Сжигание жиров в человеческом организме происходит не одновременно с наращиванием мышечной массы. Во время занятий спортом сначала уходит лишний вес, и только лишь через некоторое время можно увидеть, как начинают расти мышцы. Чтобы не тратить время, бодибилдеры довольно часто используют специальные диеты во время занятий спортом, для женщин же такая диета имеет ряд своих нюансов.
В большинстве случаев цель физических упражнений заключается не только в ликвидации жировых отложений, но и в создании красивого рельефа мышц. Чтобы достичь этого результата, необходимо нарастить мышечную массу в необходимых местах. Но параллельно с этим начинает затягиваться процесс похудения, так как эти оба процесса идут ни в одно и то же время.
Первый комплекс упражнений худеющего человека подразумевает силовые нагрузки, во время которых жиры зажигаются довольно медленно, а мышцы привыкают к нагрузкам. Когда мышцы будут готовы, можно переходить к следующему этапу, который подразумевает сушку жира и процесс улучшения рельефа. Чаще всего для этого используется безуглеводная диета, которая состоит из продуктов с большим содержанием белка и отсутствием углеводов. Для женщин и девушек этот способ питания имеет свои нюансы, о которых сказано ниже.
Что такое сушка тела
Сушка тела представляет собой процесс сжигания жиров с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главным условием здесь является то, что надо заниматься физическими упражнениями. Но здесь существуют и некоторые нюансы, которые заключаются в следующем:
Ни в коем случае не стоит резко переходить на рельефные упражнения. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой в скором будущем. Необходимо делать перерывы между началом рельефных тренировок и силовыми нагрузками, чтобы переход был как можно более плавным. Это также относится и к специальной диете.- Важную роль играет отдых. На протяжении 3−5 дней необходимо уменьшить количество, а также интенсивность своих обычных силовых упражнений примерно на 20%. Переход к рельефному тренингу должен быть постепенным.
- Нельзя увеличивать аэробные упражнения. Конечно, чем больше вы будете заниматься аэробикой, тем больше будет уходить жиров, но в таком случае мышцы тоже уходят с тела. Необходимо заниматься аэробикой по обычной программе.
- Нельзя резко ограничивать себя в углеводах. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы углеводные продукты сокращались постепенно.
Главные правила диеты
Говоря о сушке тела, в бодибилдинге подразумевается практически полный отказ от углеводного рациона, то есть от тех продуктов, которые являются быстрой энергией. Когда углеводы попадают в организм вместе с пищей, они быстро перерабатываются в гликоген, но если углеводов будет поступать слишком много, то печень просто не будет успевать перерабатывать их, в результате чего они будут откладываться в жир. Но здесь есть и свои подводные камни.
Если человек полностью отказывается от углеводов, то организм испытывает дефицит глюкозы, что является причиной образования так называемых кетоновых тел. Эти тела представляют собой нерасщепляющие жиры, которые приравнивают к токсинам. Когда они попадают в кровь, отравляется организм.- Но что же сделать в таком случае? Прежде всего, нельзя садиться на длительную белковую диету. Такая диета может длиться не больше 5 недель. При этом каждая неделя имеет свои особенности. С ними стоит ознакомиться более подробно.
- Необходимо употреблять во время диеты воду в больших количествах. Дело в том, что организму надо вымывать кетоновые токсины, а также продукты распада жиров. Кроме этого, вода способствует перестройке мышц, так как она представляет собой главный растворитель для аминокислот. Воду также можно назвать химическим участникам и транспортировщиком.
- Всегда необходимо подсчитывать съеденные калории. В сутки при этом рекомендуется употреблять не больше 12 калорий на 1 кг массы тела женщины. При этом львиная доля рациона должно включать в себя натуральные белки, которые содержатся в твороге, молоке, яйцах, рыбе, сыре и так далее. Например, женщина, которая весит 65 кг, должна употреблять в сутки не более 780 килокалорий и при этом 160 г белка.
- В рационе диеты для девушек должны присутствовать углеводы, но только в малом количестве. Причём стоит отметить, что это должны быть так называемые длинные углеводы. Простые углеводы должны быть полностью исключены, так как они быстро перерабатываются в жиры. Такие углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, картофеле. В рационе должны присутствовать фрукты, овощи, крупы и зерновой хлеб. Довольно осторожной необходимо быть с протеиновыми батончиками. Если так хочется их съесть, то доля протеиновых батончиков должна составлять не более 15% рациона в сутки.
Жиры тоже разрешается употреблять, но в очень маленьком количестве и не в день тренировки. Лучше всего их употреблять из натуральной пищи: молока, творога.- В дни между тренировками рекомендуется употреблять мясо говядины. Но лучше всего его оставить для периода тренировок для роста мышц. В настоящее же время организм нуждается в лёгких белках.
- Белки рекомендуется употреблять в первую половину дня, а растительная пища оставляется на вечер.
Противопоказания к диете
Противопоказания безуглеводной диеты заключаются в следующем:
- Диета противопоказана диабетикам.
- Не рекомендуется применять диету работникам умственного труда.
- Противопоказана безуглеводная диета женщинам в период беременности.
- В период лактации также нельзя сидеть на диетах.
- Диета противопоказана людям, которые имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Рацион питания
В первую неделю диеты углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основное голодание должно приходиться на вторую, третью и четвертую недели диеты. Рацион питания на сушке для девушек представлен ниже.
Первая неделя
Прежде всего необходимо постепенно уменьшить количество употребляемых углеводных продуктов. Например, женщина, которая весит 60 кг, должна съедать в сутки не более 120 г углеводов. При этом каждый день норма углеводов сокращается на 10%. Чтобы ничего не упустить, все свои подсчеты рекомендуется записывать. Лучшим вариантом углеводов считаются цельнозерновые крупы, например, гречка или бурый рис. Также рекомендуется употреблять куриное филе, яйца, творог, белую рыбу. При этом не стоит солить пищу во время приготовления и использовать приправы. Во время сильного голода можно перекусить яблоком зелёного сорта, съесть 100 г грейпфрута.
Стоит учитывать эти рекомендации во время приготовления какого-нибудь блюда по очередному рецепту.
Меню сушки тела на неделю по дням будет выглядеть следующим образом:
Понедельник. На завтрак необходимо отварить 3 куриных яйца, при этом из двух яиц удаляется желток. Также разрешается съесть один банан и выпить зелёный чай без добавления сахара. На обед приготовить 100 г отварного куриного филе, овощной салат из огурцов и зелени, заправленный лимонным соком. Запить всё апельсиновым соком. На ужин съесть 100 г отварной белой рыбы и один апельсин.- Вторник. На завтрак разрешается съесть один банан, 200 г овсянки, приготовленной на воде, запить зеленым несладким чаем. На обед можно приготовить капустный салат, 200 г запеченного куриного филе, запить грейпфрутовым соком. На ужин будет 100 г обезжиренного творога, 200 мл чая на травах.
- Среда. На завтрак приготовить омлет из 3 яиц, но только из белков. Запить омлет 200 миллилитрами нежирного йогурта. На обед разрешается съесть салат из огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом и 200 г тушёной белой рыбы. Запить обед апельсиновым соком. На ужин приготовить фруктовый салат из грейпфрута и банана, съесть 100 г творога и запить травяным чаем без сахара.
Четверг. На завтрак можно съесть разнозлаковые мюсли, запить чаем без сахара, а также отварить два куриных яйца. На обед приготовить овощной суп и отварить 250 г куриного филе. На ужин будет гречка, приготовленная на воде и 200 мл йогурта.- Пятница. На завтрак приготовить яичницу из 3 яиц и 1 помидора, выпить зелёный чай несладкий. На обед можно съесть 250 грамм запеченной белой рыбы, а в качестве гарнира может выступать гречка, приготовленная на воде. На ужин разрешается съесть один апельсин, 150 г обезжиренного творога, выпить чай на травах.
- Суббота. На завтрак съедается один банан, овсяная каша, приготовленная на воде, и выпивается 1 стакан обезжиренного молока. На обед следует отварить 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, 250 г кальмара, а также приготовить салат из огурцов. На ужин подойдет апельсиновый сок и 150 г вареной белой рыбы.
- Воскресенье. На завтрак приготовить мюсли по своему вкусу, отварить одно яйцо вкрутую, выпить без сахара зелёный чай. На обед можно съесть суп, приготовленный из цветной капусты без картошки, капустный салат, 250 г варёной грудки. На ужин разрешается съесть фруктовый салат из банана и апельсина, а также 150 г творога.
Вторая неделя
Когда организм успешно пройдет адаптацию к первой стадии диеты, то дальше ее необходимо усиливать. На второй неделе исключаются из рациона фрукты. Теперь на 1 кг массы тела женщина должна употреблять 1 г углеводов. Таким образом женщина, которая весит 60 кг, должна потреблять в сутки не больше 60 г углеводов. Кроме этого, количество углеводов постоянно уменьшается.
Что касается белков, то они должны поступать в человеческий организм в количестве 4/5 от всего рациона. А жиры должны поступать в организм в количестве 1/5 от всего рациона. В вечернем меню можно оставить йогурт, творог, куриную грудку. Углеводы и жиры должны быть включены только в утренний рацион.
Третья неделя
В меню 3 недели диеты практически отсутствуют углеводы. Максимум можно употреблять 0,5 грамм углеводов на 1 кг массы тела. Теперь необходимо следить за ответом на реакцию своего организма. После двухнедельного углеводного голодания может кружиться голова или появиться ацетон в крови. В таком случае рекомендуется принимать витамины.
При первых признаках недомогания, рекомендуется выпить стакан фруктового сока. Говоря о рационе, то в меню в обязательном порядке должны оставаться: творог, молоко, яйца, куриная грудка, отруби. При этом исключаются все злаковые и зерновые культуры. Необходимо в сутки выпивать полтора литра воды.
Четвертая неделя
Говоря о рационе 4 недели диеты для сушки тела, меню будет похоже на меню 3 недели. Необходимо продолжать следить за своим самочувствием. Если будете испытывать сильное недомогание, то необходимо перейти на меню 2 недели.
Пятая неделя
Пятая неделя диеты подразумевает выход из состояния голодания. Это должно проходить постепенно. Повторяется рацион диеты первой недели. Таким образом возвращается большое количество негазированной воды, при этом стоит продолжать тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Диету для сушки тела для девушек рекомендуется проводить не более месяца, максимум 5 недель. Но можно ли использовать какие-то другие диеты при сушке? Конечно, такая диета есть. Эту диету часто называют диетой для ленивых.
Она подразумевает ничего не есть на протяжении 16 часов, а на протяжении 8 часов есть как положено. При этом стоит отметить, что 16-часовое голодание должно начинаться сразу же после пробуждения. Например, если человек лег спать в 22:00 вечера, а встал в 8:00 утра, то в 14:00 он может уже есть. При этой диете разрешается пить чай и кофе без сахара, но только в разумных количествах. При этом придется отказаться от острого, жирного, копченого и жареного. Рекомендуется употреблять как можно больше фруктов, овощей, злаков и мяса.
Женская красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка при этом является прекрасной возможностью избавиться от лишних жиров и привести свой организм в тонус. Этот способ уже на протяжении длительного времени используется профессиональными спортсменами и бодибилдерами.
(Пока оценок нет)
Загрузка...