Питание до и после тренировки является наиболее важным аспектом, кроме самих занятий, учитываемый во время похудения. Тренировки способствуют истощению запасов энергии и воды внутри человеческого организма. Чтобы хорошо себя чувствовать и иметь силы для дальнейших тренировок, необходимо восполнить резервы. Правильный рацион поможет запустить обменные процессы на следующий день. Исходя из этого, постоянные тренировки и сбалансированный рацион помогут похудеть скорее, чем строгие диеты.
Основы питания
Снижение калорий благодаря голоданию не даст продолжительных эффектов. Нехватка калорий, которые необходимы для надлежащей жизнедеятельности, ведет к изменениям в организме. Чтобы отрегулировать обмен веществ, организм прекращает расщепление жира, запасает его даже из наименьшего объема съеденной пищи.
Постоянно недоедающие люди не способны устранить жир ввиду:
- ненадлежащего метаболизма из-за запасания жировых отложений,
- недостаточной мышечной массы.
За питанием теоретически можно не следить при затрате большего количества калорий, чем потреблении. Однако при ответственном подходе к вопросу, эффект будет впечатляющим.
На питание до и после тренировки влияет:
- время занятий,
- вид нагрузок — аэробные либо силовые.
Наибольшее количество жира сжигается при утренних тренировках натощак, когда запасы гликогена минимальны, а нужная для осуществления упражнения энергия освобождается из жировых накоплений.
Меню зачастую будет зависеть от разновидности спорта и степени тренированности. У тех, кто профессионально занимается спортом, особое питание, подбираемое диетологами. Однако общие принципы останутся неизменными:
- Недопустимо полностью либо частично голодать во время спортивных занятий, это истощает организм, не давая какие-либо значимые результаты.
- При коррективах в питании необходимо посоветоваться с инструктором либо спортивным врачом. Они подскажут, какие изменения в рационе требуется внести.
- Требуется предотвратить переедания и еду в спешке.
- При трапезе следует концентрироваться на самой пище, а не на беседах либо просмотре ТВ.
- Питаться нужно непосредственно в тот момент, когда возникает чувство голода, а не за компанию.
Питание до тренировки
Когда занятия на голодный желудок невозможны ввиду головокружений либо по иным причинам, за 30-40 минут до занятий требуется устроить перекус. В него входит легкая пища, к примеру, хлебцы и чай, банан и кофе. Люди, которые занимаются спортом в дневное либо вечернее время, должны сделать акцент на последнем приеме пищи.
Правильно выбранное питание перед тренировкой способствует:
- понижению истощения гликогена в мышцах,
- уменьшению белкового распада,
- снижению содержания кортизола.
Достичь подобного возможно благодаря надлежащему соотношению белков и углеводов. Еда перед тренировкой за 1-1,5 часа предполагает прием сложных углеводов — рис, овсяной каши, макарон, которые позволяют запастись энергией на продолжительный период времени. Если плотно питаться не удается, а силы фактически на исходе, за 30 минут до тренировок понадобится принимать в пищу быстрые углеводы — сухофрукты либо кофе с бананом. Они за кратчайший период обеспечивают силы и энергию для интенсивных тренировок.
Жиры в еде, которая употребляется за 1-1,5 часа до занятий, сводятся к минимуму. Преобладают углеводы и белки, которые способствуют увеличению мышечной массы. Утром возможно выпить смузи либо молоко, съесть яблоко, банан, миндаль. Кофеин способствует выбросу клеток жира. Важно не переусердствовать с белком. Чрезмерное количество способно спровоцировать сонливость.
Питание после тренировки
Часто возникает вопрос, что есть после тренировки. Есть 2 подхода к питанию после спортивного занятия. Первый предусматривает прием пищи на протяжении получаса, а второй — выжидание 2 часов. Чтобы понять, какое питание после тренировки для похудения подойдет, требуется проконсультироваться с инструктором либо спортивным врачом.
Выдерживание 2-хчасовой паузы
Жиросжигание осуществляется и по окончании занятий, заканчивается лишь по прошествии 2 часов. И когда употреблять только воду, возможно намного скорее избавиться от лишних килограммов. Существует у подобного подхода и минус. Наряду с жировыми накоплениями утрачивается и мышечная ткань.
Предотвращает это прием пищи после тренировок, который позволяет восстановить организм и не потерять с жиром мышечную массу. Целесообразно употреблять белковую пищу с незначительным содержанием жиров и углеводов, что способствует:
- понижению кортизола,
- пополнению утраченного во время тренировок гликогена,
- устранению усталости и мышечного напряжения,
- доставку протеина в целях восстановления ткани мышц.
Для достижения подобного эффекта, требуется есть после тренировки на протяжении 30-60 минут. Помимо этого, объем поступаемых калорий составляет не больше половины от потраченных при тренинге. В полной мере отказаться от еды после тренировки для похудения способны лишь те, кто не следит за мышечной массой.
Прием пищи в первые 30 минут
Есть после тренировки требуется в первые полчаса, что способствует сжиганию жировых накоплений, а также формированию развитой мускулатуры. Энергетическую ценность рассчитывают в пропорции 60 к 40. После аэробных тренировок такой рацион состоит из 60% углеводов и 40% белка, а после силовых — наоборот. Когда оба вида нагрузки осуществляются за один тренинг, необходимо придерживаться последнего варианта питания.
Углеводы
Питание после тренировки предполагает прием углеводов. Оптимально принимать в пищу углеводы из простых, высокогликемических источников. Нужно достичь скачка в содержании инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими характеристиками. Оптимальными являются фрукты после тренировки, сок из клюквы и винограда, так как в них повышенное соотношение глюкозы к фруктозе.
Принято считать, что быстрые углеводы после тренировки немедленно расходуются в целях восстановления и мышечного роста. Употребляется приблизительно 1 г углеводов из сока на 1 кг идеального веса. В стакане сока из винограда содержится 38 г углеводов, а в соке из клюквы 31г.
Также возможно принимать в пищу любые углеводы после тренировки, не включающие в себя жиры.
Белки
Помимо этого, питание после тренировки предусматривает потребление в пищу белковой пищи. Оптимально употреблять белок после тренировки в качестве напитка из порошка. Ввиду этого, белковый синтез в мышцах по завершении занятий увеличится в несколько раз.
Рекомендуется взять с собой коктейль из белкового порошка и сока, когда проводится тренировка в спортзале, и выпить его по окончании занятий. Объем белового порошка составляет 0.55г на 1 кг идеального веса. Когда прием белковых коктейлей невозможен ввиду определенных причин, возможно принимать в пищу яичные белки.
Кефир после тренировки считается продуктом, который помогает организму устранить нехватку белка, зачастую появляющуюся при силовых занятиях. Питание после кардиотренировки в целях похудения на протяжении 60 минут предусматривает прием любых белковых продуктов, требуется правильно рассчитать нужный объем. Яйца после тренировки помогают в кратчайший период восстановить организм, обеспечить мышечный рост и восполнить дефицит полезных компонентов.
Жиры
Принято считать, что жирные продукты – главное, что исключается из меню во время похудения. Однако, когда осуществляются интенсивные физические нагрузки, жиры будут необходимы.
Кроме того, они способствуют сжиганию калорий, поскольку большинство гормонов включают их. Непосредственно такие гормоны активизируются при интенсивных занятиях. Помимо этого, пищевые жиры способствуют торможению продуцирования инсулина. Он переводит глюкозу в подкожный жир, в связи с чем область талии и бедер станет стройнее.
После тренинга допустимо принять протеиновый сывороточный коктейль. Большинство тех, кто занимается спортом, выпивают кефир после тренировки. Жидкая пища отлично усваивается и перерабатывается. Спортсмены, которые проводят занятия в спортзале могут сделать перекус уже по прибытию домой. Когда употребляется более гликемическая пища, полезной будет рыба, картофель, курица с рисом. В любой ситуации возможно принять в соответствующей пропорции протеин и различные углеводы. Кефир после тренировки дает возможность привести в норму обмен веществ, что повышает эффект от тренировок.
Хорошим решением будет поджаренный в оливковом масле лосось либо иная красная рыба. Филе натирается при помощи сока лимона, базилика, чеснока. Потом его нужно поперчить и посолить, оставить на 15 минут и поджарить до образования румяной корки. Подается с дольками лимона.
Жиры животного происхождения (бараний, свиной) имеют меньшую пользу, хоть и необходимы для обменных процессов. Питание после кардиотренировки предусматривает прием масла растительного происхождения и незначительно количество сливочного масла в утреннее время. Маргарин и трансгенные жиры полностью исключаются из меню.
Большинство высказывает опасения по поводу трапезы после тренировки, полагая, что это провоцирует набор массы. Однако, если подсчитать калории, вес не будет возвращаться.
Кофеин
Основной риск при приеме кофеинсодержащих напитков по завершении тренинга предполагает то, что они возбуждающим образом воздействуют на работу сердца и ЦНС. После физических нагрузок вспомогательное стимулирование кофеином лишь увеличивает напряжение на данные органы, что отрицательно сказывается на самочувствии.
Но существует и плюсы от потребления кофе по завершении тренинга. Он помогает ускорить выведение молочной кислоты из ткани мышц. Непосредственно такая кислота провоцирует неприятные ощущения тянущего характера в мышцах после занятий. Кофеин дает возможность отчасти избавиться от дискомфорта.
Когда тренинг была изнурительной и спровоцировала переутомление, кофе помогает убрать дискомфорт в кратчайшее время. Подобное крайне важно, когда спортсмен проводит занятия утром либо днем, а после занятий ему нужно сохранить активность и бодрость.
Тем, кто имеет пониженное АД, кофе помогает поднять его по окончании занятий. Кофеин возвращает надлежащее состояние и способствует предотвращению болевых ощущений в голове, когда они проявляются после физической нагрузки.
Определенного ответа, следует ли принимать кофе после тренировки, не существует. Многое будет зависеть от подготовки спортсмена, от разновидности спорта, а также от особенностей организма. Оптимально проконсультироваться со спортивным врачом либо тренером.
Питье при тренировках
Кроме питания при тренировках в тренажерном зале, следует помнить о правильном питье. При наличии 2%-ного обезвоживания тренинг становится неэффективным. Не следует брать за ориентир ощущение жажды. Изнуряющие занятия ухудшают функционирование рецепторов жажды, в связи с чем организм обезвоживается. Помимо этого, с течением жизни регуляторы жажды в организме теряют собственную восприимчивость. Взрослым требуется пить жидкость вопреки желанию.
Когда отмечаются проявления обезвоживания (2 либо более сразу), нужно без промедлений начинать принимать воду и прервать тренинг на 5 минут, пока не исчезнет симптоматика. К проявлениям относят:
- жажду,
- пересушенность в ротовой полости,
- потрескавшиеся губы,
- кружится голова,
- недомогание,
- болевые ощущения в голове,
- раздражимость,
- плохой аппетит.
Питьевой режим: до начала тренинга необходимо выпить стакан воды, в процессе тренировки делаются небольшие глотки каждые четверть часа. Объем жидкости зависит от потоотделения. Требуется достичь гидрации и супергидрации организма в период тренинга.
Когда он продолжается более 60 минут, оптимально принимать специальные напитки для спортсменов. С сахарами из них поступает приблизительно 45 г углеводов за 60 минут. Больше 60 г углеводов организм в период тренинга не усваивает, а интенсивность способна уменьшиться. Принимать калорийные напитки нужно небольшими глотками, делая их через 10 минут. В них содержатся необходимые электролиты, которые организм утрачивает с потоотделением и уриной.
При занятиях допустимо употреблять соки из фруктов, оптимально свежевыжатые. Большинство магазинных соков разводятся водой и включают в себя сахара. Соки из апельсина зачастую содержат сахар свеклы, яблочные кукурузный сироп. Оптимальным станет прием свежего сока апельсина, который разведен с водой в соотношении 1 к 1.
Что запрещено есть по завершении занятий
Правильное питание после тренировок станет залогом здоровья. Прежде всего, необходимо отказаться от чересчур жирных продуктов. Они создают препятствие для абсорбции положительных элементов в кровоток, ввиду чего рекомендуется питаться по завершении тренинга лишь обезжиренными продуктами. Не следует по окончании занятий есть пищу, препятствующую использованию белка в целях мышечного восстановления.
Соблюдая подобные несложные предписания относительно приема еды перед занятиями и по их завершении, возможно улучшить продуктивность тренинга. Требуется принять во внимание, что питание до и по завершении тренировки не является ключевым для тех, кто стремится устранить чрезмерную массу тела. Основное – это сбалансированный рацион на протяжении суток, расчет калорий, употребление необходимого объема белковой, углеводной пищи и жиров. В связи с этим всегда возможно подкорректировать рацион под особенности организма.
(Пока оценок нет)
Загрузка...