Проблема лишнего веса довольно актуальна в наше время. Малоподвижный образ жизни и перекусы «на ходу» очень негативно влияют на наши ягодицы и бедра. Именно эти места больше всего подвержены отложению жира у девушек. Из-за гормонов и нашего «предназначения» жир откладывается на бёдрах, ягодицах и внизу живота. Многие девушки готовы на многое ради стройных ножек и подтянутой попы, но не всегда нужно идти на такие кардинальные меры, как операции. Это уже перебор, так сказать.
Намного лучшего эффекта можно добиться с помощью спорта и правильного питания. Конечно, первое время будет тяжело, однако, красивая фигура того стоит. Тем более что грех не воспользоваться чудесами техники и не найти программу тренировок или комплекс упражнений для дома или зала.
Рекомендации для проведения тренировки
Тренировки — это, конечно, очень важно, но это не единственное условие, которое нужно выполнить для достижения цели. Упражнения для похудения ягодиц и бёдер не помогут, если не будет соответствующего питания, но о нём ниже.
Для большего эффекта тренировок рекомендуется делать следующие:
Следить за питанием. Правильное питание — это 80−90% процентов вашего успеха в похудении. Чтобы было лучше понятно, можно привести простой пример: если взять двух девушек одного и того же роста и веса, но с разным соотношением жировой и мышечной массы, то лучше будет выглядеть та, у которой больше мышц. Мышечные волокна — это белок, которого так мало в повседневной пище практически всех людей. Девушки предпочтут полакомиться тортом, а это жиры и углеводы, нежели мясом (белки и минимум жира).- Соблюдать режим. Для того чтобы настроить организм на уменьшение веса, нужно следовать режиму: завтрак, обед, ужин и перекусы должны быть примерно в одно и то же время. Сон — тоже довольно важный фактор, так как недосыпание провоцирует переедание.
- Косметические процедуры. Если присутствует целлюлит (в большинстве случаев это так и есть), то можно делать самомассаж, обертывания и тому подобное. Без питания и тренировок они, конечно, не очень помогут, но, как дополнения, хороши.
Основные правила
Есть некоторые правила, которые соблюдать необязательно, но для хорошего и быстрого результата придётся их соблюдать. Речь пойдёт о тренировках без всяких волшебных таблеток, коктейлей или продуктов. Да и таких чудес не бывает, так что, не тратьте впустую времени на поиски чудодейственного средства и становитесь на путь истинный. Вот несколько правил, которые помогут добиться результата быстрее:
- Регулярность. Именно это правило достойно первого места в этом списке. Нельзя один день пробыть в зале 2−3 часа, а потом неделю отдыхать. По времени тренинг должен быть от 30 до 60 минут не меньше трёх раз в неделю. Если вы хотите совмещать силовые и кардиотренировки, то можно ориентироваться на такой график: пн./ср/пт. — силовые, а вт/чтв./сб. — кардио.
Тренировка с умом. Не стоит тренироваться час, если вы чувствуете, что уже действительно не можете этого делать. Тренировки на износ ничего хорошего вам не принесут. Не стоит за одну тренировку выполнять все упражнения (в том случае, если их очень много). Лучше выполнить 5−6 упражнений в 3−4 подхода, а не 20−25 упражнений, иначе мышцы устанут и вы будете делать все как попало.- Есть упражнения для похудения ягодиц и бёдер, а есть — направленные на набор мышечной массы. В программе тренировок желательно, чтобы присутствовали и те и другие. Ещё один важный момент: упражнения для похудения должны выполняться в интенсивном темпе, а вот для набора мышечной массы — в медленном.
- Разминка. Это подготовка к тренировке. Можно тренировку сравнить с выпеканием торта: вы же сначала купите продукты, а потом уже начнёте готовить. Поэтому сначала нужно разогреться, а потом приступать непосредственно к тренировке.
- После тренинга тоже следует немного размяться, точнее, — растянуться. Растяжка поможет уменьшить боль в мышцах на следующий день, ускорит восстановление, питательные вещества лучше будут поступать в мышцы.
- Зарядка по утрам тоже очень хороша. Она помогает не только проснуться, но и провести день в хорошем настроении.
Эффективная зарядка
Тренироваться можно как дома, так и в зале. Рассмотрим эффективные виды упражнений для бедер и ягодиц.
В домашних условиях
В домашних условиях можно привести мышцы в тонус, укрепить их и подтянуть обвисшие места. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то понадобится покупать абонемент в зал.
Существует очень много упражнений для суперягодиц и бёдер, которые можно легко выполнять дома. Однако, их лучше всего сочетать с бегом или же прыжками на скакалке. Итак, упражнения таковы:
- Приседания. Да наверное, не удивительно, что именно о них снова идёт речь. Без базового упражнения обойтись никак нельзя. Исходное положение: ноги на ширину плечей, спина прямая, ягодицы немного отведены назад, носки вывернуты наружу на 10−30 градусов, пресс напряжён. Начинаем движение вниз, делая вдох, корпус наклоняем немного вперёд. Присесть до параллели с полом или же ниже, после чего встать и сделать выдох. Колени до конца не разгибать.
Выпады. Это — одно из самых эффективных упражнений. Если выполнять его сразу после приседаний, то мышцы будут тренироваться ещё лучше. Ноги — на ширину плечей, руки — в замке возле груди или же опущены (в случае использования гантелей). Сделать шаг вперёд левой ногой, бедро должно быть параллельно полу, а колено не выходить за линию носка. После вернуться в исходное положение и повторить то же самое 15−20 раз каждой ногой.- Приседание плие. Ноги — немного шире плечей, носки разведены в стороны, колени направлены в сторону носков. Движение вниз — вдох, живот напряжён, корпус немого наклонен вперёд. Движение вверх — выдох, колени до конца не разгибаем.
- Приседания с выпрыгиванием. Практически то же самое приседание (1) только после того, как вы присядете, следует выпрыгнуть и после вернуться в исходное положение.
- Махи ногами в сторону. Стать возле чего-то, за что можно будет держаться. Отвести в сторону левую ногу настолько сильно, насколько можно, затем опустить её. Повторить 15−20 раз для одной ноги потом- для другой. Это упражнение можно выполнять с эспандером.
Мостик. Лечь на спину, колени согнуть, ноги оставить на полу (на ширину плечей). Кончики пальцев должны касаться пяток. Оторвать бедра от пола и напрячь ягодицы. Вернуться в исходное положение, но не опускаться полностью. Это упражнение — для укрепления ягодиц и придания им формы.- Махи ногами, лёжа на полу, для внутренней поверхности бедра. Лечь на правый бок, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую. Оторвать правую ногу от пола и поднять настолько сильно, насколько можете, затем вернуть в исходное положение, но не касаться пола. Упражнение направлено на подтяжку внутренней стороны бедра.
- Махи ногами вверх. Исходное положение: опуститься на колени и локти (должны находиться под плечами). Сделать мах ногой вверх, будто хотите ударить потолок, опустить ног, не касаясь пола. Повторить 20−25 раз одной ногой, а после другой.
Устройте небольшую гимнастику вашим ножкам и ягодицам и через некоторое время увидите результат своих стараний.
В зале
В этом перечне будут представлены те упражнения, которые дома выполнить не получится из-за отсутствия тренажёров:
- Сведение ног. Упражнение направлено на подтяжку внутренней поверхности бедра. Сидя на тренажёре, вы сводите ноги, после чего медленно их разводите.
Разведение ног. Тренируем внешнюю часть бедра, ягодицы. Не зря девушки с неплохими ножками и ягодицами не обходят этот тренажёр стороной.- Сгибание ног. Поможет приподнять попу и сделать красивыми заднюю часть бёрда, то есть бицепс бедра.
- Разгибание ног. Направлено на проработку квадрицепса бедра.
- Жим ногами. В зависимости от положения ног будут задействованы разные мышцы. Узкая постановка ног — работа квадрицепсов, широко и высоко расположены ноги — ягодицы, на ширину плечей — нагрузка равномерная.
Особенности питания
Многословие здесь ни к чему. По питанию есть очень много информации, которую довольно легко найти. Однако не напомнить о таком важном моменте для тренировок просто нельзя. Обратите внимание на следующее:
- Для похудения придётся следить за питанием. Необходимо исключить все то, что все так любят: это конфеты, шоколадки, торты, майонез, кетчуп, сухарики, чипсы, булочки. И это ещё не все. Наверное, с фастфудом и так все понятно.
Вода. Нужно пить 2 литра в день, чтобы организм работал правильно и не задерживал воду в организме.- Приёмы пищи. Есть нужно каждые 2,5−3 часа, но маленькими порциями. Так, наш организм будет понимать, что все нормально, и замедлять обмен веществ не будет.
- Калорийность. Придётся урезать калории, так как для похудения нужен их дефицит. Рассчитать количество калорий, которое вам нужно довольно просто. После этого расчета отнимите 400−500 калорий — это и будет оптимальное количество Ккал.
- Углеводы. Их можно употреблять только в первой половине дня и перед тренировкой. Предпочтение отдаём сложным углеводам: овсянка, рис, гречка, макароны грубого помола.
- Белки. Их можно употреблять всегда, минимальное количество белка — 1,5 грамма на 1 кг веса.
- Жиры. Исключить сливочное масло, маргарин. Минимально употреблять растительное масло.
Первое время будет тяжело, но ради фигуры можно и потерпеть. Поверьте, ваши физические достижения и отражение в зеркале намного улучшатся и принесут больше удовольствия, чем кусок торта. Со временем такой режим станет вашим образом жизни, от которого вы просто не сможете отказаться.
(Пока оценок нет)
Загрузка...