Упражнения, советы и рекомендации, как сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира. Они появятся даже при небольшой жировой прослойке только при совмещении диеты и упражнений.

Лучшее упражнение в домашних условиях – планка. Выполняется так: принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки/ладони или предплечья, фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким, мышечные волокна живота должны быть напряжены. Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут.

Упражнения для девушек:

• Скручивания. Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы.
• Подъемы прямых ног. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, пока до пола не осталось сантиметров 5 10, и снова поднимать их.
• Корпус + ноги. Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.

Важно запомнить: выполнять разминку придется перед каждой тренировкой. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3). Выполнять каждый день.

Упражнения для мужчин:

• Выполнить полуприсяд. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и зафиксироваться на 40 60 секунд, предварительно напрячь пресс.
• Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот и зафиксироваться на 30 50 секунд. Дыхание не прерывается.
• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 60 секунд без остановки дыхания.

Эти упражнения мужчины могут и должны сочетать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Примечательно, что статические упражнения могут быть включены в ежедневные тренировки, а вот все остальные – 2-3 раза в неделю.

Советы и рекомендации для получения кубиков на животе: без диеты достичь желаемого результата просто нереально ( отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков, включить в меню много клетчатки, белков и сложных углеводов), чистую воду пить в неограниченном количестве, кардиотренировки игнорировать нельзя ( в неделю обязательно нужно проводить 2 длительностью 40 – 60 минут, при этом допускается не более 150 ударов пульса в минуту), любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как сделать кубики на животе.

Можно ли быстро за неделю сделать кубики на животе

Невозможно за несколько дней сформировать на животе кубики! Это неподвластно даже тренированным людям, что уж говорить о тех, кто имеет хотя бы небольшой лишний вес и последний раз занимался спортом неизвестно когда. Специалисты и инструкторы уверяют, что ждать первых результатов ежедневных тренировок можно не раньше, чем через 1 месяц. И это при условии, что в области живота нет ни капли жира!

Если же у девушки или мужчины на прессе присутствует хотя бы сантиметровая жировая прослойка, то визуально определяемые кубики пресса появятся только после того, как произойдет похудение. Причем, они-то сформируются через месяц, но вот их никто не увидит. Поэтому в таком случае нужно будет выполнять комплексное занятие, которое включает в себя не только прорабатывающие мышцы пресса упражнения, но и способствующие похудению.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Для мужчин и девушек, желающих обзавестись кубиками на животе, отличным упражнением для достижения этой цели станет планка. Это универсальный метод, но выполнять его нужно правильно:

• принять упор лежа и расположить тело так, чтобы с полом оно соприкасалось двумя точками – носки ладони или предплечья,
• фиксация должна быть максимально долгой с последующим увеличением периода стояния, но при этом дыхание должно быть ровным и глубоким,
• мышечные волокна живота должны быть при выполнении упражнения напряжены.

Выполняя планку 2-3 раза в день по несколько минут, уже через месяц можно увидеть на животе очертания кубиков. Естественно, такое упражнение подходит тем людям, у кого отсутствует лишний вес. Впрочем, планка помогает и похудеть – правда, кубики пресса станут заметными позже, чем через объявленный срок. Вообще же существуют специально разработанные программы занятий, которые направленно воздействуют на мышцы живота и способствуют формированию вожделенных кубиков пресса.

Для девушек

Комплекс упражнений может выполняться в домашних условиях, но только на полу, на твердой/ровной поверхности. Что поможет сформировать кубики пресса девушкам:

• Скручивания. Исходное положение – на спине лежа, руки за головой и «в замке», ноги полусогнуты в коленных суставами, стопы расставлены достаточно широко, но устойчиво. Нужно посредством напряжения мышц живота приподнять верхнюю часть корпуса и скрутить ее в сторону. Важно не напрягать никакие другие мышцы – шея, спина, конечности должны оставаться практически в расслабленном состоянии.

• Подъемы прямых ног. Лежа на спине, расставить руки в стороны, ноги свести вместе (прямые). Поднимать ноги вверх до того момента, когда они расположатся перпендикулярно по отношению к туловищу, затем медленно опускать вниз, но не ронять на пол – нужно остановить опускание конечностей в тот момент, когда до пола осталось сантиметров 5 – 10 и снова поднимать их.
• Корпус + ноги. Одновременно вверх поднимают верхние и нижние конечности, таз остается на полу, а вот верхняя часть туловища приподнимается над поверхностью – в идеале нужно прикоснуться руками к стопам.
• Подъем таза. Нужно сразу поднять вверх прямые ноги и расположить их перпендикулярно к тазу – это будет исходное положение. Нужно путем напряжения мышц живота двигать тазом вверх и вниз на пол, не напрягая никакие другие мышцы и не помогая себе руками или нижними конечностями.

• Касание пяток. Оставаясь в исходном положении, ноги нужно согнуть в коленях, расставить стопы на ширине плеч. Напрягая только мышцы живота, касаться ладонью рук соответствующих пяток. Тянуться верхними конечностями нельзя, работает только корпус.

Описанные упражнения достаточно тяжелые для тех, кто совершенно неподготовлен в спортивном плане. Если же у девушки есть лишний вес, то даже минимальное повторение каждого станет настоящей пыткой. Но специалисты рекомендуют не останавливаться и продолжать занятия – пусть в течение недели каждое упражнение будет повторяться в выполнении 2-3 раза! Зато уже на второй недели этот показатель можно будет поднять до5, а через день снова увеличивать.

Важно запомнить, что выполнять разминку придется перед каждой тренировкой – это может быть комплекс классической утренней зарядки, наклоны, потягивания для растяжки, получасовой бег на тренажере и любые другие нагрузки, прогревающие/разминающие мышцы и сухожилия. Между каждым упражнением допускается перерыв на несколько минут (максимум 3), во время которого разрешается сделать несколько глотков чистой воды. Режим занятий – каждый день.

Смотрите в этом видео о комплексе эффективных упражнений на пресс:

Для мужчин

Представители сильной половины человечества могут воспользоваться статическими упражнениями – они будут гораздо эффективнее, чем классическое «качание» пресса. Самое важное при их выполнении – осознанно держать мышцы живота в напряжении. Как сделать кубики на животе:

• Выполнить полуприсяд, ноги расположить так, чтобы было удобно и устойчиво. Корпус выдвинуть слегка вперед, прямые руки поднять вверх и сразу зафиксироваться на 40 – 60 секунд, предварительно напрячь пресс.

• Из положения стоя прямо сделать шаг вперед и выполнить похожее на выпад, но не полный. «Заднюю» нижнюю конечность отставить максимально назад и повернуть стопу так, чтобы пальцы располагалась под углом 45 градусов по отношению к ноге. Руки вверху с полностью разогнутыми локтевыми суставами, взгляд устремлен вперед. Максимально напрячь живот (его мышечный каркас) и зафиксироваться на 30 – 50 секунд. Дыхание не прерывается.

• Принять коленно-локтевое положение, одну ногу поднять вверх, оставляя согнутой в коленном суставе. Голова приподнята, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Мышцы живота напрячь и выдержать 30 – 60 секунд без остановки дыхания. Затем провести упражнение для другой нижней конечности.

• Не меняя исходного положения подтянуть одну ногу коленом к подбородку или груди, опустить голову вниз, выгнуть спину («кошка») и зафиксироваться в напряжении на 30 -50 секунд.

Эти упражнения мужчины могут и должны сочетать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Примечательно, что статические упражнения могут быть включены в ежедневные тренировки, а вот все остальные – 2-3 раза в неделю.

Смотрите в этом видео о наиболее эффективных упражнениях на пресс для мужчин:

Советы и рекомендации для получения кубиков на животе

Существует ряд советов от специалистов, которые помогут ускорить процесс формирования кубиков пресса у мужчин и женщин.

Диета обязательна

Если из рациона питания человека не исключить жареное, сладкое и мучное, то даже гиперинтенсивные тренировки будут абсолютно бесполезными. Пресс есть у каждого человека, но он скрыт жировой прослойкой. Поэтому без диеты достичь желаемого результата просто нереально.

Понадобится отказаться от любой вредной пищи, алкогольных и сладких газированных напитков. Стоит включить в меню много клетчатки (овощи, фрукты, каши, выпечка из муки грубого помола), белки (нежирное мясо и рыба, молочные/кисломолочные продукты) и сложные углеводы. Чистую воду можно пить в неограниченном количестве, это же касается и других полезных напитков (травяные чаи, кофе некрепкий без сахара/сливок, компоты и морсы).

Кардиотренировки игнорировать нельзя

Даже если ежедневно качать пресс и выполнять все предыдущие рекомендации, добиться быстрого появления кубиков пресса невозможно. Дело в том, что не бывает направленных занятий, которые помогают избавиться от жировой прослойки в конкретном месте тела – придется нагружать весь организм сразу, чтобы процесс похудения протекал быстро и комплексно.

В неделю обязательно нужно проводить минимум 2 качественные кардиотренировки длительностью 40 – 60 минут. Важно во время таких нагрузок следить за состоянием сердца – допускается не более 150 ударов пульса в минуту.

Не нужно много повторов

Давно инструкторы и тренеры выяснили и подтвердили, что правильно любое упражнение на пресс выполняется только 20 раз подряд, далее в работу вовлекаются другие группы мышц, что делает занятие бесполезным в плане формирования кубиков на животе. Даже классическое «качание» пресса не должно длиться более 15 минут – это предел даже для подготовленного к нагрузкам человека.

Если человек новичок, то ему позволяется сделать всего 2-3 повтора упражнения, но в 2 подхода. Перерыв между такими тренировками (правильно выполняемыми) должен составлять не менее 48 часов.

Обязательно нужно «качать» и спину

Если гнаться за мечтой о кубиках на животе игнорируя мышечную крепость спину, то очень скоро возникнут проблемы с позвоночником. Поэтому в комплекс тренировки обязательно нужно будет включить упражнения, которые помогают укрепить мышечный корсет всего корпуса.

Дополнительно стоит научиться снова «качать» пресс – голова должна быть опущена вниз, а вперед весь корпус «вытягивает» грудная клетка. Если упражнение выполнять неправильно, то уже на следующий день после тренировки у человека будет сильно болеть шея (а не живот!), может обостриться хронический остеохондроз и даже произойти смещение позвонков.

Многие девушки неистово занимаются, буквально истязают себя, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе. На самом деле их наличие в большом количестве – вовсе не показатель абсолютного здоровья. Дело в том, что систематическое сжигание жиров, чрезмерные физические нагрузки, слишком укрепленные мышцы живота и спины в итоге могут привести к проблемам в репродуктивной системе.

И даже если забеременеть такой спортсменке удастся, то об естественных родах можно будет забыть, либо готовиться к многочисленным внутренним и наружным разрывам.

Кубики на животе – процесс их формирования не быстрый. Если выполнять все рекомендации специалистов и грамотно проводить тренировки, то добиться своей цели удастся через месяц или немного больше (зависит от «исходного материала»). Важно не переусердствовать и сохранить здоровье, а не только приобрести красивый рельеф живота.

(Пока оценок нет)

Загрузка...