Спиральная гимнастика: основные упражнения, польза и вред, виды - ПАК, Су Джок, тринальная, твист, крокодил, когда заметен эффект

Гимнастика на основе скручивающих движений была разработана корейским профессором, который длительное время практиковал Су Джок-терапию. Она основана на воздействии на биологически активные точки тела, которые соответствуют конкретным внутренним органам. Система тренировок помогает не только похудеть, но и улучшить общее здоровье. Польза спиральной гимнастики:

организм обогащается кислородом на клеточном уровне,
улучшается гибкость всего тела,
укрепляется мышечный корсет,
исчезает выпирающий живот,
осанка становится идеальной.

При регулярном проведении очищается лимфатическая система, ускоряется кровообращение, нормализуется артериальное давление, исчезает хроническая усталость, нормализуется сон, отмечается улучшение работоспособности при повышенных умственных нагрузках, повышение концентрации внимания и памяти.

Спиральная гимнастика для похудения не представляет опасности для здоровья. К условным противопоказаниям относятся:

патологии сердца и сосудов, протекающие в тяжелой форме,
заболевания опорно-двигательного аппарата,
увеличенная щитовидная железа с нарушением процесса синтеза гормонов,
язвенная болезнь желудка в стадии обострения.

Правила проведения:

Упражнения должны выполнятся регулярно – ежедневно по 30-40 минут и 2 раза в неделю по 1,5 2 часа. Лучшее время – утро, до завтрака.
Движения должны быть свободными, в удобной одежде.
Начинать занятия нужно с 1 3 повторений каждого упражнения, но ежедневно это количество должно увеличиваться.
Нельзя проводить гимнастику в состоянии стресса, с плохим настроением, в депрессии. Тренировки через силу тоже не дадут положительного эффекта.

Автор программы занятий (Пак Чже Ву) называет комплекс упражнений твист-терапией. В него входит 64 упражнения, разделенные на 4 блока по 16 в каждом. Такое большое количество выполняется легко с первого раза, но не рекомендует сразу начинать с максимума.

Стадия Нейто – первый блок гимнастики, упражнения нужно повторить по 4 раза каждое. Начинается занятие с серии глубоких вдохов и выдохов, при которых человек стоит прямо, ноги расставлены немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Следует выполнить движения:

повернуть тело (корпус) вправо, руки двигаются в эту же сторону,
вернуться в исходное положение и выполнить поворот в левую сторону,
из начального положения поворачивать тело, голову и руки сначала влево и вверх, затем вправо и вниз,
повторить предыдущее движение в противоположную сторону – сначала вправо и вверх, затем влево и вниз,
вытянуть руки вверх над головой и «прорисовать» ими и телом знак бесконечности.

Все упражнения выполняются медленно, плавно. Важно правильно дышать – глубокие вдохи через нос, такие же выдохи через рот.

Стадия Гетеро – упражнения выполняются с увеличенной амплитудой, а движения направлены только в одну сторону. Нужно встать прямо, поднять руки над головой и выполнить движения:

тело и руки поворачиваются сначала влево, затем вправо, максимально скручиваясь,
опустить кисти вниз (расслабить их) и повторить предыдущее упражнение,
согнуть туловище, руки опустить вниз и выполнить их подъем в одном направлении (вперед и вверх), а опускание в другом (назад).

Дополнительные упражнения на этой стадии:

Скручивания. Лечь на пол, согнуть руки в локтевых суставах, а ноги в коленных (они удобно должны стоять с упором в ступни). Сделать глубокий вдох и повернуть корпус вправо, одновременно поднимая руки вверх. В максимально возможной точке зафиксироваться минимум на 30 секунд (оптимально – 3 минуты) и вернуться в исходное положение. Затем повторить скручивание в другую сторону.
Повороты. Принять позу лотоса или сесть с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки расположить на бедрах в расслабленном состоянии. Корпус поворачивается сначала в правую сторону, руки при этом поднимаются и с усилием тянутся вверх. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 30 секунд – 3 минуты. После возврата в исходное положение повторить упражнение в другую сторону.

Стадия Гомо предполагает проработку 4 упражнений:

в положении сидя или стоя поднять руки вверх и отклониться максимально назад с одновременным скручиванием тела вправо,
опустить вниз руки, наклонить туловище и скручиваться вправо,
лечь на спину, упереться в пол локтями, ноги подтянуть к груди/животу с согнутыми коленными суставами, корпус (вместе с ногами) повернуть вправо, голову налево и зафиксироваться на указанное выше время,
сесть на полу, правую руку положить на лоб, левую на колено – корпус с головой поворачивается вправо и фиксируется.

Все упражнения повторяются в противоположную сторону, выполняются медленно и плавно.

Стадия Нейтро расслабляет, поэтому должна выполняться не только медленно, но и без каких-либо фиксаций в максимальных положениях. Выполняются в положении стоя с поднятые вверх руками:

повернуть корпус вправо и руками нарисовать круг сначала по часовой стрелке, затем против,
не меняя положения рисовать два круга руками навстречу друг другу,
в положении скручивания вправо делать круговые движения руками в плечевом суставе (конечности сходятся и расходятся).

Затем нужно выполнить все вышеописанные движения с поворотом корпуса и рук в левую сторону.

После первого занятия сразу отмечается легкость в теле, комфорт в мышцах и суставах. Если же тренировки проводятся регулярно, то уже через 1 месяц будут отмечаться и снижение веса, и уменьшение объемов фигуры, и укрепление мышц (прорисовка рельефа).

Читайте подробнее в нашей статье о спиральной гимнастике.

Содержание

Польза и вред спиральной гимнастики

Гимнастика на основе скручивающих движений, была разработана корейским профессором, который длительное время практиковал Су Джок-терапию. Она основана на воздействии на биологически активные точки тела, которые соответствуют конкретным внутренним органам. Профессор имеет безупречную репутацию в среде представителей официальной медицины, поэтому стоит доверять утверждению, что его система тренировок помогает не только похудеть, но и улучшить общее здоровье.

С точки зрения медицины польза спиральной гимнастики заключается в следующем:

организм обогащается кислородом на клеточном уровне,
улучшается гибкость всего тела,
укрепляется мышечный корсет,
исчезает выпирающий живот,
осанка становится идеальной.

Если рассматривать пользу упражнений не только в отношении похудения, но и для общего самочувствия, то при регулярном проведении спиральной гимнастики очищается лимфатическая система, ускоряется кровообращение, нормализуется артериальное давление, исчезает хроническая усталость, нормализуется сон.

Отдельно стоит упомянуть благотворное влияние рассматриваемой системы тренировок на работу головного мозга – отмечается улучшение работоспособности при повышенных умственных нагрузках, повышение концентрации внимания и памяти.

По мнению представителей традиционной медицины спиральная гимнастика для похудения не представляет опасности для здоровья. Но существует ряд заболеваний, при которых понадобится предварительная консультация с лечащим врачом. К условным противопоказаниям относятся:

патологии сердца и сосудов, протекающие в тяжелой форме,
заболевания опорно-двигательного аппарата,
увеличенная щитовидная железа с нарушением процесса синтеза гормонов,
язвенная болезнь желудка в стадии обострения.

Целесообразность проведения тренировок по рассматриваемой методике устанавливается в индивидуальном порядке и только специалистами.

Правила проведения

Чтобы рассматриваемая система тренировок приносила исключительно пользу, нужно знать и соблюдать некоторые правила:

Упражнения должны выполнятся регулярно – ежедневно по 30-40 минут и 2 раза в неделю по 1,5 – 2 часа. Лучшее время – утро, до завтрака.
Движения должны быть свободными, а для этого тренировка проводится в удобной одежде – шорты/лосины, футболки широкие/плотно обтягивающие.
Начинать занятия нужно с 1 – 3 повторений каждого упражнения, но ежедневно это количество должно увеличиваться. Скорость наращивания повторов индивидуальна и зависит от исходной физической подготовки, степени ожирения.
Нельзя проводить гимнастику в состоянии стресса, с плохим настроением, в депрессии – психологическая составляющая программы похудения считается самой важной. Тренировки через силу тоже не дадут положительного эффекта.

Если следовать рекомендациям восточных медиков, то первое занятия спиральной гимнастики должно проходить на растущую луну и в полной расслабленности – мысли должны быть светлыми.

Суть упражнений спиральной гимнастики

Автор программы занятий (Пак Чже Ву) называет комплекс упражнений твист-терапией. В него входит 64 упражнения, разделенные на 4 блока по 16 в каждом. Примечательно, что такое большое количество выполняется легко с первого раза, но разработчик не рекомендует сразу начинать с максимума.

Пак Чже Ву выпустил книгу под названием «Триначальная спиральная гимнастика», в которой описан базовый комплекс упражнений. Он рассчитан на новичков в спорте, доступен к выполнению даже при чрезмерном лишнем весе.

Стадия Нейто

Это первый блок гимнастики, упражнения нужно повторить по 4 раза каждое. Начинается занятие с серии глубоких вдохов и выдохов, при которых человек стоит прямо, ноги расставлена немного шире плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем следует выполнить следующие движения:

повернуть тело (корпус) вправо, руки двигаются в эту же сторону,
вернуться в исходное положение и выполнить поворот в левую сторону,
из начального положения поворачивать тело, голову и руки сначала влево и вверх, затем вправо и вниз,
повторить предыдущее движение в противоположную сторону – сначала вправо и вверх, затем влево и вниз,
вытянуть руки вверх над головой и «прорисовать» ими и телом знак бесконечности.

Стадия Гетеро

Упражнения выполняются с увеличенной амплитудой, а движения направлены только в одну сторону. Нужно встать прямо, поднять руки над головой и выполнить следующие движения:

тело и руки поворачиваются сначала влево, затем вправо, максимально скручиваясь,
опустить кисти вниз (расслабить их) и повторить предыдущее упражнение,
согнуть туловище, руки опустить вниз и выполнить их подъем в одном направлении (вперед и вверх), а опускание в другом (назад).

Спиральная гимнастика подразумевает на этой стадии выполнение и более сложных упражнений, которые помогут непосредственно в похудении:

Скручивания. Лечь на пол, согнуть руки в локтевых суставах, а ноги в коленных (они удобно должны стоять с упором в ступни). Сделать глубокий вдох и повернуть корпус вправо, одновременно поднимая руки вверх. В максимально возможной точки зафиксироваться минимум на 30 секунд (оптимально – 3 минуты) и вернуться в исходное положение. Затем повторить скручивание в другую сторону.
Повороты. Принять позу лотоса или (если для этого нет физической возможности) сесть с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки расположить на бедрах в расслабленном состоянии. Корпус поворачивается сначала в правую сторону, руки при этом поднимаются и с усилием тянутся вверх. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 30 секунд – 3 минуты. После возврата в исходное положение повторить упражнение в другую сторону.
Скручивание в сжатии. Находясь в позе лотоса нужно положить ладони на колени и расслабиться. Сначала ладони поворачивают по направлению вправо они должны расположиться практически параллельно полу. Одновременно с этим корпус поворачивают вправо до того момента, как почувствуется напряжение в мышцах. Затем выполнить это же упражнение с поворотом в другую сторону. Фиксироваться в максимальном скручивании обязательно – 30 секунд – 3 минуты.

Стадия Гомо

Четыре упражнения из этой стадии укрепляют мышцы спины, в отношении похудения прорабатывается рельефность фигуры. Как выполнять:

в положении сидя или стоя поднять руки вверх и отклониться максимально назад с одновременным скручиванием тела вправо,
опустить вниз руки, наклонить туловище и скручиваться вправо,
лечь на спину, упереться в пол локтями, ноги подтянуть к груди/животу с согнутыми коленными суставами, корпус (вместе с ногами) повернуть вправо, голову налево и зафиксироваться на указанное выше время,
сесть на полу, правую руку положить на лоб, левую на колено – корпус с головой поворачивается вправо и фиксируется.

Все упражнения повторяются в противоположную сторону, выполняются медленно и плавно. Эта часть спиральной гимнастики называется «Крокодил» и часто используется как самостоятельная база для лечения некоторых заболеваний позвоночника. Это допустимо, но только после предварительной консультации со специалистами или в полной уверенности, что серьезные патологии отсутствуют.

Упражнения помогают снять мышечное напряжение, «поставить» позвонки на свои анатомические места и станут настоящим спасением для тех, кто вынужден заниматься сидячей или стоячей работе.

Стадия Нейтро

Она расслабляет и поэтому должна выполняться не только медленно, но и без каких-либо фиксаций в максимальных положениях. Упражнения направлены на отдых и восстановление организма после комплекса. Выполняются в положении стоя с поднятые вверх руками:

повернуть корпус вправо и руками нарисовать круг сначала по часовой стрелке, затем против,
не меняя положения рисовать два круга руками навстречу друг другу,
в положении скручивания вправо делать круговые движения руками в плечевом суставе (конечности сходятся и расходятся).

Затем нужно выполнить все вышеописанные движения с поворотом корпуса и рук в левую сторону.

Когда заметен эффект от спиральной гимнастики

После первого занятия сразу отмечается легкость в теле, комфорт в мышцах и суставах. Если же тренировки проводятся регулярно, то уже через 1 месяц будут отмечаться и снижение веса, и уменьшение объемов фигуры, и укрепление мышц (прорисовка рельефа).

Считается, что любые тренировки для похудения должны дополняться низкокалорийной диетой, но Пак предупреждает, что важно грамотно подобрать рацион питания. Дело в том, что залог успеха спиральной гимнастики – благодушное настроение, стабильный психоэмоциональный фон. А при строгих ограничениях в еде такого добиться сложно.

Сам автор гимнастики скручиваний и поворотов считает, что для достижения цели похудения нужно всего лишь уменьшить количество съедаемой пищи и ограничить в меню сладости, выпечку.

Спиральная гимнастика – отличный вариант физических нагрузок для тех, кто стремиться к идеальной фигуре, но не может или не хочет нагружать организм усиленными тренировками. Если выполнять упражнения регулярно и по всем правилам, то результаты будут неизменно положительными, независимо от исходной степени ожирения.