Белок (protein) — одна из главных составляющих полноценного питания. Молекулы аминокислот, из которых складываются белки, служат строительным материалом для мышц и костей, ногтей и волос, а также внутренних органов человека. Большую роль играют протеины в спортивном и диетическом питании.
Белки содержатся в большинстве продуктов. Наибольшее количество данного вещества содержат орехи, семена, мясо, молоко и др. Меньшее — овощи и фрукты.
1 Особенности
В состав белка входят два типа аминокислот:
- 1. Заменимые аминокислоты. Могут вырабатываться (синтезироваться) организмом в процессе обмена из других химических соединений (их всего 11).
- 2. Незаменимые человек получает только с пищей. 9 их этих аминокислот находятся преимущественно в мясных и молочных продуктах, рыбе, а также крупах, овощах, зернах бобовых и многом другом.
Протеины животного и растительного происхождения отличаются друг от друга. Животная пища представляет собой полноценные белки, поскольку содержит целый комплекс незаменимых аминокислот. Недостаток продуктов: они сложнее усваиваются пищеварительной системой.
Растения — источники определенных видов аминокислотных соединений, то есть неполноценных белков. Исключение в ряду растительного белка составляют соя и зерна киноа (амарантовое растение). В них находится большинство незаменимых аминокислот, а также полезные микроэлементы.
Тем, кто применяет веганскую систему питания (без использования животных продуктов), важно сделать меню разнообразным, чтобы восполнить недостаток веществ, необходимых для нормальной работы организма.
2 Протеиновые диеты
Белковые соединения не могут запасаться в тканях и клетках, поэтому пополнять их запас нужно ежедневно.
Приблизительная норма потребления белка для взрослого человека составляет 55-65 г при массе тела около 70 кг. Это 10-12% от суточной нормы калорий.
Особенную роль высокобелковые продукты играют в составе диет для:
Употребление достаточного количества белков дает чувство сытости и помогает преодолеть тягу к сладостям. Кожа становится эластичнее, а волосы и ногти — здоровее.
Рекомендуемый порог протеина — 1-1,2 г на каждый килограмм массы тела. При спортивных нагрузках норма вырастает вдвое.
В процессе тренировок количество клеток в мышцах не увеличивается. Белок вызывает их рост и растяжение. Для того чтобы синтез проходил активнее, в диету включают протеиновые продукты.
Белок — важный компонент еды беременных и кормящих матерей. В первом случае он необходим для строительства новых клеток и органов малыша, во втором — для полноценного грудного вскармливания.
3 Где найти белки?
Список продуктов с высоким содержанием белка обширен. В большом количестве находятся протеины в бобовых, мясе, молоке и яйцах.
Соевый и гороховый белок популярны при занятиях спортом, поскольку быстро усваиваются и включают в себя важнейшие химические соединения. Лесные орехи, например, имеют в своем составе главные строительные аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин.
3.1 Продукты-рекордсмены
В таблице представлены виды продуктов и количество содержащегося в них белка:
| Наименование | Количество чистого белка в граммах на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Желатин | 87,2 |
| Горчица молотая | 37,1 |
| Соевые бобы | 34,9 |
| Икра кеты | 31,6 |
| Тыквенные семена | 30,2 |
| Икра осетровая | 28,9 |
| Молоко сухое | 28,5-25,6 |
| Икра минтая пробойная | 28,4 |
| Сыр твердый ‘Голландский’ | 26,8 |
| Арахис (бобы сырые) | 26,3 |
| Сыр твердый ‘Пошехонский’ | 26 |
| Сыр твердый ‘Швейцарский’ | 24,9 |
| Чечевица сырая | 24,8 |
| Колбаса ‘Сервелат’ | 24,0 |
| Сыр плавленый | 24,0 |
| Сыр твердый ‘Российский’ | 23,4-23,2 |
| Горох | 23,0 |
| Сливки сухие | 23,0 |
| Тунец | 22,7 |
| Ветчина | 22,6 |
| Фасоль (сырые бобы) | 22,3 |
| Кета | 22 |
| Мясо индейки | 21,6-19,5 |
| Окорочка куриные | 21,3 |
| Мясо кролика | 21,2-21,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Креветки | 20,9 |
| Подсолнечное масло | 20,8 |
| Мясо курицы | 20,8-18,2 |
| Семга | 20,8 |
| Семена подсолнечника сырые | 20,7 |
| Сайра | 20,4 |
| Фисташки | 20,3 |
| Говядина | 20,0-18,6 |
| Баранина | 19,8-15,6 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Печень свиная | 19,0-18,8 |
| Сельдь | 19,0 |
| Налим | 18,8 |
| Печень баранья | 18,7 |
| Мясо цыплят | 18,7 |
| Миндальный орех | 18,6 |
| Ставрида | 18,5 |
| Морской окунь | 18,3 |
| Кешью | 18,2 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Творог низкой жирности | 18,0 |
| Кальмар, креветка | 18,0 |
| Брынза | 17,9 |
| Почки говяжьи | 17,9 |
| Печень говяжья | 17,9-17,4 |
| Сельдь, речной окунь, щука, карась | 17,7 |
| Лещ | 17,1 |
| Творог полужирный | 16,7 |
| Хек | 16,7 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 |
| Почки свиные | 16,4 |
| Камбала | 16,1 |
| Навага | 16,1 |
| Фундук (лесной орех) | 16,1 |
| Сердце говяжье | 16,0 |
| Тушенка говяжья | 16,0 |
| Карп | 16,0 |
| Краб | 16,0 |
| Треска | 16,0 |
| Минтай | 15,9 |
| Гусь | 15,2 |
| Свиное сердце и легкие | 15,0 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Свинина | 14,3-11,7 |
| Язык говяжий и свиной | 14,0 |
| Творог жирный | 14,0 |
| Орех грецкий | 13,8-13,6 |
| Колбаса вареная ‘Докторская’ | 13,7-12,8 |
| Мойва | 13,4 |
| Геркулес | 13,1 |
| Яйца перепелиные | 13,0 |
| Почки свиные | 13,0 |
| Яйца куриные | 12,7 |
| Крупа пшеничная ‘Полтавская’ | 12,7 |
| Крупа гречневая ядрица | 12,6 |
| Колбаса ‘Любительская’ | 12,2 |
| Пшено | 12,1 |
| Овсяная крупа | 11,9 |
| Свинина жирная | 11,7 |
| Сосиски ‘Молочные’ | 11,4 |
| Макароны яичные | 11,3 |
| Манная крупа | 11,3 |
| Паштет печеночный | 11,0 |
| Макароны высшего сорта | 10,7 |
| Макароны первого сорта | 10,4 |
| Перловая крупа | 10,4 |
| Ячменная крупа | 9,5 |
| Ячневая крупа | 9,3 |
| Хлеб из пшеничной муки 2-го сорта | 8,4 |
| Кукурузная крупа | 8,3 |
| Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта | 7,6 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 |
| Сырковая масса сладкая | 7,1 |
| Рисовая крупа | 7,0 |
| Чеснок | 6,5 |
| Хлеб ржаной | 5,5 |
| Йогурт с жирностью 1,5% | 5,0 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
Усвоение белков происходит не полностью. Например, протеины из куриных яиц усваиваются на 92-100%, а белок из овсяной крупы — лишь на 66%. Некоторые продукты содержат большое количество жиров или углеводов наряду с белками. Этот факт также учитывают при планировании меню.
4 Избыток и дефицит протеина
При недостатке белка в рационе организм пытается восстановить и обновить клеточную структуру, расходуя вещество из мышечной массы. Человек сбрасывает вес, его клетки голодают. Это приводит к нарушению обмена веществ, поэтому строгие диеты лучше не применять.
Употреблять слишком много белка также вредно. Его избыток не усваивается нужным образом, преобразовываясь в жировые отложения или откладываясь в кишечнике. Максимальный уровень усвоения за раз при среднем темпе жизни — 30-35 г чистого протеина. У тех, кто занимается наращиванием мышц, показатель достигает 40 г и более за один прием. Некоторые продукты содержат оксалаты — соли щавелевой кислоты — в большом количестве. Людям с почечной недостаточностью или склонностью к камнеобразованию стоит использовать такую еду умеренно.
Баланс активных веществ в питании очень важен. Даже полезные продукты в повышенных количествах оказывают вредное воздействие на все системы организма.
(Пока оценок нет)
Загрузка...