Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Распространенное мнение о том, что похудеть можно только при рационе с жесткими ограничениями, ошибочно. Использовать для сброса веса можно щадящие диеты. Придерживаясь любого из вариантов такого питания, удастся оздоровиться, улучшить состояние кожи и волос, потерять лишний вес и при этом не изнурять себя голодом и скудным меню. Рецепты в сбалансированном щадящем рационе просты для реализации в домашних условиях.

1 Основные правила щадящей диеты

Щадящая диета переносится максимально комфортно в сравнении с другими системами питания, нацеленными на потерю лишнего веса, устранение жировых отложений с живота и боков. Она подходит женщинам и мужчинам любого возраста, даже ребенку. Кроме того, такой рацион благоприятно скажется на состоянии здоровья:

Кроме того, что щадящая диета положительно влияет на ЖКТ и нервную систему, она способствует налаживанию работы буквально всех систем организма. При ее соблюдении происходит очищение: выводятся шлаки и токсины, следственно очищается печень и кровеносные сосуды.

Основные правила:

  1. 1. Диетическое питание должно быть дробным — не менее 5 приемов пищи в день небольшими порциями: около 300 г на завтрак, обед и ужин и до 200 г во время перекусов.
  2. 2. Важно соблюдать питьевой режим, который заключается в употреблении простой чистой воды в количестве не менее 8 стаканов. При этом пить во время приема пищи нельзя, нужно — за 20-30 минут до него и спустя 1,5 часа после. Выдерживание таких временных интервалов оправдано особенностями пищеварения: попадая в желудок вместе с едой, вода сказывается на составе желудочного сока, что замедляет процесс.
  3. 3. Важно употреблять только здоровую пищу: злаки, не прошедшие обработку, изделия из овсяной, рисовой, нутовой и цельнозерновой муки, постное мясо, все виды рыбы и морепродуктов, яйца, растительные белки, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, семечки, растительные масла холодного отжима, отруби и шроты.
  4. 4. Категорически исключить сахар и все содержащие его продукты, изделия из белой муки, фастфуд, магазины закуски и соусы, алкоголь, соленое, копченое, сосиски и колбасы.
  5. 5. Правильное похудение предусматривает ежедневный дефицит калорий не более 20% от дневного калоража. Для этого высчитывают свою норму по специальной формуле: от полученного числа отнимают 300 и формируют индвидуальный рацион исходя из этой цифры.
  6. 6. Для приготовления пищи строго запрещается применять жарку на любом масле, допускается выпекание на антипригарном покрытии.

2 Меню на неделю

Меню на неделю для похудения при щадящей диете на каждый день:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет с сыром и зеленью Салат из фруктов с нежирным йогуртом Плов из бурого риса с курицей Запеченный творог яблоко Рыбные котлеты, овощи на пару
2 Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусом Горсть сухофруктов и орехов Чечевица, паровые котлеты из индейки Стакан кефира с отрубями и подсластителем Запеченная рыбы, салат из свежих овощей
3 Ленивая овсяная каша в банке Фреш из цитрусовых Теплый салат из телятины Творог с ягодами и клетчаткой Салат ‘Цезарь’ с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба
4 Диетический чизкейк Оладьи из отрубей, чай Овощное рагу с куриным мясом Стакан йогурта с отрубями Салат и морепродуктов, помидоров, вареных яиц
5 Пшенная каша с тыквой и изюмом Кефирно-творожное желе с ягодами Овощной суп-пюре, молочные куриные сосиски Запеченное яблоко с орехами и сухофруктами Овощи на пару, рыбные котлеты
6 Шоколадные маффины с начинкой Любой фрукт Курица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и моркови Стакан нежирного кефира Фаршированный куриным фаршем кабачок
7 Овсяноблин с бананом и горьким шоколадом Ягодный смузи Винегрет с фасолью вместо картофеля, тефтели из индейки Желе из молока Запеченное рыбное филе, салат из капусты, огурца, зелени

Корректировать этот вариант меню можно в рамках правил щадящей диеты и дневного калоража, учитывая личные вкусовые предпочтения и состояние здоровья.

3 Рецепты

Все блюда из предложенного рациона легко приготовить в домашних условиях. Рецепты самых вкусных:

Название, фото Необходимые продукты Этапы приготовления
Омлет с сыром и зеленью
  1. 1. Взбить яйца с молоком до однородности.
  2. 2. Натереть сыр на мелкую терку, зелень порубить.
  3. 3. Добавить сыр и зелень в омлет, посолить.
  4. 4. Выпекать в духовке 7-8 минут
Нутовые оладьи с диетическим шоколадным соусом

Оладьи:

  1. 1. Замесить тесто из всех продуктов, если будет слишком густое — довести до консистенции густой сметаны с помощью добавления нежирного кефира.
  2. 2. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии по 2 минуты с каждой стороны.

Соус:

  1. 1. Сухое обезжиренное молоко смешать с какао и сахарозаменителем.
  2. 2. Добавить в смесь молоко, тщательно перемешать.
  3. 3. Готовить на минимальном огне 5 минут, беспрерывно помешивая
Ленивая овсяная каша в банке
  1. 1. Перемешать в банке или любой стеклянной посудине хлопья, семечки и часть ягод.
  2. 2. Залить смесь йогуртом, перемешать еще раз.
  3. 3. Отправить овсянку в холодильник на ночь.
  4. 4. Утром украсить любыми ягодами
Диетический чизкейк
  1. 1. Залить желатин 80 мл воды и оставить набухать.
  2. 2. Измельчить в блендере финики, орехи и изюм до однородного состояния, выложить на дно формы — это будет основа чизкейка.
  3. 3. Взбить блендером творогом до однородной консистенции, добавить молоко и подсластитель, тщательно перемешать.
  4. 4. Натереть цедру лимона, выжать сок и добавить эти компоненты в творожную массу.
  5. 5. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струей в творожную массу, хорошо перемешать.
  6. 6. Вылить творожную массу на основу, отправить в холодильник минимум на час
Шоколадные маффины с начинкой
  1. 1. Замесить тесто из всех продуктов, кроме арахисовой пасты.
  2. 2. Разогреть духовку.
  3. 3. В силиконовые формы выкладывать меньше половины теста, затем немного арахисовой пасты и еще теста, чтобы общая масса заполняла форму на 2/3, так как кексы будут подыматься.
  4. 4. Выпекать до 20 минут
Овсяноблин с бананом и горьким шоколадом
  1. 1. Молоко подогреть, вылить в овсяные хлопья.
  2. 2. Добавить творог, яйцо, сахарозаменитель, хорошо перемешать.
  3. 3. Выпекать блин на антипригарном покрытии по 5 минут с каждой стороны.
  4. 4. Порезать банан кружочками.
  5. 5. В еще горячий блин положить кубик шоколада и кружочки банана, сложить его вдвое и украсить сверху оставшимися кружочками банана
Кефирно-творожное желе с ягодами
  1. 1. Желатин залить молоком и оставить на 10-15 минут набухать.
  2. 2. В кефир добавить подсластитель.
  3. 3. Желатин растопить на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, залить в форму. Отправить в холодильник на 30 минут.
  4. 4. Приготовить ягоды — часть перетереть в пюре, остальные оставить целыми.
  5. 5. На застывшее желе выложить столовую ложку ягодного пюре и целые ягоды
Оладьи из отрубей
  1. 1. Залить отруби сметаной и кефиром, перемешать и оставить разбухнуть на 10 минут.
  2. 2. Добавить в тесто остальные ингредиенты, тщательно вымешать.
  3. 3. Выпекать оладьи на антипригарном покрытии
Теплый салат из телятины
  1. 1. Овощи и грибы порезать кусочками, выпекать в духовке 10 минут.
  2. 2. Порезать телятину тонкими кусочками, выпекать на антипригарном покрытии по 3 минуты с каждой стороны.
  3. 3. Выложить листья салата на тарелку.
  4. 4. Поместить на листья еще теплые овощи и мясо, полить нежирной сметаной и сразу есть
Молочные куриные сосиски
  1. 1. Смешать все ингредиенты.
  2. 2. Приготовить из пищевой пленки кусочки величиной 12 на 12 см.
  3. 3. Поставить кипятиться воду.
  4. 4. Завернуть в каждый кусочек пленки по столовой ложке смеси, связать по краям.
  5. 5. Варить сосиски в кипящей воде 7-10 минут
Курица, запеченная на овощной подушке из тыквы, лука и моркови
  1. 1. Все овощи и мясо порезать кубиками, выложить в форму ля выпекания — сначала овощи, потом мясо.
  2. 2. Полить смесь оливковым маслом, посолить.
  3. 3. Выпекать 25 минут при температуре 180 градусов.
  4. 4. Готовое блюдо перемешать
Салат ‘Цезарь’ с индейкой и сухариками из кусочка цельнозернового хлеба
  1. 1. Запечь индейку в духовке в течение 15 минут целым куском.
  2. 2. Порезать хлеб кубиками, подсушить их в микроволновке в течение 1,5 минуты.
  3. 3. Яйца и помидоры порезать пополам.
  4. 4. Порвать листья салата, выложить их на тарелку.
  5. 5. Порезать запеченную индейку кусочками.
  6. 6. Сверху салата выложить остальные ингредиенты.
  7. 7. Пармезан потереть на терку, посыпать салат
Фаршированный куриным фаршем кабачок
  1. 1. Кабачок разрезать напополам вдоль, очистить от мякоти.
  2. 2. Фарш протушить с томатным соком в течение 5 минут.
  3. 3. Смешать фарш с зеленью, начинить ним кабачок.
  4. 4. Сыр натереть на терке, посыпать им кабачки с фаршем.
  5. 5. Запекать в духовке 12 минут

Если позволяет состояние здоровья, щадящую диету лучше совмещать с физическими нагрузками такими как продолжительная ходьба, бег натощак и дыхательные упражнения — эффект от диеты при этом усилится на 30%.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector