Лишний вес у мужчин и женщин появляется в результате малоподвижного образа жизни и несбалансированного питания. Дополнительными факторами ожирения могут быть наследственность, условия труда, заболевания органов и систем организма. Быстро убрать ненужные килограммы без вреда для здоровья можно с помощью выполнения физических упражнений. Самыми эффективными в домашних условиях являются приседания, скручивания, выпрыгивания, подтягивания и отжимания. Большую пользу принесут и аэробные тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба, спортивные игры. Сильное влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания.
1 Силовые упражнения для похудения
Тренировки в домашних условиях могут стать хорошим средством для избавления от жира в проблемных участках тела. Важное условие эффективности домашнего тренинга — высокая интенсивность. Упражнения должны выполняться по круговой методике: за один подход осуществляется проработка сразу нескольких мышечных групп.
Программа силовых занятий дома должна состоять из следующих упражнений:
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Приседания | Являются одним из самых эффективных способов снизить уровень подкожного жира в организме, убрать большой живот и привести в тонус мышцы нижней части корпуса. Это обусловлено тем, что во время выполнения приседаний одновременно работают бедра, ягодицы, спина и пресс. Для осуществления упражнения следует занять исходное положение: стать на ровный пол, ладони положить на бедра, выровнять осанку. Во время вдоха необходимо согнуть ноги в коленях (присесть) и сразу же вернуться обратно. Количество приседаний в одном подходе должно быть около 20. Число подходов — 5 |  |
| Отжимания | Рекомендуется выполнять для того, чтобы похудеть в плечах. Упражнение дает возможность девушке быстро избавиться от обвисшей кожи в области трицепса, мужчине — подтянуть грудные мышцы и улучшить рельеф рук. Выполняются отжимания в упоре лежа: на резиновом коврике следует расположиться лежа лицом вниз, соприкасаясь с поверхностью только ладонями и носками ступней. Сгибание и распрямление рук следует производить в быстром темпе, исключая задержку в нижней или верхней точках. Количество повторений — максимально возможное, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно не более 90 секунд |  |
| Скручивания | Рекомендуется выполнять женщине и мужчине, желающим быстро снизить количество жира в области живота. Упражнение имеет высокую эффективность благодаря тому, что рабочую нагрузку получают сразу две части прямой мышцы пресса: верхняя и нижняя. Для осуществления скручиваний необходимо лечь на мягкий гимнастический коврик, руки сцепить на затылке в замок, ноги согнуть в коленях и скрестить в лодыжках, выполнить одновременное поднятие верхней и нижней части туловища друг к другу. Количество сведений — 15. Число подходов — 3-4. Пауза между подходами не должна превышать 1 минуты |  |
| Выпрыгивания | Очень действенное упражнение для того, чтобы скинуть лишние килограммы во всем теле, подтянуть ягодичные мышцы, сделать их более упругими и округлыми. Однако в связи с тем, что во время выпрыгиваний возникает большая нагрузка на гладкие мышцы брюшной области, не рекомендуется выполнять их во время беременности (после 2-го триместра) и после родов (в первые 4 недели). Правильно осуществлять упражнение так: расставить ноги на ширине плеч, присесть на корточки, завести прямые руки назад за спину и резко выпрыгнуть вверх. Количество прыжков в одном подходе должно быть не менее 10, число подходов — не менее 4 |  |
| Подтягивания | Действенное упражнение для избавления от складок на спине. Детям подтягивания помогают выровнять осанку. Выполнять их следует на высокой или низкой перекладине (в зависимости от уровня функциональной подготовки) с широким хватом, в 5 подходах с максимальным количеством повторений. Важно соблюдать технику: во время поднятия туловища ноги должны быть согнуты в коленях, живот втянут, спина прямая |  |
| Подъемы ног из положения лежа | Девушке и мужчине упражнение помогает быстро убрать жировые складки в нижней части живота. Осуществлять поднятия ног необходимо в быстром темпе, расположившись лежа спиной на мягком гимнастическом коврике. Объем работы — 3 подхода по 20 повторений в каждом из них. В тех случаях, когда очень большой живот не позволяет поднимать 2 ноги одновременно, можно поднимать их по очереди, выполняя так называемые ножницы |  |
| Упражнение ‘Планка’ | Отличный вариант поддержания формы во время беременности (на 1-м и 2-м триместрах) и практически сразу после родов (начиная с 4-й недели). Мужчине с большим пивным животом упражнение помогает заметно уменьшить талию всего за неделю. Для выполнения ‘планки’ следует лечь на пол лицом вниз, поднять тело на ступнях и предплечьях, задержаться в таком положении на 20-40 секунд. Число подходов — не менее 3 |  |
| ‘Боковая планка’ | Мужчинам и женщинам данное упражнение помогает быстро в домашних условиях избавиться от ушек на боках. Выполняется ‘боковая планка’ в 4 сериях для каждой стороны тела без паузы для отдыха. Для этого необходимо лечь на спортивный коврик, повернуться на правую сторону, упереться правой рукой в пол, левую положить на затылок, выровнять туловище в одну линию и зафиксироваться в таком положении на 20-40 секунд. Аналогично упражнение выполняется на левой стороне |  |
В течение одной недели рекомендуется выполнять 4 тренировки: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Сочетать упражнения можно так:
- 1. Отжимания и скручивания.
- 2. Приседания и планка.
- 3. Выпрыгивания и подъемы ног из положения лежа.
- 4. Подтягивания и скручивания.
В начале тренировочного цикла лучше выполнять упражнения сериями. Например, на одном занятии сначала выполняются 5 подходов приседаний, потом после двухминутного отдыха — 3 подхода ‘планки’. Через 2-3 недели можно начать использовать круговые тренировки. В этом случае приседания и ‘планка’ выполняются в одном подходе друг за другом без отдыха между ними. Второй вариант тренинга позволяет сбросить вес гораздо быстрее.
2 Аэробные тренировки
Масса тела будет снижаться интенсивнее, если в программу силовых тренировок добавить кардионагрузки. Их польза заключается в том, что они позволяют раскрутить обмен веществ, активизировать производство гормонов и ферментов в организме, повысить расход энергии.
Самыми действенными для похудения являются:
Кроме выполнения аэробных упражнений, следует большое внимание уделить повышению двигательной активности. Человек, который работает в офисе или чья профессия не связана с физической нагрузкой, должен ходить пешком не менее 90 минут в день.
3 Диета
Убрать лишние килограммы в короткий срок без вреда для здоровья будет очень сложно без нормализации режима и рациона питания. Коррекция меню должна осуществляться с учетом возраста, сферы деятельности, степени ожирения и других важных факторов, от которых будет зависеть количество потребляемых калорий.
Самая эффективной и безопасной диетой, позволяющей стабильно избавляться от жира в домашних условиях без использования лекарств и хирургических операций, является белковая. Ее суть заключается в том, что из меню полностью исключаются углеводы. Питательные вещества человек получает из рыбы, мяса, курицы, творога, яиц, свежих овощей, растительного масла, бобовых, орехов.
Интенсивное похудение возможно при соблюдении 3 условий:
- 1. Дробное питание. В первую очередь следует исключить ситуацию, когда возникает голод. Именно чувство голода дает сигнал системам и органам организма начать запасать жировую ткань. Поэтому употреблять пищу необходимо как можно чаще. Идеальный вариант — восьмиразовое питание маленькими порциями.
- 2. Снижение потребления соли. 2,5-3 грамма в день является максимально допустимым объемом этого элемента в рационе.
- 3. Увеличение потребления жидкости. В сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды.
Для того чтобы подобрать оптимальный объем пищи в суточном рационе, необходимо вести дневник. В нем следует фиксировать все потребляемые продукты, их количество и способ приготовления. Это даст возможность с помощью коррекции меню в последующем контролировать скорость похудения.
Быстро сбросить вес без вреда для здоровья в домашних условиях можно только при соблюдении системного подхода. Программа похудения должна быть комплексной и включать в себя коррекцию рациона питания, силовые и кардиотренировки, увеличение двигательной активности.
(Пока оценок нет)
Загрузка...