Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Эти меры направлены на создание дефицита калорий, без которого сбросить вес невозможно. Стоит учесть, что жир будет сжигаться не только в проблемных зонах, но и по всему телу. Ведь жировая масса уходит равномерно независимо от программы тренировок и выбранной диеты. А вот проработать мышцы бедер и ягодиц отдельно реально. Для этого понадобится выполнять специальные упражнения с отягощением или собственным весом.
1 Принципы тренировок для похудения ног
Самыми проблемными зонами у женщин обычно являются бедра и ягодицы. Именно там в первую очередь скапливается жир. Это способствует появлению целлюлита, в результате кожа становится дряблой и обвисшей. Особенно страдают ягодицы и задняя поверхность бедра. К тому же у многих девушек по бокам ног появляются бедренные валики или галифе. Если не заняться собой, жир может скопиться и над коленями.
Чтобы вернуть стройность ногам, нужно сбросить лишний вес и подтянуть мышцы. Для уменьшения процента жира необходим дефицит калорий. Добиться этого можно с помощью правильного питания и физической активности.
Для похудения подходят как кардиотренировки, так и занятия с отягощением. К первым относятся бег, езда на велосипеде или тренажере, прыжки на скакалке и т. д. Заниматься кардио следует 3–4 раза в неделю по 40–60 минут.
Есть мнение, что силовые тренировки подходят только мужчинам. Но это не так. Девушкам они помогают укрепить мышцы и избавиться от жировой прослойки. Ведь чем больше мышечной массы у человека, тем быстрее сжигаются калории даже после окончания занятия.
Но тренироваться худеющим стоит немного иначе. Выполнять упражнения нужно в многоповторном режиме — по 15–20 раз в 3–4 подходах. Вес должен быть небольшим, чтобы все повторения получилось сделать в высоком темпе с правильной техникой.
2 Эффективные упражнения
Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Главное — найти подходящий инвентарь. Это могут быть гантели или небольшая штанга, утяжелители для ног и резиновые эспандеры. При отсутствии этих снарядов дома можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.
Есть несколько действенных и простых упражнений для уменьшения объема бедер и укрепления ягодичных мышц. Лучшими из них считаются приседания, выпады, махи и некоторые другие.
2.1 Приседания с махом ноги
Самым эффективным упражнением для похудения и подтягивания нижней части тела считаются приседания с махом ноги в сторону.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно и расставить ноги шире плеч. Лопатки свести, руки поднять перед собой.
- 2. На вдохе отвести таз назад и присесть до параллели с полом или ниже. Колени не должны выходить за носки, а корпус — заваливаться вперед. В пояснице должен быть естественный прогиб.
- 3. Поднявшись на выдохе из приседа усилием ягодиц, необходимо сделать мах правой ногой в сторону. Затем нужно поставить ее на пол и вновь присесть.
- 4. На следующем повторении делают мах левой ногой. Таким образом их чередуют, выполняя заданное количество раз.
В процессе выполнения задействованы мышцы внешней, внутренней и задней поверхности бедра. Во время отведения ноги в сторону работает средняя ягодичная мышца, которая делает попу круглой.
Можно делать мах ногой назад. В этом случае дополнительную нагрузку получит большая ягодичная мышца.
Чтобы повысить нагрузку и эффективность упражнения, можно надеть на ноги утяжелители.
2.2 Выпады в прыжке
Хорошее упражнение для укрепления бедер и ягодиц — выпады. Лучшим вариантом для похудения будет выполнение этого упражнения со сменой ног в прыжке, так как в процессе расходуется большое количество калорий.
Правильная техника:
- 1. Встать прямо, ноги вместе.
- 2. Сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы угол в колене стал прямым. Корпус должен быть перпендикулярен поверхности.
- 3. На выдохе нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги. После приземления впереди должна оказаться левая нога.
Чтобы не травмировать колени, необходимо прыгать не слишком высоко и приземляться мягко. Людям, имеющим большой лишний вес или проблемы с суставами, делать это упражнение не рекомендуется.
2.3 Запрыгивание на возвышенность
Еще одно энергозатратное упражнение на низ тела — запрыгивания на возвышенность. В качестве нее можно использовать тумбу, платформу, скамью или другой устойчивый предмет.
Техника выполнения:
- 1. Встать перед возвышенностью. Слегка присесть, приготовившись к прыжку. Руки отвести назад.
- 2. На выдохе запрыгнуть на платформу, вынося руки вперед. Остановиться вверху в положении приседа. Спина должна быть прямой, колени не выходят за носки.
- 3. Затем спрыгнуть с возвышенности назад.
Чем выше будет платформа, тем сложнее выполнять упражнение с правильной техникой. Поэтому новичкам стоит использовать невысокую тумбу.
2.4 Ножницы
Проработать внутреннюю поверхность бедра можно с помощью упражнения ножницы. Его легко выполнять в домашних условиях, так как потребуется лишь ровный пол.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища или положить под ягодицы. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.
- 2. Поднять ноги, напрягая пресс, до угла 45 градусов или ниже.
- 3. Завести левую за правую, затем — наоборот. Продолжить сводить ноги крест-накрест. Положение тела должно быть неподвижным. Прогибать поясницу, облегчая работу целевым мышцам, нельзя. Ноги нужно стараться держать прямыми.
Торопиться при выполнении упражнения не стоит. Движения должны быть подконтрольными.
Серьезную нагрузку в этом упражнении также получают мышцы живота, что позволяет сделать его плоским и подтянутым.
Для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители.
2.5 Отведение бедра в сторону
Эффективны для похудения и укрепления ног махи. Рекомендуется делать их с резиновой лентой. Тогда нагрузка на мышцы будет непрерывной.
Техника выполнения:
- 1. Надеть ленту с подходящим сопротивлением на щиколотки. Лечь на левый бок, выпрямить ноги.
- 2. На выдохе быстро поднять правую ногу как можно выше. Задержаться в конечной точке на пару секунд.
- 3. После этого медленно опустить ее. Желательно оставить ее в воздухе и сразу переходить к следующему повторению.
В таком варианте будет работать средняя ягодичная мышца. Чтобы задействовать большую, понадобится выполнять махи назад стоя или в планке.
Отведение ноги назад в планке
3 Программа тренировки
Из перечисленных упражнений можно составить действенный тренировочный комплекс для быстрого похудения и укрепления ног. Он представлен в таблице.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания с махом ноги в сторону | 3 | 15 |
| Выпады в прыжке | 3 | 15 |
| Запрыгивание на возвышенность | 3 | 15 |
| Отведение бедра в сторону | По 3 на каждую ногу | 20 |
| Ножницы | 4 | В течение 40 секунд |
Тренируясь по этой программе 2 раза в неделю, можно заметить хороший результат уже через месяц.
4 Диета
Кроме этого, нельзя забывать о диете. Ведь сделать ноги стройными без правильного питания невозможно. Не стоит вводить жесткие ограничения, так как это приведет лишь к срывам и замедлению метаболизма.
Для быстрого и безопасного похудения необходимо соблюдать такие правила:
Следуя этим принципам, можно похудеть за короткий срок. После достижения цели нельзя возвращаться к прежним пищевым привычкам, так как это вновь приведет к набору веса.
(Пока оценок нет)
Загрузка...