Аэробика – набор упражнений, который повторяется с определенной амплитудой и под музыку. Такие занятия не только поддерживают хорошую физическую форму спортсменов, но и ускоряют процесс похудения. Аэробика представлена в нескольких видах, можно подобрать то, что получается выполнять наиболее комфортно.
Плюсы от упражнений
Аэробикой можно заниматься дома – видео-уроки и подробные инструкции по выполнению занятий можно найти в свободном доступе. Этот факт очень важен для людей с лишним весом – они стесняются своего тела, не хотят его демонстрировать посторонним и, уж тем более, выглядеть неуклюже перед ними. Но кроме комфорта, упражнения дают ощутимую пользу и для здоровья:
Ускоряется кровообращение, дыхание становится более интенсивным. Это приводит к поступлению в организм большого количества кислорода, который ускоряет метаболизм (обмен веществ).
- В организме начинается активная выработка кальция. Он входит в состав костной ткани, от его количества зависит крепость костей, нормальное функционирование всей опорно-двигательной системы.
- Происходит укрепление иммунитета. Человек, занимающийся регулярно любым видом аэробики, редко болеет, не испытывает проблем с гормональными нарушениями. Крепкий иммунитет – это залог стабильного обмена веществ, что важно для людей в возрасте старше 40 лет (если раньше не было избыточного веса, то в этот период он обычно появляется даже на фоне неизмененного образа жизни).
- Похудение происходит в спокойном темпе, нет резкого исчезновения жировой прослойки, а за счет физической активности подтягивается кожа.
Важно и то, что аэробикой могут начинать заниматься даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни и с большим весом. Им необходимо просто выбрать приемлемую скорость движения и время тренировки, а затем, когда мышцы окрепнут, а вес начнет снижаться, постепенно увеличивать нагрузку.
Варианты аэробики для занятий дома
Существует несколько видов, которые могут применяться для занятий в домашних условиях. Каждый из них имеет свои преимущества и небольшие недостатки.
Танцевальная
Упражнения танцевальной аэробики напоминают движения в танце, но при этом оказывают нагрузку на мышцы ягодиц, живота, бедер и талии. Считается, что таким видом нужно заниматься тем, кто имеет проблемы с осанкой, так как в ходе занятий позвоночный столб принимает правильное положение, укрепляются мышцы, расположенные вдоль него.
Занятия танцевальной аэробикой имеют массу плюсов, кроме положительного влияния на здоровье и процесс похудения:
- не нужно выбирать время для посещения спортивного зала,
- для занятий не нужно приобретать специальную форму – свободная футболка, тонкие лосины и удобные кроссовки найдутся у каждого,
- какая-либо предварительная подготовка к занятиям не требуется.
Комплекс упражнений танцевальной аэробики включает в себя махи ногами и руками, наклоны и вращения туловищем и конечностями, прыжки и приседания, выпады и бег. Этот вид тренировки относится к кардионагрузкам, поэтому он имеет четкие противопоказания:
- устойчивое повышенное артериальное давление (гипертония),
- бронхиальная астма,
- варикозное расширение вен,
- черепно-мозговые травмы в анамнезе, перенесенные 2 3 года назад,
- аритмии.
К условным противопоказаниям относится аллергия, занятия можно будет начинать только вне обострения этого состояния. А если у человека имеются заболевания позвоночника, то перед тренировками нужно проконсультироваться с лечащим врачом и получить разрешение на такие нагрузки.
Степ-аэробика
Если для занятий используется специальная платформа – степ, то аэробика будет иметь такое же название. Особенность занятий – они проходят в постоянном движении, что обеспечивает укрепление сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и дыхательной системы.
Степ-аэробика считается сложной для людей с большим избыточным весом, но зато именно этот вид занятий позволяет быстро похудеть. Отдельно стоит упомянуть пользу для женщин: это помогает устойчиво ходить на высоких каблуках.
Во время занятий нужно брать гантели, что обеспечит дополнительную нагрузку на руки и верхнюю часть туловища. Но это допускается только после того, как обычные упражнения степ-аэробики будут выполняться легко, без одышки.
Так как нагрузка оказывается умеренная, то четких противопоказаний к таким занятиям нет. Но если в анамнезе имеются недавние травмы суставов, заболевания опорно-двигательного аппарата, то нужно получить консультацию у лечащего врача, который определит перечень недопустимых движений.
Фитнес
Фитнесом принято называть любые физические нагрузки, проводимые под ритмичную музыку. На самом деле это сочетание классической танцевальной аэробики, силовых упражнений и диетического питания. Этот вид тренировок направлен не столько на похудение, сколько на формирование спортивной, подтянутой и в меру мускулистой фигуры. Конечно, это помогает похудеть, но специалисты рекомендуют начинать занятия фитнесом после того, как организм привыкнет к каким-либо нагрузкам.
Заниматься дома фитнесом можно только в том случае, если в наличии имеются тренажер или спортивные снаряды для силовых упражнений. В таком случае сначала выполняется краткий сеанс аэробики, который разогреет мышцы, подготовит организм к агрессивным нагрузкам. Затем человек переходит к работе над мышечной массой – занятия с гантелями, штангой или на силовых тренажерах. Важно соблюдать диету, так как коррекция питания – половина пути к достижению цели.
Фитнес относится к серьезным нагрузкам, поэтому имеет множество противопоказаний:
- заболевания сердца,
- проблемы в функциональности сосудистой системы,
- патологии опорно-двигательного аппарата,
- бронхиальная астма,
- черепно-мозговая травма, случившаяся менее 3 лет назад.
С силовыми нагрузками
Упражнения силовой аэробики выполняются на высокой скорости, используются спортивные шаги и не применяются танцевальные элементы. Во время выполнения занятий прорабатываются все мышцы тела, длительность одного сеанса – 50 минут.
Силовая аэробика не только помогает избавиться от жировых отложений. Этот вид физической нагрузки формирует правильную осанку, подтягивает и укрепляет кожные покровы, повышает выносливость, нормализует работу сердца и сосудов. За 50 минут занятий удается сжечь 500 Ккал, но только в том случае, если тренировка проходит в нужном ритме и грамотно. Результатом станет снижение веса и формирование красивой, стройной фигуры с незначительным обозначением мышц.
Противопоказана аэробика с силовыми нагрузками при:
- внутренних кровотечениях, даже в периоде ремиссии (маточные, желудочные),
- расстройствах центральной нервной системы – потеря координации, болезнь Альцгеймера,
- новообразованиях злокачественного характера,
- сахарном диабете,
- патологиях сердца и сосудистой системы,
- восстановлении после операции.
С боевым искусством
Сочетание аэробики и боевого искусства называется тай-бо, им занимаются в основном женщины. Комбинирование элементов из боевых искусств и аэробики – это не только физические нагрузки, но и некоторый образ жизни. Важно научиться правильно дышать, поэтому каждая тренировка начинается и заканчивается специальной дыхательной гимнастикой.
Заниматься аэробикой с боевым искусством дома можно только после того, как будут получены основы от грамотного тренера. Если же приходится нагружать себя физически, то тай-бо не подойдет – нужно иметь определенную натренированность мышц.
О том, как проходит тренировка Тай-бо, смотрите в этом видео:
Комплекс для начинающих
Начинающим свое похудение подойдет простейший комплекс аэробики, состоящий всего из трех упражнений:
- №1. Принять положение упор лежа, ноги выставить на носки, руки расположить шире плеч. Поднимаем и вытягиваем вперед правую руку, одновременно приподнимая левую ногу. Затем такое же движение повторяется для другой пары конечностей.
- №2. Встать прямо, ноги шире плеч, колени слегка согнуты (полуприсяд). Выполняются приставные шаги с глубоким приседанием сначала влево 1 шаг, затем вправо из исходного положения.
- №3. Принять положение полуприсяд (колени слегка согнуты, ягодицы/таз расположены параллельно полу). Делается приподнимание тела в положение стоя, одновременно выполняя мах ногой в сторону на возможную высоту, затем все повторяется для второй конечности.
Если дома имеется фитбол и детский мяч, то к указанным трем элементам можно добавить:
- тренировку мышц живота – лежа на гимнастическом мяче вниз головой с упором на носки ног поднимать голову и туловище максимально вверх,
- укрепление мышц ягодиц и бедер – лечь на спину, ноги согнуть в коленях и между ними взять мяч, поднимать ноги так, чтобы мяч не выпадал.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять минимум 30 раз, но для начинающих подойдет режим 3 подхода по 10 раз. Занятия нужно проводить под ритмичную музыку и следить за дыханием – оно должно быть по возможности ровным и осуществляться через нос. В начале занятий это будет сделать трудно: большой вес тела и «вялая» дыхательная система обязательно спровоцирует одышку, но стремиться к оптимальному показателю обязательно нужно.
Одежда для аэробики
Какой бы вид аэробики не был выбран для занятий, нужно создать себе максимальный комфорт. Речь идет об одежде, которая должна быть свободной, точной по размеру и эластичной. Идеальным вариантом станет комплект из лосин или «велосипедок» и широкой/свободной футболки. Можно надевать и обтягивающие майки, но в таком случае они не должны стеснять в движении.
Обувь тоже должна быть удобной – кроссовки на высокой и легкой подошве, желательно со специальными ортопедическими силиконовыми стельками. Они обеспечат легкость выполнения упражнений и отсутствие тяжести в ногах после тренировки.
Ни в коем случае нельзя проводить занятия аэробикой в пищевой пленке (так многие пытаются ускорить процесс похудения путем сочетания физических нагрузок и обертываний). Но такой подход лишь «выгонит» из организма жидкость, может привести к резкому повышению артериального давления, сужению сосудов, головным болям и стенокардии.
Противопоказания
Любой вид аэробики – это серьезная кардионагрузка, даже если занятия проходят не в быстром темпе. Врачи запрещают заниматься таким видом спорта тем людям, у кого имеются заболевания сердца и сосудов, в том числе:
- варикозное расширение вен,
- ишемическая болезнь сердца,
- инсульты и инфаркты в анамнезе,
- атеросклероз,
- тромбофлебит,
- наличие холестериновых бляшек в сосудах,
- неустойчивое артериальное давление – повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония).
Нежелательно проводить похудение с помощью аэробики при:
- повышенной хрупкости костей,
- недавно перенесенной операции, тяжелого воспалительного или инфекционного заболевания,
- психической и неврологической неуравновешенности,
- черепно-мозговых травмах, если они произошли менее 3 лет назад,
- заболеваниях суставов,
- подагре.
Условными противопоказаниями являются беременность, пожилой возраст и период кормления ребенка грудью. Если отказываться от занятий не хочется, то нужно с врачом и опытным инструктором составить индивидуальный план тренировок и четко ему следовать.
Аэробика – это не только эффективный, но и веселый метод похудения. Танцуя, прыгая и наслаждаясь ритмичной музыкой, худеть гораздо приятнее, чем выполнять монотонные упражнения на тренажерах или бегая по парку.
Полезное видео
Об эффективной аэробике для похудения в домашних условиях смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...