Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
1 Основы рациона
Цели фитнес-питания:
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
1.1 Правила
Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.
| Правило | Объяснение |
| Обильное питье чистой воды | Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм |
| Щадящие методы термообработки продуктов | К таким методам относятся: Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается |
| Частые, но маленькие приемы пищи | Дробное питание решает сразу несколько проблем:
|
| Соблюдение режима | Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать: |
| Ускорение метаболизма | Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков. К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся: Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы: |
| Употребление только здоровых продуктов | Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой |
| Употребление медленных углеводов в первой половине дня | До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня — за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями |
| Обязательно — включение полезных жиров в рацион | Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос |
| Разнообразие | Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи |
1.2 Что нужно знать о читмиле?
Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:
Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения ‘чистого’ правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.
Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.
2 Меню на неделю
Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:
| День | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | Кексы с творожно-кокосовой начинкой | Апельсиновый фреш | Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени | Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией | Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами |
| 2 | Ленивая овсяная каша | Правильные конфеты | Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста | Творог с клетчаткой | Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей |
| 3 | Шоколадно-банановый магкейк | Фруктовый салат с йогуртом | Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком | Ягодный смузи | Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов |
| 4 | Омлет в лаваше | Рисовые блины | Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец | Зеленый смузи | Салат из морепродуктов и помидоров черри |
| 5 | Запеченная овсянка | Молочно-банановый пудинг с семенами чиа | Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров | Стакан нежирного йогурта с отрубями | Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца |
| 6 | Шоколадные панкейки | Запеченное с творогом и изюмом яблоко | Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу | 2 яйца вкрутую | Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов |
| 7 | Морковный торт | Энергетические батончики | Капуста, тушеная с говяжьим мясом | Салат из огурца и зелени | Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры |
Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.
3 Список разрешенных продуктов
Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:
| Группа | Продукты |
| Мясо | |
| Рыба и морепродукты | Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец |
| Молочные и кисломолочные продукты | Нежирные: |
| Овощи | В приоритете овощи с отрицательной калорийностью: Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве — кукуруза |
| Фрукты | |
| Сухофрукты | |
| Орехи и семечки | |
| Крупы | |
| Макаронные изделия | Не более 2 раз в неделю: |
| Яйца | Куриные — не более 2 желтков в день, белки — неограниченно, перепелиные |
| Мука | Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей |
| Растительные масла |
4 Рецепты блюд
Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.
4.1 Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобятся:
Пригтовление:
- 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
- 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
- 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
- 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
- 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.
4.2 Ленивая овсяная каша
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
- 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.
4.3 Шоколадно-банановый магкейк
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
- 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
- 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
- 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
- 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.
4.4 Омлет в лаваше
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Лаваш смазать молоком.
- 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
- 3. Сыр натереть на мелкой терке.
- 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
- 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
- 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
- 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.
4.5 Запеченная овсянка
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Взбить яйцо с молоком.
- 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
- 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
- 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
- 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
- 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.
4.6 Шоколадные панкейки
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
- 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
- 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
- 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.
4.7 Морковный торт
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Натереть морковь на мелкой терке.
- 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
- 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
- 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем — взбить миксером или блендером.
- 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.
4.8 Правильные конфеты
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Перемолоть сухофрукты и орехи через мясорубку.
- 2. Сформировать из полученной массы шарики.
- 3. Обвалять конфеты в кунжутных семечках, какао или измельченных фисташках.
4.9 Рисовые блины
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Взбить яйца до однородности, но не до пены.
- 2. Добавить к яйцам молоко, муку и сахарозаменитель, тщательно перемешать.
- 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.
4.10 Молочно-банановый пудинг с семенами чиа
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Взбить 1 банан с молоком.
- 2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
- 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.
4.11 Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Отварить рис в течение 15 минут.
- 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
- 3. Смешать фарш, овощи и рис.
- 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
- 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.
4.12 Лапша ширатаки с креветками
Понадобятся:
Приготовление:
- 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
- 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
- 3. Смешать креветки с лапшой.
Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.
(Пока оценок нет)
Загрузка...