Меню на 1300 ккал в день: рацион на неделю с простыми рецептами

Диета на 1300 кКал разработана для ведения активного образа жизни, без чувства постоянного голода и стресса. Такое питание позволяет сбросить 7% веса для худых девушек и 10% избыточной массы для людей с большими весовыми показателями. Диета исключает дефицит белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание помогает избавиться от лишних килограммов без изнурительных тренировок тренажерном в зале и стресса для организма.

1 Правила ПП с ограничением количества калорий

Снижение энергетической ценности рациона дает возможность сбросить лишние килограммы и убрать пару сантиметров в талии и бедрах. Из 2000 калорий, являющихся суточной нормой для девушек, количество нужно сократить до 1300 кКал. Жизнеспособность останется на прежнем уровне за счет ПП с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

Получая меньше, организм начинает тратить то, что было накоплено ранее, и уходит лишний жир. Правильное питание позволяет не ощущать голода, нервного напряжения и желания сорваться ‘на сладенькое’.

Для похудения необходимо следовать общим правилам диеты:

Можно подключить и физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и сформировать красивую фигуру. Выполнять тренировки можно в домашних условиях, без посещения спортивного зала и занятий на тренажере.

2 Меню с рецептами на 1-й день

Примерное дневное диетическое питание на первые сутки будет выглядеть следующим образом:

Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал
Завтрак
Перемолотый в блендере киви 150 71
Пельмени с говяжьим мясом 200 353
Зелень, огурец и сельдерей 100 16
Несладкий чай с молоком 3,4% жирности 200 26
Общая сумма килокалорий 466
Первый перекус
Банан 80 70
Чай с мятой без сахара 200 16
Общая сумма килокалорий 86
Обед
Овощи (морковь, капуста, салат, кукуруза) 100 40
Биточки на пару из мяса кролика 100 141
Соус из томата 25 80
Тунец в собственном соку без масла 100 80
Общая сумма килокалорий 341
Второй перекус
Яблоко 1 шт. 66
Обезжиренный йогурт 125 85
Общая сумма килокалорий 151
Ужин
Фрикасе из судака 250 91
Редиска и зелень 80/20 22
Чай с медом и чабрецом 200 49
Общая сумма килокалорий 162
За час до сна
Обезжиренный кефир 200 80
Всего килокалорий за день 1286

2.1 Биточки на пару из мяса кролика

Для приготовления 2 порций необходимо:

Мясо надо пропустить через мясорубку, добавить лук и 1 яйцо, перемешать. Можно влить столовую ложку соевого соуса. Сделать округлые биточки 2 см толщиной, поместить на сковороду и добавить 50 граммов мяса. Тушить на небольшом огне 20 минут.

2.2 Фрикасе из судака

Для приготовления потребуется:

Все овощи очистить от кожуры, нарезать кубиками или тонкими полосками и протушить на сковородке под крышкой на протяжении 20-30 минут. Филе судака нужно нарезать кубиками, положить в ту же сковородку и готовить еще четверть часа. Готовое блюдо можно присыпать измельченной зеленью петрушки.

3 Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день 3-й день
Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал Название блюда Вес г/мл Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок 150 69 Зеленый час без сахара 200 16
Говядина без соли на пару 100 168 Овсяная каша с сухофруктами 100 151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности 170 43 Вареное яйцо 1 70
Кофе с добавлением молока 200 24 Салат из помидоров и огурцов 200 40
Общее количество килокалорий 304 Обща сумма килокалорий 277
Первый перекус
Персик 1 47 Обезжиренный фруктовый йогурт 125 85
Физ из апельсинов 150 43 Грейпфрут 1 шт. 46
Общее количество килокалорий 90 Общая сумма килокалорий 131
Обед
Суп с кабачками и грибами 250 85 Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень) 250 76
Биточки на пару из кролика 120 169 Биточки на пару из куриного филе 100 176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом 150 80 Вареная брюссельская капуста 100 35
Несладкий компот с курагой 200 69 Персиковый компот 200 88
Общее количество килокалорий 403 Общая сумма килокалорий 375
Второй перекус
Консервированный ананас 75 195 Обезжиренный творог 100 79
Зеленый час с листьями смородины 200 16 Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра 2 шт. 66
Общее количество килокалорий 211 Общая сумма килокалорий 145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами 150 90 Треска вареная 100 79
Тушеная кольраби со шпинатом 150 57 Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона 240 97
Каркаде без сахара 200 17 Чай с молоком 200 26
Общее количество килокалорий 164 Общая сумма килокалорий 228
За час до сна
Обезжиренный кефир 300 120 Обезжиренный кефир 300 120
Количество килокалорий за день 1292 Количество килокалорий за сутки 1276

3.1 Суп с кабачками и грибами

Для приготовления 4 порций супа необходимо подготовить:

В кастрюлю залить 1 литр воды, нарезать кубиками овощи и ломтиками грибы, положить их в кипящую воду и варить 30–40 минут. Подавать суп с зеленью.

3.2 Рыбная запеканка с помидорами

Для приготовления 4 порций этого блюда потребуется:

Нужно взять глубокую форму для запекания. На дно выложить морковь, натертую на крупной терке. Сверху положить филе рыбы, нарезанное тоненькими пластами, покрыть его нарезанным кольцами луком и помидорами. Добавить немного воды, протушить на огне 15–20 минут, а далее разместить в духовку, разогретую до 150 градусов, на полчаса.

3.3 Куриные биточки, приготовленные на пару

Для приготовления 2 порций биточков потребуется:

Вначале нужно перемолоть грудку и лук через мясорубку, добавить яйцо и взбить блендером до получения однородной массы. Сделать биточки небольшой толщины. Готовить на сковородке без добавления масла, но с небольшим количеством воды на протяжении 20 минут.

4 Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день 5-й день
Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок 150 69 Персиковый сок 150 102
Яйцо со слабосоленой селедкой 60 93 Обезжиренный творог с цедрой лимона 100 116
Помидор 1 34 Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом 150 67
Блинчики с мясом 100 164 Огурец 100 16
Зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 376 Общая сумма килокалорий 317
Первый перекус
Печеное яблоко 1 шт. 64 Яблоко 1 шт. 66
Зеленый чай 200 16 Злаковый йогурт 125 93
Общая сумма килокалорий 80 Общая сумма килокалорий 159
Обед
Кабачковый суп-пюре 200 37 Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени 250 55
Голубцы с говядиной 200 238 Отварная куриная грудка 100 113
Помидоры и огурцы 100 18 Овощной салат 150 45
Отвар шиповника 200 52 Компот из слив или сухофруктов 200 84
Общее количество килокалорий 345 Общая сумма килокалорий 297
Второй перекус
Желе из черной смородины 150 121 Чернослив 75 192
Киви 1 36 Отвар из шиповника 200 52
Общая сумма килокалорий 157 Общая сумма килокалорий 244
Ужин
Цеппелины 200 232 Вареный кальмар, посыпный зеленью 130 109
Творог нежирный с зеленью 50 55 Овощная нарезка из огурцов и помидоров 170 44
Жасминовый зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 303 Общая сумма килокалорий 169
За час до сна
Кефир 100 40 Кефир 200 80
Общее количество килокалорий за сутки 1301 Общее количество килокалорий за сутки 1266

4.1 Желе из черной смородины

Для приготовления нужно взять:

Для начала нужно замочить желатин в 200 мл воды. Отжать из ягод сок, залить их оставшейся водой и проварить на огне. Ягоды нужно процедить, в сироп добавить желатин и довести смесь до кипения. Снять раствор с огня, остудить до температуры 80 градусов и залить сырым соком, который был получен прежде из ягод. Разлить состав по формам и поставить в холодильник на 6–8 часов. Желе готово.

4.2 Цеппелины

Для приготовления 1 порции потребуется:

Для фарша нужно взять:

Сырой картофель натереть на крупной терке и тщательно отжать. Вареный картофель очистить от кожуры и натереть, смешав его с сырым. Смочить ладони холодной водой, взять в руки половину смеси и раскатать на ладони широкий и тонкий пласт, разместив внутрь фарш с луком. Соединить лепешку, сформировав из нее овальную форму. Фарш не должен просвечиваться сквозь стенки цеппелина. Опустить лепешку в кипящую воду и варить полчаса. Готовое блюдо выложить на тарелку и посыпать зеленью.

5 Меню диеты на 6-й и 7-й день

Диетическое питание последних двух дней с рецептами и подсчетом калорий выглядит следующим образом:

6-й день 7-й день
Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий Название блюда Вес г/мл Количество килокалорий
Завтрак
Сок грейпфрута 150 57 Фреш из манго 150 102
Омлет белковый с тунцом 100 98 Обезжиренный творог 100 110
Блины с творогом 200 279 Банан с йогуртом 90 68
Цикорий с корицей 200 16 Зеленый чай с медом 30
Общая сумма килокалорий 450 Общая сумма килокалорий 310
Первый перекус
Груша 1 шт. 63 Яблоко 1 шт. 66
Кефир с клубникой 200 81 Десертный творожок 80 120
Общая сумма килокалорий 144 Общая сумма килокалорий 186
Обед
Суп-пюре из цветной капусты, моркови и зелени 250 69 Лососевый суп с картофелем, морковью и зеленым горошком 250 74
Запеканка с рыбой и овощами 200 110 Индейка по-строгановски 100 133
Помидоры 100 24 Фаршевый соус из рыбы 100 69
Яблочный компот 200 30 Морс из апельсинов 200 66
Общая сумма килокалорий 233 Общая сумма килокалорий 342
Второй перекус
Инжир 75 193 Финики 75 219
Зеленый чай 200 16 Зеленый чай 200 16
Общая сумма килокалорий 209 Общая сумма килокалорий 235
Ужин
Говяжьи голубцы 100 119 Отварная куриная грудка 100 113
Салат и огурцов и помидоров с зеленью 150 40 Тушеные овощи 150 37
Зеленый час с медом и лимоном 200 16 Зеленый чай с сушеными ягодами 200 25
Общая сумма килокалорий 175 Общая сумма килокалорий 175
За 1 час до сна
Кефир 200 80 Кефир 200 80
Количество килокалорий за сутки 1291 Количество килокалорий за сутки 1328

5.1 Рыбная запеканка с овощами

На 1 порцию потребуется:

Для приготовления нужно мелко нарезать луковицу и филе рыбы, нашинковать капусту, помидоры и зелень. Выложить на противень слоями, начиная с лука. Подавать с супом-пюре из цветной капусты.

5.2 Индейка по-строгановски

Для приготовления необходимо 100 г грудки индейки и 50 г лука. Для начала нашинковать лук и мясо полосками, добавить 100-150 мл воды. Тушить ингредиенты на сковороде полчаса до выпаривания воды. За 5 минут до готовности можно добавить обезжиренный несладкий йогурт.

6 Продукты и их калорийность

Состав правильной диеты зависит от продуктов, которые будут выбраны. В таблицах представлено примерное меню, при желании продукты можно заменять на более доступные. Что касается калорийности, то она может колебаться от 1300 до 1400 килокалорий без вреда для процесса похудения.

Наименьшее количество калорий содержится в овощах: огурцах, сельдерее, помидорах, салате, моркови и других. За ними следуют тушеные блюда из цветной и брюссельской капусты, паровые котлеты и рыба.

Приготовление блюд состоит из простых продуктов: картофеля, белокочанной и цветной капусты, недорогой рыбы и мяса. Импортные фрукты, такие как киви, апельсины, мандарины, можно заменять яблоками, грушами, малиной и черникой. Вместо красной рыбы используется обычная скумбрия или сельдь, содержащие в составе идентичное количество кислот Омега-3.

7 Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Продолжительность диеты с меню на 1300 кКал в день составляет 7 дней. При этом, правильно составленный рацион, основанный на ПП и четком соотношении БЖУ, позволяет придерживаться его месяц и более. Меню на неделю содержит полезные для человека витамины, минералы и микроэлементы, насыщающие организм энергией и силой.

Правильно составленный рацион на 1300 кКал должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30-35:10-15:45-50 процентов.

Диета подходит для женщин, не занимающихся активным спортом. При этом, при похудении с ПП на 1300 килокалорий в день нужно выполнять несложные физические упражнения, позволяющие подтянуть тело и уменьшить растяжки на коже.

Мужчинам такой рацион не подойдет из-за низкой калорийности. Если составлять диету с ограничением питания для них, то она должна содержать минимум 1500-1600 кКал в день.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector