Упражнение скручивание для похудения: правила выполнения, варианты

Упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения. Оно позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью этой нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу, сформирует точеный силуэт, плавную линию талии.

Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится, только если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю, идеальный вариант – через сутки, на упражнение необходимо тратить от 30 до 60 минут.

Варианты упражнений для похудения:

  • Обычное скручивание. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса. Поднимать туловище полностью не нужно, достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. Важно соблюдать технику дыхания – оно должно быть ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох, а вдох при возвращении в исходное положение.

Концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому нужно разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.

  • Косые скручивания. При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку. Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.

Можно выполнять упражнение в двух вариантах: приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону, усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом (в таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле, при подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем, после десяти повторов сменить ногу). Во втором случае чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу.

  • Обратное скручивание. Нужно поднимать не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий: расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине, ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу, для рук можно выбрать любое положение – сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища, начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика, плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам. Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.
  • Боковые скручивания. Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Напоминает косые, но при подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находиться на той же стороне.

  • Скручивание велосипед. Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой. Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей. Верхнюю часть туловища приподнять. В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается. Продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей. Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнении скручивание для похудения.

Как помогает скручивание от живота и боков

Почти у каждой женщины найдется дома хотя бы какое-нибудь приспособление, которое помогает похудеть. При этом чаще всего девушки стараются их применить для самых проблемных мест, где обычно откладывается больше всего лишнего жира – живот и бока. Но вовсе необязательно бежать в магазин за хулахупом или каким-нибудь дорогим тренажером. Простое и всем знакомое упражнение скручивание отлично подходит для эффективного похудения.

Чтобы избавиться от жировых отложений в этих зонах, необходимо помнить о том, что мускулатура пресса включает в себя различные группы мышц. Чтобы похудеть, нужно давать одинаковую нагрузку на каждую из них. Упражнение скручивание в его различных вариациях позволяет одновременно прокачивать поперечные, прямые и косые мышцы пресса. С помощью данной разновидности физической нагрузки получается их растягивать, что также придаст гибкости телу.

Существует мнение среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров, что обычные скручивания являются чуть ли не самым лучшим упражнением для избавления от живота и боков. Ведь они не только качают все группы мышц, но и формируют точеный силуэт, плавную линию талии.

Стоит помнить, что достичь положительного результата для фигуры получится только в том случае, если уделять внимание тренировкам несколько раз в неделю. Одного дня, кое-как выкроенного из плотного графика на полчаса скручиваний, будет точно недостаточно. Идеальный вариант – через сутки. При этом на само выполнение скручиваний необходимо тратить от 30 до 60 минут.

Варианты упражнений для похудения

Эта простая, но очень эффективная разновидность физической нагрузки может выполняться по-разному. Существует как самое простое и привычное упражнение, так и более сложные его разновидности.

Обычное скручивание

Классический вариант выполняется очень легко. Необходимо лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и зафиксировать стопы так, чтобы они приняли устойчивое положение. Руки сцепить в замок за затылком. Далее нужно просто выполнять само упражнение: приподнимать голову и плечи, но не слишком высоко. Должно почувствоваться напряжение в верхней части пресса.

Поднимать туловище полностью не нужно. Достаточно отрывать его верхнюю часть не более чем на 10-15 сантиметров от пола. В таком случае мышцы будут лучше прорабатываться. Также важно соблюдать технику дыхания. Оно должно быть не хаотичным, а ровным. При каждом поднятии туловища делается выдох. Соответственно, набирать воздух в легкие нужно при возвращении в исходное положение.

Стоит отметить, что при выполнении упражнения скручивание для похудения вся нагрузка приходится на прямые мышцы пресса. Опытные спортсмены утверждают, что концентрация только на одной группе мускулатуры окажется малоэффективной. Поэтому они советуют разнообразить занятия и другими вариантами скручивания.

Косые скручивания

Чтобы распределить нагрузку на косые и поперечные мышцы, нужно немного изменить движения. Упражнение помогает сделать талию более стройной.

При отрыве от поверхности туловище следует поворачивать в сторону вокруг своей оси. Но слишком сильно отклоняться не стоит. Достаточно небольшого поворота, нужно, чтобы почувствовалось натяжение в боку.

Девушкам и женщинам, которые только начали заниматься спортом, чтобы похудеть, не нужно делать сразу слишком большую нагрузку на организм. При самых первых тренировках будет достаточно трех-четырех подходов по десять повторений.

Можно выполнять упражнение в двух вариантах:

  • При более простом нужно приподнимать только плечи и делать ими небольшой поворот в сторону.
  • Усложненный вариант заключается в соприкосновении локтя с противоположным коленом. В таком случае нужно согнуть ногу и положить ее на вторую, которая стоит на земле. При подъеме туловища стараться дотянуться до колена противоположным локтем. После десяти повторов сменить ногу.

Также для того, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное напряжение, нужно вторую конечность, которая остается прямой, держать навесу. Кроме того, можно при смене локтя и колена не опускаться обратно на коврик, а делать чередование, также оставаясь в воздухе. Но новичкам такая нагрузка может показаться очень сильной, поэтому им рекомендуется все же касаться земли после каждого поворота.

Обратное скручивание

Как понятно из названия, при выполнении данного упражнения нужно поднимать уже не верхнюю часть туловища, а нижнюю. Порядок выполнения следующий:

  • Расположиться на гимнастическом коврике, лежа на спине.
  • Ноги в коленях согнуть и плотно зафиксировать на полу. При этом не нужно их расставлять, ступни должны находиться рядом.
  • Для рук можно выбрать любое положение: сцепить их за головой или вытянуть вдоль всего туловища.
  • Начать приподнимать нижнюю часть корпуса, отрывая постепенно таз от коврика. При этом необходимо довести бедра до параллели с поверхностью. Также нужно стараться коленями максимально тянуться к грудной клетке.
  • Не стоит забывать и про верхнюю часть тела: плечи и голова также отрываются от пола и движутся навстречу ногам.
  • Необходимо помнить о дыхательной технике. При подтягивании колен к груди нужно делать выдох, это поможет увеличить нагрузку на пресс. При возвращении к первоначальному положению набирать воздух.

Обратное скручивание хорошо помогает прокачать нижнюю часть пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Еще один вариант, подходящий для похудения живота и боков. Скручивания с подъемом прямых ног в основном распределяют нагрузку на прямые мышцы пресса. Порядок выполнения упражнения:

  • Исходная позиция почти такая же, как у прошлых вариантов. Только теперь ноги сгибать не нужно, их необходимо поднять таким образом, чтобы они образовали перпендикулярную линию с поверхностью.
  • Начать выполнять подъемы верхней части туловища, стараясь достать пальцами до кончиков ступней. При этом нужно постараться не сгибать колени.
  • При возвращении в начальную позицию заводить руки за голову.
  • Техника дыхания остается прежней.

Боковые скручивания

Этот вариант упражнения направлен на проработку косых мышц пресса. Такое скручивание во многом напоминает то, что называется косым. Но существует одно отличие. При подъеме туловища и повороте его вокруг своей оси нужно стараться достать локтем не до противоположного колена, а до того, что находится на той же стороне.

Скручивания с ногами на полу

Еще одна разновидность упражнения, которая помогает не упускать из внимания косые мышцы пресса. Делается точно так же, как и обычное скручивание. Но имеется одно отличие: согнутые в коленях ноги кладутся на одну сторону. Сделав несколько подъемов туловища, нужно переложить их на противоположную. Также нужно не забывать делать небольшой поворот плеч в ту сторону, где лежат ноги.

Скручивание велосипед

Из названия становится сразу понятно, с чем будет совмещаться следующий вариант упражнения. Выполняется скручивание таким образом:

  • Принять исходное положение лежа на спине, руки находятся за головой.
  • Ноги согнуть, но не ставить на пол, а сразу поднять их в таком виде над землей.
  • Верхнюю часть туловища приподнять.
  • В это же время согнуть в колене одну ногу, подтянув ее к груди. Вторая, наоборот, выпрямляется и немного поднимается.
  • Далее продолжать чередовать ноги. Голова и плечи остаются в приподнятом положении, их не нужно опускать на каждую смену нижних конечностей.
  • Чтобы усложнить упражнение, можно стараться достать локтем до противоположного колена, как это делается при косых скручиваниях.

Если выполнять весь комплекс упражнений на скручивания, можно быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе. Только одного вида нагрузки будет недостаточно, ведь все группы мышц должны развиваться равномерно. А если регулярное выполнение скручиваний совместить с правильным и здоровым питанием, то результат точно не заставит себя ждать.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять стандартное скручивание без вреда для позвоночника:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector