После беременности и родов фигура женщины заметно меняется. Мышцы живота сильно растягиваются, накапливается жировая прослойка, обвисает кожа, появляются растяжки. Большинство молодых мам не могут смириться с таким положением дел и самоотверженно бросаются в борьбу за восстановление утерянной красоты и стройности фигуры.
Лучшим средством в такой борьбе считаются упражнения на пресс, а единственно значимым для женщины становится вопрос о том, когда можно начинать качать пресс после родов.
Когда можно начинать тренировки
Первые 6−8 недель после родов происходит восстановление женского организма.Приходит в норму эндокринная система, сердечно-сосудистая, очень интенсивно сокращается матка, обновляется слизистая оболочка, укрепляются и приходят в тонус связки и мышцы таза, ослабленные беременностью. В этот период категорически запрещаются физические нагрузки. Если роды проходили с осложнениями (кесарево сечение, разрывы и тому подобное) то время восстановления увеличивается и в некоторых случаях может занимать полгода.
Почему перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом? Только он может дать исчерпывающую информацию по состоянию здоровья молодой мамы и увидеть те проблемы или противопоказания, которые незаметны для самой женщины, но могут очень скоро нанести непоправимый вред.
Если начать физические упражнения раньше двух-трех месяцев после родов и при этом проигнорировать советы врача, а то и вовсе не посетить его, то можно столкнуться с весьма неприятными последствиями, например, такими, как:
- Опущение внутренних органов в дальнейшем приводит к хроническим заболеваниям мочевого пузыря и прямой кишки,
- Маточное кровотечение — заканчивается тяжелым шоковым состоянием и оперативным лечением.
При некоторых родовых осложнениях физические нагрузки противопоказаны вовсе. Например, такое распространенное явление, как диастаз (расхождение прямых мышц живота), имеет несколько стадий сложности, и при 3-й стадии пресс нельзя качать категорически.
Два или даже три месяца вполне можно обойтись без тренировок. Стоит думать не только о внешнем виде и красоте, но еще и о здоровье. Этот период запрета нагрузок вполне подойдет для формирования правильного рациона питания. Различные оздоровительные диеты играют немаловажную роль в построении красивой фигуры и тем более накачке пресса.
Правильно подобранное питание должно стать твердым фундаментом для будущих тренировок, позволить нормализовать обменные процессы в организме, обеспечить достаточное количество минералов и витаминов. В свою очередь, это благоприятно отразится на кормлении малыша и процессе лактации.
Физические нагрузки и грудное вскармливание
Есть распространенное мнение, что физические нагрузки отрицательно влияют на процесс лактации и ухудшают свойства грудного молока, делая его непригодным для употребления. Это заблуждение. Такое мнение появилось благодаря следующим мифам:
- Физические нагрузки снижают уровень окситоцина (затрудняется выделение молока).
- Молоко становится непригодным к употреблению из-за молочной кислоты, которая выделяется в результате физической нагрузки на мышцы и попадает через кровь в грудное молоко.
Для того чтобы уровень гормона окситоцина сохранялся на должном уровне, нужно просто не переутомляться во время тренировок. Рассчитывать нагрузку так, чтобы оставались силы на активную жизнедеятельность, или выделять достаточное время на отдых после занятий.
Влияние молочной кислоты на качество грудного молока сильно преувеличено. На сегодняшний день уже доказано опытными исследованиями, что во время физических упражнений лишь ничтожная доля кислоты попадает в молоко, она никоим образом не влияет на качество и вкус последнего. Уровень кислоты в мышцах значительно снижается, если перед тренировкой провести хорошую разминку.
Подготовка к тренировкам
После рождения ребенка можно восстановить пресс, но при этом надо помнить о здоровье. Приступая к физическим упражнениям по развитию мышц пресса, необходимо усвоить некоторые немаловажные нюансы. Если основной задачей упражнений является похудение, то просто качать пресс будет недостаточно.
После рождения ребенка мышцы живота покрыты плотной жировой прослойкой, которая будет скрывать ваш подкаченный живот. Пресс появится, но его не будет видно, эти упражнения не сжигают жир, и избыточный вес никуда не денется.
Для того чтобы скинуть лишние килограммы и избавиться от подкожных отложений, необходимы аэробные нагрузки. К таковым относятся:
- бег,
- прыжки со скакалкой,
- быстрая ходьба,
- езда на велосипеде,
- вращение обруча.
К этим упражнениям можно добавить различные обертывания и массажи, которые приводят мышцы в тонус, придают им эластичность, упругость и подтянутость. Правильная диета тоже способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
На подтяжку брюшных мышц очень хорошо влияет упражнение «вакуум», а для общего укрепления мышечного корсета отлично подойдет «планка».
Эти упражнения эффективно подготовят организм женщины, перенесшей роды, к полноценным занятиям на прокачку пресса.
Техника выполнения «вакуума»:
Занять исходное положение (стоя, сидя или лежа, не имеет значения).- Сделать глубокий вдох через нос.
- Выдохнуть через рот, максимально освобождая легкие от воздуха.
- Вместе с выдохом втянуть живот как можно сильнее, пытаясь прижать стенки живота к позвоночнику.
- Удерживать такое положение 5−10 секунд.
- Расслабить мышцы. Повторить последовательность несколько раз.
Техника выполнения «планки» :
- Упор лежа с опорой на локти.
- Все тело вытянуто в прямую линию от пяток до макушки.
- Взгляд направлен вперед, голова не висит внизу и не задирается вверх.
- Удерживать положение от 30 секунд до 1 минуты (по мере сил), постепенно увеличивая время.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения, но для подготовительных занятий к основным тренировкам классического способа (на локтях) будет достаточно.
Упражнения на пресс для молодых мам
Существует множество самых разнообразных упражнений для накачивания пресса, но из них всех можно выделить несколько самых эффективных и в то же время наиболее простых по технике выполнения.
Велосипед. В положении лежа на спине приподнять ноги и выполнять ими движения, как при езде на велосипеде, «крутить педали».- Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки на груди или сцеплены за головой. Поднимаем корпус тела к коленям.
- Махи ногами. Стоя на коленях, выполнять попеременно махи ногами назад.
- Подъем ног лежа на спине. Лечь на спину и поднимать обе ноги перпендикулярно туловищу.
- Лодочка. Лечь на живот. Ноги прямые, руки сцеплены за головой (можно вытянуть вперед). Одновременно поднимаем вверх, как можно выше от пола, корпус тела и ноги.
Для выполнения этих базовых упражнений потребуется только коврик для фитнеса или йоги и пара квадратных метров свободного пространства. Очень функционально и просто. «Дешево и сердито».
Дополнительные рекомендации
В погоне за красотой очень важно не навредить здоровью. Тренироваться надо правильно. Чтобы занятия принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать определенные условия или рекомендации.
2-3 месяца необходимо, чтобы организм подготовился к нагрузкам.- Обязательна консультация наблюдающего гинеколога.
- Желательно использовать корсет во время тренировок. Если есть диастаза первой степени, то это условие обязательно.
- Аккуратно планируйте рацион питания. Не стоит садиться на жесткую диету, если кормите грудью. Ограниченное питание и интенсивные нагрузки достаточно быстро подтянут живот, но могут плохо сказаться на качестве молока.
- Тренироваться нужно регулярно. Статические упражнения (планка), ввиду их специфики, можно выполнять каждый день, остальные рекомендуется чередовать с 48-часовым интервалом. Самый оптимальный вариант — три тренировки в неделю.
- Прием пищи осуществлять не позднее чем за час до тренировки и не ранее чем через два часа после окончания занятий.
- Начинать упражнения нужно только после основательной разминки. Хорошим дополнением к занятиям станут кардионагрузки: бег, быстрая ходьба, велосипед, скакалка или даже ритмичные танцы.
- Если целью не является увеличение объема мышц, то не рекомендуется использовать утяжелители. Например, гипертрофированные косые мышцы живота делают талию более широкой.
При выполнении упражнений количество повторений должно быть максимальным в период времени от 45 до 50 секунд, до жжения, если целью является подтянуть мышцы пресса, придать им тонус и эластичность, сделать живот плоским. Если нужно прокачать кубики, увеличить объем мышечной ткани, тогда повторений нужно выполнить от 6 до 12, когда этого становится мало, применяются утяжелители.- Очень важна техника выполнения. Эффективнее будет сделать мало, но правильно, чем наоборот.
- Контролируйте дыхание во время тренировки. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.
- После тренировки желательно сделать растяжку нагруженных мышц.
Соблюдение всех перечисленных правил и условий гарантирует достижение результата в кратчайшие сроки и позволяет молодой маме обезопасить свой организм от возможных проблем.
Если вы решили привести свое тело в порядок после родов, подтянуть животик и подчеркнуть талию, то, прежде чем приступать к «прессу», обязательно обратитесь за консультацией к врачу-гинекологу. Только он даст вам наиболее верный совет. В погоне за красотой не забывайте о вашем здоровье.
(Пока оценок нет)
Загрузка...