Продукты, содержащие белок в большом количестве

Белок (protein) — одна из главных составляющих полноценного питания. Молекулы аминокислот, из которых складываются белки, служат строительным материалом для мышц и костей, ногтей и волос, а также внутренних органов человека. Большую роль играют протеины в спортивном и диетическом питании.

Белки содержатся в большинстве продуктов. Наибольшее количество данного вещества содержат орехи, семена, мясо, молоко и др. Меньшее — овощи и фрукты.

1 Особенности

В состав белка входят два типа аминокислот:

  1. 1. Заменимые аминокислоты. Могут вырабатываться (синтезироваться) организмом в процессе обмена из других химических соединений (их всего 11).
  2. 2. Незаменимые человек получает только с пищей. 9 их этих аминокислот находятся преимущественно в мясных и молочных продуктах, рыбе, а также крупах, овощах, зернах бобовых и многом другом.

Протеины животного и растительного происхождения отличаются друг от друга. Животная пища представляет собой полноценные белки, поскольку содержит целый комплекс незаменимых аминокислот. Недостаток продуктов: они сложнее усваиваются пищеварительной системой.

Растения — источники определенных видов аминокислотных соединений, то есть неполноценных белков. Исключение в ряду растительного белка составляют соя и зерна киноа (амарантовое растение). В них находится большинство незаменимых аминокислот, а также полезные микроэлементы.

Тем, кто применяет веганскую систему питания (без использования животных продуктов), важно сделать меню разнообразным, чтобы восполнить недостаток веществ, необходимых для нормальной работы организма.

2 Протеиновые диеты

Белковые соединения не могут запасаться в тканях и клетках, поэтому пополнять их запас нужно ежедневно.

Приблизительная норма потребления белка для взрослого человека составляет 55-65 г при массе тела около 70 кг. Это 10-12% от суточной нормы калорий.

Особенную роль высокобелковые продукты играют в составе диет для:

Употребление достаточного количества белков дает чувство сытости и помогает преодолеть тягу к сладостям. Кожа становится эластичнее, а волосы и ногти — здоровее.

Рекомендуемый порог протеина — 1-1,2 г на каждый килограмм массы тела. При спортивных нагрузках норма вырастает вдвое.

В процессе тренировок количество клеток в мышцах не увеличивается. Белок вызывает их рост и растяжение. Для того чтобы синтез проходил активнее, в диету включают протеиновые продукты.

Белок — важный компонент еды беременных и кормящих матерей. В первом случае он необходим для строительства новых клеток и органов малыша, во втором — для полноценного грудного вскармливания.

3 Где найти белки?

Список продуктов с высоким содержанием белка обширен. В большом количестве находятся протеины в бобовых, мясе, молоке и яйцах.

Соевый и гороховый белок популярны при занятиях спортом, поскольку быстро усваиваются и включают в себя важнейшие химические соединения. Лесные орехи, например, имеют в своем составе главные строительные аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин.

3.1 Продукты-рекордсмены

В таблице представлены виды продуктов и количество содержащегося в них белка:

Наименование Количество чистого белка в граммах на 100 грамм продукта
Желатин 87,2
Горчица молотая 37,1
Соевые бобы 34,9
Икра кеты 31,6
Тыквенные семена 30,2
Икра осетровая 28,9
Молоко сухое 28,5-25,6
Икра минтая пробойная 28,4
Сыр твердый ‘Голландский’ 26,8
Арахис (бобы сырые) 26,3
Сыр твердый ‘Пошехонский’ 26
Сыр твердый ‘Швейцарский’ 24,9
Чечевица сырая 24,8
Колбаса ‘Сервелат’ 24,0
Сыр плавленый 24,0
Сыр твердый ‘Российский’ 23,4-23,2
Горох 23,0
Сливки сухие 23,0
Тунец 22,7
Ветчина 22,6
Фасоль (сырые бобы) 22,3
Кета 22
Мясо индейки 21,6-19,5
Окорочка куриные 21,3
Мясо кролика 21,2-21,1
Горбуша 21,0
Креветки 20,9
Подсолнечное масло 20,8
Мясо курицы 20,8-18,2
Семга 20,8
Семена подсолнечника сырые 20,7
Сайра 20,4
Фисташки 20,3
Говядина 20,0-18,6
Баранина 19,8-15,6
Телятина 19,7
Конина 19,5
Печень свиная 19,0-18,8
Сельдь 19,0
Налим 18,8
Печень баранья 18,7
Мясо цыплят 18,7
Миндальный орех 18,6
Ставрида 18,5
Морской окунь 18,3
Кешью 18,2
Скумбрия 18,0
Творог низкой жирности 18,0
Кальмар, креветка 18,0
Брынза 17,9
Почки говяжьи 17,9
Печень говяжья 17,9-17,4
Сельдь, речной окунь, щука, карась 17,7
Лещ 17,1
Творог полужирный 16,7
Хек 16,7
Колбаса полукопченая 16,5
Почки свиные 16,4
Камбала 16,1
Навага 16,1
Фундук (лесной орех) 16,1
Сердце говяжье 16,0
Тушенка говяжья 16,0
Карп 16,0
Краб 16,0
Треска 16,0
Минтай 15,9
Гусь 15,2
Свиное сердце и легкие 15,0
Бразильский орех 14,3
Свинина 14,3-11,7
Язык говяжий и свиной 14,0
Творог жирный 14,0
Орех грецкий 13,8-13,6
Колбаса вареная ‘Докторская’ 13,7-12,8
Мойва 13,4
Геркулес 13,1
Яйца перепелиные 13,0
Почки свиные 13,0
Яйца куриные 12,7
Крупа пшеничная ‘Полтавская’ 12,7
Крупа гречневая ядрица 12,6
Колбаса ‘Любительская’ 12,2
Пшено 12,1
Овсяная крупа 11,9
Свинина жирная 11,7
Сосиски ‘Молочные’ 11,4
Макароны яичные 11,3
Манная крупа 11,3
Паштет печеночный 11,0
Макароны высшего сорта 10,7
Макароны первого сорта 10,4
Перловая крупа 10,4
Ячменная крупа 9,5
Ячневая крупа 9,3
Хлеб из пшеничной муки 2-го сорта 8,4
Кукурузная крупа 8,3
Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта 7,6
Молоко сгущенное с сахаром 7,2
Сырковая масса сладкая 7,1
Рисовая крупа 7,0
Чеснок 6,5
Хлеб ржаной 5,5
Йогурт с жирностью 1,5% 5,0
Капуста брюссельская 4,8

Усвоение белков происходит не полностью. Например, протеины из куриных яиц усваиваются на 92-100%, а белок из овсяной крупы — лишь на 66%. Некоторые продукты содержат большое количество жиров или углеводов наряду с белками. Этот факт также учитывают при планировании меню.

4 Избыток и дефицит протеина

При недостатке белка в рационе организм пытается восстановить и обновить клеточную структуру, расходуя вещество из мышечной массы. Человек сбрасывает вес, его клетки голодают. Это приводит к нарушению обмена веществ, поэтому строгие диеты лучше не применять.

Употреблять слишком много белка также вредно. Его избыток не усваивается нужным образом, преобразовываясь в жировые отложения или откладываясь в кишечнике. Максимальный уровень усвоения за раз при среднем темпе жизни — 30-35 г чистого протеина. У тех, кто занимается наращиванием мышц, показатель достигает 40 г и более за один прием. Некоторые продукты содержат оксалаты — соли щавелевой кислоты — в большом количестве. Людям с почечной недостаточностью или склонностью к камнеобразованию стоит использовать такую еду умеренно.

Баланс активных веществ в питании очень важен. Даже полезные продукты в повышенных количествах оказывают вредное воздействие на все системы организма.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector