Отстающие мышцы

Как тренировать отстающие мышцы? Что делать если отстают в развитие ноги, руки, грудные? Мышцы плохо откликаются на нагрузку и так далее….
Прежде чем бросаться на отстающие мышцы групп, вы должны учесть три пункта:

1. Если вы новичок, тренируетесь не более двух лет, то не спешите судить о том, что у вас какие-то мышечные группы отстают. Делать первые два года вывода очень рано.
2. Бывают ошибки в тренинге, особенно на начальном этапе. Какие-то мышцы, которые генетически лучше растут, идут вперёд.
3. Возможно у вас завышенные ожидания. Не достаточно хорошо идёт рост мышечных групп как вы ожидаете.

Как тренировать отстающие мышцы
90 % проблемы это генетика. 10 % это программы тренировок не дающие результат. Но скорее всего если вы озабочены отставанием какой-то мышечной группы, то вы уделяете ей повышенное внимание.

Проблема в том, что неопытные атлеты хотят накачать бицепс или грудь, и тренируют их слишком часто. Из-за этого они не растут, вы не даете им восстановиться. Допустим ноги вы качаете раз в 10 дней, но они растут хорошо, потому что успевают восстанавливаться.

Если все сбалансированно в программе, вы делаете всю необходимую базу, правильно восстанавливаетесь, силовые показатели растут, но есть отстающие мышцы, то 99% это генетика и с этим нечего не поделать.
Чаще тренировать эти мышечные группы по отдельной программе не правильно. Мышечные группы, в том числе и отстающие имеют период восстановления.

Делать больше упражнений на отстающие мышцы в дни этих мышечных групп это вторая ошибка. Потому что чрезмерная нагрузка на одну и ту же группу за тренировку поражает излишнее закисление мышечной группы, излишнее микротравмирование.

Так же не какие дропсеты, суперсеты, платные программы к сожалению вам не помогут.
Самое главное количество заданное природой мышечных волокон в каждой мышечной группе. Плюс соотношение силовых и выносливых волокон. Если у вас короткая мышечная группа плюс в ней мало силовых мышечных волокон, чтобы вы не делали эта мышечная группа будет отставать.

Самая частая отстающая генетическая группа на наш взгляд это икроножная.

Вы можете подбирать упражнения для ваших отстающих мышечных групп. Которые будут подходить и развивать их более сильно. Например вместо жима лёжа брусья. Изолирующие упражнения, если вы натуральный атлет на отстающую группу мышц нечего вам не дадут.

Программа тренировок на отстающие мышцы рук

Как тренировать отстающие мышцы рук? Если у начинающего атлета объективно отстают руки, не нужно делать не какой специализации. Нужно тренироваться дальше, тренировать общую мышечную массу. Потом переходить к каким-то отдельным группам мышц.

По этой программе на отстающие мышцы не пострадает ваш общий прогресс.
Программа тренировок тройной сплит понедельник, среда, пятница.

Понедельник (грудь, спина) с акцентом на руки
Мы будем тренировать грудь и спину в этот день, но руки тоже нагрузим. В базовых упражнениях с большими рабочими весами.

1. Упражнения жим лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. 3 рабочих сета по 8-10 повторений.Не нужно делать супер мостов, нужна максимально длинная амплитуда. Локти слегка в стороны и максимально выжимаем вверх.
В этом упражнении работают грудь, бицепс, трицепс.

2. Упражнения подтягивания на перекладине узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений. Если вы выполняете больше повторов в сете естественно вы должны выполнять упражнения с отягощением. Иначе прогресса не будет.

В этом упражнении важна максимально длинная амплитуда сокращения. С самого низа на самый вверх.
В этом упражнении задействована спина и бицепс.

3. Упражнения жим гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
В этом упражнении работают грудь и трицепс.

4. Упражнения тяга в наклоне штанги хват узкий снизу. 3 сета по 8-10 повторений.
Упражнения на спину и руки.

Тяга чуть повыше к животу, тем самым не совсем концентрируемся на спине. Опускаем руки вниз до конца.
Это было 4 упражнения на грудь и спину с приличной нагрузкой на руки. В конце ещё два упражнения на грудь и спину не включающие руки.

5. Упражнения на грудь, разведения гантелей на наклонной скамье. 2 подхода по 8-10 повторений.

6. Упражнения на спину, тяга за голову широким хватом верхнего блока. 2 подхода по 8-10 повторений.

Среда (плечи, ноги)
На плечи выполняем только тяговые упражнения, без жимовых. Программа тренировок самая обычная. Можете выбрать нашу программу. Либо свою рабочую программу. Но этот день не относится к программе тренировок на отстающие мышцы. Ноги и плечи, максимально не вовлекаем руки в упражнениях. Даём им восстановиться.

1. Упражнения тяга штанги стоя — на плечи. 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Упражнения тяга гантелей в наклоне на задний дельтоид. 3 подхода по 8-10 повторений.

4. Упражнения разводка гантелей стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.

5. Упражнения классические приседания. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница (руки)
1. Упражнения подъемы штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

Это самое главное упражнения для натурального атлета.
Сгибать руки нужно без инерции тела, без читинга. Все это перевод нагрузки с бицепса.
Важно поднимать штангу без всякого ускорения, снизу поднимаем штангу очень плавно и так же плавно опускаем.
Это упражнения так же можно выполнять с опорой на стену.

2. Упражнения отжимания на брусьях на трицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

Есть очень большой нюанс который спортсмены часто не соблюдают. Сильный наклон туловища вперёд.

При отжиманиях на трицепс не каких наклонов вперёд не должно быть, не каких отклонений назад. Ноги прямы чуть вперёд, смотрите перед собой, локти слегка назад и отжимаетесь.
Если вы выполняете более 8-10 повторов вы должны вешать отягощение.

3 Упражнения попеременное сгибания рук с гантелями с супинацией. 3 сета по 8-10 повторений.Выполняем упражнения чисто без колебания тела. Важно выполнять медленно и не рвать снизу гантели.

4. Упражнения французский жим.

3 подхода по 8-10 повторений.На наш взгляд самое эффективное упражнения выполняется с прямым грифом. Локти не широко, чуть выше лба опускаем гриф.Более изолирующие упражнения

5 Упражнения молотковые сгибания сидя.

2 подхода по 8-10 повторений.Скамья 60 градусов.

6 Упражнения разгибания рук с верёвочным блоком.

2 подхода по 8-10 повторений.Программа тренировок на отстающие мышцы. В ней тренируются все мышечные группы, но сделан акцент на руки.

Общие рекомендации по тренировкам: По 3 рабочих сета в 8-10 повторений в отказ. Разминочных 1-3. Между повторами отдых 1-2 минуты. Между упражнениями 2-5 минут отдыха.
Не забывайте о восстановлении между тренировками…

(Пока оценок нет)

Загрузка...