Сушка тела для девушек: особенности, правила, план питания и комплекс упражнений

Сушка тела для девушек и женщин основана на специальном белковом питании на фоне интенсивных тренировок. Спортсмены и приверженцы бодибилдинга, кроме этого, используют поддерживающие добавки, витаминные комплексы и протеиновые смеси из разряда спортивного питания. Задача сушки — убрать подкожный жир, максимально сохранить мышечную массу, сформировать ее рельеф. Процесс требует планирования и строгого соблюдения правил. Чтобы достичь нужного эффекта и не нанести вреда здоровью, необходима предварительная подготовка, а также правильный выход — последовательное возвращение к обычному рациону.

1 Особенности сушки для девушек

В женском организме, в отличие от мужского, вырабатывается больше подкожного жира и меньше мышечной массы. Сушка тела для девушек происходит при более мягкой белковой диете. Рельеф мышц формируется благодаря интервальным кардиотренировкам, а не силовым упражнениям, которые предпочтительны для мужчин. При грамотном использовании принципов сушки можно гарантированно получить быстрый сброс веса до минус 15 кг и спортивную рельефную фигуру.

Существует несколько важных особенностей, на которые стоит обратить внимание девушкам, желающим провести сушку тела дома:

2 Общие принципы

Сушку тела при должной подготовке можно выполнить в домашних условиях, так как многие упражнения доступны для выполнения без тренажерного зала. Перед началом процедуры важно определить цель, усвоить принципы и решить, нужна ли в данной ситуации сушка или требуется похудение, что означает два принципиально разных метода.

2.1 Необходимость

Метод формирования мышечного рельефа подходит не всем. В случае лишнего веса более 75-80 кг девушке требуется похудение. Для слишком худой женской фигуры до 45–50 кг сушка также не нужна, и если нет небольшого слоя подкожного жира, на который направлена методика.

Кому можно применять сушку:

Подходит Не подходит

2.2 Длительность

Правильная сушка длится не более 5 недель. Максимальный отказ от углеводов без вреда для здоровья, который является обязательным условием в этот период, должен быть кратковременным. Профессионалы могут продлевать процесс до 3 месяцев, чередуя его с временными промежутками для наращивания мышечной массы. Но для новичков достаточно минимального срока.

К временному интервалу сушки можно отнести и подготовительный период перехода на белковую диету. Правильный выход также требует времени и постепенного введения углеводов в рацион по 1–2 продукту в несколько дней.

2.3 Результаты

При последовательном процессе похудения, включая период сушки, потеря веса до минус 15 килограммов возможна за 80-90 дней. При этом происходит укрепление мышц, сжигание жира, отсутствие повторного набора веса после окончания.

Важное правило сушки для достижения желаемого результата — комплексный подход, а именно:

Еженедельное взвешивание поможет отслеживать процесс. В случае отклонения от ожидаемых результатов нужно вносить своевременные корректировки в меню или программу спортивных занятий.

Возможные результаты сушки:

Потеря веса за 1 неделю Требуемые корректировки
0,5–1,5 кг Не требуется
Меньше 0,5–1,5 кг или без изменений Уменьшить калорийность рациона за счет исключения сложных углеводов, усилить интенсивность тренировок
Больше 2 кг Уменьшить интенсивность тренировок, увеличить калорийность

Если вес тела уменьшается на 2 кг и более в неделю, это означает, что мышцы теряют форму и качество, возникает вероятность снижения веса за счет разрушения мышечной ткани. Для сохранения мышц необходим прием витаминных комплексов и аминокислот из разряда спортивного питания, а также пересмотр выбранной программы сушки.

3 Главные правила

Существует несколько общих принципов, нарушение которых может привести к безрезультатности всего процесса. При выборе подходящих программ питания и спортивных тренировок следует взять за основу несколько общих правил.

Правила сушки для девушек:

  1. 1. Дробное питание небольшими порциями.
  2. 2. Дефицит калорий (употреблять меньше, чем требуется).
  3. 3. Поддержание водного режима — 2 л воды в день.
  4. 4. Употребление только вареной, тушенной или приготовленной на пару пищи.
  5. 5. Применение витаминных и минеральных комплексов.
  6. 6. Минимум соли.
  7. 7. Ведение пищевого дневника и подсчет калорий.
  8. 8. Регулярное взвешивание.
  9. 9. Обязательное выполнение аэробных и кардиотренировок.

Дробное питание — важнейшее условие, которое не допустит замедления метаболических процессов при ограничении питания в период сушки.

Противопоказания:

4 Последовательность этапов

Успешная сушка основана на соблюдении последовательности этапов. За 2 недели до начала проводится подготовительный период с постепенным изменением рациона, а именно:

Этапы сушки тела:

Этапы Цель Состав рациона Продолжительность
Низкоуглеводная диета Похудение, жиросжигание 2 недели
Безуглеводная диета Жиросжигание, формирование мышечной массы 1 неделя
Безуглеводная диета с выведением жидкости Выведение лишней жидкости 1 неделя
Углеводная загрузка Приведение мышц в тонус 1 день в неделю
Выход Возвращение к обычному рациону 1 неделя

5 Рацион на сушке тела

Приоритетными являются белковые продукты. Допустимы также медленные углеводы и продукты с небольшим содержанием растительных жиров. Для женщин нормой считается употребление 1,8–2,2 г белков в сутки на 1 кг массы тела. Например, при весе 55–60 кг нужно около 110-120 г белков в день.

Правильно питаться на сушке — тратить в день больше калорий, чем получать. Важно количество пищи и ее состав, а также поддерживать скорость метаболических процессов на должном уровне.

Овощи — необходимый компонент в белковой диете. Они содержат клетчатку, улучшающую перистальтику кишечника, а также витамины, минералы, необходимые организму. Рацион включает фрукты и крупы с низким содержанием углеводов, немного полезных жиров.

5.1 Продукты для рациона на сушке

Есть ряд продуктов, которые разрешено употреблять во время сушки, а от которых лучше отказаться. Также некоторые продукты можно употреблять в пищу, но в умеренном количестве.

5.1.1 Разрешенные

К разрешенным продуктам можно отнести:

Мясо и рыба Молочные продукты Растительные белки

5.1.2 Умеренно допустимые

Это те продукты, которые можно употреблять, но в небольшом количестве:

Овощи Фрукты Зерновые и крупы Жиры

5.1.3 Запрещенные

Продукты, входящие в этот список, нельзя употреблять во время сушки тела:

6 Пример меню по неделям

Удобно разделить период сушки на недельные этапы, в каждый из которых необходимо уменьшать количество углеводов. Следить за питанием поможет ведение пищевого дневника.

Девушка весом в 60 кг должна употреблять 120 г углеводов в сутки, постепенно снижать их количество на 10% в день.

Меню первой недели сушки для девушек:

Дни Завтрак Обед Ужин
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Между приемами пищи рекомендуются небольшие перекусы из списка разрешенных продуктов.

Особенности меню для остального периода сушки:

Неделя Особенности
Вторая
Третья

При головокружении или слабости рекомендуется 1 стакан фруктового сока

Четвертая
Пятая

7 Тренировки для девушек на сушке

Существует несколько принципов, которые важно учитывать при выборе эффективных спортивных методик во время сушки для девушек. Они заключаются в следующем:

Примерный план тренировок на неделю:

Дни недели Упражнения
Понедельник, четверг, суббота Кардиотренировки
Вторник, пятница 45 минут бега до завтрака
Среда, воскресенье Отдых

7.1 Комплекс упражнений для дома

Физические упражнения во время сушки должны охватывать все группы мышц. Если требуется особо прокачать какую-либо часть тела, можно увеличить количество повторов нужного упражнения, не забывать при этом про остальные. Перед началом занятий или пробежкой рекомендуется выполнять разминку.

Для усиления мышечного каркаса и жиросжигания в области спины и рук следует выполнять планку, отжимания от пола, подъем корпуса на животе. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ног, используются приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Суть эффекта этих простых упражнений заключается в числе повторений и регулярности использования.

7.1.1 Приседания

При выполнении упражнений идет акцент на ноги и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. 1. Поставить ноги шире плеч, руки за голову.
  2. 2. Выполнить приседания.

Для усиления нагрузки можно использовать гантели.

Длительность: 30 раз по 3 подхода.

7.1.2 Выпады

Во время упражнения идет нагрузка на бедра и ноги.

Как выполнять упражнение:

  1. 1. Ноги вместе, руки вдоль тела.
  2. 2. Выполнить выпады поочередно левой и правой ногой.

Можно использовать гантели. Выполняются до полной усталости ног.

7.1.3 Отжимания

Действую руки и спина.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Принять горизонтальный упор на вытянутых руках.
  2. 2. Выполнить отжимания, согнув руки до половины.

Периодичность: 12 раз по три подхода.

7.1.4 Пресс

Осуществляется нагрузка на мышцы живота.

Как делать упражнение:

  1. 1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
  2. 2. Поднимать и опускать туловище.

Качается пресс до усталости мышц.

7.1.5 Спина

Работают мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь на живот, руки за голову.
  2. 2. Поднимать верхнюю часть тела.

Длительность: 18 раз по три подхода.

7.1.6 Планка

Задействованы все группы мышц.

Как выполнять такое упражнение:

  1. 1. Принять горизонтальную позу на согнутых или прямых руках.
  2. 2. Оставаться без движения.

Время выполнения: 60 секунд с постепенным увеличением продолжительности.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector