Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

1 Основы рациона

Цели фитнес-питания:

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

1.1 Правила

Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

Правило Объяснение
Обильное питье чистой воды Тренировки в тренажерном зале очень энергозатратные и провоцируют выделение большого количества жидкости через пот. Ее запасы нужно восполнять, чтобы избежать обезвоживания. Кроме того, чистая вода, употребляемая в правильное время, ускоряет обменные процессы и улучшает процесс пищеварения. Воду пить нужно натощак, за полчаса до основных приемов пищи и не раньше, чем через 2 часа после ужина. Кроме воды разрешается пить другие напитки, ускоряющие метаболизм
Щадящие методы термообработки продуктов

К таким методам относятся:

Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

Частые, но маленькие приемы пищи

Дробное питание решает сразу несколько проблем:

  1. 1. Улучшается пищеварение. Нет переедания, которое считается причиной ожирения в 80% случаях. Пищеварительная система не может справиться с чрезмерным количеством пищи, последняя не усваивается, откладывается в жировые запасы и в складки кишечника.
  2. 2. Талия становится тоньше. Большое количество еды растягивает стенки желудка и увеличивает его в размерах. Это сказывается на объемах талии и живота.
  3. 3. Оздоровление. Отсутствие отложений в органах ЖКТ позволяет всем системам организма работать эффективнее.
  4. 4. Улучшение внешности. Когда пищеварительная система справляется с поступающим количеством пищи и она хорошо усваивается, это положительно сказывается на виде и здоровье кожи, волос, ногтей.
  5. 5. Ускорение метаболизма. Частое питание — сигнал организму о том, что ограничения в пище ему не грозят. Он начинает работать интенсивно, подстраиваясь под постоянную необходимость переваривать пищу.
  6. 6. Отсутствие голода. Его трудно ощущать, если человек ест каждые несколько часов
Соблюдение режима

Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

Ускорение метаболизма

Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

Употребление только здоровых продуктов Чтобы похудение было безвредным для организма, мышечная ткань нарастала и сохранялась, употребляемая пища должна быть качественной: натуральной и здоровой
Употребление медленных углеводов в первой половине дня До обеда обмен веществ работает гораздо быстрее, чем после, примерно на 30%. В связи с этим все продукты-источники гликогена нужно есть в первой половине дня — за завтраком или первым перекусом. Их количество определяется поставленными целями
Обязательно — включение полезных жиров в рацион Полезные жиры содержатся в орехах, семечках, растительных маслах холодного отжима, не подвергаемых термическому воздействию, жирной рыбе, авокадо. Чтобы их хватало, во время фитнес-диеты нужно употреблять натощак чайную ложку льняного масла и равномерно распределять в течение дня продукты, богатые омега-кислотами. Это необходимо не только для нормального пищеварения, но и для здоровья и красоты кожи и волос
Разнообразие Так как фитнес-рацион можно соблюдать в течение всей жизни, нужно, чтобы он был разнообразным. Для этого важно иметь личную подборку рецептов вкусных блюд для разных приемов пищи

1.2 Что нужно знать о читмиле?

Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения ‘чистого’ правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

2 Меню на неделю

Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Кексы с творожно-кокосовой начинкой Апельсиновый фреш Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2 Ленивая овсяная каша Правильные конфеты Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста Творог с клетчаткой Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3 Шоколадно-банановый магкейк Фруктовый салат с йогуртом Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком Ягодный смузи Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4 Омлет в лаваше Рисовые блины Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец Зеленый смузи Салат из морепродуктов и помидоров черри
5 Запеченная овсянка Молочно-банановый пудинг с семенами чиа Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров Стакан нежирного йогурта с отрубями Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6 Шоколадные панкейки Запеченное с творогом и изюмом яблоко Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу 2 яйца вкрутую Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7 Морковный торт Энергетические батончики Капуста, тушеная с говяжьим мясом Салат из огурца и зелени Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

3 Список разрешенных продуктов

Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

Группа Продукты
Мясо
Рыба и морепродукты Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты

Нежирные:

Овощи

В приоритете овощи с отрицательной калорийностью:

Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве — кукуруза

Фрукты
Сухофрукты
Орехи и семечки
Крупы
Макаронные изделия

Не более 2 раз в неделю:

Яйца Куриные — не более 2 желтков в день, белки — неограниченно, перепелиные
Мука

Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей

Растительные масла

4 Рецепты блюд

Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

4.1 Кексы с творожно-кокосовой начинкой

Понадобятся:

Пригтовление:

  1. 1. Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
  2. 2. Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
  3. 3. Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
  4. 4. В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
  5. 5. Выпекать при 180 градусах 30 минут.

4.2 Ленивая овсяная каша

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Хлопья, семечки и фрукты или ягоды перемешать.
  2. 2. Залить смесь йогуртом, поставить кашу в холодильник на ночь.

4.3 Шоколадно-банановый магкейк

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Размять банан вилкой до состояния пюре.
  2. 2. Смешать все ингредиенты, кроме какао.
  3. 3. Разделить тесто на 2 части, в 1 из них добавить какао.
  4. 4. Влить светлое тесто в форму, в середину добавить шоколадное тесто.
  5. 5. Отправить в микроволновую печь на 3 минуты.

4.4 Омлет в лаваше

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Лаваш смазать молоком.
  2. 2. Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
  3. 3. Сыр натереть на мелкой терке.
  4. 4. На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
  5. 5. Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
  6. 6. Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
  7. 7. Готовить с двух сторон в течение 7 минут.

4.5 Запеченная овсянка

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйцо с молоком.
  2. 2. Перемешать хлопья, разрыхлитель, сахарозаменитель и кокосовую стружку.
  3. 3. Выложить на дно формы порезанные кубиками фрукты.
  4. 4. На фрукты высыпать смесь из овсяных хлопьев.
  5. 5. Вылить сверху яичное-молочную смесь.
  6. 6. Выпекать при 180 градусах полчаса.

4.6 Шоколадные панкейки

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Смешать все компоненты, кроме сухого молока, с 200 мл молока.
  2. 2. Выпекать панкейки на антипригарном покрытии до готовности.
  3. 3. Смешать сухое обезжиренное молоко, сахарозаментель и 100 мл молока, варить на медленном огне 5 минут.
  4. 4. Полить шоколадным соусом панкейки, украсить ягодами.

4.7 Морковный торт

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Натереть морковь на мелкой терке.
  2. 2. Смешать все компоненты, кроме творога и сметаны.
  3. 3. Разделить тесто на 3 части, выпекать 3 коржа в микроволновой печи по 2 минуты каждый.
  4. 4. Из творога, сметаны и сахарозаменителя сделать крем — взбить миксером или блендером.
  5. 5. Смазать коржи кремом, украсить стружкой из горького шоколада, кокосовой стружкой или тертой морковью.

4.8 Правильные конфеты

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Перемолоть сухофрукты и орехи через мясорубку.
  2. 2. Сформировать из полученной массы шарики.
  3. 3. Обвалять конфеты в кунжутных семечках, какао или измельченных фисташках.

4.9 Рисовые блины

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Взбить яйца до однородности, но не до пены.
  2. 2. Добавить к яйцам молоко, муку и сахарозаменитель, тщательно перемешать.
  3. 3. Выпекать блины на антипригарном покрытии.

4.10 Молочно-банановый пудинг с семенами чиа

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Взбить 1 банан с молоком.
  2. 2. Добавить в коктейль семена чиа и сахарозаменитель. Отправить в холодильник на 2-4 часа.
  3. 3. Порезать второй банан кружочками, выложить на молочно-банановую массу.

4.11 Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Отварить рис в течение 15 минут.
  2. 2. Лук мелко порезать, морковь натереть.
  3. 3. Смешать фарш, овощи и рис.
  4. 4. Очистить перцы от сердцевины, заполнить их фаршем.
  5. 5. Тушить блюдо в течение часа на небольшом огне.

4.12 Лапша ширатаки с креветками

Понадобятся:

Приготовление:

  1. 1. Отварить креветки в течение 7-10 минут в слегка подсоленной воде.
  2. 2. Закипятить воду, всыпать в нее лапшу ширатаки, варить 2 минуты.
  3. 3. Смешать креветки с лапшой.

Рецепты блюд можно брать в различных источниках, посвященных спорту и здоровому питанию. Продукты, которых нет в обычных продуктовых магазинах, можно заказывать на специализированных онлайн-сервисах. Большинство необходимых для рассматриваемого рациона наименований доступны в цене или заменяемы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector