Когда мы говорим о целях в отжиманиях все всегда думают о цифре 100. 100 отжиманий подряд вот цель к которой в основном хотят прийти. Но когда вы на 20-30 отжиманиях, то цель сто кажется настолько не достижимой, что у вас иногда даже не хватает сил взяться и начать каждый день работать.
Поэтому сейчас мы хотим предложить каждому, кто на этом начальном этапе поставить цель в 50 чистых отжиманий. И за частую эти 50 чистых будут тяжелее чем 100 не чистых отжиманий. И поэтому взять цель в 50 чистых потому что если вы делаете 20-30, то 50 отжиманий уже не так далеко. И выполняйте отжимания в течение 30 дней, занимайтесь по этой программе тренировок о которой напишем далее. Которая сможет довести вас до этих 50 чистых отжиманий. И когда вы достигните в отметку 50 чистых отжиманий вы увидите как плечи, грудь, уровень жира, все изменится и вы просто посмотрите на нового себя. Поэтому если у вас есть пол, начинаем работать.
Программа тренировок 50 отжиманий
Все довольно просто. В первую очередь нужно понять, что такое чистые отжимания. Чистые отжимания к которым мы стремимся это когда внизу грудь касается пола и верх вы полностью распрямляете руки. При этом вы взрываетесь вверх и две секунды опускаетесь вниз.
Самое главное нужно вспомнить сколько последний раз вы отжимались на максимум. К примеру это 30 раз. 30 вы делите своё количество в трое. То есть не важно какая сумма, вы делите её в трое.
30/3=10
10 раз это та цифра которую вы будете использовать. Ваша цель отжаться 10 подходов по 10 раз с перерывами между подходами 60 секунд. 10 по 10 через 60. Важно десять чистых по технике отжиманий.
Далее вы берете Календарь и отмечаете дни когда будете работать. А именно понедельник, среда и пятница.
пн ср пт
Если сегодня вы выполнили 10 по 10, то следующий день вы выполняете 11 по 10. Если вы справились с 11 по 10, следующий день вы выполняете 12 по 10. Если вы не справились 12 по 10, то на следующий день вы оставляете эти цифры. Только тогда когда вы выполнили чистые 12 раз за 10 подходов, только тогда вы поднимаете на 1 количество повторений.
Главное правило это чистая техника выполнения отжиманий. Если вы хотите прогрессировать не забывайте, что восстановления это ключ вашего успеха. Правильное питания и здоровый образ жизни. На протяжении всего процесса.
Следующим этапом для вас может быть 100 отжиманий. Важный совет если вы хотите прогрессировать в росте мышечной массы вам обязательно нужно использовать отягощения.
Первые 10 тренировочных дней вы тренируете 50 чистых отжиманий. Далее вы переходите к отжиманиям с отягощением. Вашим мышцам всегда нужен стресс. В роли отягощения можно использовать рюкзак с книгами. И вы уже следующие 10 тренировочных дней занимаетесь по программе с отягощением.
Программа тренировок 50 отжиманий с отягощением 
Тренировочных дней в неделю остаётся столько же. Три тренировочных дня. Подбирайте отягощения так, чтобы вы сделали с ним 10-12 повторений в отказ.
Понедельник
- подход с отягощением в отказ на максимум
- подход с отягощением в отказ на максимум
- подход с отягощением максимум в отказ
- подход пресс скручивания
- подход с отягощением на максимум
- подход с собственным весом на максимум
Среда
- поход с собственным весом на максимум
- подход с отягощением на максимум
- подход с отягощением на максимум
- подход пресс
- подход с собственным весом на максимум
Пятница
- подход с отягощением на максимум
- подход с отягощением на максимум
Сразу не отдыхая - подход с собственным весом на максимум
2 минуты отдыха - подход с отягощением на максимум
Не отдыхая - подход с собственным весом на максимум (отдых две минуты)
- подход с собственным весом на максимум
- пресс
В пятницу перед выходными днями выкладываемся на все 100 процентов. Между подходами 2 минуты отдыха. Главное условия опять же чистые в правильной технике выполненные отжимания.
После 10 тренировочных дней, отдохнув два дня попробуйте выполнить 50 отжиманий. Я вас уверяю вы даже не заметите как их сделали. А это значит что нужно переходить к следующей цифре в 100 чистых отжиманий.
Программа тренировок 100 отжиманий 
Три рабочих дня в неделю. 10 тренировочных дней.
Понедельник
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 15 повторений с отягощением
Без отдыха - подход 10 повторений с отягощением
- подход на максимум с собственным весом
Среда
- подход на максимум с собственным весом
- подход максимум с собственным весом
- подход на максимум с отягощением
Без отдыха - подход на максимум с собственным весом
- подход на максимум с собственным весом
- подход на максимум с собственным весом
Пятница
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход 25 повторений
- подход на максимум с отягощением
Без отдыха - подход на максимум с собственным весом.
- подход на максимум с собственным весом
- пресс
Между подходами 2 минуты отдыха. Не забывайте о правильно техники. О восстановлении.
Несомненно после трёх месяцев таких программ тренировок вы увидите прогресс и изменения в своей конституции тела. Начните с 50 отжиманий и прогрессируйте.
Если вы хотите заниматься дома, растить мышечную массу или сушится, в вашу программу тренировок обязательно нужно добавить ноги и кардио нагрузки. Разбавляйте свои программы тренировок.
После трёх месяцев вам придётся разнообразить свои домашние тренировки. Обязательно включите ноги. Конечно лучше включить дополнительное оборудования турник и брусья.
Понедельник турники, брусья, спина. Вторник кардио тренировка. Среда отжимания. Пятница ноги. 100% рабочая схема.
Программа тренировок 50 отжиманий даст отличный толчок для построения красивого рельефного тела в домашних условиях. Мотивируйте себя, ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом не только в зале, но и в домашних условиях.
(Пока оценок нет)
Загрузка...