Йога для похудения: основные принципы и лучшие упражнения для начинающих

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

  • Показать всё
  • 1 Основные принципы йоги

    Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

    Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

    Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача — направить поток энергии в нужное русло.

    2 Польза методики

    Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

    Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.

    3 Показания для тренировок

    Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

    Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.

    4 Противопоказания

    Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

    Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

    5 Виды йоги

    Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

    Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

    6 Несколько правил

    Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий — утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

    Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

    Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

    7 Упражнения на каждый день

    В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

    Перед занятием рекомендуется выполнить несколько приседаний и наклонов с целью разогрева мышц. После всех приготовлений разрешается переходить непосредственно к тренировке.

    7.1 Парипурна навасана, или поза лодки

    Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

    1. 1. Принять исходное положение — сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
    2. 2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
    3. 3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
    4. 4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

    Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

    7.2 Половина лодки

    Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.

    Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

    7.3 Уттанасана

    Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

    1. 1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
    2. 2. Сделать глубокий вдох.
    3. 3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
    4. 4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

    Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

    7.4 Шавасана, или поза покоя

    Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

    1. 1. Исходное положение — лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
    2. 2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

    Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

    7.5 Летящий орел

    Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

    1. 1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
    2. 2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
    3. 3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
    4. 4. Оставаться в позиции 10 секунд.

    Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

    7.6 Крылатые ноги

    Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

    1. 1. Исходное положение — стоя на четвереньках.
    2. 2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
    3. 3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
    4. 4. Согнутую ногу разогнуть.

    Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

    7.7 Вращающийся стул

    Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

    1. 1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
    2. 2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
    3. 3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

    Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

    7.8 Поза ребенка

    Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

    1. 1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
    2. 2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.
    3. 3. Оставаться в таком положении минуту.

    Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

    7.9 Поза собаки лицом вниз

    Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

    1. 1. Встать на четвереньки.
    2. 2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
    3. 3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
    4. 4. Телу в это время придать форму треугольника.
    5. 5. Выполнять 10-15 секунд.

    Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

    7.10 Саранча

    Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

    1. 1. Исходное положение — лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
    2. 2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

    Для каждой стороны повторить 3 раза.

    7.11 Верблюд

    Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

    1. 1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
    2. 2. Поднять голову вверх.
    3. 3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
    4. 4. Удержаться на 10 счетов.

    Повторить 2-3 раза.

    7.12 Треугольник уттихита, или триконасана

    Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

    1. 1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
    2. 2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
    3. 3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
    4. 4. Повторить для другой стороны.

    Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

    7.13 Воин, или вирабхадрасана

    Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

    1. 1. Исходное положение — стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
    2. 2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
    3. 3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
    4. 4. Поднять лицо вверх.
    5. 5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

    Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

    7.14 Дерево, или врикшасана

    Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

    1. 1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
    2. 2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
    3. 3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
    4. 4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

    Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

    7.15 Кумбхакасана, или планка

    Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

    1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
    2. 2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
    3. 3. Образовать прямую линию без прогибаний.
    4. 3. Оставаться в таком положении минуту.
    5. 5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

    Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

    7.16 Дханурасана, или лук

    Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

    1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
    2. 2. Обхватить ноги выше стоп руками.
    3. 3. Приподнять туловище и ноги.
    4. 4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

    Выполнить 3 раза.

    7.17 Сфинкс, кобра или бхуджангасана

    Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

    1. 1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
    2. 2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
    3. 3. Остаться так на 10 секунд.

    Повторить 3 раза.

    7.18 Шалабхасана, или поза полумесяца

    Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

    1. 1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
    2. 2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
    3. 3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
    4. 4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

    Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

    7.19 Наклон к стопам

    Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

    1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
    2. 2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
    3. 3. Одновременно обхватывать ступни руками.
    4. 4. Задержаться на 10-20 секунд.

    Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

    7.20 Мудрец, или васшитхасана

    Статическое упражнение на укрепление мышц и связок всего тела:

    1. 1. Лечь набок, опираясь на локоть, вторая рука должна быть выпрямлена вдоль туловища.
    2. 2. Поднять туловище, образуя между ним и полом угол в 45 градусов, и выпрямленную руку вверх.
    3. 3. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

    Повторить для каждой стороны по 2 раза.

    7.21 Ланч, или выпад

    Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

    1. 1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
    2. 2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
    3. 3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
    4. 4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

    Для каждой ноги повторить 3 раза.

    7.22 Удиана

    Поза помогает укрепить брюшной пресс, способствует улучшению работы кишечника и уменьшению газообразования:

    1. 1. Лечь на спину, положить руки вдоль туловища.
    2. 2. Поднять выпрямленные ноги от пола на 15 см.
    3. 3. Согнуть одну ногу в колене и прижать к животу руками.
    4. 4. Оставаться в такой позиции 20 секунд.

    Для каждой ноги повторить по 3 раза.

    7.23 Скручивания

    Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

    1. 1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
    2. 2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
    3. 3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
    4. 4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
    5. 5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

    Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

    7.24 Паванамуктасана, или освобождение ветра

    Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

    1. 1. Исходная позиция — лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
    2. 2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
    3. 3. Обхватить колени руками.
    4. 4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

    Повторить не менее 2 раз.

    8 Принципы питания

    Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

    Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая — продуктов, которые проходят термическую обработку.

    Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
    Adblock
    detector