Похудение сложный процесс, требующий значительных усилий, как моральных, так и физических. Обычно оно предполагает ограничения в пище, запреты на вкусные блюда. Дробное питание как раз позволяет худеть без голодания и отказа от любимых продуктов. Такая система помогает наладить пищеварение, улучшить метаболизм и в результате снизить вес.
Особенности системы дробного питания
Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.
При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.
Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
- Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
- Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
- Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
- Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
- Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
- Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
- Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
- Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.
- Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
- Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
- При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
- Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.
Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.
Преимущества метода
Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:
- Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
- Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
- Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
- Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
- Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
- Появляются бодрость и легкость.
- Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.
Недостатки
Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.
В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.
А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.
О принципах дробного питания смотрите в этом видео:
Основное меню на неделю
В течение недели при дробном питании можно есть согласно следующей схеме:
- Завтракать следует омлетом или овсяной кашей с фруктами и ягодами, рыбными блюдами с овощными салатами, вареными яйцами с цельнозерновым хлебом, нежирной ветчиной и гречкой.
- Обедать стоит бульонами второго слива, легкими супами. Мясные и рыбные блюда стоит готовить на пару, гриле, запекать в духовке. Подойдет курица, нежирная говядина. Также овощи лучше потушить, так как сырые вызывают больший аппетит. Если делать салаты, то заправлять стоит оливковым маслом, лимонным соком, соевым соусом или несладким йогуртом.
- Ужинать нужно легче. Опять-таки, подойдут белковые блюда, например, обезжиренный творог, запеканка, вареное мясо или рыба с овощами, омлет или яйца всмятку.
- В качестве перекусов между основными приемами пищи могут быть запеченные фрукты, йогурт с ягодами, порции кисломолочных продуктов, легкие салаты, тосты из цельнозернового хлеба, сухарики без консервантов и специй. В течение дня может быть до пяти перекусов. Все они должны входить в общий калораж за сутки.
При составлении недельного меню при дробном питании стоит опираться на собственные предпочтения. Но важно учитывать такие принципы:
- Рыбу и мясо лучше распределять по разным дням, например, через один.
- Продумывать, что придется есть в течение следующей недели, нужно заранее.
- Самые калорийные блюда и напитки, вроде кофе, необходимо употреблять до 2 часов дня.
- Общий калораж жидкости в сутки не должен превышать 500 ккал.
- После еды лучше не пить, а сделать это за полчаса до.
- Употребление алкоголя нужно свести к минимуму, желательно перейти только на красное сухое.
- Важно стараться применять как можно меньше специй и приправ, особенно соли и перца, так как они вызывают аппетит и задерживают воду.
Смотрите в этом видео меню дробного питания на 1 день:
Рецепты для похудения
Дробное питание не означает, что нужно «кусочничать». Хоть порции и маленькие, но готовить интересные и вкусные блюда вполне возможно. Хорошо попробовать сделать следующие рецепты.
Средиземноморский салат из овощей
Ингредиенты: горсть оливок или маслин, зеленый салат, черри, винный уксус, масло оливы, соль и зелень.
Базилик и орегано мнут и заливают маслом и уксусом, затем рвут салат, засыпают томаты и резаные маслины. На гарнир можно подать рыбу.
Капустный
Ингредиенты: половина кочана капусты, масло оливы, кунжут, рисовый соус для суши, соевый.
Капусту мелко режут, шинкуют и заливают рисовым соусом. Затем все нужно помариновать пару часов в холоде. Подавать с заправкой из соевого соуса и масла.
Пюре с минимумом калорий
Ингредиенты: картошка, цветная капуста, немного молока, обезжиренный мягкий творог и пучок укропа.
Все компоненты, кроме зелени, нужно взбить блендером до состояния сметаны. Подавать нужно пюре с укропом.
Чипсы из кабачков и орехов кешью
Ингредиенты: свежие небольшие кабачки без семян, приправа, масло оливы, орехи кешью.
Овощи тонко порезать кружками и разложить на противне. Каждый из них смазывают немного маслом. Затем все сушится в духовке при 150 160 градусах, примерно около часа. Готовые чипсы нужно посыпать специями.
Отдельно готовится ореховая паста. Кешью предварительно замачивают в воде, когда они разбухнут, их раздробляют до состояния пюре. Получается ореховая паста. Ее подают вместе с кабачковыми чипсами.
Суп из чечевицы
Ингредиенты: морковь, 250 г красной чечевицы, корень сельдерея, лук и куриный нежирный бульон.
Суп готовится быстро и просто. Сначала в разогретый бульон засыпают чечевицу, когда она будет почти готова, кладут порезанные овощи – морковь, сельдерей и лук.
Морское ассорти
Ингредиенты: филе трески ил любой белой рыбы, немного креветок, водоросли, масло из кунжута и соевый соус.
Морепродукты нужно сварить или приготовить на пару. Отдельно смешать масло с водорослями. Затем компоненты соединяют. Продукты можно смешать или выложить слоями. В конце все поливают соусом. Для гарнира подойдет бурый рис или цельнозерновые хлебцы.
О том, как приготовить чечевичный суп, смотрите в этом видео:
Есть ли отличия для мужчин
Всем известно, что метаболизм у мужчин намного быстрее, чем у женщин. Поэтому сильная половина человечества ест больше, а ведь так легко перейти границу и набрать вес. Соответственно, чтобы похудеть мужчинам, нужно разогнать свой метаболизм. Кстати, именно дробное питание его ускоряет.
А между тем появление жировых отложений в мужском организме негативно влияет на уровень тестостерона. Он способствует усилению выработки женских гормонов – эстрогенов. Так появляется «пивной животик» и прочие округлости, характерные для женщин.
Таким образом, дробное питание для мужчин не только помогает похудеть, но и стимулирует выработку тестостерона, предотвращая многие проблемы со здоровьем. Поэтому хоть и считается, что при дробном питании ограничивать себя в разнообразии продуктов необязательно, но в данном случае нужно исключить те, которые снижают выработку этого гормона:
- Все, что содержит сахар, даже скрытый. Поэтому придется внимательно читать этикетки. Сюда относятся не только кондитерские изделия, но и выпечка.
- Сократить количество соли.
- Отказаться от кофе и прочих напитков с кофеином, его аналогами.
- Избегать мяса, обогащенного гормонами.
- Отказаться от алкогольных напитков.
- Убрать из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки.
- Исключить газировки, даже минеральную воду.
- Придется отказаться от копченостей.
- Запрещены соя и все, что из нее делают, даже соус.
Во время диеты следует увеличить количество морепродуктов, красного нежирного мяса, фруктов и овощей, и всего, что богато цинком и селеном.
Дробное питание помогает увеличить жизненную энергию, так как организм не испытывает тяжести и «перегрузки» из-за питания. Однако такой метод похудения не подойдет для быстрого снижения веса. Но зато организм полностью перестраивается на новый режим питания. Главным плюсом является то, что рацион богат всеми нужными витаминами и полезными веществами.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
