Шейпинг набирает все большую популярность среди женщин. Это связано с тем, что такие занятия помогают не только быстро похудеть, но и подтянуть мышцы. При этом качество тела улучшается, так как в процессе используется небольшое отягощение. Заниматься шейпингом можно в фитнес-клубе на групповых тренировках. Но чтобы достичь результата, необязательно тратить деньги на покупку абонемента. Тренироваться можно и в домашних условиях несколько раз в неделю.
1 Что такое шейпинг?
Шейпинг — это интенсивная гимнастика для похудения и укрепления мышц. Такие занятия разработаны специально для женщин и направлены на проработку проблемных зон: бедер, ягодиц, живота и т. д.
Отличительной чертой шейпинга является сочетание силовой, аэробной нагрузки и элементов растяжки. То есть одновременно можно подтягивать мышцы и избавляться от лишнего веса. Набрать большую мышечную массу с помощью таких тренировок не получится, но женщинам это обычно и не требуется.
К тому же заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Тренировки осилят даже начинающие, так как можно составить программу для разных уровней подготовки.
Для занятий в домашних условиях понадобится приобрести небольшие гантели. Также можно использовать бутылки с водой или песком.
2 Эффективные упражнения
Чтобы улучшить фигуру с помощью шейпинга, необходимо выполнять комплекс упражнений. Составить его можно индивидуально, учитывая свои проблемные зоны. У большинства девушек это ноги и ягодицы, где часто появляется целлюлит. Но не стоит забывать о верхней части тела. Нужно делать по 1–2 упражнения на руки, спину и плечи.
Перед основной частью занятия нужно обязательно сделать пятиминутную разминку, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке и немного повысить пульс. Для этого подойдут глубокие наклоны в стороны, можно побегать на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать на скакалке и т. д.
Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть слишком высокой, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но слишком низкий пульс говорит о том, что процессы жиросжигания не запущены. Определить золотую середину можно, следя за своим дыханием. Оно должно быть учащенным, но ровным.
Женщинам, желающим похудеть и сделать тело упругим в домашних условиях, можно выполнять комплекс упражнений с акцентом на низ тела.
2.1 Приседания с подъемом гантелей
Приседания с подъемом гантелей над головой задействуют сразу несколько групп мышц: ноги, ягодицы, плечи и руки. К тому же это упражнение очень энергозатратно, благодаря чему способствует ускоренному похудению.
Техника выполнения:
- 1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, спина прямая, грудь расправлена. Взять в руки гантели и поднять их на уровень плеч, согнув в локтях.
- 2. На вдохе присесть, оставив руки в том же положении. Таз следует отводить назад так, чтобы колени не выходили за носки. Поясницу нельзя округлять.
- 3. На выдохе нужно подняться, напрягая ягодицы и одновременно поднимая гантели вверх. В конечной точке руки должны полностью выпрямиться.
Необходимо сделать 15–20 повторений в быстром темпе и перейти к следующему упражнению.
2.2 Выпады с подъемом колена
Еще одно действенное упражнение на низ тела — выпады. Так как шейпинг включает элементы аэробики, стоит дополнительно делать мах коленом.
Техника выполнения:
- 1. Встать ровно, ноги уже плеч. В руки можно взять небольшие гантели.
- 2. Сделать шаг назад левой ногой так, чтобы колени согнулись под прямым углом. Левое не должно касаться пола. Спину нужно держать ровно и вертикально.
- 3. На выдохе подняться, опираясь на пятку, и вынести колено левой ноги вперед. В это время важно сохранять баланс, чтобы корпус не раскачивался в стороны.
- 4. Задержавшись на пару секунд, необходимо снова поставить левую ногу назад.
Напрягаться в этом упражнении должны ягодицы. Поэтому вес должен приходиться преимущественно на пятку рабочей ноги.
Всего следует сделать 15 повторений. Выполнив их, нужно поменять ногу.
2.3 Махи ногой
Помогают похудеть и подтянуть ягодицы махи ногой вверх.
Техника выполнения:
- 1. Занять коленно-локтевую позицию, встав на колени и оперевшись на руки.
- 2. На выдохе поднять согнутую под 90 градусов ногу вертикально вверх так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. Поднимать ее нужно до параллели с полом. Корпус должен оставаться неподвижным.
- 3. В конечной точке следует зафиксироваться, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- 4. Затем опустить ногу, но не ставить ее на пол. Тогда нагрузка будет непрерывной.
Чтобы эффективнее проработать ягодицы, можно надеть на щиколотки утяжелители.
На каждую ногу нужно сделать по 20 повторений в быстром темпе.
2.4 Тяга гантелей к поясу
Важно уделять внимание и проработке мышц спины. Это можно сделать с помощью такого упражнения, как тяга гантелей к поясу в наклоне.
Техника выполнения:
- 1. Взять гантели, наклонить корпус вперед на 45 градусов. Ноги слегка согнуть в коленях. Руки свободно опустить вниз.
- 2. На выдохе поднять гантели к поясу, сводя лопатки. Локти должны идти близко к телу и параллельно друг другу.
- 3. В верхней точке нужно задержаться и затем опустить руки.
Понадобится сделать 15 повторений. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не рук.
2.5 Сгибание рук с гантелями
Следующее упражнение в комплексе — подъемы на бицепс.
Техника выполнения:
- 1. Взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая снаряды. Когда предплечья практически коснутся бицепсов, необходимо сделать пиковое сокращение.
- 3. Затем нужно медленно разогнуть руки.
Корпус и локти должны оставаться неподвижными. Нельзя закидывать гантели вверх по инерции.
Чтобы подтянуть руки, следует сделать 15 повторений.
2.6 Подъем ног и рук лежа на животе
После этого нужно перейти к выполнению упражнений на полу. Для этого на него нужно постелить фитнес-коврик или мягкий плед.
Для спины полезно делать подъемы ног и рук лежа на животе.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на живот. Вытянуть ноги и руки. Ладони должны смотреть вниз.
- 2. На выдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше. Шея должна быть продолжением спины. Нельзя откидывать голову назад.
- 3. Вверху следует задержаться на три счета. Затем опуститься в исходное положение.
- 4. Как только конечности коснутся пола, нужно вновь оторвать их и выполнить следующее повторение.
В этом упражнении работают мышцы низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
2.7 Скручивания
Нередко девушки жалуются на висящий живот. Сделать его плоским можно, сбросив лишний вес и укрепив пресс. В первом случае нужно соблюдать диету и заниматься кардио. А чтобы накачать пресс, необходимо выполнять специальные упражнения.
Самое простое и эффективное из них — скручивания.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки скрестить за головой или на груди.
- 2. Оторвать верхнюю часть спины от пола, округляя ее. При этом должны напрягаться мышцы живота. Лопатки поднимать не нужно.
- 3. В верхней точке необходимо задержаться, а затем опуститься на пол.
Во время выполнения упражнения не должна уставать шея. Поэтому тянуть себя руками нельзя.
Необходимо сделать 20–30 повторений до жжения в мышцах живота.
2.8 Велосипед
Чтобы задействовать не только прямую мышцу живота, но и косые, можно делать упражнение под названием велосипед.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на пол, слегка приподнять прямые ноги над полом. Оторвать верхнюю часть спины, как при скручиваниях.
- 2. Постараться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем наоборот. Поясница при этом плотно прижата к полу.
- 3. Движение должно быть плавным и напоминать езду на велосипеде. В процессе выполнения не должна напрягаться шея.
Выполнять упражнение нужно в течение 30–40 секунд. Нагрузку в нем получают не только мышцы живота, но и ног, особенно внутренней поверхности.
В конце тренировки стоит сделать растяжку, потянув мышцы в течение 5–10 минут.
Упражнения в этом комплексе выполняются по кругу. Когда физическая подготовка улучшится, можно повторять его 3–4 раза за тренировку. Занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться.
3 Как питаться при занятиях шейпингом?
Достичь хорошего результата без правильного питания невозможно даже при регулярных тренировках. Поэтому необходимо соблюдать несколько правил:
К тому же желательно подсчитывать количество калорий, потребленных за день. Оно должно быть на 10–15% меньше нормы, необходимой для поддержания веса.
Если соблюдать эти правила и не пропускать тренировки, можно быстро сбросить лишний вес и подтянуть тело.
(Пока оценок нет)
Загрузка...