Как убрать живот и бока: суперпростые упражнения + готовая программа тренировок для домашних условий

Стройный силуэт — это не только красота тела, но и свидетельство здоровья. Крепкий мышечный корсет удерживает органы малого таза и желудочно-кишечный тракт в анатомически правильном положении.

Слаженная работа внутренних органов помогает продлить молодость, сохранить здоровье и активность. Чтобы держать организм в тонусе, необходимы сбалансированное питание и адекватные, регулярные физические нагрузки, направленные на проработку всего тела.

Как убрать живот: основные правила

Основные способы убрать живот, бока и другие части тела заключаются в изменении пищевых привычек, регулярной силовой и аэробной нагрузке.

Основные способы убрать живот, бока и другие части тела заключаются в изменении пищевых привычек, регулярной силовой и аэробной нагрузке

Существует ряд упражнений, прорабатывающих брюшной пресс и кор, но без правильного питания вы получите тренированные мышцы, спрятанные под жировой прослойкой.

В результате визуально исчезнет талия, а брюшко будет выпирать еще больше. Для обретения стройной фигуры нужен комплексный подход.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Жиросжигание – это биохимический процесс, происходящий в масштабах всего организма. Похудение не может быть локальным. Нельзя убрать жир на боках, оставив его запасы на спине или бедрах.

Единственный метод, позволяющий удалить лишнее на отдельной части тела, – липосакция, но эта травмирующая процедура дает временный эффект.

Важно! При неправильном образе жизни жир нарастет в других местах, нарушив гармонию силуэта.

Что делать, если нет результата?

Опытные спортсмены знают анатомию и понимают, какие мышцы надо задействовать для получения желаемого результата. Новичкам нужно проанализировать соматотип и подобрать упражнения, которые помогут скорректировать особенности сложения.

Согласно классификации Шелдона, люди делятся на три группы:  

  • Эндоморфы. Имеют округлые формы, выпуклый торс, тонкие запястья и лодыжки, вялые конечности. Склонность к накоплению жира в области туловища.
  • Мезоморфы. Отличаются широкими плечами, мускулистыми конечностями.
  • Эктоморфы. Имеют тонкие длинные конечности, слаборазвитые мышцы, низкий процент подкожного жира.

Самая сложная задача у эндоморфа: накопление жира заложено природой. Не исключено, что неудачные попытки обрести стройность обусловлены соматотипическими особенностями.

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Подтянутая фигура и плоский пресс – это результат комплексного подхода.

Причинами выпирающего живота могут быть не только слабость брюшного пресса, но и:

  • нарушения в работе пищеварительной системы,
  • неправильная осанка,
  • слабость тазового дна, ягодиц и кора,
  • недостаточная подвижность позвоночника,
  • плохой лимфо- и кровоток.

Начните решение этих проблем с перехода на сбалансированное питание с незначительным (10-15%) дефицитом калорий:

  1. Исключите из рациона алкоголь, фастфуд, простые углеводы.
  2. Включите в меню крупы.
  3. Ешьте некрахмалистые овощи, салаты, пряные травы.
  4. Не употребляйте в пищу продукты, способствующие вздутию кишечника.
  5. Потребность в белке удовлетворяйте за счет нежирного мяса, рыбы, морепродуктов.
  6. Для формирования правильной осанки и улучшения подвижности позвоночника необходимы занятия йогой и пилатесом.
  7. Тренируйте тазовое дно по Кегелю.
  8. Контролируйте позу во время движения и в состоянии покоя.
  9. Для восстановления лимфотока пройдите курс лимфодренажного массажа.
  10. На тренировках отдайте предпочтение интервальному кардио и укреплению корпуса.

Рассчитайте объем воды на сутки из расчета 30 мл на 1 кг веса. В дни тренировок добавьте 0,8-1,0 л.

Как устроен пресс

Если в тренировку включены базовые упражнения, в которых прорабатывается несколько групп мышц, то пресс уже получил большую нагрузку

Анатомически брюшной пресс состоит из:

  • Прямой мышцы, идущей от грудины до лобковой кости. Она служит для фронтальной защиты внутренних органов и отвечает за сгибание туловища вперед. Не существует так называемого верхнего и нижнего пресса, однако можно нагружать преимущественно верх или низ этой мышцы. Пересечения сухожилий образуют кубики пресса.
  • Внутренней и внешней косых мышц. Они защищают внутренние органы по бокам и отвечают за повороты туловища.
  • Поперечной мышцы. Она расположена горизонтально, в глубоких слоях. Поддерживает жизненно важные органы.

Тренируя эти мышцы, вы усилите мышечный каркас. Для построения гармоничной фигуры необходимо развивать спину, грудь, ягодицы и конечности.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Если в тренировку включены базовые упражнения, в которых прорабатывается несколько групп мышц, то пресс уже получил большую нагрузку, т. к. он нагружается в каждом базовом комплексе.

Имеет смысл в конце тренировки сделать подъем ног в висе. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, подкручивайте таз к лобку.

Для новичков с избытком веса лучше начинать с легкого кардио и включать проработку корпуса. Для разминки сделайте суставную гимнастику, круговыми вращениями разогревая суставы и связки.

1-й круг: кардиоупражнения

Наиболее эффективны для жиросжигания интервальные кардио. В течение пяти минут чередуйте на дорожке бег с предельной для вас скоростью и медленный бег. Одна минута максимального усилия, две минуты в медленном темпе.

2-й круг: укрепляем кор

Делайте по 1 подходу 12-15 повторений для каждого упражнения.

Прямые скручивания доступны для выполнения в зале и дома:

  1. Лягте на пол.
  2. Согните колени, упритесь стопой в пол.
  3. Заведите руки за голову или согните в локтях, положив ладони на грудь.
  4. Голова служит продолжением позвоночника, не надо класть подбородок на грудь.
  5. Подкрутите таз к лобковой кости.
  6. Медленно поднимайте верх туловища примерно на 45 градусов от пола.
  7. Задержитесь на секунду.
  8. Медленно, позвонок за позвонком вернитесь в исходную позу.

Следите, чтобы поясничный прогиб был прижат к полу, в противном случае нагружается поясница.

По аналогии выполните диагональные скручивания. Принцип выполнения тот же, только при подъеме туловища левый локоть движется к правому колену и наоборот. Сделайте 12-15 повторов в каждую сторону.

3-й круг: кардиоупражнения

Вместо дорожки занимайтесь на велосипеде или эллипсе

Вместо дорожки занимайтесь на велосипеде или эллипсе, сохраняя чередование ускорений и замедлений.

4-й круг: укрепляем кор

Выполните планку.

Статичная:

  1. Лягте на коврик, упритесь мысками и локтями в пол. Предплечья параллельны, локтевые суставы точно под плечевыми.
  2. Подкрутите таз, смотрите прямо перед собой.
  3. Стойте неподвижно в течение минуты.

Динамичная:

  1. Исходное положение то же.
  2. Отрывайте мысок правой ноги, одновременно вытягивайте вперед левую руку. Чередуйте конечности.

После выполнения комплекса сделайте растяжку: так вы снизите вероятность образования молочной кислоты и уменьшите болезненность.

Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока

Начинающим лучше всего заниматься с собственным весом. Освоив правильную технику, можно закрепить на руках и ногах песочные утяжелители или взять гантели (блин от штанги).

Важно! Во избежание травм повышайте вес постепенно.  

Со стулом или на скамье

Однообразная нагрузка вызывает привыкание, наступает эффект плато, при котором нет прогресса от занятий. Можно разнообразить тренинг при помощи снарядов и тренажеров.

Занимаясь дома, сядьте прямо на устойчивый стул, прижмитесь к спинке, руками держитесь за сидение. Поднимайте и опускайте согнутые в колене, задерживаясь на секунду в крайних положениях.

В зале можете использовать наклонную скамью:

  1. Лягте головой вниз так, чтобы внутренняя часть коленного сустава располагалась на верхней кромке скамьи.
  2. Зафиксируйте стопы.
  3. Совершайте сначала прямые, затем диагональные скручивания.

Следите за дыханием. Выдох на усилии, вдох на расслабление.

Для живота и боков с гантелями

Научившись делать скручивания, усложните задачу, взяв в обе руки по гантели

Научившись делать скручивания, усложните задачу, взяв в обе руки по гантели, или прижмите к груди блин от штанги весом 5 кг. Для проработки косых мышц совершайте наклоны туловища влево-вправо, держа в руках гантели.

Для осиной талии

Фигуры женщин условно делятся на 5 типов:

  • песочные часы,
  • яблоко,
  • треугольник,
  • груша,
  • прямоугольник.

Определите тип фигуры, мысленно сравнив свой силуэт с предложенными.

Чтобы визуально подчеркнуть талию, не нужно качать пресс. Задача максимум – приблизить формы к песочным часам.

Помимо сбалансированного, дефицитного по калориям питания необходимо:

  • «яблоку» и «прямоугольнику» равномерно развивать плечевой и тазовый пояса,
  • «треугольнику» сушить верхнюю часть с одновременным наращиванием объема в бедрах и ягодицах,
  • «груша», напротив, должна увеличить объем плечевого пояса и спины и подсушить нижнюю часть,
  • «песочным часам» показан равномерный тренинг.

Составляя план тренировки, учитывайте, что на сушку работают подходы с большим количеством повторений без утяжелителей. Наращивайте массу малоповторными подходами с предельным весом до отказа мышц.

Как усилить эффективность упражнений для живота и боков

Построение красивого тела – небыстрый процесс. Успех зависит от регулярности занятий. Если прогресс не заметен, значит, погрешности в питании или тренировки недостаточно эффективны.

Рекомендации:

  • ведите дневник питания и тренировок,
  • взвешивайтесь каждую неделю,
  • при уменьшении массы скорректируйте калорийность рациона,
  • проанализируйте диету, возможно, она содержит избыточное количество углеводов,
  • пройдите курс массажа.

Видео, которые которые помогут убрать живот и бока

Заключение

Жизнь в красивом теле – осознанный выбор. Правильный рацион и регулярные тренировки – не экспресс-метод похудения к лету, а образ жизни на долгие годы. Только так можно сохранить здоровье и внешнюю привлекательность.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: