похудения для мужчин таковы:
Принцип | Объяснение и советы |
Более высокая потребность в углеводах и белках | У мужчин метаболизм гораздо быстрее, чем у женщин, и это связано с их гормональной системой и преобладанием тестостерона, поэтому им можно есть углеводы и во второй половине дня. Но и потребность в белковой пище у них выше, поэтому им уместно вводить кроме 5 еще 1 прием пищи, состоящий из белков |
Интенсивные тренировки | Тренировка мужчин, желающих избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу, должна быть интенсивной: с совмещением кардио- и силовых нагрузок, вторые выполняются на износ до отказа |
Отказ от пива | Значительно влияет на гормональный фон мужчин такой напиток, как пиво. Злоупотребление ним способствует повышению уровня эстрогена и росту жировой прослойки в области живота. Кроме пива, замедляет метаболизм курение. Всем мужчинам, желающим похудеть, необходимо отказаться от привычки курить и пить пиво |
1.4 Главные правила
Чтобы достичь быстрых результатов, необходимо соблюдать главные правила похудения:
- 1. Есть по режиму — каждый день в одно и то же время. Это необходимо для регуляции и ускорения обменных процессов. Чтобы соблюдать режим, специалисты советуют носить с собой контейнеры с едой.
- 2. Пить по режиму — от 8 стаканов воды в день исключительно до и между приемами пищи.
- 3. Употреблять только разрешенные продукты.
- 4. Отказаться от жарки на маслах.
- 5. Следить за своим эмоциональным состоянием, избегать стрессов и наполнять жизнь яркими эмоциями любыми способами: интересный досуг, познание чего-то нового, общение. Категорически не следует ругать себя с целью подстегнуть в случае срыва. Психосоматическими причинами лишнего веса считаются страхи, обиды, комплексы.
- 6. Обязательно для быстрого избавления от лишних килограммов соблюдать режим здорового сна. Это позволяет восстанавливаться психологически и физически.
- 7. Отказаться от курения, употребления спиртных напитков, энергетиков, злоупотребления кофе.
Чтобы новый образ жизни не вызывал дискомфорта и недопонимания окружающих, рекомендуется знакомиться с единомышленниками в спортзале, на специальных форумах, блогах, страницах в социальных сетях и общаться с ними. Не лишней будет поддержка домочадцев.
2 С чего начать?
Худеть правильно — это не только есть диетическую пищу и заниматься спортом. Огромное значение имеет психологический настрой, осознанность процесса, мотивация и организация.
Специалисты единогласны во мнении, что изменение образа жизни в сторону здорового легко переносится, если ряду действий предшествовал правильный моральный настрой.
2.1 Поиск мотивации
Советы диетологов и психологов по поводу того, как найти правильную мотивацию для похудения, сводятся к тому, что человек должен дать сам себе ответы на несколько простых вопросов:
Вопрос | Примеры ответов |
‘Почему?’ | |
‘Зачем?’ | Чтобы избавиться от всех проблем из первого пункта: |
‘На что я готов/готова ради этого?’ | Постепенно, но не останавливаясь, менять образ жизни: |
‘Что вдохновляет?’ | |
‘Как себя поощрять?’ |
Все ответы необходимо записать в отельный блокнот, заведенный в качестве дневника для похудения.
Психологами и диетологами доказано, что мотивации типа ‘до Нового года’, ‘до пляжного сезона’, ‘на зло мужу’, ‘чтобы утереть нос подруге’ и подобные не эффективны, потому что в таких случаях человек концентрируется на других людях. А здоровое похудение должно основываться на принятии себя, любви к себе и своему телу и искреннем желании его усовершенствовать. Только тогда при соблазне съесть фастфуд человек задумывается, какую пользу и какой вред такая еда несет для его пищеварительной системы, кожи, настроения.
2.2 Правильная организация
Особое место в правильном похудении занимает организация процесса. Специалисты рекомендуют действовать в несколько этапов:
- 1. Завести дневник похудения.
- 2. Найти правильную мотивацию, придумать план действий и систему поощрений, записать это все подробно.
- 3. Купить необходимый инвентарь: весы, сантиметр, весы кухонные, контейнеры для транспортировки еды, недостающие продукты.
- 4. Сделать собственную подборку рецептов блюд для всех приемов пищи.
- 5. Спланировать меню и схему тренировок.
Необходимо регулярно проводить следующие действия:
- 1. Записывать все съеденное в течение дня с нарушениями, результаты выполнения тренировок: сколько подходов, повторений.
- 2. Еженедельно проводить контрольное взвешивание и замеры объемов, делать фото в одинаковых ракурсах, чтобы видеть прогресс.
- 3. Обязательно поощрять себя всеми способами, придуманными раньше.
3 Рацион
Чтобы составить рацион правильно в домашних условиях, нужно:
- 1. Учитывать необходимую норму калорий в день с учетом их дефицита.
- 2. Учитывать норму белков, жиров и углеводов для каждого человека.
- 3. Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами: растительной пищей, крупами, постным мясом, рыбой, творогом, кефиром, йогуртом, источниками полезных жиров.
- 4. Употреблять основное количество калорий в первой половине дня, когда обменные процессы быстрее примерно на 30%.
- 5. Учитывать состояние здоровья и рекомендации врачей касательно употребления пищи.
3.1 Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешенные и запрещенные продукты для людей, желающих достичь результатов быстро:
Разрешенные | Запрещенные | Допустимые в ограниченном количестве |
Раз в неделю — 10 дней разрешаются: |
3.2 Меню на неделю
Пример меню на неделю, которое подойдет для всей семьи:
День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
1 | Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками | Фруктовый салат | Гречка, молочные колбаски из индюшиного филе, капустный салат или капуста | Напиток кефирный жиросжигающий | Рыба,тушенная с луком, морковью |
2 | Овсяноблин с творогом и бананом | Энергетические конфеты из сухофруктов | Плов из бурого риса и курицы, овощная нарезка | Вода Сасси | Оладьи из кабачка и куриного фарша, салат из огурца и зелени |
3 | Диетические панкейки с медом | Сырники | Телячий стейк, картофельное пюре, помидор | Напиток кефирный очищающий | Паста ширатаки с морепродуктами, зелень |
4 | Запеченная овсянка | Правильный чизкейк | Чечевица, куриная паровая котлета, свекольный салат | Кисель из чернослива | Кролик, тушеный с овощами |
5 | Омлет со шпинатом и помидором, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной брынзой | Блины из отрубей с фруктами или овощами | Куриный бульон со спагетти из цельнозерновой муки | Напиток из йогурта и клетчатки | Запеченная рыба, тушеная капуста |
6 | Диетический наполеон | Молочный пудинг с семенами чиа | Хумус, овощной салат | Имбирный напиток | Мимоза из тунца, консервированного в собственном соку |
7 | Диетическая шарлотка | Фруктовое пюре | Сырный суп с индюшиными фрикадельками | Ягодный пудинг с семенами чиа | Фасоль, тушеная в томатном соусе, помидоры |
Соблюдая такое меню в течение месяца, можно заметить результат до минус 5 кг даже без регулярных физических нагрузок. Но спортом рекомендуется заниматься не только для расхода калорий, но и для достижения красивой формы тела.
3.3 Рецепты из предложенного меню
Рецепты в диете для правильного здорового похудения просты и требуют минимум времени.
Продукты для каждого из блюд легко найти в любом продуктовом супермаркете.
3.3.1 Ленивая овсянка
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Тщательно смешать все компоненты в стеклянной банке.
- 2. Отправить блюдо в холодильник на ночь, употребить утром.
3.3.2 Овсяноблин с творожно-банановой начинкой
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Залить отруби или хлопья подогретым молоком, дать постоять 15 минут.
- 2. Добавить яйцо и подсластитель, замесить тесто.
- 3. Вылить массу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием, выпекать до 5 минут, перевернуть и еще выпекать.
- 4. Размять творог вилкой, если нужно — подсластить, завернуть в блин, сверху выложить колечки банана.
3.3.3 Панкейки с медом
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Смешать сухие ингредиенты для теста: муку, разрыхлитель, сахарозаменитель.
- 2. Соединить молоко с яйцом до однородности.
- 3. Соединить 2 смести, тесто должно получиться средней густоты, как на оладьи.
- 4. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
- 5. Готовое блюдо полить медом и украсить ягодами.
3.3.4 Запеченная овсянка
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Смешать все ингредиенты, выложить в форму.
- 2. Выпекать 20 минут.
3.3.5 Диетический Наполеон
Компоненты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Сварить крем из желтка, молока и сухого молока до загустения, подсластить.
- 2. Смазать слои кремом, оставить пропитываться на 2-5 часов.
3.3.6 Диетическая шарлотка
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Взбить яйца и белок до крутой пены.
- 2. Смешать муку с кефиром, разрыхлителем и перетертым творогом, подсластить, добавить ванильный экстракт.
- 3. Медленно ввести белки в тесто, тщательно вымешать.
- 4. Порезать яблоки кубиками, выложить на дно формы, сверху — тесто.
- 5. Выпекать 35-40 минут.
3.3.7 Энергетические конфеты
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Взбить сухофрукты, орехи и семечки до однородности.
- 2. Сформировать конфеты, обвалять в кокосовой стружке и какао.
Для этих конфет можно приготовить глазурь из сухого и обычного молока в соотношении 1 к 2, какао и подсластителя. Обвалять их рекомендуется в сухом молоке.
3.3.8 Правильный чизкейк
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Желатин замочить в 200 мл воды.
- 2. Блендером взбить творог с подсластителем, экстрактом ванили и йогуртом до однородности.
- 3. Вымыть и выложить ягоды на дно формы для чизкейка.
- 4. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, затем выложить ее на ягоды и дать застыть в холодильнике.
3.3.9 Блины из отрубей
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Смешать все компоненты до однородности, отставить на 20-30 минут.
- 2. Выпекать блины на антипригарной сковороде.
3.3.10 Молочный пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Взбить молоко с бананом.
- 2. Добавить в молочно-банановый коктейль семена чиа, дать постоять час в холодильнике.
- 3. Порезать ягоды, выложить в коктейль.
3.3.11 Молочные колбаски из индейки
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Смешать все компоненты до однородности.
- 2. Заворачивать по столовой ложке с горкой в пищевую пленку, крепко завязывать по краям.
- 3. Варить колбаски в подсоленной воде 7-10 минут.
- 4. После обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием несколько минут.
3.3.12 Хумус
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Залить нут водой на ночь.
- 2. Утром отварить в течение пары часов.
- 3. Пюрировать нут блендером, постепенно добавляю в массу масло, кунжутные семечки, соль, измельченный чеснок. Хумус должен получиться гладким и эластичным.
- 4. Выжать в хумус сок лимона, перемешать, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и украсить оливками.
3.3.13 Оладьи из кабачка и куриного фарша
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Натереть кабачки, лук измельчить, перемешать и отставить на 15 минут.
- 2. Отжать лишний сок, добавить к овощам фарш, отруби, яйца, посолить.
- 3. Выпекать оладьи в духовке или на антипригарном покрытии, полить сметаной.
3.3.14 Паста ширатаки с морепродуктами
Ингредиенты:
Пошаговый рецепт:
- 1. Отварить очищенные морепродукты в течение 7-10 минут.
- 2. Отварить ширатаки в кипящей воде 3-5 минут.
- 3. Смешать морепродукты с лапшой, украсить порезанным помидором и зеленью.
3.3.15 Салат ‘Мимоза’ из тунца
Ингредиенты:
Следует потереть на мелкой терке и выкладывать ингредиенты такими слоями:
3.4 Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм
Способствуют похудению и некоторые напитки, так как их действие направлено на жиросжигание, очищение кишечника, снижение аппетита. Коктейли можно пить при перекусах или просто в течение дня.
3.4.16 Кефирный жиросжигающий
Ингредиенты:
Необходимо взбить компоненты.
3.5 Кефирный очищающий
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Подсластить кефир.
- 2. Залить отруби, перемешать и дать набухнуть полчаса.
3.6 Имбирный классический
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Натереть имбирь, листья мяты мелко порезать.
- 2. Залить мяту и имбирь 2 литрами кипятка, вылить в термос. Настаивать 6-8 часов.
- 3. В готовый напиток добавить мед и порезанный кольцами лимон.
3.7 Вода Сасси
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Имбирь натереть, листья мяты порубить, выложить на дно емкости для напитка.
- 2. Огурец и лимон порезать кольцами, выложить сверху.
- 3. Залить смесь чистой водой комнатной температуры и настаивать в холоде 8-12 часов.
Воду Сасси необходимо готовить каждый день новую, потому что со временем напиток теряет полезные свойства.
3.8 Кисель из чернослива для очистки всего организма
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Варить очищенный от косточек чернослив в 0,4 л воды 40-50 минут.
- 2. Остудить, процедить и смешать с Холосасом.
- 3. Принимать по 60 мл в день перед любым из основных приемов пищи, хранить в холодном месте.
3.9 Лимонная вода
Ингредиенты:
Приготовление:
В стакан воды достаточно положить пару долек лимона или выжать сок из них. Пьется такой напиток за полчаса до приемов пищи.
4 Тренировки
Эффективными упражнениями для быстрого похудения считаются:
4.1 Интервальный бег
Рекомендуется бегать натощак с чередованием:
4.2 Прыжки на скакалке
Прыгая на скакалке, важно дышать правильно: размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом. Всякий раз, когда дыхание сбивается, его нужно восстанавливать. Не установлено конкретного времени, в течение которого обязательно прыгать, но для интенсивного жиросжигания необходимо тренироваться не менее 15 минут.
Полезные советы:
4.3 Упражнения с хулахупом
Крутить хулахуп можно на талии, шее, бедрах, ногах, руках.
Техника работы с обручем
Движения тела должны быть плавными на начальном этапе тренировок, а затем стать визуально незаметными. Специалисты рекомендуют тренироваться на пустой желудок.
Занятия дают следующий эффект:
4.4 Приседания
Техника приседов
Приседания относят к базовым упражнениям, это значит, что при правильной технике выполнения работает большая часть мышц тела. Мышцы ног очень объемные, во время их восстановления после нагрузки тратится много энергии и происходит интенсивное жиросжигание.
Приседать нужно так:
- 1. Встать прямо, стопы расположить друг от друга шире, чем на ширине плеч.
- 2. Присесть так, чтобы уровень ягодиц поравнялся с уровнем колен. Спину можно слегка наклонить вперед, но держать ровной.
- 3. В нижней точке ягодицы отвести назад и постараться опустить вниз. При этом колени не должны выходить за стопы и формировать острый угол — допустим только прямой.
- 4. Быстро встать.
4.5 Выпады
Техника выпадов
Выпады тоже относят к базовым упражнениям, благодаря им удается ‘поднять’ ягодицы и сделать красивыми бедра.
Техника выполнения:
- 1. Сделать широкий шаг вперед, зафиксироваться.
- 2. Приседать так, чтобы нагрузка приходилась на заднюю ногу и ягодицу, а ее колено касалось пола. Углы, создаваемые коленями, должны быть прямыми. Движения приседа должны напоминать пружину.
- 3. Выполнить 15 раз и сменить ногу.
4.6 Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга замыкает ‘золотую тройку’ лучших базовых упражнений для формирования тела. Техника выполнения:
- 1. Встать ровно со слегка расставленными ногами.
- 2. Совершить наклон вниз, максимально отводить таз назад, колени можно сгибать.
- 3. Вернуться в исходное положение, не переставая держать спину прямой.
4.7 Планка
Техника упражнения ‘планка’ соответствует изображению:
Выполнение планки
Стоять в планке нужно столько времени, сколько возможно, постепенно увеличивая его.
Оптимальным режимом тренировок, при котором организм успевает восстанавливаться, считаются комплексные занятия с силовыми и кардионагрузками через день. Для женщин подойдет схема: 3 раза в неделю — силовой тренинг, а в дни отдыха между ним — кардионагрузки.
4.8 Варианты тренировок
Комплекс тренировок для интенсивного жиросжигания и формирования красивых пропорций для женщин:
День недели | Тренировки | |
Понедельник |
Упражнения для тренировки: | |
Среда | Комплексная тренировка со следующими упражнениями:
| |
Пятница |
|
Схема тренировок для мужчин:
День недели | Тренировки |
Понедельник | Тренировка с отягощениями и выполнением упражнений: |
Среда |
|
Пятница | Круговая тренировка |
Рекомендуемая схема круговой тренировки
За месяц соблюдения предложенного рациона и тренировок по таким схемам можно потерять до 6 кг, что считается безопасным для здоровья. Привычка тренироваться и питаться правильно сформируется к концу третьей недели, до этого времени можно продержаться с помощью мотивации.