Ушки на бедрах, или «галифе», — проблемное явление для каждой женщины. Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок ухудшают качество тела. В первую очередь этот процесс отражается на нижней части: ягодицах и бедрах. Организм не спешит расставаться с запасами жира в таких местах, поскольку кропотливо копит жировые отложения для выполнения гормональной защитной функции.
Тем, кто задумался о построении точеного тела, стоит понимать, что работа предстоит не просто долговременная, а пожизненная и комплексная. Невозможно достичь результата с помощью кратковременных диет и упражнений.
Для этого понадобится большая сила воли и регулярные тренировки. Работа над телом, а конкретнее над нижней частью, будет состоять из трех компонентов: питания, тренировок и дополнительных процедур.
Правильное питание
Следует понимать, что жир не может сжигаться локально. Нет ни диет, ни упражнений, которые уменьшат отдельно взятую часть тела. У каждой женщины похудение происходит индивидуально. Но похудеть необходимо, без этого компонента лишний жировой запас из бедер не уйдет, а останется поверх разросшихся мышц. Даже косметические процедуры будут иметь эффект лишь в комплексе. Поэтому стоит определиться с планом питания, который будет прост в исполнении. Культуру питания для красивого тела стоит разделить на несколько этапов.
Весь рацион делится на 4−5 равномерных приемов пищи в течение дня примерно по 100 граммов. По принципу такой «топки печи» организм разгонит метаболизм. Приучиться регулярно есть — значительный вклад в культ тела, который гораздо надежнее и эффективнее диет.- Ежедневно выпивается норма чистой воды в зависимости от веса. Оптимальный вариант — 1,5−2 литра. Таким образом, организм постепенно будет очищать лимфосистему от шлаков и токсинов.
- Из меню убираются запрещенные продукты и заменяются полезными аналогами, подробный список которых легко найти на просторах интернета. Стоит отметить, что замена жаренного подсолнечного масла на оливковое, белого хлеба на цельнозерновой или черный, сахара на мед (не сахарозаменитель) дадут первые результаты. Пищу лучше вовсе не жарить, не уступает по вкусу запеченная или поджаренная на гриле еда.
- Рацион заполняется сложными углеводами в первой половине дня, а во второй — белками, липидами и клетчаткой. Попросту говоря, калорийность каждого приема пищи к концу дня снижается. Происходит это не за счет объёма порции, а за счет замены энергетической ценности в пользу витаминного состава. Допустима (и даже нужна) небольшая порция углеводов, в том числе и быстрых, до и сразу после тренировки.
- Выделяется один день раз в две недели для запланированного срыва, в которых доступно есть все, что захочется. Главное — подойти к вопросу с контролем и не разрушить режим питания. Поэтому данный этап стоит внедрить только при длительном следовании плану питания.
Этапы лучше выполнять постепенно. Если процесс протекает легко, то можно переходить к следующему шагу. Стоит помнить: чем медленней, тем надежнее процесс. Гораздо лучше плавно формировать привычку, чем сорваться при резком погружении организма в шок. Таких правил достаточно для новичков: не стоит сразу начинать делать сложные математические расчёты и покупать витаминные добавки.
Разные системы питания предполагают разный подход к делу. Вегетарианство, сыроедение, лечебное голодание подходят тем, кто профессионально контролирует культуру питания. Самая простая и незамысловатая система — следование принципам питания Монтиньяка. В книге этого автора описаны базовые методы приема пищи для похудения и нормализации веса без экзотики. Также присутствует масса таблиц с систематизацией пищи по БЖУ и витаминному составу. Каждому, кто решает привести в порядок тело, стоит держать при себе подобную информацию.
Тренировочный план
Итак, убираем ушки на бедрах. Но как избавиться от крыла на бедре? Только физические упражнения обеспечивают тот процесс избавления от ушек, которому не будет сопутствовать обвисшая кожа и пустая жировая прослойка. Даже в процессе похудения качество тела само по себе лучше не станет, поскольку с неразвитыми мыщцами тело будет выглядеть полнее.
Мышцы забирают энергию из лишних жировых запасов в условиях грамотного питания. Сначала тело берет энергию из поступаемой пищи, а затем из запасаемого жира. Это объясняет важность правильного питания: организм не должен работать на массу, но и энергия из пищи также необходима. Важно понимать, что мышцы требуют большого количества энергии на свое содержание, потому натренированному телу тяжелее поправиться в дальнейшем.
Значительную часть результата составляет грамотный тренировочный план. Подбирается план индивидуально для каждого, но принцип одинаков. Попутно стоит разобрать каждый пункт, чтобы понять, почему так устроено, и насколько это важно.
Количество занятий — от трех до пяти раз в неделю
Большая часть занятий отводится на силовые тренировки. Организм не только наращивает мышцы: эстетика фигуры зависит от строения мышцы, которая пойдет в обиход. Разработанные суставы и сухожилия делают мышцы красивыми. В этом помогает растяжка, для которой отводят одну-две тренировки. Идеально для этого пойдут занятия йогой. Растяжка также разгоняет молочную кислоту, которая и вызывает боль после тренировок.
Продолжительность тренировки — от 50 минут до часа
Первые полчаса или 40 минут отводят на силовые тренировки. В течение последних 20 минут выполняют кардиотренировку. Такой принцип замены объясняется тем, что организм сжигает жир и во время силовых тренировок. Однако максимальный пик этого процесса приходится на 40-ю минуту тренировки. Кардио, в отличие от первого вида тренировки, выполняет одну функцию: сжигает жир. Кроме того, не только жир, но и мышцы. Выполняют его не только в конце: паузы между подходами заменяются хождением, а перерывы между упражнениями легкой пробежкой.
Тренировка в режиме многих повторов без массы
Проработка мышц бедра выполняется при том количестве повторов в подходе, которые дадутся с небольшим трудом. Выполнять 10 или 30 повторов — индивидуально для каждого. Объём упражнения формируется по принципу больше повторений — меньше подходов.
Упражнения на нижнюю часть тела предполагают утяжеление, однако для женщин существует ограничение. Максимальный вес — тот, с которым невозможно выполнить 30 повторов в одном подходе. При нем мышцы растут быстрее всего, но задействуют те, которые не нужны. Тем, кто хочет точеные ноги со стройными бедрами, а не раздутые бицепсы ног и голени по мужскому типу стоит обходить большой вес.
Стоит ли упоминать о том, что для женщины поднимать тяжелые весы чревато тяжелыми проблемами со здоровьем.
Чередование комплексов тренировок
Для того чтобы тренировки приносили результат всегда, потребуется менять тактику упражнений. Мышцы также имеют память и пристраиваются к нагрузкам. В ходе длительных тренировок можно не видеть возрастающих результатов. Поэтому чередование комплексов упражнений поможет организму принимать каждую тренировку за новую.
Примеры упражнений
Первые шаги к тренировкам — прогулки с постепенным формированием культуры питания. Без этого грамотно войти в процесс будет трудно, и возможен срыв. Когда рубеж пройден, и сформирована привычка, можно начинать регулярные тренировки. В домашних условиях проработать нижнюю часть тела сложно, но возможно.
Тренировка заключается в одном основном упражнении на мышцы ног и двух дополнительных на локальные зоны. Так мышечный корсет будет гармонично выглядеть.
Первый вариант
Классические приседания. Как выполняется данное упражнение, знает каждый, однако техника правильной его постановки сложна. Главное — придерживаться рекомендаций: ноги должны находиться на ширине плеч по прямой линии, носки чуть отведены в стороны. В процессе колени не заходят за носки, поясница не округляется, а колени не западают ни внутрь, ни наружу.- Разведение и отведение ног. Такое упражнение выполняют на четвереньках. Ногу в согнутом положении поднимают вверх до параллели с полом либо же в сторону.
- Ягодичный мост. Мост выполняют лежа на спине с согнутыми в коленях ногами на ширине плеч. Поднимают таз, образуя прямую линию тела. Поднятие таза происходит за счет ягодиц, а не спины. Опору выполняют на пятки, а не на носки.
Второй вариант
Приседания плие. Данное упражнение схоже с классическим приседом. Однако ноги тут ставят не на ширину плеч, а на максимально допустимое расстояние для приседа. Носки разворачивают в наружную часть и выполняют присед до параллели с полом. Рекомендации к выполнению такие же, как у классических приседаний.- Обратная гиперэкстензия. Упражнение для тренажерных залов выполняют и дома. Для этого опорой послужит твердая поверхность, к примеру, кровать. Ложатся поперек поверхности на живот, оставляя свободной нижнюю часть тела. Поднимая при помощи ягодиц, ноги по прямой линии выполняют повтор. Чем свободнее часть, которая активнее в упражнении, тем сильнее задействуется спина.
- Отведение ног в горизонтальном положении. Для этого упражнения лучше приобрести резинку или утяжелитель. Лежа на животе, поочередно поднимают ноги по прямой линии при помощи ягодиц и задерживают в таком положении. Поднятие ноги по диагонали больше прорабатывает внешнюю сторону бедра.
Отведение выполняют и на боку. Таким образом, поднимают прямую ногу вверх, задерживают и опускают не до конца. Выполняют поочередно. Действенный вариант такого упражнения — согнуть ногу в колене до прямого угла и развернуть угол в таком положении, чтобы согнутая нога была перпендикулярна полу.
В таких вариациях тело должно располагаться по прямой линии. Поясницу здесь тоже округлять нельзя. До конца подхода нога не отдыхает.
Третий вариант
Выпады. Этот вид тренировки сложен в исполнении и требует хороших суставов и опоры. Шаг в выпаде выполняют до прямого угла: при этом колено не выходит за носок, и спина не округляется. Выпад выполняют вперед или назад. Чем шире шаг в выпаде, тем больше задействуется зона галифе.- Поочередные махи ногами с резинкой. Аналог горизонтального отведения ног. Выполняют также с утяжелителем. В положении стоя прямую ногу отводят назад или в сторону. Это вид требует хорошей растяжки и основательной разминки.
- Разведение ног лежа на спине. Упражнение задействует внутреннюю часть бедер. В положении лежа на спине ноги поднимают до перпендикуляра с полом и поочередно сводят и разводят.
Под каждое упражнение подходит индивидуальное количество повторов. Перед тренировкой стоит основательно размять все сухожилия и суставы во избежание травмы. После тренировки лучше потратить время на растяжку натренированных зон.
Дополнительные процедуры
Нельзя недооценить силу косметических процедур. Зона, в которой располагается галифе — самая неподвижная во всех смыслах. Здесь тяжело проходит кровоток из-за жировых скоплений с тонкой прослойкой. Лимфотоку жировые запасы также препятствуют. Поэтому, избавив тело от влияния этих факторов, действительно возможно ускорить процесс похудения, избавления от целлюлита, и, как результат, получить гладкую подтянутую кожу.
Массаж. Массажировать область галифе можно и самостоятельно. Для этого стоит обзавестись вакуумными массажными банками. Захватив кожу в вакуум, банку плавно продвигают снизу-вверх. Массировать внутреннюю часть бедер таким образом нельзя.- Контрастный душ. «Душ Шарко» в домашних условиях — самый действенный способ помочь своему организму. Эффект лимфодренажного массажа достигается сразу. После первой процедуры кожа становится более эластичной на ощупь. При помощи локальной струи душа выполняют направленные движения по проблемным зонам. Две минуты обливаются холодной водой, минуту — горячей. Разница температур увеличивается со временем и с количеством процедур. Выполняют по три-четыре таких подхода.
- Обертывания. Горячие и холодные обертывания насыщают кожу влагой и питательными веществами, что сопутствует подтяжке. Продаются готовые смеси, но такую можно сделать самостоятельно. Для этого нужна смесь и пищевая пленка. Вариантов смесей много: шоколадные, цитрусовые, глиняные обертывания. Нанеся смесь, проблемную зону укутывают пищевой пленкой и держат около часа. В процедурах такого рода важна регулярность.
Формирование культуры ухода за телом — трудоемкий и кропотливый процесс, который требует выхода из зоны комфорта. Однако такое хобби имеет в несколько раз больше преимуществ, чем растрат. Уверенность в своих силах и уважение к себе идут против всех неудобств. А уважительное отношение к своему телу — прямая дорога к качественной жизни. Только после этого можно рассчитывать на то, что у вас будет формироваться красивая фигура.
(Пока оценок нет)
Загрузка...