Босу фитнес: комплекс упражнений на платформе полусфера

Особенности спортивного тренажера:

напоминает половину гимнастического мяча – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала,
есть возможность регулировать его жесткость за счет накачанного воздуха,
конструкция позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Отличие Босу фитнеса – кажущаяся сложность занятий. Рекомендуется не отказываться от тренировок даже при неудачах, начинать с элементарных упражнений, постепенно переходя к более сложным нагрузкам.

Преимущества выбора платформы Босу:

это универсальный спортивный снаряд для различных видов тренировок,
любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами, похудение будет протекать в ускоренном темпе,
нагрузка идет на все части тела, что позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
можно выполнять упражнения сидя или лежа, стоя и на коленях.

Тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным.

Недостатки приспособления:

На платформе проводить тренировки не стоит тем людям, у кого в анамнезе имеются привычные головокружения и резкие/внезапные скачки артериального давления,
есть риск возникновения растяжения связок голеностопа,
стоимость спортивного снаряда – в среднем около 6000 рублей,
босу фитнес пока не особо популярен, поэтому найти большое разнообразие программ для занятий на полусфере будет сложно.

Как правильно заниматься фитнесом:

Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви (в классических кроссовках с нескользящей подошвой, фиксированной пяткой).
Начинать тренировки нужно с разминки – научиться балансировать. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться, что удалось устоять. Если балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после этого переходить к более сложным нагрузкам.
Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений на полусфере:

Упражнение 1. Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу). Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе. Одновременно с выпадом руки распрямляются и отводятся назад. Возвратиться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу. Повторить 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 2. Встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы, спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята. На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку. Для каждой пары 15 повторов.

Упражнение 3. Сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах. Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их, и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу. Возвращаясь в исходное положение, класть нижние конечности на пол не нужно (допускается у новичков). Если проблемно сохранить прямые ноги, бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик. Повторяется 30 раз.
Упражнение 4. Лечь на полусферу так, чтобы талия располагалась примерно на середине (лежа на боку). Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны. На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение. Повторить 30 раз.
Упражнение 5. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания. На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону. Повторить 15 раз в каждую сторону.

После комплекса нужно поработать над мышцами груди и верхних конечностей – классические отжимания, но с упором в полусферу (на любую ее сторону) в количестве 15 раз.

Категорически запрещено проводить занятия в высоком темпе, с большой скоростью и частотой повторений. Все должно выполняться спокойно, на фоне ровного и глубокого дыхания.

Противопоказания к занятиям:

головокружения и нарушения координации движения патологического характера,
патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме,
нарушения кровообращения, тромбы,
менструация у женщин.

Читайте подробнее в нашей статье о Босу фитнесе для похудения.

Содержание

Особенности спортивного тренажера

Внешне спортивный снаряд для занятий босу фитнесом напоминает половину гимнастического мяча. – пластиковая платформа (в диаметре около 60 см) и «купол» над ней из специального прорезиненного материала. Особенностью тренажера является возможность регуляции его жесткости, что происходит за счет количества накаченного в «купол» воздуха.

Если подобрать правильный объем, то полусфера будет пружинистой, а это в разы снижает нагрузку на суставы при выполнении физических упражнений. Именно поэтому босу фитнес однозначно рекомендуется людям любого возраста и с любым исходным весом.

Конструкция тренажера позволяет проводить занятия с упором и на платформу, и на полусферу – в первом случае (тело работает на полусфере) упражнения направлены на похудение, увеличение силы, во втором – отлично развивают и укрепляют координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Отличие босу фитнеса – кажущаяся сложность упражнений, особенно это касается полных людей, у которых параллельно большому весу присутствует проблема координации движений, удержания равновесия. Специалисты рекомендуют не отказываться от тренировок даже при неудачах – с каждым разом человек будет чувствовать себя уверенней, а начинать можно с элементарных упражнений, доводить их до автоматизма и только после этого переходить к более сложным нагрузкам.

Преимущества выбора платформы Босу

Представители официальной медицины и спортивные инструкторы выделяют несколько явных преимуществ проведения тренировок на рассматриваемом спортивном тренажере:

Босу – универсальный спортивный снаряд. На нем можно проводить любые тренировки – силовые и аэробные, на восстановление после травм и похудение, на растяжку и наращивание мышечной массы.
Любое упражнение на платформе выполняется с большими трудозатратами. Даже банальные отжимания, планки, приседания выполняются на тренажере с трудом, а это значит, что в ходе тренировки будет сожжено гораздо больше калорий – похудение будет протекать в ускоренном темпе.
Даже если тренировка заключается в прорабатывании мышц верхних или нижних конечностей, груди, в постоянном напряжении будут находиться и мышцы живота, спины. Подобное возможно за счет необходимости удерживания баланса – такая нагрузка на указанные части тела позволит их сделать менее обвислыми, сожжет уже имеющиеся жировые отложения.
На платформе Босу можно выполнять упражнения не только в положении сидя или лежа, как например, на гимнастическом мяче. Появляется возможность работать над своим телом и стоя, и на коленях – становятся доступными к выполнению практически все упражнения для похудения, укрепления и роста мышц.

Кроме этого, тренажер для босу фитнес признан абсолютно безопасным. Например, с гимнастического мяча можно в любой момент скатиться, упасть, что приводит к «несанкционированным» растяжениям связок и вывихам суставов. Устойчивая платформа такое развитие событий исключает, да и высота тренажера в 2 раза меньше, чем у классического гимнастического мяча.

Недостатки приспособления

Несмотря на всю пользу и положительные характеристики, платформа для занятий босу фитнесом имеет и некоторые недостатки.

Во-первых, на ней проводить тренировки не стоит тем людям, у кого в анамнезе имеются привычные головокружения (не важно, по какой причине они возникают) и резкие/внезапные скачки артериального давления. Полусфера подразумевает прыжки, наклоны и это может усугубить состояние здоровья на фоне выше указанных проблем.

Во-вторых, несмотря на безопасность занятий, нужно помнить о высоком риске возникновения растяжения связок голеностопа. Правда, подобное чаще происходит с новичками – основная нагрузка приходится на нижнюю часть ног и важно при выполнении упражнений правильно ставить стопы по отношению к тренажеру. Они должны располагаться параллельно друг другу в центре полусфере, а колени – всегда слегка согнуты.

В-третьих, к недостаткам относится и стоимость спортивного снаряда – в среднем около 6000 рублей, что в разы больше цены гимнастического мяча даже от известного бренда. И еще один нюанс – босу фитнес пока не получил большой популярности, поэтому найти большое разнообразие программ для занятий на полусфере будет сложно.

Как правильно заниматься фитнесом

Чтобы избежать различных проблем и получить пользу от тренировок, нужно знать и соблюдать некоторые правила/рекомендации по поводу занятий:

Упражнения на босу платформе нужно выполнять только в обуви и это должны быть классические кроссовки – нескользящая подошва, фиксированная пятка. Категорически не рекомендуется заниматься фитнесом на рассматриваемом тренажере босиком, в легких кедах.
Начинать тренировки нужно с разминки и здесь важно научиться балансировать на нем. Сначала нужно встать на полусферу одной ногой, затем двумя, закрыть глаза и убедиться в том, что удалось устоять на тренажере. Без навыков в балансировании начинать тренировку опасно для здоровья, да и эффекта не будет никакого. Если, несмотря на все приложенные усилия, балансировать не получается, то стоит снизить уровень накаченности «купола».
Начинать занятия нужно упражнением из курса аэробных тренировок – например, использовать Босу в качестве ступеньки, на которую нужно «восходить», запрыгивать и так далее. Только после того, как этот комплекс будет выполняться без напряжения и с уверенностью, можно будет переходить к более сложным нагрузкам – силовым, кардио и так далее.

После занятий босу фитнесом мышцы еще долго продолжают работать уже и в состоянии покоя. Новичкам рекомендовано проводить подобные тренировки не чаще 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений на полусфере

Существуют 5 упражнений, которые являются комплексной тренировкой на платформе Босу и прорабатывают все группы мышц тела. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но с обязательным соблюдением выше указанных правил.

Упражнение 1

Это будет разминкой, во время которой разогреются мышцы и связки и тело будет готово к более тяжелым нагрузкам. Встать обеими ногами на купол, расставив их на ширину плеч, руки приподнять вверх и слегка согнуть в локтевых суставах (не прижимать к туловищу). Делается глубокий выдох и левая ногу делает выпад – выносится с платформы на пол, бедро располагается практически параллельно полу, правая нога остается на куполе.

Одновременно с выпадом руки распрямляются и отводятся назад. Сразу возвратиться в исходное положение и выполнить выпад на другую ногу.

Повторять упражнение для каждой стороны по 15 раз. Скорость должна быть средней, движения ритмичными, дыхание глубоким и ровным.

Упражнение 2

Оно особенно активно прорабатывает мышцы живота, укрепляет и делает подтянутыми ягодицы и нижние конечности. Нужно встать на полусферу коленками (по центру), руками упереться в боковую часть платформы – спина расположена параллельно полу, голова слегка приподнята. На выдохе поднимаются/распрямляются правая нога и левая рука, затем на вдохе возвращается все в исходное положение. Следующий выпад проводится на левую ногу/правую руку.

Для каждой паре конечностей нужно выполнить 15 повторов. Идеальным считается то упражнение, когда при распрямленных конечностях позвоночник и они представляют собой практически прямую линию, параллельную полу (это можно проконтролировать в зеркале). Во время выполнения нужно в постоянном напряжении держать мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 3

Отлично прокачивает мышцы живота, делая его плоским. Нужно сесть на купол, упереться руками в пол за спиной и слегка согнуть их в локтевых суставах. Одновременно следует «оттолкнуться» руками, распрямив их и поднять абсолютно прямые ноги как можно ближе к животу. Возвращаясь в исходное положение, класть нижние конечности на пол не нужно, но это может быть трудно для новичков, поэтому им подобное позволяется.

Упражнение повторяется 30 раз, во время его выполнения вдох делается через нос, а выдох через рот, мышцы живота нужно напрячь. Если есть проблема сохранения прямых ног во время их подъема к корпусу, то бедрами можно зажать валик из полотенца или маленький мячик.

Упражнение 4

Дает нагрузку на косые мышцы живота и боков, помогает укрепить и сделать более тонкой талию. Надо лечь на полусферу таким образом, чтобы талия располагалась примерно на его середине (лежа на боку). Ногами упереться в пол, но расположить их так, чтобы правая конечность была вверху, а левая внизу. Руки заводятся за голову и на затылке берутся «в замок», локти максимально разводятся в стороны. На выдохе выполняется наклон корпусом к ногам, на вдохе – возврат в исходное положение.

Выполнять упражнение нужно 30 раз, затем лечь на другой бок и повторить его. Важно не отрывать руки от головы.

Упражнение 5

Осуществляется нагрузка на нижние конечности (в том числе, на внутреннюю часть бедер и «ушки») и мышцы пресса. Нужно перевернуть тренажер так, чтобы сверху была плоская платформа. Выполнить упор руками в тренажер и принять положение, словно планируется сделать отжимания.

На выдохе левая нога сгибается в колене и прижимается к груди, одновременно корпус поворачивается/скручивается в правую сторону. Затем движение повторяется в другую сторону – задействуется правая нога, делается скручивание в левую сторону.

Нужно повторить упражнение по 15 раз в каждую сторону. Если сначала оно вызывает трудности, то возможно упрощение – упереться в плоскую поверхность тренажера нужно не ладонями, а предплечьями, согнув руки в локтевых суставах.

После того, как комплекс выполнен, специалисты рекомендуют поработать над мышцами груди и верхних конечностей – классические отжимания, но с упором в полусферу (на любую ее сторону) в количестве 15 раз. Можно немного упростить это упражнение и принять упор на предплечья и не отжиматься, а выносить поочередно руки на пол.

Только после того, как комплекс будет полностью освоен и с уверенностью выполняться, можно усложнять нагрузки и задействовать приседания на платформе, имитацию ходьбы по лестнице, прыжки с купола/на купол и другие упражнения.

Категорически запрещено проводить занятия в высоком темпе, с большой скоростью и частотой повторений. Наоборот, все должно выполняться спокойно, ритмично, на фоне ровного и глубокого дыхания.

Противопоказания к занятиям

Прежде чем начинать занятия на платформе Босу, нужно исключить у себя противопоказания к такому виду тренировок:

подтвержденные головокружения и нарушения координации движения патологического характера,
патологии органов дыхания, протекающие в тяжелой форме,
нарушения кровообращения – например, присутствие тромбов, варикозное расширение вен,
«критически дни» у женщин.

Если в недавнем прошлом человек перенес травму или в анамнезе имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, то это тоже может стать противопоказанием к тренировкам. Чаще всего такие запреты носят условный характер и по истечению некоторого времени снимаются, но об этом нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Босу – полусфера для фитнеса, которая позволяет активно прорабатывать мышцы всего тела, проводить занятия дома и разнообразить классические упражнения для похудения. Если выполнять все рекомендации и правила специалистов, проводить регулярные тренировки, то и вес тела уменьшится, и фигура станет стройной, подтянутой, и обвислая кожа не появится даже после избавления от 5 – 15 кг.