Сушка тела для мужчин: меню и программа тренировок

Сушка тела для мужчин представляет собой выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням, количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса. Это позволит своевременно вносить необходимые корректировки в жиросжигающую программу и даст возможность избежать застоя в результатах.

1 Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

  1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
  2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Прием пищи Вид, количество и способ приготовления продуктов питания Примечание
1 Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин
2 Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество — 100-150 граммов. В качестве гарнира — отварные рис или гречка в количестве 50 граммов
3 Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов). Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час
4 На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ — запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды
5 Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит — 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему
6 Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил — 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

2 Физические упражнения для похудения

Сушка тела для мужчин подразумевает необходимость регулярной нагрузки на все крупные мышечные группы. Программа тренировок должна состоять из базовых многосуставных упражнений, а также аэробных низкоинтенсивных занятий.

2.1 Комплекс упражнений для сушки

Осуществлять тренировки эффективнее всего в тренажерном зале. Он оборудован необходимыми тренажерами, штангами, гантелями и прочим снаряжением, позволяющим эффективно нагрузить мышцы и вызвать высокий уровень мышечного стресса. В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения в скоростном, высокоинтенсивном и многоповторном стиле.

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания Упражнение одинаково эффективно при выполнении его как в тренажерном зале, так и дома. В нем принимают участие самые большие скелетные мышцы человека — ягодичные и мышцы бедра. Это позволяет во время приседаний сжечь большое количество калорий, дать стимул эндокринной системе вырабатывать больше гормонов и ферментов. В спортзале необходимо снарядить гриф блинами и занять исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, центр штанги находится на уровне позвоночника, руки удерживают ее по бокам. Далее нужно снять штангу со стоек плечами, подсев под нее, и сделать полшага вперед. Из этого положения необходимо совершить присед и выпрямить тело обратно. Спина во время движения должна оставаться прямой. В домашних условиях, без железа, данное упражнение выполняется с той же техникой. Разница лишь в том, что руки во время приседания вытянуты вперед перед собой. Количество повторений со штангой — 10-12, с собственным весом — 20-30. Число подходов в обоих случаях должно быть не менее 4
Отжимания от пола Упражнение можно выполнять и дома, и в спортзале. Оно хорошо прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудь. Исходным положением является упор лежа на полу. Туловище соприкасается с горизонтальным покрытием только ладонями и носками ступней. Тело ровное, без прогибов. Быстрыми памповыми движениями во взрывном стиле выполняется 30 отжиманий. После 20-секундного отдыха совершается еще 1 подход с тем же количеством повторений. Далее нужно отдохнуть 2 минуты и повторить сдвоенный подход еще 1 раз
Подтягивания Универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть перекладина. Оно дает возможность проработать бицепс плеча и широчайшие мышцы спины. Осуществляются подтягивания по популярной методике тренинга 6:6, что означает шесть повторений в каждом из шести подходов. Отдых между подходами — 2 минуты. При выполнении упражнения важно избегать рывков и раскачиваний. Это может привести к растяжениям связок
Становая тяга Это одно из самых энергозатратных и тяжелых упражнений, выполняемых в тренажерном зале. При правильной технике позволяет ‘убить’ мышцы спины и ягодиц и вызвать гормональную ‘бурю’ в эндокринной системе организма. Тестостерон, гормоны роста и щитовидной железы, вырабатывающиеся во время становой тяги в большом количестве, начнут разрушать жировые клетки во всех проблемных частях тела. Выполняется упражнение следующим образом: нужно установить на штангу необходимое количество блинов и занять исходное положение — ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки удерживают гриф широким хватом, туловище наклонено вперед. После совершения вдоха следует ‘оторвать’ штангу от пола и вместе с ней выпрямить тело в вертикальное положение. На выдохе нужно опустить снаряд до касания поверхности пола и повторить движение. Число повторений — 8-12. Количество подходов должно быть в диапазоне от 3 до 6 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)

Данные 4 упражнения позволяют эффективно проработать все крупные скелетные мышцы, укрепить связки и дать мощный толчок организму к сжиганию лишнего жира.

2.2 Советы начинающим

Молодым парням и мужчинам, которые впервые пришли в тренажерный зал для получения красивого и рельефного тела, необходимо придерживаться нескольких важных рекомендаций.

Во-первых, перед началом тренировки нужно активно разогреть свои мышцы. Для этого необходима кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке. После чего маховыми и вращательными движениями следует разработать и разогреть каждый сустав и каждую мышцу на теле. Это позволит избежать травмирования.

Во-вторых, чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуется во время тренировки выпивать от 0. 5 до 1 литра воды. Также за 2. 5-3 часа до начала занятия следует исключить прием пищи.

Перед тем как записаться в тренажерный зал и начать тренировки с отягощениями, неподготовленному мужчине необходимо привести свою сердечно-сосудистую систему в тонус. Для этого можно ежедневно в течение 2-4 недель побегать короткие кроссы на 1-1. 5 километров. Другим эффективным способом привести в порядок свои сердце и мышцы является плавание — 30-40 минут активной работы в бассейне или в водоеме будут помогут подготовить свое тело к тренажерному залу.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: