В наше время, когда люди основное своё внимание уделяют своему внешнему виду, вероятно, не существует тех, кто не хотел бы выглядеть как звёзды с глянца. При этом для того, чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно просто не есть лишней калорийной пищи и вести более-менее активный образ жизни. А для тех, кто хочет не просто иметь подтянутый животик, а выделяться рельефными мышцами, отдельное внимание придётся уделить косым мышцам пресса.
Как накачать мышцы живота: количество упражнений
В повседневных движениях эта область тела фактически не задействована. Поэтому нужно отдельно проводить упражнения для косых мышц пресса при желании их увеличить. Как и в любом другом виде тренировок не нужно бросаться сразу на большие нагрузки, лучше сосредоточиться на тех упражнениях, с помощью которых можно «подтянуть» тело, но выполнять их систематически. Повышенные нагрузки и слишком частые занятия могут дать обратный эффект. Заниматься нужно около трёх раз в неделю.
Существует два вида косых мышц: внутренние и внешние. Первые, как правило, незаметны и находятся за внешними. Соответственно внешние выделяются гораздо сильнее и имеют намного больший размер. Обе группы мышц у девушек и у мужчин находятся сбоку, на животе и частично в грудной области.
Для чего накачивать боковой пресс
Все знают, что накачанные мышцы живота сразу визуально делают тело более стройным и подтянутым. Соответственно эта группа мышц нуждается в работе, если человек хочет:
- избавиться от имеющегося лишнего веса в области живота,
- подтянуть свою фигуру,
- при желании заняться каким-либо активным видом спорта,
- при необходимости поднимать большой вес.
Надо заметить, что чем больше накачиваются косые мышцы, тем более прямой становится талия. И если мужчинам квадратная фигура к лицу, то девушкам чаще всего достаточно просто держать их в тонусе, не качая, поэтому упражнения на косые мышцы живота для женщин могут отличаться от мужского. Это значит, что нужно точно расписать нагрузки на тренировках и их количество, чтобы случайно не переборщить.
Упражнения и способы их выполнения
Для того чтобы тренироваться, необязательно ходить в спортивные залы. Тем более что многим это не представляется возможным (например, новоиспечённым мамам). Все показанные упражнения можно с лёгкостью выполнять дома в удобное время. Главное, помнить правило: если упражнение даётся слишком легко, значит, нужно больше стараться. При выполнении надо ощущать, какая конкретно группа мышц напрягается. Хорошо, если они немного «горят». Хороший начальный уровень включает в себя три основных упражнения:
- наклоны,
- скручивания,
- подъёмы.
Наклоны выполняются в положении стоя. Нужно распрямить плечи, расставить ноги чуть шире бёдер и заложить руки за голову. Наклониться до того момента, когда почувствуете максимальное напряжение в поперечной мышце, после чего постоять так пару секунд и не спеша вернуться в свою изначальную позицию. Чтобы не переусердствовать в начале спортивного пути, стоит выполнять не больше двух-трёх подходов по пятнадцать раз. Если талию нужно увеличить, можно дополнительно взять в руки груз.
Для того чтобы провести эффективно скручивание, необходимо иметь турник, обычно он есть в большинстве дворов. Нужно крепко держась за турник, согнуть ноги в коленях и подтянуть их на уровень груди. После этого, почувствовав напряжение в мышцах, нужно не спеша поворачивать корпус из стороны в сторону. Главное, следить за тем, чтобы корпус не раскачивался.
Подъёмы в домашних условиях выполняются с помощью дивана. Необходимо лечь набок, чтобы при этом верх тела нависал над полом. Зафиксировав положение рук и ног, можно начинать подъём туловища. Достаточно делать по два-три десятка раз на каждый бок, чтобы увидеть результат.
Питание при тренировках
Помимо непосредственно занятий, которые влияют на фигуру примерно процентов на 35, немаловажную роль играет и фактор того, что человек ест. Если не придерживаться правильного питания, то можно долго сетовать на низкую эффективность спорта или неправильные гены. Для того чтобы такие желанные кубики были не спрятаны под слоем жира, а украшали фигуру снаружи, нужно правильно питаться.
Подкожного жира для красивого тела нужно иметь не больше семнадцати процентов. Не нужно подсчитывать каждую съеденную калорию, взвешивать еду или морить себя голодом, надо просто поменять некоторые свои привычки. Главное, что потребуется, это:
Исключить мучные и сладкие продукты или хотя бы употреблять их в утреннее время и в очень умеренных количествах.- Стоит привыкнуть принимать пищу часто, но понемногу. Питаться нужно примерно 6 раз в день. За счёт этого будет сжигаться намного больше калорий, чем при двухразовом питании.
- Есть как можно больше белка — яйца, творог, птица и т. п. И также очень хорошо влияют на похудение быстрые углеводы, то есть крупы.
- Исключить чипсы, газировку и любую другую магазинную химию.
Если совместить занятия в тренажерном зале или дома с правильным питанием, то достаточно будет уже нескольких месяцев, чтобы воочию убедиться, насколько более красивой и подтянутой может стать фигура.
И помните, что нужно следить, чтобы в любом упражнении при повороте работали косые мышцы пресса. Очень часто можно перепутать косые и мышцы спинного отдела. Ориентироваться надо на физические ощущения. При работе группа мышц должна отчётливо ощущаться.
(Пока оценок нет)
Загрузка...