Минтай: калорийность и БЖУ, польза и вред для организма, рецепты приготовления

Минтай – вкусная диетическая рыба, полезные свойства которой обусловлены богатым химическим составом. В ней содержатся витамины Е, С, железо, фосфор, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Регулярное употребление минтая в пищу повышает активность мозга, способствует нейтрализации вредных веществ в организме, регулирует уровень холестерина в крови. Диетологи рекомендуют включать ее в свой рацион людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, так как рыба отличается низкой калорийностью и высоким содержанием белка.

1 Калорийность и БЖУ

Люди, которые придерживаются принципов правильного питания (ПП) и считают калории, при составлении рациона ориентируются на энергетическую и пищевую ценность продуктов. Это делается для того, чтобы в организм вместе с едой поступали питательные вещества в нужном количестве: белки, жиры и углеводы. Минтай входит в число диетических продуктов.

Таблица. КБЖУ на 100 грамм свежего продукта.

Вещество Количество Доля от суточной нормы
Белки 16 г 20 %
Жиры 0,9 г 1,5 %
Углеводы 0 г 0 %
Калорийность: 72 килокалории.

2 Химический состав

В рыбе содержится множество ценных веществ, принимающих участие в регуляции и работе внутренних органов и систем организма человека.

Таблица. Химический состав минтая.

Вещество Свойства Количество в 100 граммах рыбы
Витамин А Принимает участие в регуляции синтеза белков, необходим для формирования костей и зубов, ускоряет заживление ран, замедляет процессы старения, предотвращает заболевания сердца, усиливает свойства витамина С 10 мкг
Витамин РР Участвует в выработке гормонов: тироксина, инсулина и тестостерона, нормализует уровень холестерина, предупреждает образование тромбозов 4,6 мг
Витамин В3 Улучшает микроциркуляцию крови, стимулирует выработку желудочного сока, способствует правильному усвоению белка, нормализует работу сердца 1,3 мг
Калий В сочетании с натрием регулирует водный баланс в организме, улучшает снабжение головного мозга кислородом, необходим для нормальной жизнедеятельности желез внутренней секреции, нормализует сердечный ритм 420 мг
Сера Участвует в выработке коллагена, поддерживает уровень сахара в крови, оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает состояние волос и ногтей 170 мг
Фосфор Способствует образованию активных форм витаминов, обеспечивает рост зубной и костной тканей, поддерживает их целостность, фосфорная кислота участвует в жировом обмене 240 мг
Железо Катализирует процессы обмена кислородом, поддерживает работу щитовидной железы, способствует нормальной работе головного мозга, входит в состав гемоглобина 0,8 мг
Цинк Участвует в ферментативных реакциях, обеспечивает функционирование иммунной системы, улучшает остроту зрения 1,12 мг
Аргинин Повышает выработку тестостерона, улучшает память и повышает концентрацию внимания, выводит вредные соединения из клеток печени 1 г
Омега-3 жирные кислоты Замедляют процессы старения кожи, уменьшают риск инфаркта и инсульта 0,2 г
Омега 6-жирные кислоты Регулируют уровень холестерина в крови, участвуют в регенерации тканей, ускоряют заживление кожных воспалений. 0, 04 г

3 Полезные свойства рыбы

Врачи советуют регулярно есть минтай — бюджетный диетический продукт. Его можно готовить на пару, запекать в духовке или отваривать. При любом из перечисленных способов приготовления он сохраняет свои питательные свойства.

3.1 Для женщин

Польза рыбы для женского организма:

3.2 Для мужчин

В состав рыбы входят белок, железо, кальций и аминокислоты. Эти вещества необходимы для построения мышечной ткани. Поэтому минтай должен присутствовать в рационе мужчин, которые занимаются спортом и следят за своей физической формой.

Активизируя выработку половых гормонов, продукт способствует повышению потенции, увеличивает продолжительность полового акта.

3.3 Для детей

Вводить рыбу в рацион ребенка врачи советуют с восьми месяцев. Начинать прикорм следует с 0,5 чайной ложки отварного минтая. Вареную рыбу превратить в пюре. Если малыш отказывается есть, знакомство с новым продуктом надо отложить на две-три недели.

Польза минтая для детского организма:

4 Противопоказания

Употребление минтая в пищу может негативно отразиться на здоровье человека, поэтому необходимо знать о противопоказаниях. Рыба может нанести вред в следующих случаях:

Икру минтая нельзя есть людям с язвой желудка и с гастритом.

5 Рецепты

Из минтая можно приготовить множество диетических блюд, которые разнообразят рацион худеющего человека. Врачи рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю.

5.1 Рыба с луком и морковью

Калорийность блюда на 100 грамм: 95 ккал.

Рыбу можно приготовить на сковородке или же воспользоваться мультиваркой.

Список ингредиентов:

Пошаговое приготовление тушеного минтая:

  1. 1. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть. Филе — крупными кусками.
  2. 2. В сковороду вылить масло, слоями выложить все ингредиенты: лук, часть моркови, рыба, затем снова морковь. Влить воду.
  3. 3. Посолить и поперчить блюдо, верхний слой намазать сметаной.
  4. 4. Накрыть сковороду крышкой и поставить на огонь. Когда вода закипит, убавить газ и тушить блюдо 30 минут до готовности.

5.2 Запеченное филе со спаржей

Калорийность блюда на 100 грамм: 80 ккал.

Запеченный минтай — легкий диетический рецепт, который идеально подойдет для полезного белкового обеда.

Список ингредиентов:

Приготовление:

  1. 1. Рыбу нарезать на крупные куски, натереть солью и травами.
  2. 2. Форму для запекания застелить фольгой, смазать ее оливковым маслом.
  3. 3. Выложить рыбу и спаржу. Сбрызнуть их соком лимона и завернуть в фольгу.
  4. 4. Духовку нагреть до 180 градусов. Выпекать рыбу 30 минут, затем фольгу развернуть и оставить блюдо запекаться еще на 5–8 минут.

5.3 Минтай в кляре

Калорийность блюда на 100 грамм: 265 ккал.

Приготовление:

  1. 1. Рыбные тушки нарезать на порционные куски и обсушить при помощи салфеток или полотенца.
  2. 2. Яйцо посолить и поперчить, взбить с молоком.
  3. 3. Добавить в яичную смесь муку и взбить до однородной консистенции.
  4. 4. Разогреть на сковороде масло.
  5. 5. Окунуть при помощи вилки кусок минтая в кляр. Затем выложить его в кипящее масло. Жарить с обеих сторон до золотистого оттенка.
  6. 6. Жареный минтай выложить на салфетку, чтобы она впитала излишки масла. Подавать блюдо со свежими овощами и зеленью.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: