Эффективная диета для похудения живота и боков для женщин: меню, рецепты

Есть несколько типов женской фигуры, для которых характерно скопление жировой прослойки в определенных местах. У ‘яблока’ самая проблемная зона — живот, талия и бока, хотя лишний вес в этих местах в большей или меньшей мере появляется у всех людей при неправильном питании и физической пассивности. Кроме неэстетичного вида, это опасно для здоровья — внутренний жир обволакивает органы, мешая их полноценному функционированию. Корректируется такая проблема питанием, физическими упражнениями и косметическими процедурами.

1 Причины лишнего веса в области живота и боков

Жир в области живота и боков еще называют абдоминальным. Он появляется у женщин по таким причинам:

  1. 1. Генетическая предрасположенность, подкрепленная неправильным образом жизни и питанием нездоровой пищей.
  2. 2. Нарушения работы эндокринной системы, чаще всего диабет.
  3. 3. Регулярные переедания, растягивающие желудок и чрезмерно перегружающие его.
  4. 4. Обильное употребление трансжиров, содержащихся в кондитерских изделиях, фастфуде, вредных закусках.
  5. 5. Гормональные перестройки, особенно в период менопаузы — в среднем после 50 лет.
  6. 6. Стрессовые ситуации — недосыпания, переутомление, переживания, потрясения, провоцирующие обильные выбросы в кровь гормона кортизола, который помогает организму справиться со стрессом, но замедляет обмен веществ в частых.
  7. 7. Тренировки мышц пресса без соблюдения правильного питания, способствующие увеличению локальных объемов.

С живота и боков жир уходит в последнюю очередь, поэтому даже у успешно худеющих он остается длительное время. Планируя избавиться от жировых отложений в этой области, нужно учитывать состояние здоровья, подобрать правильный рацион и физические нагрузки.

2 Питание

В основе диеты для похудения живота и боков для женщин лежит грамотно составленный рацион. Он составляет 80% успеха. Именно поэтому многие люди, занимающиеся спортом, но систематически позволяющие себе употребление вредных продуктов и алкоголя, выглядят плотными и имеют жировые отложения в проблемных местах.

Кроме исключения вредной высококалорийной пищи, нужно уделять внимание тому, когда, сколько и как кушать.

2.1 Общие рекомендации

Только при соблюдении общих правил можно достичь хороших результатов и похудеть в среднем до минус 8 кг за месяц:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Частые приемы пищи маленькими порциями в одно и то же время наладят работу организма и ускорят обмен веществ.
  2. 2. Необходимо обильное питье простой чистой воды до еды и после. Новичкам, не привыкшим к этому, нужно первое время употреблять ее по часам, используя напоминания. Кроме воды, можно пить зеленый или травяной чай, нежирные кефир и йогурт, коктейли, стимулирующие жиросжигание и очищение организма.
  3. 3. Основу рациона должны составлять постное мясо, все виды рыбы, яйца, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, овсяная и гречневая крупа. Сладости — только полезные: сухофрукты, горький шоколад в малых количествах, натуральный зефир, мармелад.
  4. 4. Можно использовать такие способы термической обработки — варка, приготовление на пару, на гриле, запекание. Овощи и фрукты нужно есть максимально в сыром виде.
  5. 5. Чтобы избежать срывов, необходимо изначально правильно настроиться и спланировать похудение на спокойный период времени — без стрессов и чрезмерных нагрузок. Отвлечься от еды помогают интересные события, приносящие положительные эмоции, новые интересы и увлечения.
  6. 6. В случае срыва необходимо продолжать правильное диетическое питание уже со следующего приема пищи.
  7. 7. Нужно полностью исключить все сахаросодержащие продукты, колбасные и мучные изделия, алкоголь. Если удастся отказаться от соли, то похудение будет более быстрым за счет выхода из организма лишней жидкостей, которую она задерживает.

Большинство систем питания, нацеленных на похудение, предусматривают употребление исключительно белковых продуктов во второй половине дня. Но согласно диете известного врача и телеведущей Елены Малышевой, вечерние приступы голода можно подавлять несладкими фруктами без ущерба для фигуры, преимущественно цитрусовыми и зелеными яблоками. Но нужно помнить, что в основе ее методики лежит низкий дневной калораж — не более 1300 калорий.

2.2 Меню на неделю, месяц

Однозначными плюсами эффективной диеты для живота и боков для женщин считаются такие:

  1. 1. Она не требует особых знаний и навыков и проста для реализации в домашних условиях.
  2. 2. Она дешевая — все разрешенные полезные продукты доступны: они есть во всех продуктовых магазинах и их цена не выше стоимости вредных.
  3. 3. Она легкая благодаря простым способам термообработки и вкусная из-за возможности их комбинировать. Рецепты большинства блюд настолько несложные, что такую систему питания часто называют ‘диетой для ленивых’.
  4. 4. Она допускает совмещение с физическими нагрузками, поскольку диета не жесткая и минимизирована вероятность упадка сил и общей слабости на фоне голода.

Примерное меню на неделю по дням представлено в таблице:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяные оладьи с апельсиновым пюре Горсть чернослива Отварная говядина, салат из пекинской капусты, свежего огурца и зелени Стакан нежирного кефира Салат из вареных кальмаров, огурца и перепелиных яиц
2 Рисовая каша с тыквой или курагой, но без молока Зеленое яблоко Чечевица, паровые котлеты из индейки 100 г творога 5%-ной жирности с 10 г сушеной клюквы Отварной хек, салат из капусты, помидоров и редиса
3 Творожная запеканка с изюмом Любой фрукт по сезону Овощной суп-пюре, отварная говядина Бутерброд из цельнозернового хлеба и нежирной брынзы Рыба, запеченная с овощами
4 Омлет с луком и болгарским перцем Творожная запеканка Пицца без теста из куриного мяса, томатов, творога и зелени Кефир или йогурт Овощное рагу с мясом птицы
5 Диетический ‘Наполеон’ Горсть сухофруктов Овощной суп с фрикадельками Творог с свежими ягодами Кролик на овощной подушке
6 Овсяная каша с сухофруктами и медом Грейпфрут Куриное мясо, запеченное с томатами и яйцом, салат из вареной свеклы и чернослива с оливковым маслом 2 вареных яйца Коктейль из морепродуктов с овощным салатом
7 Коктейль из кефира, овсянки и банана с корицей Апельсин Запечное говяжье мясо, салат ‘Фитнес’ Салат из огурцов и зелени Запеканка из кабачков и куриного фарша

Для диеты на месяц рекомендуется повторять меню, но каждый 7-й день делать разгрузочным, используя любой из предложенных вариантов:

  1. 1. Кефирный — в течение дня разрешается выпить до 1,5 л напитка минимальной жирности.
  2. 2. Фруктовый — можно есть несладкие фрукты в любом количестве.
  3. 3. Овощной — на любых сырых овощах и салатах. Кабачки, болгарский перец и свеклу можно есть в запеченном или отварном виде.
  4. 4. Крупяной — на кашах из бурого риса или гречневой крупы.
  5. 5. Питьевой — на разбавленных водой соках, зеленом чае — в чистом виде или с молоком.

2.3 Рецепты вкусных и простых блюд

Разнообразить меню помогут оригинальные рецепты диетических блюд.

2.3.1 Овсяные оладьи с апельсиновым пюре

Необходимые продукты:

Приготовление:

  1. 1. Молоко подогреть, залить им овсяные хлопья.
  2. 2. Спустя 15 минут взбить набухшие хлопья в блендере.
  3. 3. Добавить яйцо и остальные ингредиенты, тщательно перемешать.
  4. 4. Выпекать оладьи на сковороде с антипригарным покрытием или в духовке по 3-5 минут с обеих сторон.
  5. 5. Очистить апельсин, взбить в пюре с помощью блендера.
  6. 6. На теплые оладьи выложить апельсиновое пюре, присыпать корицей и украсить дольками апельсина.

2.3.2 Диетический ‘Наполеон’

Необходимые продукты:

Приготовление:

  1. 1. Творог со сметаной и сахарозаменителем взбить в блендере до однородной пастообразной консистенции.
  2. 2. Лаваш порезать на квадратики 10 на 10 см.
  3. 3. Каждый кусочек лаваша смазать кремом, выложить слоями.
  4. 4. Поставить в холодильник на ночь, утром посыпать измельченным лавашем и грецкими орехами.

2.3.3 Пицца без теста

Необходимые продукты:

Приготовление:

  1. 1. Из куриного мяса и лука сделать фарш, пропустив их несколько раз через мясорубку.
  2. 2. Блендером взбить 2 помидора до состояния жидкого пюре, смешать с мелко рубленной зеленью.
  3. 3. Сформировать из фарша корж, выложить на противень.
  4. 4. Полить корж томатным соком с зеленью.
  5. 5. Выложить на пиццу творог, посыпать нарезанными кубиками помидора и куриного филе.
  6. 6. Выпекать при 180 градусах 10-12 минут.
  7. 7. Перед подачей можно украсить базиликом или любой другой свежей зеленью.

2.3.4 Салат ‘Фитнес’

Необходимые продукты:

Приготовление:

  1. 1. Овощи очистить, натереть на крупную терку.
  2. 2. Сыр мелко нарезать или потереть.
  3. 3. Все ингредиенты смешать, заправить оливковым маслом.
  4. 4. Салат можно украсить любой зеленью.

2.4 Выход из диеты

Выходить из диеты нужно постепенно и грамотно, это обеспечит стойкость полученного результата.

Основные правила:

  1. 1. Вводить сначала крупы, есть их в первой половине дня.
  2. 2. Продолжать соблюдать питьевой режим. Рекомендовано не прекращать употребление жиросжигающих напитков (зеленый чай, кефир с корицей или свеклой, имбирные чаи, вода Сасси).
  3. 3. Навсегда оставить порции маленькими, а приемы пищи — частыми.
  4. 4. Сахар, соль и алкоголь вводить в последнюю очередь и в самых минимальных количествах. По возможности — отказаться.

В итоге женщина должна выйти на правильное питание с редким употреблением запрещенных продуктов. Если это удастся, то вероятность возврата жировых отложений в проблемные зоны минимальна.

3 Физические нагрузки

Хорошим дополнением к диете для похудения живота и боков станут такие упражнения:

Упражнение Описание выполнения Изображение
Вакуум Выполнять упражнение нужно исключительно натощак в положении стоя или лежа. Его суть состоит в правильной задержке дыхания в определенной позе. Нужно сделать глубокий вдох и шумный выдох ртом, после носом долго и максимально глубоко вдохнуть и на задержке дыхания втянуть живот так, чтобы он оказался под ребрами. Оставаться в таком положении 10 секунд. Повторять по 10 раз.
Бег Можно бежать в среднем темпе максимально возможное время или чередовать кратковременный максимально быстрый темп с продолжительным средним. Схема нагрузок — после каждых 5 минут быстрого темпа следует 1 минута максимально быстрого
Прыжки на скакалке Нужно стараться, чтобы время такой тренировки длилось не менее 10 минут. Даже если ритм сбивается или скакалка запутывается, необходимо продолжать. Прыжки могут быть любыми — высокими, средней высоты, ‘бегущие’
‘Прыжки Джека’ Исходное положение: ноги на ширине плеч. Во время прыжка их нужно скрестить и приземлиться в исходной позиции. На высшей точке следует совершить хлопок над головой. За один раз необходимо сделать 4-5 подходов по 1 минуте минимум
‘Берпи’ Упражнение, состоящее из 4 положений, нужно выполнять в быстром темпе. 3 подхода по 10 раз помогут похудеть не только в области талии, но и во всем теле
Планка Делать упражнение следует в позиции на ладошках/локтях и носках лицом вниз, спина прямая, торс максимально напряжен. Держать планку нужно не менее минуты 3-4 раза в неделю, лучше после кардиотренировки

Эффективной будет круговая тренировка, включающая в себя все перечисленные упражнения. Ее можно проводить как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Продолжительности 30-40 минут вполне достаточно, для начинающих рекомендуемое время занятия — от 10 минут.

4 Косметические процедуры

Самыми действенными косметическими процедурами для уменьшения жировых прослоек на животе и боках, которые можно проводить дома, считаются:

  1. 1. Обертывания с помощью пищевой пленки. Состав маски определяется типом кожи и индивидуальными особенностями.
  2. 2. Массаж и самомассаж с использованием увлажняющих средств. Оптимально проводить его после тренировки.
  3. 3. Скрабирование в душе — с помощью специальных косметических средств, а также обычной соли или кофейной гущи.

Каждая из этих процедур должна проводиться 1-2 раза в неделю. Они нацелены на локальное ускорение кровотока и обмен веществ и придание коже упругости и гладкости.

Какой бы вид физической нагрузки и косметических процедур не выбрала женщина, похудеть удастся только при соблюдении диетического питания. Рекомендуется заранее спланировать меню и покупать продукты только из списка разрешенных, а также предупредить всех близких о грядущей смене образа жизни и попросить их о поддержке. При выполнении всех рекомендаций за 30 дней можно потерять до 10 кг и уменьшить объемы талии на 5-8 см.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: