Перед наступлением лета каждый стремится избавиться от лишних килограмм, прибегая ко всевозможным диетам. Если невозможно больше смотреть на морковь и огурцы, есть отличный шанс расширить здоровое меню, дополнив диету полезным и питательным продуктом — киноа. Эта традиционная южноамериканская культура с экзотическим названием поможет обогатить ежедневный рацион и насытить организм полезными веществами.
1 Что такое киноа?
«Чудо-злак инков, мать всех зерновых культур» — именно так окрестили киноа жители древних цивилизаций. Этот продукт входил в тройку основных культур в Андах после кукурузы и картофеля. Киноа (лат. Chenopodium quinoa) пришла в Европу из Южной Америки, где она была одомашнена более 5 тысяч лет назад и считалась важной пищей для инков. Сегодня зерно растет в Северной Америке, а последние несколько десятилетий крупу выращивают в Восточной Европе.
Киноа — однолетнее травянистое растение семейства Амарантовых, высота которого может достигать до двух метров. Внешний вид и структура может быть разной, так как культура способна адаптироваться к различным условиям. Узнать растение можно по прямому столбу, широким округлым листьям и белым, желтым или красным семенам. Более интересным является состав этих самых семян. Именно они содержат различные витамины (особенно группы В), минералы, незаменимые аминокислоты, полисахариды, белки, крахмал и жир. Сегодня крупу можно найти на полках супермаркетов, особенно там, где специализируются на экологически чистых продуктах.
Киноа не является генетически модифицированным продуктом, не содержит глютен и обычно выращивается органически. Хотя технически киноа не является полноценной злаковой культурой, она по-прежнему считается продуктом из цельного зерна. Из-за высокого содержания питательных веществ, легкости приготовления и простоты содержания ученые из NASA рассматривают возможность выращивать киноа вне нашей планеты. Организация Объединенных Наций назвала 2013 год «Международным годом киноа» за высокую питательную ценность и безопасность продукта. На самом деле киноа принадлежит не к злаковым, а к так называемым, псевдозлаковым продуктам.
Особых противопоказаний для употребления крупы не существует. С осторожностью следует вводить в рацион крупу кормящим женщинам. Опасаться ее не стоит, так как существенного вреда малышу она не принесет, а вот аллергическая реакция на малоизвестный продукт может возникнуть. Людям с заболеваниями почек следует ограничить потребление киноа.
В приготовлении блюд можно использовать не только семена, но и молодые листья растения.
2 Полезные свойства
Зерна киноа легко перевариваются и не вызывают чувства тяжести в желудке. Польза крупы заключается в следующем:
Калорийность киноа составляет 369 ккал на 100 грамм продукта, БЖУ: белки — 3 г, жиры — 1,75 г, углеводы — 57,2 г.
Крупа содержит мощное биоактивное вещество кверцетин и кемпферол. Привычная для нас пища имеет не только витамины и минералы. В ее составе есть тысяча других питательных веществ, включающих в себя интересные молекулы — так называемые флавоноиды, которые по своей природе являются растительными антиоксидантами. Два особенно хорошо изученных флавоноида (кверцетин и кемпферол) в большом количестве были найдены именно в зернах киноа. Эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным эффектом — так показали исследования на животных. Если включить киноа в свой рацион, можно значительно повысить общее потребление этих и других важных питательных веществ.
Другим важным полезным свойством киноа является высокое содержание клетчатки. Согласно исследованию, 100 г сырого продукта содержит 10-16 г клетчатки. Это вдвое больше, чем у других зерновых культур. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки в связи с высоким поглощением воды. Многие эксперименты показывают, что она помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, увеличить чувство сытости и побороть лишний вес.
Киноа содержит глютен. Согласно данным опроса, проведенного в 2013 году, около трети населения США пытаются свести к минимуму потребление этого элемента или полностью его избежать. Безглютеновая диета полезна лишь в том случае, если она содержит продукты, в которые не входит это вещество от природы. Проблема может возникнуть, если начать употреблять продукты, изготовленные из рафинированного крахмала. Многие специалисты считают, что киноа отлично подходит тем, кто не хочет отказываться от хлеба и макарон. Исследования показывают, что если заменить привычные картофельную, кукурузную и рисовую муку на киноа, это значительно повысит антиоксидантную и питательную ценность пищи.
Крупа содержит белок и незаменимые аминокислоты. Белок состоит из аминокислот. Некоторые из них называются незаменимыми, так как организм не вырабатывает их самостоятельно, и человек вынужден включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом. У многих растительных продуктов питания отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, такие как лизин. Тем не менее киноа является исключением, поскольку содержит относительно высокую долю незаменимых аминокислот. Вот почему этот продукт считается отличным источником белка.
Гликемический индекс помогает узнать, насколько быстро повышается уровень сахара в крови человека. Известно, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает чувство голода и способствует ожирению. Такие продукты провоцируют возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Гликемический индекс киноа очень низкий — всего 53. Однако стоит иметь в виду, что киноа содержит большое количество углеводов, поэтому не подходит для частого употребления в еду людям, склонным к полноте.
3 Киноа на кухне
Сегодня киноа является суперпродуктом благодаря своей высокой питательной ценности, поэтому идеально подходит для веганов и вегетарианцев для разнообразия рациона питания. Зерна используют для производства муки, приготовления различных каш или мюслей. Приготовить крупу дома можно быстро и легко, для этого необходимо тщательно промыть зерна. Для того чтобы не лишить гарнир полезных свойств, достаточно варить крупу в течение 15-20 минут. Продукт хорошо впитывает воду, поэтому не нужно забывать помешивать кашу. Более простой способ приготовить крупу — это смешать зерно с водой или молоком в таких же пропорциях в мультиварке и варить в течение 15 минут. Можно расширить рацион с помощью новых рецептов приготовления блюд, в состав которых входит киноа.
3.1 Фруктовый салат
Для этого блюда понадобятся следующие ингредиенты:
Порядок действий:
- 1. Сварить крупу в соответствии с указаниями на упаковке.
- 2. Фрукты нарезать на маленькие кусочки и смешать с готовыми зернами.
- 3. Приготовить соус из меда и сока лайма и заправить салат.
Такое простое и полезное блюдо отлично подойдет для утреннего завтрака. Это не только полезно, но и очень вкусно.
3.2 С тунцом и овощами
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Сварить киноа, следуя инструкции на упаковке.
- 2. Затем смешать фасоль, кукурузу, нарезанный красный лук и тунец, заправить оливковым маслом.
- 3. Добавить приготовленную кашу.
Это блюдо с овощами можно подавать как холодным, так и горячим.
(Пока оценок нет)
Загрузка...