Низкоуглеводная диета для похудения

Существует большое количество путаницы и шумихи вокруг диеты с низким содержанием углеводов. Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть эффективным способом для похудения, хотя и не обязательно превосходят результаты снижения веса, достигнутые другими диетами.

Но план диеты с низким содержанием углеводов не так прост. Низкоуглеводная диета для похудения может иметь широкое, неясное определение, но в общих чертах это означает следование диете, которая содержит менее 45–65 процентов [общих ежедневных] калорий из углеводов.

(Для справки, рекомендуемый диапазон углеводов для взрослых, согласно диетическим рекомендациям 2015–2020 годов, составляет 45–65 процентов от общего количества ежедневных калорий).


Некоторые диеты с низким содержанием углеводов, такие как современная диета Аткинса, например, ограничивают транс-жиры и сахар в дополнение к углеводам, в то время как кетогенная диета резко сокращает количество углеводов и заменяет их на жиры.
В целом, однако, большинство диет с низким содержанием углеводов фокусируется на ограничении рафинированного зерна и крахмала (например, белого хлеба, макаронных изделий и картофеля) в пользу постного белка, цельного зерна, не крахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом.

Но с такой разной информацией, можно легко по-разному истолковать низкоуглеводную диету для похудения и применять ее принципы экстремально или неустойчиво. Смысл диеты — сократить количество вредных углеводов, которые вы регулярно потребляете, — по сути не плохая идея, но вы должны быть внимательны в том, как вы ее соблюдаете. Вот шесть распространенных ошибок, которых следует избегать.

6 общих ошибок низкоуглеводной диеты для похудения

1. Игнорирование пищевой ценности углеводов

Углеводы не враги. Есть много питательных и супер вкусных углеводов, которые вы можете и должны есть в умеренных количествах. Подумайте: фрукты, цельные зерна, бобы и овощи — несколько примеров.

Эти продукты снабжают наш организм естественной, устойчивой энергией, необходимой для функционирования и поддержания активности. Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, могут дать вам энергию, необходимую для увеличения интенсивности вашей тренировки, в результате вы можете сжигать больше калорий.

Высококачественные углеводы содержат важные питательные вещества. Сокращение потребления углеводов до сверхнизких подвергает вас риску дефицита в витамине В, калии, клетчатки и витамине С.

2. В рационе питания слишком много нездоровых жиров

Употребление низкоуглеводной пищи не является оправданием для того, чтобы сходить с ума от говядины, свинины, яиц, масла, сыра и других продуктов с высоким содержанием транс или насыщенных жиров. Употребление диеты с высоким содержанием трансжиров не полезно для сердца, потребление высоких уровней трансжиров может привести к тому, что ваша печень вырабатывает больше холестерина ЛПНП, «плохого» холестерина.

По данным кардиологической ассоциации, слишком большое количество «плохого» холестерина (ЛПНП) и недостаточное количество «хорошего» холестерина (ЛПВП) могут подвергнуть вас риску развития определенных типов заболеваний.

Мониторинг потребления насыщенных жиров также является подходом для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья. В одном обзоре исследований, опубликованном в журнале клинического питания, исследовался вопрос о том, чем заменить насыщенный жир в рационе. Исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами и ограничение потребления рафинированных углеводов может быть полезным для общего состояния здоровья.

Общий вывод: сократить потребление транс — и насыщенных жиров, а также сократить количество рафинированных углеводов (например: белый хлеб, макароны, рис, сладкая выпечка, печенье и.т.д)
Вместо этого ешьте полезные жиры, такие как моно — и полиненасыщенные жиры, а также омега-3 жирные кислоты. Большие источники этих типов жиров включают лосось, льняное семя, грецкие орехи, авокадо, семена, орехи и оливковое масло экстра-класса.

3. Слишком много белка

Получение достаточного количества белка чрезвычайно важно как для здоровья, так и для восстановления мышц. (Белок распадается на аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц.)

Потребление меньшего количества углеводов, безусловно, означает, что вам нужно есть больше белка, но важно не переборщить. Когда потребление углеводов значительно снижается, организм начинает разрушать запасенные запасы углеводов (гликоген, для получения энергии). Когда эти запасы истощатся, организм начнет перерабатывать жиры и белки, чтобы получать углеводы.

Глюконеогенез (что означает «создание нового сахара») — это метаболический процесс, посредством которого печень превращает неуглеводные источники (такие, как жиры, аминокислоты и лактат) в глюкозу для регулирования уровня сахара в крови.
Глюконеогенез обычно происходит, когда в вашем организме недостаточно углеводов для правильного питания мозга и мышц. Аминокислоты (строительные блоки белка) не могут храниться для долгосрочной энергии, а это означает, что организм должен преобразовать этот избыточный белок в накопление глюкозы или жира, что может свести на нет эффект употребления низкоуглеводных продуктов.

Старайтесь, чтобы белок составлял не менее 30% вашего рациона.

4. Не учитывается уровень активности при определении потребления углеводов

Углеводы — это энергия. Они чрезвычайно важны, и организм обрабатывает их очень эффективно. Если вы получаете нужное количество углеводов, они являются идеальным топливом для физических упражнений, здоровья — даже для подпитки вашего мозга.

Какое количество углеводов нужно потреблять? Частично это зависит от вашего уровня активности и того, сколько килограмм вы хотите потерять. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю и часто двигаетесь в течение дня, вам, вероятно, не нужно более 40 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов. Это количество гарантирует, что вы получите достаточно углеводов, чтобы зарядить энергией и питать ваше тело, но не так много, чтобы вы не могли сжечь их с помощью регулярных упражнений.
Просто помните, что углеводы, которые вы едите, должны быть чистыми, из цельного зерна: фрукты, овощи, киноа, сладкий картофель или дикий рис например.

5. Слишком много углеводов в рационе питания

При употреблении низкоуглеводной диеты для похудения можно употреблять слишком мало углеводов, точно так же и слишком много.
То, что составляет избыток углеводов, варьируется для каждого человека в зависимости от метаболизма и уровня активности, но в целом, потребление более 45 процентов ваших общих ежедневных калорий от углеводов технически не является планом диеты с низким содержанием углеводов.

Если углеводы составляют половину или большую часть вашего потребления пищи, вы можете упустить другие важные макроэлементы, такие как постный белок и полезные жиры. Белок необходим для наращивания мышечной массы, а здоровые жиры обеспечивают наш организм энергией, способствуют усвоению питательных веществ и способствуют росту и функционированию клеток.

6. Слишком много обработанных низкоуглеводных продуктов

Тот факт, что пища с низким содержанием углеводов не означает, что она автоматически полезна для здоровья. Продукты с высокой степенью переработки, такие как бекон, определенные мясные деликатесы, не содержат много углеводов, но они часто содержат избыток натрия, транс-жиров и других добавок.

Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов из рафинированных и обработанных ингредиентов может не обеспечить вас необходимыми питательными веществами, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и заряженными энергией. Прежде чем загружать в корзину или на тарелку какой-либо предмет с этикеткой с низким содержанием углеводов, подумайте о качестве продуктов.

Если пища содержит очищенное зерно, искусственные добавки, добавленный сахар или ингредиенты вероятно, она подвергнута высокой обработке.
По возможности, выбирайте цельные или минимально обработанные углеводы. Углеводы природного происхождения, такие как цельные продукты, как цельное зерно, молочные продукты, такие как йогурт и молоко, а также фрукты и овощи, обеспечивают важные питательные вещества.

Как уменьшить потребление углеводов здоровым способом

Не спешите

Принятие новых привычек питания требует времени и терпения, поэтому важно идти медленно и реалистично оценивать свои ожидания в отношении похудения.
Многие люди расстраиваются, когда начинают низкоуглеводную диету для похудения, потому что могут потребоваться недели, чтобы увидеть результаты.
Однако процесс избавления от жира и наращивания мышечной массы должен быть более постепенным.

Сократите сначала менее здоровые углеводы

Если вы хотите сократить потребление углеводов, я рекомендую уменьшить количество углеводов, которые не приносят пользы, — например, обработанных пищевых продуктов, содержащих добавленные сахара и рафинированные зерна.
Такие продукты, как газировка, конфеты, десерты, чипсы и другие обработанные продукты не обеспечивают организм достаточным количеством жизненно важных питательных веществ.

Ешьте углеводы с большей питательной ценностью

Если вы решаете есть меньше углеводов, важно, чтобы углеводы, которые вы едите, были максимально питательными. Старайтесь есть углеводы с низким содержанием гликемии и высоким содержанием клетчатки.
Углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, орехи, сладкий картофель, ягоды и зеленые яблоки, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивают более продолжительную энергию.

Для большего количества клетчатки и питательных веществ, рекомендуем цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы и коричневый или дикий рис. Другие богатые клетчаткой продукты включают черные бобы, чечевицу, брокколи, ячмень, артишоки и малина.

Высококачественные, богатые питательными веществами углеводы

Не уверены, какими углеводами наслаждаться? Вот несколько примеров углеводов, которые можно добавить в свой рацион:

Вывод

Многие люди, которые начинают низкоуглеводную диету для похудения, принимают их в крайних случаях и могут в конечном итоге резко сократить потребление углеводов, потребляя большое количество вредных для здоровья жиров или не включая достаточное количество богатых питательными веществами источников углеводов в свою еду.

Это не означает, что низкоуглеводные диеты плохие — они могут быть эффективной стратегией при похудении, но вы должны быть внимательны к подходу, который вы выберете.
В целом, сосредоточьтесь на ограничении обработанных и очищенных углеводов и потреблении большего количества высококачественных углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей. Вы будете постепенно терять лишние килограммы и получать все питательные вещества, необходимые организму для процветания.

(Пока оценок нет)

Загрузка...