Подтягивания — универсальное упражнение, знакомое всем ещё со школы. Но при этом, подтягивания считаются одним из самых сложных тренировок и даже физически развитые люди не всегда умеют подтягиваться или делать достаточное количество повторений. Но это упражнение крайне полезное для развития общей выносливости и проработки большого числа мышечных групп. Существует много видов и способов упражнения, о которых и пойдёт речь в статье.
Мышцы
Многие ошибочно полагают, что больше всего в этом упражнении задействованы руки. Они, конечно, тоже работают, но на самом деле, в первую очередь, тренировка направлена на другую группу мышц. Большим плюсом упражнения является то, что оно естественно по своей природе и не травмирует позвоночник, скорее, напротив, укрепляет мышечный корсет, который его поддерживает. Упражнение делится на несколько видов, основными среди которых являются варианты к груди и за спину.
При подтягивании за голову будут работать следующие мышцы:
- мышцы спины,
- мышцы шеи,
- бицепсы,
- задние дельты,
- рахиалис.
Чаще всего за голову подтягиваются широким хватом. Это физически сложнее, чем к груди, но зато такой способ прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие хваты в этом случае более травмоопасны и считаются сомнительными для проработки спины.
У подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.
- Это упражнение легче предыдущего, при этом оно очень распространено, так как прекрасно прорабатывает все спинные мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие и малые круглые, передние и задние зубчатые.
- А также работают бицепсы, предплечья.
- Вовлекается в работу и пресс.
Как видно из описания, упражнение прорабатывает спину. Благодаря ему можно не только нарастить мышечную массу и укрепить организм, но и добиться красивого рельефа. Следующими наиболее сильно прорабатываются плечи и руки, после них идёт нагрузка на грудь и на пресс.
Разновидности подтягиваний
То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике активней и прорабатываются лучше всего, зависит от вида подтягиваний. Самым распространённым является вариант с прямым хватом. Именно этот способ используется на занятиях физкультурой в школах и вузах, при этом на таких тренировках редко задумываются о том, какие именно мышцы работают в этот момент. При этом прямой хват более сложен в исполнении, чем обратный.
Подтягивания обратным хватом рекомендуются новичкам, так как их проще освоить. В этом варианте больше работают бицепсы, которые зачастую сильнее развиты у людей, чем спина. Постепенно, за счёт упражнений, спина прокачивается, и общая подготовка позволяет перейти на прямой хват или более продвинутые варианты.
Также существует параллельный также такие подтягивания называются нейтральными или разнохватом, одна ладонь в них повёрнута на себя, а другая от себя. Такой способ используется для проработки нижних отделов широчайших мышц спины. При этом важно соблюдать короткую амплитуду движений, прикасаясь к перекладине грудью.
Помимо вариантов расположения ладоней, хват разделяется на широкий, узкий и средний. В узком хвате ладони поставлены уже плеч, в среднем — на ширине плеч, а в широком сильно больше ширины плеч. В зависимости от ширины хвата, идёт акцент на разные мышечные группы.
При подтягивании широким хватом будут участвовать следующие мышцы.
- При прямом хвате — трапеции, верхняя часть широчайших, круглые.
- За голову — трапеции, нижняя часть широчайших, круглые.
При узком же хвате будут работать:
- при прямом — нижняя часть широчайших, брахиалис, передние зубчатые,
- при обратном — нижние широчайшие, бицепс.
В среднем хвате в основном прокачивают плечи, предплечья, спину, трицепс и бицепс.
Техника выполнения
Любая тренировка будет не только бесполезной, но и опасной, если техника поставлена неправильно. Прежде чем начинать качаться, необходимо изучить и отработать технику упражнения. Новички при тренировке зачастую слишком откидывают назад голову, тянутся к перекладине подбородком, сильно дёргают ногами, пытаясь помочь себе подтянуться. Существует и множество других ошибок, которые случаются даже у более опытных спортсменов.
Очень важно следить во время тренировки за своим дыханием: вдох делается в момент расслабления, а подъем идёт на выдохе. Окончательно выдохнуть надо уже на пике подъёма. Благодаря этому широчайшим мышцам проще выталкивать тело вверх. А также правильное дыхание избавит от риска растянуть мелкие мышцы или получить защемление позвонков.
Не нужно пытаться учиться подтягиваниям, делая все движения рывками. У новичков, особенно если они не подготовились к упражнению, это может вызвать защемление позвонков и даже вывих. Движения при подтягиваниях должны быть плавными и спокойными, не калечащими суставов и мышц. А перед тем как начать упражняться, нужно как следует размяться. Тем, кто совсем не умеет подтягиваться, стоит начать с висения на турнике, а потом попробовать обратные подтягивания (на верхнюю точку можно подняться с помощью лестницы или возвышения, а вниз попытаться опуститься уже на руках). Со временем все начнёт получаться.
(Пока оценок нет)
Загрузка...