Тренировочная программа для сжигания жира в домашних условиях должна осуществляться по принципу увеличения нагрузок. Это значит, что начинать занятия следует с легких аэробных упражнений: зарядки, танцев, аэробики, прыжков на скакалке, бега трусцой, плавания. Они помогут привести мышцы и внутренние органы в тонус, подготовить тело к более интенсивным занятиям. На 2-3-й неделе к кардиотренировкам нужно добавить силовые нагрузки: отжимания, приседания, выпрыгивания, подтягивания на турнике. Через 1. 5-2 месяца после начала выполнения комплекса можно использовать тяжелые круговые тренировки и табату. Они позволят повысить скорость похудения до максимально высокого уровня.
1 Кардиотренировки для жиросжигания
Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена — вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир. Однако, запасов гликогена в организме хватает примерно на 35-45 минут активной кардиотренировки, в связи с чем каждое занятие должно длиться не менее 50 минут.
Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.
| Название упражнения | Описание, особенности |
| Аэробика | Интенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность — не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут |
| Прыжки на скакалке | Аэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении — не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут |
| Бег трусцой | Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут — быстрая ходьба, 3 минуты — спортивная ходьба, 2 минуты — спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии |
Для женщин и мужчин, имеющих проблемы с суставами и позвоночником, для похудения можно использовать плавание. Трех занятий в неделю по 30-40 минут будет достаточно, чтобы разогнать обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира в организме.
2 Силовой комплекс для похудения
Эффективная жиросжигающая тренировка должна базироваться на силовых упражнениях. В домашних условиях можно выполнять занятия для всех крупных мышечных групп: бедер, ягодиц, спины, плеч и груди.
Лучшие упражнения, позволяющие прокачать все тело без использования тренажеров, представлены в таблице ниже.
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Фотография техники выполнения |
| Приседания | Хорошее упражнение для ног и спины создает высокую нагрузку в бедрах и ягодицах, стимулирует быстрый расход гликогена в мышцах, что приводит к запуску процесса сжигания жира. Правильно выполнять приседания надо следующим образом:
|  |
| Выпрыгивания | Во время выполнения упражнения в ногах происходит мощное сокращение мышц. Это приводит возникновению мышечного стресса и дополнительному выбросу в кровь анаболических гормонов, форсирующих расщепление жира: самотропина и тестостерона. Именно поэтому выпрыгивания справедливо считаются одним из самых эффективных упражнений для бедер. Для выполнения упражнения следует:
|  |
| Отжимания | Выполняются для проработки плечевого пояса, уменьшения жировой прослойки в руках и увеличения скорости общего жиросжигания. Для девушек отжимания эффективно использовать с целью поднятия груди, улучшения ее формы. Алгоритм выполнения упражнения:
|  |
| Подтягивания на турнике | Упражнение используется для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягивания оказывают жиросжигающее действие на все тело благодаря тому, что во тренировки работают практически все мышечные группы. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
|  |
| Скручивания | Упражнение считается лучшим для живота, используется также для проработки боков. Позволяет убрать жировые отложения вокруг талии, уменьшить ее объем. Выполняются движения на пресс следующим образом:
|  |
Силовые тренировки рекомендуется производить во второй половине дня. Оптимальное время — с 18 до 20 часов.
3 Программа похудения
Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, упражнения должны выполняться по графику. Популярной для похудения является система, в которой силовые занятия выполняются трижды в неделю, а аэробные — 2 раза.
Комбинированный тренировочный комплекс для начинающих выглядит так:
- 1. Понедельник: приседания и скручивания.
- 2. Вторник: аэробика.
- 3. Среда: выходной.
- 4. Четверг: подтягивания и выпрыгивания.
- 5. Пятница: бег трусцой (в комплексе со спортивной ходьбой) или прыжки на скакалке (с вращением хулахупа).
- 6. Суббота: отжимания и скручивания.
- 7. Воскресенье: выходной.
Со следующего понедельника выполнение комплекса начинается заново.
Через 1 месяц после начала занятий нужно произвести контрольное взвешивание и (в зависимости от результата) скорректировать их объем и интенсивность.
4 Круговые занятия
Получив навыки выполнения силовых и аэробных упражнений и достигнув хорошего уровня физической подготовки, можно перейти к следующему этапу жиросжигающего тренинга — круговым тренировкам. Их суть заключается в том, что за 1 подход осуществляется выполнение сразу нескольких упражнений. Причем для этого может быть использован как только силовой блок, так и его сочетание с кардионагрузками.
Популярным вариантом кругового тренинга дома является следующая программа:
- 1. Приседания: выполняются в медленном темпе. Количество: 10-12.
- 2. Отжимания: производятся в быстром, памповом стиле в течение 20 секунд.
- 3. Прыжки на скакалке: осуществляются на протяжении 30 секунд.
- 4. Подтягивания: выполняются 6 раз.
- 5. Выпрыгивания: делается 8 мощных прыжков.
Все упражнения необходимо выполнять друг за другом с двадцатисекундным отдыхом между ними. Сделав 1 подход, следует отдохнуть 3-5 минут, после чего круговая серия повторяется заново. Количество подходов в течение 1 тренировки — 3-4.
5 Табата
Данная система является разновидностью кругового тренинга. Табата выполняется по следующей схеме:
Осуществляется 8 подходов.
Продолжительность 1 серии составляет 4 минуты. За 1 тренировку обычно выполняется 4 серии.
Жиросжигающие занятия дома по табата-системе являются очень эффективными, но требуют хорошего уровня спортивной подготовки. Для начинающих эти нагрузки могут привести к ‘закислению’ сердца, вызвать головокружение и рвоту.
Во время выполнения аэробных и силовых тренировок органы и системы организма получают высокую, стрессовую нагрузку. При наличии тяжелых заболеваний это может привести к осложнениям. Поэтому перед началом занятий для похудения в обязательном порядке следует пройти комплексное обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.
(Пока оценок нет)
Загрузка...