Сушка ног лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Увеличение жировой прослойки на бедрах и ягодицах является следствием несбалансированного питания и низкого уровня двигательной активности. По этой причине сушка ног должна осуществляться по двум направлениям: выполнение физических упражнений и изменение рациона.

Программа для похудения в домашних условиях составляется из аэробных, силовых и статических упражнений. Схему тренировок необходимо построить таким образом, чтобы мышцы всего тела (с акцентом на нижнюю часть корпуса) подвергались регулярной проработке и при этом имели достаточное количество времени для восстановления. Для решения этой задачи лучше всего подойдет четырехдневный сплит. Высушить от жира проблемные участки тела поможет белковая диета в комплексе с дробным режимом потребления пищи.

1 Аэробная нагрузка

Кардиотренировки обеспечивают два основных эффекта, способствующих похудению: увеличение скорости обмена веществ и повышение энергозатрат. Кроме этого, длительные аэробные нагрузки помогают укрепить мышцы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость.

Жиросжигающее кардио может выполняться в дни отдыха от силовых занятий (рекомендуется новичкам) или в составе комплексной аэробно-силовой тренировки перед ее началом.

Список самых эффективных аэробных упражнений отображен в таблице:

Чтобы избежать процессов гиперкомпенсации, вызванных энергетическим истощением, в течение 1 часа после кардиотренировки следует воздержаться от употребления пищи. Воду можно пить без ограничений.

2 Базовый тренинг

Силовые тренировки должны являться фундаментом программы похудения, с помощью которой осуществляется сушка ног. Выполнять их следует после разминки и не ранее чем через 3 часа после последнего приема пищи.

Новичкам увеличивать интенсивность и длительность нагрузок следует постепенно. Стартовать можно с 3 подходов в каждом упражнении, постепенно (за 6-8 недель) повышая их количество до 5-6. Аналогичного принципа нужно придерживаться и в отношении времени для отдыха между сериями: от 2 минут на первых занятиях до 30-45 секунд к середине второго месяца.

В связи с тем что локально просушить жировую прослойку в области бедер и ягодиц невозможно (жир все равно будет распределяться по всему телу равномерно) тренировать следует не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, пресс. Комплекс упражнений должен состоять из выпрыгиваний, приседаний, выпадов, отжиманий от пола, подтягиваний.

2.1 Выпрыгивания

По технике выполнения упражнение схоже с классическими приседаниями. Существенное отличие состоит лишь в том, что подъем из положения сидя происходит в высоком темпе с последующим произведением прыжка вверх. Быстрое сокращение бедренных и ягодичных мышц позволяет проработать их глубокие, труднодоступные участки, что значительно повышает жиросжигающий эффект от занятия.

Последовательность осуществления:

1. 1. Занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, спина прямая, живот втянут.
2. 2. На вдохе опустить корпус в позицию сидя.
3. 3. На выдохе сделать мощный прыжок вверх.
4. 4. Вернуться в исходную позицию.
5. 5. Выполнить 10-12 повторов.
6. 6. Сделать 40-секундную паузу для восстановления дыхания.
7. 7. По аналогичной схеме осуществить еще 4-5 подходов.

Для девушек в первые 4-6 недель после родов выпрыгивания противопоказаны. Не стоит их также выполнять людям с заболеваниями суставов.

2.2 Приседания

Во время тренировки основная нагрузка приходится на бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется с собственным весом. После 2 месяцев тренировок повысить нагрузку можно с помощью отягощений. При отсутствии гантелей эффективно использовать большую пластиковую бутылку с водой, сумку или рюкзак с книгами. Во время приседаний их нужно удерживать на прямых, опущенных руках перед собой.

Техника:

1. 1. Принять исходную позицию: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки немного развернуты наружу.
2. 2. Выпрямить руки перед собой на уровне плеч.
3. 3. При совершении вдоха опустить корпус вниз (присесть).
4. 4. На выдохе вернуться в исходное положение (встать).
5. 5. Сделать около 15 повторений.
6. 6. Отдохнуть 40 секунд.
7. 7. По такому же алгоритму выполнить оставшиеся 4 подхода.

Главная ошибка новичков — выгибание спины на стадии разгибания туловища. Это может привести к травмированию позвоночных дисков.

Следует запомнить: во время приседаний спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения, а колени не должны выходить за носки!

2.3 Выпады

Упражнение рекомендовано, в первую очередь, для девушек, желающих не только высушить от жира ноги, но и улучшить форму попы. Мужчине выпады помогают похудеть в бедрах, нормализовать кровообращение в паховой области и усилить потенцию.

Правильная методика выполнения:

1. 1. Расположиться в позиции стоя.
2. 2. Выпрямить корпус.
3. 3. Сделать длинный шаг левой ногой и немного присесть на нее, переведя на переднее бедро массу тела. Колено задней ноги в это время должно согнуться и опуститься вниз.
4. 4. Задержаться в данном положении на 2-3 секунды.
5. 5. Вернуться в позицию стоя.
6. 6. Повторить аналогичное движение правой ногой.
7. 7. Произвести по 10 выпадов на каждое бедро.
8. 8. Отдохнуть 45-50 секунд.
9. 9. Выполнить оставшиеся 4-5 серий.

Для лучшей координации во время опускания корпуса руки следует положить на талию.

2.4 Отжимания от пола

Многосуставное упражнение выполняется при участии большого количества мышц: грудных, дельтовидных, трицепса. Статическую нагрузку получают также бедра и брюшной пресс. Благодаря этому во время тренировки организм расходует большое количество калорий, обеспечивая тем самым активное жиросжигание во всем теле.

Отжиматься следует по следующему алгоритму:

1. 1. Занять исходную позицию лежа в упоре на руки и носки.
2. 2. Выровнять положение тела: спина, попа и ноги должны находиться в одной плоскости.
3. 3. На вдохе выполнить опускание верхней части корпуса.
4. 4. На выдохе поднять грудь вверх.
5. 5. Сделать 15-20 повторений.
6. 6. Осуществить 40-секундную паузу для отдыха.
7. 7. По аналогичной схеме произвести 5 серий.

Для девушек отжимания от горизонтальной поверхности могут быть невыполнимы из-за слабых рук. Решить проблему поможет упор ладонями в диван, кровать или другую возвышенность, смещающую нагрузку с плечевого пояса на ноги.

2.5 Подтягивания

Свое жиросжигающее действие на организм упражнение оказывает благодаря тому, что во время его выполнения происходит мощная проработка широчайших мышц спины и бицепса. Восстановление поврежденных тканей и энергетических запасов клеток после тренировки вызовут повышение расхода калорий и запуск процессов расщепления жира во всем теле.

Техника выполнения:

1. 1. Встать на табурет и ухватиться кистями за перекладину широким хватом.
2. 2. Согнуть ноги в коленях и скрестить голени между собой.
3. 3. Во время вдыхания воздуха произвести подтягивание туловища к перекладине (подбородок должен оказать выше ее уровня).
4. 4. Опустить корпус вниз.
5. 5. Сделать максимальное количество подтягиваний.
6. 6. После минутного отдыха выполнить оставшийся объем работы в 4 подхода.

Мужчинам для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Бутылку с водой, гантель или железный блин от штанги следует подвесить на гимнастическом поясе, предварительно закрепленном на талии.

2.6 Подъемы ног

Для эффективного выполнения большинства многосуставных, силовых упражнений требуются мощные мышцы живота. Укрепить пресс, а заодно сжечь большое количество калорий помогут подъемы ног. Для их осуществления потребуется мягкая подложка: спортивный, резиновый коврик, толстое полотенце, одеяло.

Последовательность выполнения:

1. 1. Занять исходное положение: лечь на спину, выпрямить туловище в одну прямую линию и положить руки вдоль тела около ягодиц.
2. 2. Свести ступни вместе и оторвать их от пола на 20 сантиметров.
3. 3. Произвести подъем ног в вертикальную позицию.
4. 4. Опустить ноги вниз.
5. 5. Повторить движение 20 раз.
6. 6. Отдохнуть 30 секунд.
7. 7. Сделать еще 4 подхода.

Важно не допускать соприкосновения ступней с поверхностью пола. Это прервет нагрузку на мышцы пресса и снизит эффективность занятия.

3 Статические упражнения

Одну из самых эффективных техник для сушки ног предложила чемпионка мира по пауэрлифтингу и фитнес-тренер Анна Куркурина. Суть ее методики заключается в выполнении статических упражнений для бедер и ягодиц в заключительной части силовой тренировки.

Большой плюс нагрузок, осуществляемых без движения, заключается в том, что они позволяют избавляться от жира в бедрах и ягодицах людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в пожилом возрасте, при патологиях сердца, когда противопоказана высокоинтенсивная физическая активность.

В домашних условиях целесообразно использовать такие упражнения, как стульчик, горизонтальная планка, удержание ног, мостик.

3.1 Стульчик

Существует 2 способа выполнения стульчика: с упором на стену и без него. Второй вариант предпочтительнее для тренировки бедер, так как акцент нагрузки в этом случае смещен с ягодиц и спины на бедра.

Методика осуществления упражнения:

1. 1. Находясь в положении стоя прижаться к стене спиной.
2. 2. Сделать шаг вперед.
3. 3. Расставить ноги на ширину плеч.
4. 4. Отклонить верхнюю часть корпуса назад до упора (ноги стоят на месте).
5. 5. Опустить туловище вниз до получения прямого угла между позвоночным столбом и бедрами.
6. 6. Зафиксироваться в такой позиции на 1 минуту.
7. 7. Отдохнуть 45 секунд.
8. 8. Сделать еще 3 подхода.

3.2 Горизонтальная планка

Статическую нагрузку в данном упражнении получают не только бедра, но и мышцы брюшного пресса и груди. Для более комфортного выполнения (отсутствия болевых ощущений в локтях) рекомендуется осуществлять горизонтальную планку на мягком покрытии: гимнастическом коврике, тонком матрасе, одеяле.

Последовательность действий:

1. 1. Лечь на пол лицом вниз.
2. 2. Упереться в поверхность локтями и ступнями, удерживая на них вес тела.
3. 3. Выровнять положение корпуса в одну горизонтальную линии.
4. 4. Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
5. 5. Встать, отдохнуть полминуты.
6. 6. Выполнить 3 аналогичных подхода.

3.3 Удержание ноги

Упражнение эффективно использовать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Новичкам удержание ноги следует осуществлять с собственным весом, продвинутым можно использовать отягощение (закрепляется на лодыжке).

Техника выполнения:

1. 1. Занять позицию стоя на коленях (угол между голенью и бедром должен составлять 90 градусов) с упором руками в пол.
2. 2. Втянуть живот и выпрямить спину.
3. 3. Отвести правую ногу назад и немного приподнять ее вверх.
4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на 25-40 секунд.
5. 5. Вернуться в исходное положение.
6. 6. Сделать такое же удержание левой ноги.
7. 7. Отдохнуть 50 секунд.

Выполнить 3 серии.

3.4 Мостик

Упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике. В первом случае мостик позволяет нагружать ягодицы и бедра, не накачивая их.

Алгоритм осуществления:

1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. 2. Выпрямить руки вдоль тела.
3. 3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
4. 4. Поднять поясницу вверх (в крайней верхней точке бедра и живот должны находиться в одной плоскости).
5. 5. Удерживаться в таком положении 30-40 секунд.
6. 6. Сделать 30-секундный перерыв и выполнить еще 3 подхода.

4 Схема и график тренировок

Сушка ног с помощью упражнений должна производится по тренировочной программе. При ее составлении должны быть учтены такие факторы, как возраст, вес, общее состояние здоровья, профессия, возможность получать регулярное питание и т. д. Лучше всего с этой задачей справится фитнес-инструктор.

В качестве примера можно привести одну из наиболее популярных схем — четырехдневный сплит (за 1 неделю выполняется 4 тренировки):

На следующей неделе с понедельника тренировочный цикл начинается заново.

При занятиях в тренажерном зале вместо статических нагрузок рекомендуется использовать изолированные упражнения на тренажерах: разгибания ног в положении сидя, сгибания ног лежа на скамье, отведения ног назад, сведение бедер.

5 Круговой тренинг

Для девушек и парней, достигших приличного уровня физической готовности (не ранее чем через 2 месяца после начала занятий), можно использовать высокоинтенсивный, интервальный тренинг. Его суть состоит в том, что за каждый подход выполняется сразу несколько идущих друг за другом упражнений на разные мышечные группы. При этом силовые, базовые движения могут чередоваться с кардио. Такая методика позволяет достичь более мощного функционального стресса для организма, что приведет к повышению скорости жиросжигания.

Пример круговой тренировки для дома может выглядеть так:

1. 1. Прыжки на скакалке.
2. 2. Отжимания от пола.
3. 3. Выпрыгивания.
4. 4. Подъемы ног.

Еще одна эффективная схема:

1. 1. Приседания.
2. 2. Подтягивания на турнике.
3. 4. Подъемы ног.
4. 4. Выпады.

Пауза для отдыха между упражнениями отдельно не предоставляется и может составлять не более 10-15 секунд — время, необходимое, чтобы поменять исходную позицию. За 1 тренировку выполняется 4-5 круговых серии.

6 Жиросжигающая диета

Важнейшую роль в деле борьбы с жировыми отложениями играет питание. При составлении меню необходимо помнить, что основную опасность для фигуры представляют быстроусвояемые углеводы. Данные питательные вещества, попадая в желудок, а потом в кровь, вызывают резкий скачок уровня глюкозы. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать мощный анаболический гормон инсулин, который, в свою очередь, быстро растаскивает белки, жиры и углеводы по тканям, провоцируя отложения жира.

Вредными (быстроусвояемыми) углеводами считаются следующие продукты:

1. 1. Овощи, прошедшие термическую обработку (варка, жарка, тушение).
2. 2. Хлебобулочные изделия.
3. 3. Кондитерские изделия.
4. 4. Соки, нектары, сладкие газировки.

Мешать избавляться от жира будут:

Наиболее подходящей диетой на сушке является белковая. Ее суть состоит в том, что в пищу употребляется не более 50 граммов углеводов в день. Причем это сложные, медленноусвояемые соединения (недоваренные крупы). Основной же рацион состоит из мяса, птицы, морепродуктов и свежих овощей, употребляемых небольшими порциями каждые 3 часа.

Новичкам следует иметь в виду, что за неделю высушить от жира ноги и другие проблемные места невозможно. Необходимо настраиваться на долгую, тяжелую физическую и психологическую работу. При строгом соблюдении программы тренировок, рациона и режима питания получить желаемый результат можно будет через 2-3 месяца.

(Пока оценок нет)

Загрузка...