Секрет эффективности диеты Пьера Дюкана: этапы похудения и меню

Методика похудения, разработанная французским доктором Пьером Дюканом, родилась в результате его многолетних исследований в области диетологии. Он создал новый подход к питанию на основе поэтапной организации. Четыре основных этапа диеты Дюкана дают возможность организму плавно и безболезненно освободиться от лишнего веса, закрепить полученные достижения, а также приобрести полезные пищевые привычки, чтобы не набрать повторно сброшенные килограммы.

1 Особенности диеты Дюкана

Автор дал подробное описание каждого этапа и рекомендации в помощь худеющим для получения заметного устойчивого результата. Следуя правилам системы, можно подобрать индивидуальный рацион, гарантировано снизить вес в установленный срок.

Диета Пьера Дюкана рекомендована следующим людям:

Продолжительность диеты может изменяться. Ориентировочный полноценный курс рассчитан на 6 месяцев. Считается, что после этого периода правильное питание войдет в привычку, у худеющего пропадет желание возвращаться к прежнему хаотичному рациону. Диеты можно придерживаться постоянно, пока человек желает оставаться стройным.

1.1 Основные правила

Метод Пьера Дюкана представляет собой переработанную и дополненную белковую диету. Творческий подход автора видоизменил рацион, сделал его безопасным и полезным для здоровья. Особенность данной системы питания заключается в том, что она состоит из четырех фаз (этапов) с разными сроками и правилами. Рацион составляется из перечня разрешенных на каждом отдельном этапе продуктов.

Общие правила для всех четырех фаз:

  1. 1. Питьевой режим — до 1,5 л воды в день.
  2. 2. Обязательные активные прогулки от 20 до 30 минут.
  3. 3. Ежедневное употребление отрубей — до 3 столовых ложек.
  4. 4. Регулярные несложные физические упражнения.

Особое значение имеет прием овсяных отрубей, который обязателен на всех этапах похудения.

Как считает доктор, постоянное употребление этого продукта смягчает возможный стресс, который испытывает организм при переходе на белковый рацион. А также отруби надолго сохраняют чувство сытости и являются натуральным сорбентом, способным выводить продукты распада белков.

1.2 Преимущества

Диета помогает не только сбросить вес, но и избавиться от целлюлита. Смена рациона помогает справиться с болезнями, которые провоцирует избыточный вес.

Преимущества диеты:

1.3 Противопоказания и возможный вред

Осложнения могут возникнуть при резком и бессистемном переходе на диету. Белковая фаза без соблюдения требований и рекомендаций способна навредить здоровью. Людям с хроническими заболеваниями нужна предварительная консультация врача.

Снизить нагрузку белковой диеты на организм призвано постоянное употребление чистой воды, а также прием витаминно-минеральных комплексов.

Диета противопоказана:

1.4 Подготовка

Белковый рацион, который предусмотрен в начале диеты, может тяжело переноситься неподготовленным организмом. Для избежания сложностей следует пройти подготовительный период в течение 2-3 недель.

Правила подготовки:

  1. 1. Снизить до минимума или исключить сахар, соль, заменить их на соевый соус и сахарозаменитель.
  2. 2. Перейти от употребления сдобной выпечки к отрубному, цельнозерновому хлебу.
  3. 3. Усилить питьевой режим, повышая количество употребляемой воды до 1,5 л в день.

2 Этапы (фазы)

Продуманный график делает методику Дюкана щадящей, позволяющей получить долгосрочный, а не кратковременный результат. Фазы являются ступенями в процессе быстрого, естественного похудения и сохранения достигнутых параметров.

Допустимый в диете рацион разнообразен, продукты из списка разрешенных можно есть до полного насыщения.

2.1 Первая фаза — «Атака»

Период подразумевает активное сжигание лишних килограммов и жировых отложений. Рацион запускает быстрое снижение веса за счет употребления белковых продуктов. Белковый рацион — это не сбалансирование питание, поэтому рекомендовано поддерживать организм витаминными комплексами.

Ожидаемый результат — минус 2-6 кг. Продолжительность этапа зависит от числа лишних килограммов.

Расчет времени «Атаки» в зависимости от лишнего веса:

Лишние килограммы, кг Продолжительность этапа, дни
10–20 3–5
20–30 5–7
Больше 30 5–10

Не рекомендуется продолжать «Атаку» больше 10 дней. Это этап активного сжигания жира и выделения кетоновых тел за счет большого количества белков и минимума углеводов. Если появляются неприятные ощущения, например, слабость, головокружение, запах изо рта, следует сократить до минимума продолжительность периода.

Употребление чистой воды на белковой диете — важное условие ее безопасности для здоровья. Вода — основной компонент биохимических процессов. Она выводит продукты распада белков (кетоновых тел), которые могут накапливаться после их переработки и усвоения. Поэтому важным является строгое соблюдение питьевого режима.

Основа первой фазы — белковая пища, состоящая из диетического мяса, яиц и молочных продуктов. Рекомендуется приготовление еды исключительно запеканием, тушением, варкой или на пару.

Рацион первой фазы представлен следующими продуктами:

Разрешенные Запрещенные Разрешенные с ограничениями

Продукты из списка частично ограниченных можно употреблять так:

На первом этапе рекомендуется употреблять не более 7 г соли в день. Обязателен прием овсяных отрубей — по 20 г ежедневно.

2.2 Вторая фаза — «Чередование»

Цель этого периода — достижение правильного веса. Продолжается снижение массы тела, к белковым добавляются белково-овощные дни. На данном этапе разрешено употреблять 100 видов продуктов: 72 белковых, 28 овощных.

Планируемое снижение веса — 1 кг в неделю. Продолжительность «Чередования» — 15 и более дней.

Условия и принцип чередования белковых и белково-овощных дней:

Разрешенные продукты на этапе «Чередование»:

Запрещены те же продукты, что и на первом этапе.

Разрешены с ограничениями:

При недомогании на белковых днях в режиме 5/5 можно переходить на более легкий режим чередования.

2.3 Третья фаза — «Закрепление»

Достижение желаемой массы тела может оказаться непостоянным результатом. Третий период диеты предназначен для стабилизации полученных показателей, избежания повторного набора веса. Его продолжительность вычисляется следующим способом: 10 дней, умноженных на число сброшенных килограммов за первые два этапа. Фаза является переходом к разнообразному, но требующему контроля рациону. Постепенно малыми порциями вводятся крахмалистые продукты, мучные изделия, сыр, фрукты.

Один день из 7 требуется посвящать исключительно белкам, что является основной поддержания правильной массы тела.

Не следует сокращать длительность третьего этапа, даже если остались лишние килограммы. При кажущейся легкости этап «Закрепление» эффективно влияет на снижение веса, закрепляет правильные пищевые привычки. За этот период можно потерять до 5–8 кг дополнительно.

Продукты на фазе «Закрепление»:

Разрешенные Запрещенные

На третьем этапе ежедневная норма отрубей — 30 г.

2.4 Четвертая фаза — «Стабилизация»

Завершающий этап является простым, но самым важным. Он дает возможность сохранить полученный результат на максимально длительный срок. Продолжительность фазы — любой период, в течение которого человек желает оставаться стройным. Планируемый результат — не набирать вес, поддерживать свои идеальные параметры.

Заключительная фаза диеты базируется на нескольких простых, но обязательных к выполнению правилах:

  1. 1. Регулярная двигательная активность.
  2. 2. Один день в неделю — белковый рацион.
  3. 3. Правильное питание при отсутствии запрещенных продуктов.

3 Пример меню

Благодаря большому выбору продуктов, рацион любого этапа может быть довольно разнообразным. Для составления правильного меню рекомендуется использовать готовый план на 7 дней. В таблице приведены примеры из 6 приемов пищи на каждый день. Распределять их можно с момента после пробуждения и до отхода ко сну.

Примерное меню на неделю:

День недели Рацион
Понедельник
  1. 1. Сырники, несладкий кофе.
  2. 2. Омлет с ветчиной.
  3. 3. Грудка куриная.
  4. 4. Греческий йогурт.
  5. 5. Котлеты из рыбы.
  6. 6. Протеиновый коктейль
Вторник
  1. 1. Омлет с зеленью, чай с молоком.
  2. 2. Творог.
  3. 3. Овощной суп, лепешка из отрубей.
  4. 4. Морепродукты.
  5. 5. Печень говяжья.
  6. 6. Йогурт
Среда
  1. 1. Отварные яйца, кусочек постного мяса,
  2. 2. Отрубная лепешка, кофе.
  3. 3. Рыбный суп.
  4. 4. Кефир.
  5. 5. Отварная курятина.
  6. 6. Протеиновый напиток
Четверг
  1. 1. Омлет с паштетом.
  2. 2. Кусочек отварного мяса.
  3. 3. Треска на пару.
  4. 2. Творог.
  5. 5. Вареная телятина, сырники.
  6. 6. Ряженка или йогурт
Пятница
  1. 1. Отварные яйца.
  2. 2. Роллы из крабов.
  3. 3. Кусочек печени.
  4. 2. Творог.
  5. 5. Куриное филе.
  6. 6. Йогурт
Суббота
  1. 1. Творожная запеканка.
  2. 5. Котлеты из рыбы.
  3. 3. Колбаса куриная.
  4. 4. Йогурт.
  5. 5. Отварное мясо.
  6. 6. Мусс из творога
Воскресенье
  1. 1. Отрубное печенье.
  2. 2. Крабы.
  3. 3. Курица запеченная.
  4. 4. Рыба на пару.
  5. 5. Куриные котлеты.
  6. 6. Простокваша

4 Рецепты на каждый день

Автор диеты разработал собственные рецепты для того, чтобы сделать более разнообразным и вкусным диетическое меню. В качестве компонентов использованы продукты из списка разрешенных.

Можно создавать и собственные рецепты из рекомендованных продуктов с учетом личных предпочтений. Приоритетными способами приготовления блюд остаются тушение, варка, запекание и готовка на пару.

4.1 Рататуй по-французски

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Мелко порубить лук, обжарить и потушить до золотистого цвета.
  2. 2. Добавить к луку специи, выложить на дно посуды для приготовления.
  3. 3. Очистить томаты от кожицы.
  4. 4. Овощи тонко нарезать, уложить поверх лука.
  5. 5. Порубить чеснок, зелень, перемешать с травами и перцем, выложить поверх овощей.
  6. 6. Накрыть фольгой, отправить в разогретую духовку на 30 минут.

4.2 Творожная запеканка

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Все ингредиенты перемешать вручную или с помощью миксера.
  2. 2. Выложить в форму, готовить в духовке при 180 градусах в течение 42 минут.

4.3 Салат из яиц

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Белки яиц отделить от желтков.
  2. 2. Все ингредиенты мелко нарезать или натереть.
  3. 3. Выложить слоями: сыр, рыбу, лук, белки, желтки, зелень. Каждый слой смазать соусом или йогуртом.
  4. 4. Отправить в холодильник для пропитки.

4.4 Трехминутный хлеб

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Перемешать отруби, крахмал, соль, разрыхлитель.
  2. 2. В отдельной посуде смешать яйца, кефир, творог.
  3. 3. Соединить все ингредиенты, выложить в форму.
  4. 4. Готовить в разогретой духовке 25 минут.

4.5 Хек в фольге

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Смешать сок лимона с травами и специями.
  2. 2. Тщательно смазать кусочки рыбы, оставить на некоторое время для пропитки.
  3. 3. Уложить в фольгу, запекать в разогретой духовке 15 минут.

4.6 Кабачковые оладьи с лососем

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. 1. Очищенные от кожицы кабачки измельчить на терке. Дать время для того, чтобы вытекла лишняя жидкость.
  2. 2. Добавить в кабачки яйца, нарезанный перец, специи, тщательно перемешать.
  3. 3. Соединить смесь с измельченным лососем.
  4. 4. Сформировать котлеты, пожарить на сковороде с антипригарным покрытием.

4.7 Блины по Дюкану

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Яйцо соединить с кефиром.
  2. 2. Добавить соду, сахарозаменитель, перемешать венчиком.
  3. 3. Высыпать крахмал, отруби, сделать тесто без комочков.
  4. 4. Выпекать на подогретой сковороде с минимальным количеством масла.

4.8 Диетическая маринованная капуста

Ингредиенты:

Приготовление:

  1. 1. Промытую капусту, морковь и свеклу нашинковать.
  2. 2. Смешать и довести до кипения воду, уксус, масло, специи, сахарозаменитель.
  3. 3. Полученным раствором залить овощи.
  4. 4. Закрыть пленкой или крышкой, оставить под грузом в холодильнике.

Капуста готова к употреблению через 4 часа.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: