Как худеть правильно: с чего начать, меню и тренировки

Мнение о том, что похудеть можно только соблюдая жесткие диеты с резкими ограничениями набора продуктов и их калорийности или с помощью голодания, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы быстро и без вреда для здоровья можно, если придерживаться сбалансированного здорового питания с грамотно составленным меню и обеспечить несложные, но регулярные физические нагрузки. Немалую роль играет и мотивация.

Содержание
  1. 1 Основные принципы быстрого и безопасного похудения
  2. 1.1 Общие принципы и рекомендации специалистов
  3. 1.2 Для женщин
  4. 1.3 Для мужчин
  5. 1.4 Главные правила
  6. 2 С чего начать?
  7. 2.1 Поиск мотивации
  8. 2.2 Правильная организация
  9. 3 Рацион
  10. 3.1 Список разрешенных и запрещенных продуктов
  11. 3.2 Меню на неделю
  12. 3.3 Рецепты из предложенного меню
  13. 3.3.1 Ленивая овсянка
  14. 3.3.2 Овсяноблин с творожно-банановой начинкой
  15. 3.3.3 Панкейки с медом
  16. 3.3.4 Запеченная овсянка
  17. 3.3.5 Диетический Наполеон
  18. 3.3.6 Диетическая шарлотка
  19. 3.3.7 Энергетические конфеты
  20. 3.3.8 Правильный чизкейк
  21. 3.3.9 Блины из отрубей
  22. 3.3.10 Молочный пудинг с семенами чиа
  23. 3.3.11 Молочные колбаски из индейки
  24. 3.3.12 Хумус
  25. 3.3.13 Оладьи из кабачка и куриного фарша
  26. 3.3.14 Паста ширатаки с морепродуктами
  27. 3.3.15 Салат ‘Мимоза’ из тунца
  28. 3.4 Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм
  29. 3.4.16 Кефирный жиросжигающий
  30. 3.5 Кефирный очищающий
  31. 3.6 Имбирный классический
  32. 3.7 Вода Сасси
  33. 3.8 Кисель из чернослива для очистки всего организма
  34. 3.9 Лимонная вода
  35. 4 Тренировки
  36. 4.1 Интервальный бег
  37. 4.2 Прыжки на скакалке
  38. 4.3 Упражнения с хулахупом
  39. 4.4 Приседания
  40. 4.5 Выпады
  41. 4.6 Становая тяга
  42. 4.7 Планка
  43. 4.8 Варианты тренировок

1 Основные принципы быстрого и безопасного похудения

Существуют общие принципы правильного похудения, а также отдельные рекомендации врачей для женщин и для мужчин.

1.1 Общие принципы и рекомендации специалистов

Универсальные принципы представлены в таблице:

Принцип Объяснение и советы
Соблюдать интервал между приемами пищи не более 3 часов Именно в таких условиях исключается голод. Если он возникает в эти временные промежутки, его необходимо утолять белковыми продуктами или растительной пищей
Расходовать калорий больше, чем употреблять Это главный принцип любого похудения
Худеть в среднем не более чем на 1-1,5 кг в неделю Это усредненные показатели, но критическими считаются потери от 3-4 кг, начиная со второй недели похудения
Следить за состоянием кожи При потере веса дерма может не успевать подстраиваться под новые объемы тела, становиться дряблой и обвисать

Также важно формировать модель тарелки правильно. Идеальное соотношение продуктов:

Рекомендуемое соотношение продуктов

Размеры порций должны быть подобраны индивидуально, соответствовать физическим параметрам человека.

Измерить их можно кистью:

Размер порций

1.2 Для женщин

Основные принципы и советы врачей для женщин представлены в таблице:

Принцип Объяснение и советы
Обязательно употреблять полезные жиры Это необходимо для здоровья кожи и волос. Источники полезных жиров:
Дефицит калорий увеличивать с возрастом Объясняется это тем, что с возрастом уменьшается и необходимое дневное количество калорий. Кроме этого, каждые 10 лет метаболизм замедляется в среднем на 10%
Тщательно контролировать количество углеводов Гормональная система женщин устроена так, что у них преобладают эстрогены над тестостероном. В связи с этим, они более склонны к жировым отложениям — эти запасы предусмотрены природой для того, чтобы девушка могла выносить и выкормить ребенка в случае голода. Женщине необходимо сократить количество употребляемых углеводов, а основой рациона должны быть белки и пища, богатая клетчаткой, — это наиболее эффективно и приносит пользу для здоровья
Контролировать рацион Питание определяет успех похудения на 80%. Для женщин целесообразнее тренироваться со средней интенсивностью, но строго контролировать рацион, чем позволять себе нарушения рациона и компенсировать это энергоемкими тренировками
Следить за уровнем гормонов После жизненных периодов, характеризующихся гормональными перестройками: беременность, лактация, климакс, — нужно подождать, пока гормональный фон восстановится, и только потом худеть
Тщательно ухаживать за кожей лица и тела Кожа женщин более склонна к старению, чем мужская, поэтому обязательно выполнять ряд уходовых процедур для очищения, увлажнения и поддержания тонуса

1.3 Для мужчин

Принципы похудения для мужчин таковы:

Принцип Объяснение и советы
Более высокая потребность в углеводах и белках У мужчин метаболизм гораздо быстрее, чем у женщин, и это связано с их гормональной системой и преобладанием тестостерона, поэтому им можно есть углеводы и во второй половине дня. Но и потребность в белковой пище у них выше, поэтому им уместно вводить кроме 5 еще 1 прием пищи, состоящий из белков
Интенсивные тренировки Тренировка мужчин, желающих избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу, должна быть интенсивной: с совмещением кардио- и силовых нагрузок, вторые выполняются на износ до отказа
Отказ от пива Значительно влияет на гормональный фон мужчин такой напиток, как пиво. Злоупотребление ним способствует повышению уровня эстрогена и росту жировой прослойки в области живота. Кроме пива, замедляет метаболизм курение. Всем мужчинам, желающим похудеть, необходимо отказаться от привычки курить и пить пиво

1.4 Главные правила

Чтобы достичь быстрых результатов, необходимо соблюдать главные правила похудения:

  1. 1. Есть по режиму — каждый день в одно и то же время. Это необходимо для регуляции и ускорения обменных процессов. Чтобы соблюдать режим, специалисты советуют носить с собой контейнеры с едой.
  2. 2. Пить по режиму — от 8 стаканов воды в день исключительно до и между приемами пищи.
  3. 3. Употреблять только разрешенные продукты.
  4. 4. Отказаться от жарки на маслах.
  5. 5. Следить за своим эмоциональным состоянием, избегать стрессов и наполнять жизнь яркими эмоциями любыми способами: интересный досуг, познание чего-то нового, общение. Категорически не следует ругать себя с целью подстегнуть в случае срыва. Психосоматическими причинами лишнего веса считаются страхи, обиды, комплексы.
  6. 6. Обязательно для быстрого избавления от лишних килограммов соблюдать режим здорового сна. Это позволяет восстанавливаться психологически и физически.
  7. 7. Отказаться от курения, употребления спиртных напитков, энергетиков, злоупотребления кофе.

Чтобы новый образ жизни не вызывал дискомфорта и недопонимания окружающих, рекомендуется знакомиться с единомышленниками в спортзале, на специальных форумах, блогах, страницах в социальных сетях и общаться с ними. Не лишней будет поддержка домочадцев.

2 С чего начать?

Худеть правильно — это не только есть диетическую пищу и заниматься спортом. Огромное значение имеет психологический настрой, осознанность процесса, мотивация и организация.

Специалисты единогласны во мнении, что изменение образа жизни в сторону здорового легко переносится, если ряду действий предшествовал правильный моральный настрой.

2.1 Поиск мотивации

Советы диетологов и психологов по поводу того, как найти правильную мотивацию для похудения, сводятся к тому, что человек должен дать сам себе ответы на несколько простых вопросов:

Вопрос Примеры ответов
‘Почему?’
‘Зачем?’ Чтобы избавиться от всех проблем из первого пункта:
‘На что я готов/готова ради этого?’ Постепенно, но не останавливаясь, менять образ жизни:
‘Что вдохновляет?’
‘Как себя поощрять?’

Все ответы необходимо записать в отельный блокнот, заведенный в качестве дневника для похудения.

Психологами и диетологами доказано, что мотивации типа ‘до Нового года’, ‘до пляжного сезона’, ‘на зло мужу’, ‘чтобы утереть нос подруге’ и подобные не эффективны, потому что в таких случаях человек концентрируется на других людях. А здоровое похудение должно основываться на принятии себя, любви к себе и своему телу и искреннем желании его усовершенствовать. Только тогда при соблазне съесть фастфуд человек задумывается, какую пользу и какой вред такая еда несет для его пищеварительной системы, кожи, настроения.

2.2 Правильная организация

Особое место в правильном похудении занимает организация процесса. Специалисты рекомендуют действовать в несколько этапов:

  1. 1. Завести дневник похудения.
  2. 2. Найти правильную мотивацию, придумать план действий и систему поощрений, записать это все подробно.
  3. 3. Купить необходимый инвентарь: весы, сантиметр, весы кухонные, контейнеры для транспортировки еды, недостающие продукты.
  4. 4. Сделать собственную подборку рецептов блюд для всех приемов пищи.
  5. 5. Спланировать меню и схему тренировок.

Необходимо регулярно проводить следующие действия:

  1. 1. Записывать все съеденное в течение дня с нарушениями, результаты выполнения тренировок: сколько подходов, повторений.
  2. 2. Еженедельно проводить контрольное взвешивание и замеры объемов, делать фото в одинаковых ракурсах, чтобы видеть прогресс.
  3. 3. Обязательно поощрять себя всеми способами, придуманными раньше.

3 Рацион

Чтобы составить рацион правильно в домашних условиях, нужно:

  1. 1. Учитывать необходимую норму калорий в день с учетом их дефицита.
  2. 2. Учитывать норму белков, жиров и углеводов для каждого человека.
  3. 3. Обогащать питание продуктами, богатыми витаминами: растительной пищей, крупами, постным мясом, рыбой, творогом, кефиром, йогуртом, источниками полезных жиров.
  4. 4. Употреблять основное количество калорий в первой половине дня, когда обменные процессы быстрее примерно на 30%.
  5. 5. Учитывать состояние здоровья и рекомендации врачей касательно употребления пищи.

3.1 Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные и запрещенные продукты для людей, желающих достичь результатов быстро:

Разрешенные Запрещенные Допустимые в ограниченном количестве
Раз в неделю — 10 дней разрешаются:

3.2 Меню на неделю

Пример меню на неделю, которое подойдет для всей семьи:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Ленивая овсянка в банке с ягодами и семечками Фруктовый салат Гречка, молочные колбаски из индюшиного филе, капустный салат или капуста Напиток кефирный жиросжигающий Рыба,тушенная с луком, морковью
2 Овсяноблин с творогом и бананом Энергетические конфеты из сухофруктов Плов из бурого риса и курицы, овощная нарезка Вода Сасси Оладьи из кабачка и куриного фарша, салат из огурца и зелени
3 Диетические панкейки с медом Сырники Телячий стейк, картофельное пюре, помидор Напиток кефирный очищающий Паста ширатаки с морепродуктами, зелень
4 Запеченная овсянка Правильный чизкейк Чечевица, куриная паровая котлета, свекольный салат Кисель из чернослива Кролик, тушеный с овощами
5 Омлет со шпинатом и помидором, бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирной брынзой Блины из отрубей с фруктами или овощами Куриный бульон со спагетти из цельнозерновой муки Напиток из йогурта и клетчатки Запеченная рыба, тушеная капуста
6 Диетический наполеон Молочный пудинг с семенами чиа Хумус, овощной салат Имбирный напиток Мимоза из тунца, консервированного в собственном соку
7 Диетическая шарлотка Фруктовое пюре Сырный суп с индюшиными фрикадельками Ягодный пудинг с семенами чиа Фасоль, тушеная в томатном соусе, помидоры

Соблюдая такое меню в течение месяца, можно заметить результат до минус 5 кг даже без регулярных физических нагрузок. Но спортом рекомендуется заниматься не только для расхода калорий, но и для достижения красивой формы тела.

3.3 Рецепты из предложенного меню

Рецепты в диете для правильного здорового похудения просты и требуют минимум времени.

Продукты для каждого из блюд легко найти в любом продуктовом супермаркете.

3.3.1 Ленивая овсянка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Тщательно смешать все компоненты в стеклянной банке.
  2. 2. Отправить блюдо в холодильник на ночь, употребить утром.

3.3.2 Овсяноблин с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Залить отруби или хлопья подогретым молоком, дать постоять 15 минут.
  2. 2. Добавить яйцо и подсластитель, замесить тесто.
  3. 3. Вылить массу на раскаленную сковороду с антипригарным покрытием, выпекать до 5 минут, перевернуть и еще выпекать.
  4. 4. Размять творог вилкой, если нужно — подсластить, завернуть в блин, сверху выложить колечки банана.

3.3.3 Панкейки с медом

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать сухие ингредиенты для теста: муку, разрыхлитель, сахарозаменитель.
  2. 2. Соединить молоко с яйцом до однородности.
  3. 3. Соединить 2 смести, тесто должно получиться средней густоты, как на оладьи.
  4. 4. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
  5. 5. Готовое блюдо полить медом и украсить ягодами.

3.3.4 Запеченная овсянка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все ингредиенты, выложить в форму.
  2. 2. Выпекать 20 минут.

3.3.5 Диетический Наполеон

Компоненты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Сварить крем из желтка, молока и сухого молока до загустения, подсластить.
  2. 2. Смазать слои кремом, оставить пропитываться на 2-5 часов.

3.3.6 Диетическая шарлотка

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить яйца и белок до крутой пены.
  2. 2. Смешать муку с кефиром, разрыхлителем и перетертым творогом, подсластить, добавить ванильный экстракт.
  3. 3. Медленно ввести белки в тесто, тщательно вымешать.
  4. 4. Порезать яблоки кубиками, выложить на дно формы, сверху — тесто.
  5. 5. Выпекать 35-40 минут.

3.3.7 Энергетические конфеты

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить сухофрукты, орехи и семечки до однородности.
  2. 2. Сформировать конфеты, обвалять в кокосовой стружке и какао.

Для этих конфет можно приготовить глазурь из сухого и обычного молока в соотношении 1 к 2, какао и подсластителя. Обвалять их рекомендуется в сухом молоке.

3.3.8 Правильный чизкейк

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Желатин замочить в 200 мл воды.
  2. 2. Блендером взбить творог с подсластителем, экстрактом ванили и йогуртом до однородности.
  3. 3. Вымыть и выложить ягоды на дно формы для чизкейка.
  4. 4. Растопить желатин на пару, влить в творожную массу, затем выложить ее на ягоды и дать застыть в холодильнике.

3.3.9 Блины из отрубей

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все компоненты до однородности, отставить на 20-30 минут.
  2. 2. Выпекать блины на антипригарной сковороде.

3.3.10 Молочный пудинг с семенами чиа

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Взбить молоко с бананом.
  2. 2. Добавить в молочно-банановый коктейль семена чиа, дать постоять час в холодильнике.
  3. 3. Порезать ягоды, выложить в коктейль.

3.3.11 Молочные колбаски из индейки

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Смешать все компоненты до однородности.
  2. 2. Заворачивать по столовой ложке с горкой в пищевую пленку, крепко завязывать по краям.
  3. 3. Варить колбаски в подсоленной воде 7-10 минут.
  4. 4. После обжарить их на сковороде с антипригарным покрытием несколько минут.

3.3.12 Хумус

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Залить нут водой на ночь.
  2. 2. Утром отварить в течение пары часов.
  3. 3. Пюрировать нут блендером, постепенно добавляю в массу масло, кунжутные семечки, соль, измельченный чеснок. Хумус должен получиться гладким и эластичным.
  4. 4. Выжать в хумус сок лимона, перемешать, посыпать паприкой, сбрызнуть маслом и украсить оливками.

3.3.13 Оладьи из кабачка и куриного фарша

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Натереть кабачки, лук измельчить, перемешать и отставить на 15 минут.
  2. 2. Отжать лишний сок, добавить к овощам фарш, отруби, яйца, посолить.
  3. 3. Выпекать оладьи в духовке или на антипригарном покрытии, полить сметаной.

3.3.14 Паста ширатаки с морепродуктами

Ингредиенты:

Пошаговый рецепт:

  1. 1. Отварить очищенные морепродукты в течение 7-10 минут.
  2. 2. Отварить ширатаки в кипящей воде 3-5 минут.
  3. 3. Смешать морепродукты с лапшой, украсить порезанным помидором и зеленью.

3.3.15 Салат ‘Мимоза’ из тунца

Ингредиенты:

Следует потереть на мелкой терке и выкладывать ингредиенты такими слоями:

3.4 Рецепты напитков, ускоряющих метаболизм

Способствуют похудению и некоторые напитки, так как их действие направлено на жиросжигание, очищение кишечника, снижение аппетита. Коктейли можно пить при перекусах или просто в течение дня.

3.4.16 Кефирный жиросжигающий

Ингредиенты:

Необходимо взбить компоненты.

3.5 Кефирный очищающий

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Подсластить кефир.
  2. 2. Залить отруби, перемешать и дать набухнуть полчаса.

3.6 Имбирный классический

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Натереть имбирь, листья мяты мелко порезать.
  2. 2. Залить мяту и имбирь 2 литрами кипятка, вылить в термос. Настаивать 6-8 часов.
  3. 3. В готовый напиток добавить мед и порезанный кольцами лимон.

3.7 Вода Сасси

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Имбирь натереть, листья мяты порубить, выложить на дно емкости для напитка.
  2. 2. Огурец и лимон порезать кольцами, выложить сверху.
  3. 3. Залить смесь чистой водой комнатной температуры и настаивать в холоде 8-12 часов.

Воду Сасси необходимо готовить каждый день новую, потому что со временем напиток теряет полезные свойства.

3.8 Кисель из чернослива для очистки всего организма

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Варить очищенный от косточек чернослив в 0,4 л воды 40-50 минут.
  2. 2. Остудить, процедить и смешать с Холосасом.
  3. 3. Принимать по 60 мл в день перед любым из основных приемов пищи, хранить в холодном месте.

3.9 Лимонная вода

Ингредиенты:

Приготовление:

В стакан воды достаточно положить пару долек лимона или выжать сок из них. Пьется такой напиток за полчаса до приемов пищи.

4 Тренировки

Эффективными упражнениями для быстрого похудения считаются:

4.1 Интервальный бег

Рекомендуется бегать натощак с чередованием:

4.2 Прыжки на скакалке

Прыгая на скакалке, важно дышать правильно: размеренно, вдыхая носом и выдыхая ртом. Всякий раз, когда дыхание сбивается, его нужно восстанавливать. Не установлено конкретного времени, в течение которого обязательно прыгать, но для интенсивного жиросжигания необходимо тренироваться не менее 15 минут.

Полезные советы:

4.3 Упражнения с хулахупом

Крутить хулахуп можно на талии, шее, бедрах, ногах, руках.

Иллюстрация 24

Техника работы с обручем

Движения тела должны быть плавными на начальном этапе тренировок, а затем стать визуально незаметными. Специалисты рекомендуют тренироваться на пустой желудок.

Занятия дают следующий эффект:

4.4 Приседания

Техника приседов

Приседания относят к базовым упражнениям, это значит, что при правильной технике выполнения работает большая часть мышц тела. Мышцы ног очень объемные, во время их восстановления после нагрузки тратится много энергии и происходит интенсивное жиросжигание.

Приседать нужно так:

  1. 1. Встать прямо, стопы расположить друг от друга шире, чем на ширине плеч.
  2. 2. Присесть так, чтобы уровень ягодиц поравнялся с уровнем колен. Спину можно слегка наклонить вперед, но держать ровной.
  3. 3. В нижней точке ягодицы отвести назад и постараться опустить вниз. При этом колени не должны выходить за стопы и формировать острый угол — допустим только прямой.
  4. 4. Быстро встать.

4.5 Выпады

Техника выпадов

Выпады тоже относят к базовым упражнениям, благодаря им удается ‘поднять’ ягодицы и сделать красивыми бедра.

Техника выполнения:

  1. 1. Сделать широкий шаг вперед, зафиксироваться.
  2. 2. Приседать так, чтобы нагрузка приходилась на заднюю ногу и ягодицу, а ее колено касалось пола. Углы, создаваемые коленями, должны быть прямыми. Движения приседа должны напоминать пружину.
  3. 3. Выполнить 15 раз и сменить ногу.

4.6 Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга замыкает ‘золотую тройку’ лучших базовых упражнений для формирования тела. Техника выполнения:

  1. 1. Встать ровно со слегка расставленными ногами.
  2. 2. Совершить наклон вниз, максимально отводить таз назад, колени можно сгибать.
  3. 3. Вернуться в исходное положение, не переставая держать спину прямой.

4.7 Планка

Техника упражнения ‘планка’ соответствует изображению:

Выполнение планки

Стоять в планке нужно столько времени, сколько возможно, постепенно увеличивая его.

Оптимальным режимом тренировок, при котором организм успевает восстанавливаться, считаются комплексные занятия с силовыми и кардионагрузками через день. Для женщин подойдет схема: 3 раза в неделю — силовой тренинг, а в дни отдыха между ним — кардионагрузки.

4.8 Варианты тренировок

Комплекс тренировок для интенсивного жиросжигания и формирования красивых пропорций для женщин:

День недели Тренировки
Понедельник
  1. 1. Интервальный бег натощак — 20 минут.
  2. 2. Спустя 6-8 часов — круговая тренировка в 3-4 подхода по 20-25 повторений каждый.

Упражнения для тренировки:

Среда Комплексная тренировка со следующими упражнениями:
  1. 1. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз.
  2. 2. Приседания — 3 подхода по 20 раз.
  3. 3. Упражнения с обручем — 10 минут.
  4. 4. Прыжки на скакалке — 15 минут
Пятница
  1. 1. Интервальный бег натощак.
  2. Тренировка:

Схема тренировок для мужчин:

День недели Тренировки
Понедельник Тренировка с отягощениями и выполнением упражнений:
Среда
  1. 1. Интервальный бег — 30 минут.
  2. 2. Планка — 8 минут в несколько подходов
Пятница Круговая тренировка

Картинка 29

Рекомендуемая схема круговой тренировки

За месяц соблюдения предложенного рациона и тренировок по таким схемам можно потерять до 6 кг, что считается безопасным для здоровья. Привычка тренироваться и питаться правильно сформируется к концу третьей недели, до этого времени можно продержаться с помощью мотивации.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector