Существует много упражнений, способствующих укреплению мышц спины, бедер и ягодиц. Гиперэкстензия является одним из них. В основном она выполняется в фитнес-центре на специальном тренажере, называемом римским стулом. У многих людей нет возможности и денежных средств посещать фитнес-центр или же купить тренажер домой, но это не является поводом для того, чтобы отказаться от этого упражнения. Давайте ознакомимся, как же выполняется гиперэкстензия дома без тренажера.
Способы выполнения упражнений
Многие люди считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, так как упражнение должно делаться на специальном тренажере. Но все же это мнение ошибочно, так как существует много вариантов выполнения гиперэкстензии дома, дающих такой же эффект, как при выполнении упражнения на тренажере. Необходима всего лишь правильная техника.
Гиперэкстензия на полу и горизонтальной поверхности
Для того чтобы выполнить упражнение на горизонтальной поверхности, необходимы стулья, составленные вместе или же диван. Техника выполнения такова:
- Опуститься на опору лицом вниз таким образом, чтобы на ней располагались лишь бедра. Туловище должно произвольно свисать вниз, голову держать на весу, а ноги должны касаться пола. Хорошо зафиксировать стопы.
- Вдохнуть и выполнить подъем корпуса таким образом, чтобы торс образовал прямую линию с ногами. Остаться в такой позиции на пару секунд и на выдохе возвратиться обратно.
Упражнение рекомендуется делать от 10 до 15 повторений по 3 подхода.
Гиперэкстензия может делаться лежа на полу таким образом:
- Опуститься на пол животом вниз. Руки положить на затылок или же скрестить на груди. Ноги держать вместе.
- Вдохнуть и поднять корпус по максимуму. Бедра не должны отрываться от пола. Задержаться в этой позиции на пару секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Упражнение сделать 15 раз по 3 сета.
Подъем рук и ног также нужно выполнять лежа на полу:
- Лечь на живот. Руки держать прямо перед собой, ноги вместе.
- Сделать вдох и поднять в одно и то же время руки и ноги повыше. Бедра должны быть вплотную прижаты к полу.
- При выдохе возвратиться в исходную позицию.
Повторить 10−15 раз по 3 сета.
Занятия на фитболе
Это упражнение можно делать на таком тренажере, как фитбол следующим образом:
- Лечь на мяч таким образом, чтобы к нему были вплотную прижаты бедра и низ живота. Руки расположить на затылке. Ноги развести на уровне плеч, носками упереться в пол. Корпус держать прямо, не касаясь им фитбола.
- Вдохнуть и опустить корпус, округлив спину. Грудь — плотно придавлена к мячу.
- Выдохнуть и возвратиться обратно.
Повторить 10−15 раз по 3 сета.
Обратная гиперэкстензия: техника выполнения
Обратную гиперэкстензию также несложно сделать дома. Для ее выполнения необходим устойчивый стол:
Лечь на столе так, чтобы туловище полностью лежало на столе, а ноги свисали. Руками обхватить край стола.- Вдохнуть и поднять ноги как можно выше. При этом корпус должен быть неподвижным.
- Выдохнуть и принять первоначальную позицию.
Повторить от 10 до 15 раз, 3 подхода.
Для достижения такого же эффекта, как на римском столе, тренировку требуется выполнять регулярно и правильно. В противном случае надеяться на желаемый результат не стоит.
С помощью гиперэкстензии можно подтянуть ягодицы и уменьшить талию и бедра, а также улучшить осанку. А людям, которые мало двигаются, гиперэкстензия поможет возвратить мышцам силу и улучшить эластичность.
Кроме того, гиперэкстензия рекомендуется для профилактики возникновения межпозвоночной грыжи и остеохондроза.
Гиперэкстензию можно заменить на упражнения похожие по своему действию. К ним относятся: планка и кошка, позволяющие укрепить мышцы спины и пресса.
Частые ошибки при выполнении и противопоказания
Стремление опустить туловище пониже к полу. Угол в 90 градусов не имеет противопоказаний лишь тем, у кого нет проблем в позвоночнике. Так как при сколиозе, искривлении или грыже это может привести к очень сильным болезненным ощущениям. Так что максимальный угол не должен быть выше 60 градусов.
Чрезмерный прогиб в пояснице. При возврате с движения телом вниз многие в начальной точке делают больший прогиб, в результате чего можно получить повреждение позвоночника.
Раскачивание корпусом подобно лодке. Такие пружинистые движения в сгибе поясницы могут привести к защемлению позвонка или же к его смещению.
Согнутые в коленях ноги создают дополнительную опору, тем самым делают ненужную коленным суставам нагрузку и снижают эффективность выполнения гиперэкстензии в целом.
Применение дополнительных больших весов, например, гантелей, блинов, штанг в первые 2 недели использовать запрещается. А позже допустимо постепенно добавить утяжеления.
Упражнения разрешается делать не всем. Противопоказания имеются в таких случаях:
- при травмах пояснично-крестцового отдела позвоночника, а при повреждениях хребта необходимо проконсультироваться с доктором,
- при грыже, так как упражнения могут привести к ее увеличению и усилению болезненных ощущений.
А вот при беременности на ранних сроках легкая форма гиперэкстензии разрешена, если нет противопоказаний гинеколога.
Таким образом, при соблюдении правильной техники выполнения и отсутствии противопоказаний, можно эффективно укрепить мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц с помощью гиперэкстензии. Упражнения в домашних условиях — отличная замена спортзалу.
(Пока оценок нет)
Загрузка...