Уже несколько лет упругая ягодичная мышца является символом красоты слабого пола. Проблеме достижения эталона этой мышечной группы посвящено немало литературных излияний, и создано великое множество блогов. Какова бы ни была природа получения информации, она сводится к единому доводу — приседания являются самым искусным скульптором ягодиц.
Какой только вес ни берут девушки для наращивания мышечной массы в области пятой точки, какие только упражнения не применяют в своём тренинге. Но с течением времени подавляющее большинство из них вынуждены признать, что солидный вес не всегда является панацеей для достижения желаемого результата. Эффективность тренировочного процесса полностью зависит от техники выполнения упражнений, а также от способности человека чувствовать и слышать своё тело.
Постановка задач тренировочной системы
Выходя на стезю покорения неподатливой мышечной группы в области ягодиц, необходимо определиться с целевым результатом тренировочного процесса.
Для одной категории девушек это коррекция формы, для другой — увеличение мышечной массы, а третьи мечтают о том, чтобы пятая точка приобрела менее солидные размеры. Поэтому для построения тренировок высокой степени эффективности нужно:
- выявить исходные показатели,
- определить желаемый конечный результат,
- выбрать способ достижения цели тренировочного процесса.
Если преследуемая цель женского тренинга — уменьшить объёмы ягодиц, то необходимо все упражнения на проработку мышечной группы делать в высокоинтенсивном темпе, кроме того, интервал отдыха между подходами должен быть коротким. Рабочий вес в таком виде тренировок не имеет решающего значения. Он подбирается с учётом возможности произвести и продуктивно выполнить заданное количество раз в подходе.
Совсем иначе должна строиться тренировка для тех девушек, которые хотят увеличить мышечную массу ягодиц. Интенсивность тренинга должна быть низкая, вес — внушительный, время отдыха между подходами — продолжительное. Необходимость в длительном отдыхе обусловлена тем, что нервная система очень мощно отзывается на силовой тренинг, для её восстановления требуется около 5 минут. В более короткий период нервная система восстановиться не сможет, а это отразится на эффективности выполняемого упражнения.
Девушки, которые конечным результатом видят уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, должны чередовать свои тренировки. В тренировочную программу на неделю им можно включить две высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом и одну тренировку с низкой интенсивностью и большим весом.
Следует понимать, что даже при несущественном, на первый взгляд, изменении веса, скорости выполнения упражнения, временем между подходами можно добиться совершенно противоположных результатов и сделать тренировку нерезультативной с точки зрения поставленных целей.
Приседания со штангой для девушек
Какова бы ни была интенсивность тренировки, техника проведения приседа должна быть следующей:
ноги расположены на ширине плеч, а стопы развёрнуты наружу,- вес тела перенесён на пятки (при слабой подвижности голеностопного сустава под пятку можно положить небольшой диск, но по возможности лучше проводить упражнение без него),
- лопатки сведены, спина прямая, голова расположена на одной прямой с позвоночником,
- для поддержания спины мышцы кора напряжены,
- на медленном вздохе нужно начинать движение с отведения таза назад,
- при достижении параллели с полом нужно прекратить вдох и на мощном выдохе начать подъем,
- при завершении подъёма коленки полностью не выпрямлять (при выпрямлении коленок снимается нагрузка с целевой мышцы и нагружается коленный сустав, что может привести к нежелательным травмам).
Во время упражнения нужно следить за расположением коленок по отношению к ступням ног. Они ни в коем случае не должны выходить вперёд за ступни и заваливаться внутрь. Если колени все же начинают подгибаться в заключительной фазе упражнения, то нужно ментальными усилиями постараться развести их в стороны.
Если позволяет растяжка, то можно сделать более глубокий присед, но внимательно следить за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. При ощущении «клевка» тазобедренного сустава движение вниз следует прекратить. При подворачивании таза спина округляется, а техника выполнения упражнения нарушается.
Можно проверить правильность выполнения упражнения следующим образом:
- встать лицом к стене и принять исходное положение (разведённые носки должны упираться в стену),
- присесть до момента касания коленей к стене,
- если присед не слишком глубокий, то продолжать упражнение за счёт большего отведения ягодиц назад.
Правильный присед нужно довести до автоматизма, чтобы освободить свою мозговую деятельность для другого процесса. А заключаться он будет в следующем. Вся физическая деятельность нашего организма проходит подконтрольно мозгу, и можно помочь нашему мыслительному аппарату распределить основную нагрузку на прорабатываемую мышечную зону. Для этого нужно прочувствовать мышцу во время выполнения упражнения и, как говорят гуру фитнес-бикини, «думать ягодицами».
Существует ещё один немаловажный момент: нужно принимать нагрузку согласно общей физической подготовленности организма. Не стоит форсировать события и заставлять тело работать под теми нагрузками, которые он не в состоянии усвоить.
Виды приседаний
Приседание имеет множество вариаций выполнения: с гантелями, с бодибаром, со штангой на груди и на плечах, с выпадами, присед в ножницы, приседание с широкой и узкой постановкой ног. Из подобного многообразия женщина может выбрать для себя максимально комфортные и продуктивные виды упражнения. Все они, при условии соблюдения техники, будут работать на прокачку мышц ягодиц и ног.
Где бы ни проходила тренировка, не стоит пренебрегать разминкой. Существует два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка проводится для подготовки сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма перед тренировочным процессом. Она включает в себя комплекс кардиоупражнений, проводимых до момента появления испарины и ускорения ритма сердцебиения.
Специальная разминка проводится непосредственно перед упражнением и служит для стабилизации прорабатываемых мышц и растяжения суставов.
Со штангой на плечах для девушек
Упражнение можно выполнять в силовой раме или в стойке для приседаний. Перед проведением тренинга необходимо настроить высоту положения штанги и надеть блины на гриф. Надетые блины закрепить фиксирующим кольцом, чтобы не допустить их спадания,
- нужно подойти к стойке и «занырнуть» под штангу,
- расположить гриф чуть ниже шеи или на трапеции,
- ширина хвата не играет особой роли, но важно, чтобы руки располагались симметрично от центра во избежание потери равновесия,
- принять исходное положение и зафиксироваться,
- снять штангу со стойки и сделать шаг назад,
- без промедления приступить к выполнению упражнения,
- после завершения упражнения сделать шаг вперёд и установить штангу на стойку.
Широкая постановка ног при приседании позволяет проработать ягодицы и внутреннюю часть бедра, чем уже будет положение ног, тем больше нагрузка будет ложиться на квадрицепс.
Варианты приседания со штангой:
Фронтальные приседания. В этом случае штанга будет находиться не на плечах, а на передней дельте. Этот вариант требует большей сноровки, но снижается нагрузка на поясницу и коленные суставы, что минимизирует риск получения травм.- Приседания в тренажёре Смита. В отличие от приседаний со свободным весом, приседание в тренажёре Смита является изолированным упражнением. Выбором положения под грифом и шириной постановки ног можно скорректировать нагрузку на определённую группу мышц бёдер.
- Приседания на стуле. Упражнение подходит для тех девушек, которые только нарабатывают технику приседа. Заключительная фаза приседаний наступает при касании ягодицами поверхности стула.
С гантелями
- гантели расположить параллельно по обе стороны от ног,
- принять исходное положение,
- совершить приседание и взять гантели,
- приступить к выполнению упражнений,
- после окончания упражнения присесть вместе с гантелями и аккуратно положить их на пол.
Важно возвращать гантели на пол именно из положения приседа. Таким образом обеспечивается безопасность поясничного отдела.
С упором на гимнастический мяч
Ещё одно очень хорошее упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. В этом упражнении мяч располагается между нижней частью спины и стеной. В руки берётся выбранный утяжелитель. Ноги располагаются согласно исходной позиции. После медленно проведённого приседания нужно начать подъем, работая только ягодицами. Это очень легко сделать, так как все остальные мышцы можно отключить и выталкивать себя наверх ягодичными.
С упором на гриф штанги
На один конец грифа надеть резиновую накладку и сделать упор в угол стены, а на второй навесить блин (можно не применять дополнительного утяжеления). Поднять двумя руками тот конец грифа, на который приходится утяжеление, и опереться на него. Присев, нужно напрячь мышцы бёдер и встать за счёт их работы, выжав штангу перед собой.
Проведение тренировок в домашних условиях
Существует ошибочное мнение, что тренировка в домашних условиях не может быть продуктивной.
Да, без спортивного инвентаря и утяжелений очень тяжело будет нарастить мышечную массу, но, занимаясь даже с собственным весом и выполняя правильный присед, можно сделать ягодицы более упругими и придать им форму.
Варианты приседаний:
- классические приседания с собственным весом,
- приседания на одной ноге,
- плие,
- сумо,
- болгарские приседы,
- плиометрические приседания,
- приседания с выпадом,
- упражнения со штангой для девушек дома.
Во всех описанных вариантах приседаний мышцы работают в динамике. Но мышцы бёдер очень хорошо отзываются и на статическую нагрузку, и при ней прорабатываются более глубокие мышечные волокна. Поэтому рекомендовано в свою тренировочную программу включать и такие упражнения.
(Пока оценок нет)
Загрузка...