Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Сделать это довольно просто, если знать основные особенности. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянные и правильные растяжки помогут легко и быстро сесть на шпагат. Существует продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять — дело индивидуальное.
Содержание
Основные особенности
Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут сделать растяжку более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.
Основные моменты:
В первую очередь необходимо понимать, что конкретного срока для выполнения шпагата быть не может. Каждый организм имеет определенные качества мышц, у одних они эластичные и быстро растягиваются, а у других на растяжение будет уходить больше времени. Срок выполнения шпагата должен быть индивидуальным. Поэтому заявления типа «как сесть на шпагат за 5 минут» или «как научиться делать шпагат за 1 день» не могут быть применимы к любому человеку.- Перед растяжкой необходимо выполнять разогревающие упражнения. Если сразу начать растягивать мышцы, то связки могут травмироваться, что приведет к длительному восстановлению. Кроме того, правильно подготовленные мышцы будут правильно напрягаться, проще растягиваться и провести упражнения можно без боли.
- Для быстрого результата необходимо делать растяжку регулярно. Если растяжка выполняется в качестве завершения основной тренировки, то ее можно делать несколько раз в неделю. А если целью занятий стоит именно сесть на шпагат, то тренировки должны быть регулярными и ежедневными. Только упорные занятия помогут приобрести необходимую гибкость и эластичность.
- Правильное время для тренировок. Утреннее время является самым подходящим для тренировок, но для достижения быстрого результата необходимо разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Это поможет сделать растяжения более эффективными.
- Все упражнения должны быть плавными и комфортными. Нельзя делать растяжку рывками или слишком сильно растягивать мышцы. С самого начала нужно обращать внимание на состояние мышц, как сильно они растягиваются, и не перегружать их. Упражнения должны быть статическими, и уже после определенной подготовки можно переходить к ритмичным упражнениям и сильной растяжки.
При выполнении статических упражнений необходимо использовать таймер. Растяжка на шпагат для начинающих должна продолжаться на протяжении 20−30 секунд. Постепенно время увеличивается. После нескольких тренировок статические упражнения можно чередовать с ритмичными. На каждую минуту растяжения должно приходиться 30−40 секунд махов ногами.- Питание довольно сильно влияет на растяжение мышц. При серьезных планах на шпагат стоит отказаться от мясных продуктов, они делают связки грубыми и неэластичными. А вот большое количество воды, наоборот, помогает мышцам становиться более эластичными, поэтому тем, кто хочет сесть на шпагат, просто необходимо употреблять большое количество чистой негазированной воды.
- Продольный шпагат требует растяжения большого количества мышц и поэтому является более сложным, поэтому выполнить его за короткий срок не удастся, даже если сильно хотеть.
Упражнения для шпагата
Перед тренировкой стоит выполнить зарядку и разогреть мышцы. Правильным разогревом станет бег, прыжки на скакалке или любые другие кардиотренировки. Зарядка должна проходить 15−20 минут. После того как удалось немного разогреться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным.
Упражнения на растяжку:
Необходимо расставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Осторожно выполнять наклоны вперед. Необходимо поставить ладони на пол, в первое время это будет сделать сложно, но не стоит останавливаться. Когда мышцы растянуты до нужного предела и ладони полностью стоят на полу, можно начинать осторожно переставлять руки ближе к ногам.- Также наклониться перед собой, ноги расставлены на ширину плеч. Грудью необходимо подтянуться к колену, колени при этом прямые. Делать поочередно на одной ноге и другой.
- «Бабочка». Это упражнение выполняется из положения сидя на полу, пятки при этом подтянуты к ягодицам. Из этой позы выполняют наклоны вперед, нужно пытаться дотянуться до пола грудью. Также колени стоит подтягивать к полу, можно при этом помогать себе руками.
- Из положения «бабочка» необходимо выпрямить одну ногу, а пятку второй положить на бедро второй. Из этого положения необходимо выполнять наклоны вперед и к ноге.
Сесть на пол, широко развести ноги, подтянуться к носку, обхватить его пальцами и расслабить мышцы. Из исходного положения стоит наклониться вперед, постепенно наклоны становятся все ниже. В конечном счете можно будет всем корпусом лечь на пол.- Стоя на полу, ноги сводят вместе и осторожно наклоняются вперед, руками обхватывают колени и притягивают корпус к ногам. Необходимо добиться того, чтобы весь корпус полностью прилегал к ногам, но этого можно добиться только после усиленных регулярных тренировок. На начальном этапе этого добиваться не нужно.
- Ноги также необходимо поставить вместе, корпус наклонить вперед, при этом немного согнуть колени. Растянуть мышцы можно в том случае, если одна нога будет оставаться прямой. Ладони стоит поставить на пол по обе стороны от корпуса, спина при этом должна оставаться прямой. После некоторого растяжения нужно встать, поменять ноги и выполнить упражнение на второй стороне.
- Выпады. Это упражнение необходимо выполнять поочередно на одну и вторую ногу. Сначала делается длинный шаг вперед, нога сгибается и образует 90 градусов. Вторую ногу можно также немного согнуть. Всевозможные выпады необходимо делать продолжительно, сидеть в выпаде можно по несколько минут, но потом необходимо вставать осторожно.
- Боковые выпады. Делаются так же, как и простые, но шаг делают в сторону. Причем шагающая нога сгибается, а вторая нога остается прямой. Носок при этом тянут на себя.
Боковые выпады, носки ног стоит повернуть от себя. Используя передвижение носка, можно изменить мышцы, которые необходимо растянуть.- Для выполнения растяжения паховой области можно сесть на продольный полушпагат и осторожно раздвигать ноги до максимального предела. Такое упражнение особенно полезно мужской половине человечества.
- Упражнения около «станка». В упражнениях необходимо использовать дополнительный предмет мебели, например, высокий стул со спинкой или комод. Ногу закидывают на спинку стула. Начинают выполнять наклоны вперед и подтягивают корпус к ноге. При этом положение корпуса можно менять и тем самым изменять мышцы, которые должны растянуться. Корпус сначала может быть повернут к колену поднятой ноги, затем тело можно повернуть перпендикулярно поднятой ноге. Также стоит менять положение носка и задействовать разные мышцы.
Теперь известно, как правильно садиться на шпагат, и любой желающий сможет выполнить это упражнение в домашних условиях. Кроме того, стоит помнить, что растяжение полезно женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и подходя к занятиям серьезно, можно сделать шпагат дома быстро, а его польза неоспорима.
(Пока оценок нет)
Загрузка...