Не каждый может позволить себе иметь дома полноценный тренажер, а гантели занимают немного места. Этот снаряд не менее полезен и эффективен. Гантели являются универсальным приспособлением как для мужчин, так и для женщин, для дома и спортзала, похудения и наращивания мышц. Даже набор из нескольких снарядов не займет много места, но поможет поработать в решении разных задач.
Польза гантелей для похудения
Многие считают, что применять их для похудения нецелесообразно, особенно девушкам, так как не каждая желает получить развитую мускулатуру. Но женщины защищены гормонами, которые не позволяют так сильно разрастаться мышцам и выглядеть мужеподобно. Кроме того, чтобы добиться этого эффекта, девушкам придется работать намного сильнее и дольше, чем мужчинам. Так что заниматься с гантелями для похудения очень полезно. А именно:
- Они увеличивают нагрузку на тело при выполнении упражнений, поэтому тратится гораздо больше калорий.
- Если проводить занятия с гантелями небольшого веса и некоторым количеством повторов, при этом все делать в быстром темпе, то аэробная нагрузка возрастает, начинает расходоваться жир.
- Упражнения с утяжелением приводят мышцы в тонус и позволяют им стать сильнее и выносливее. Так они начинают расти, при этом требуя больше энергии, которая берется из собственных запасов. Упражнения с гантелями тратят много калорий.
Выбираем инвентарь правильно
Не менее важную роль в эффективности играет правильный выбор снаряда. Вес следует подбирать, ориентируясь на собственные физические возможности. Даже если в инструкции к упражнениям говорится о каком-то конкретном, стоит оценивать себя реально.
Наилучший способ – опытный. Для этого важно учесть следующие моменты:
- Обычно для аэробики весовой диапазон гантелей от 0,5 до 7 кг. Но если человек физически подготовлен, то ограничиваться этими цифрами не стоит. И также если раньше не занимался вообще, то следует брать посильный вес.
- Подбирая в магазине гантели, не нужно думать, что они слишком легкие. Важно помнить, что во время занятия придется делать много подходов, а это увеличит нагрузку и их вес. Так что рекомендуется сделать с инвентарем несколько повторений, например, 10 15 раз, и посмотреть на свои ощущения.
Гантели бывают двух разновидностей – фиксированные и наборные. Первые продаются парами или по одной, внутри они металлические, но снаружи покрыты винилом или неопреном. Как правило, каждый вес обозначается разными цветами.
Разборные гантели состоят из грифа и нескольких блинов. Такие удобны для подбора наиболее подходящего веса. Именно они больше подходят для домашнего использования. Один набор гантелей может подойти для аэробных занятий и для силовых тренировок.
С другой стороны, потребуется время на установку нужного веса, а фиксированные нужно просто взять другого цвета. Кроме того, гантели с покрытием имеют специальный захват-ремень, который фиксирует руку и не позволяет снаряду выскользнуть. Поэтому они безопасны при выполнении быстрых упражнений с большим количеством повторов.
Для силовых тренировок стоит подбирать вес гантелей по следующим принципам:
- Со снарядом должно получаться выполнять 15 повторений. Это позволяет разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
- Далее вес увеличивают настолько, чтобы было возможно сделать не более 10 раз, потом только 8 и, наконец, только 6 повторений.
- Между подходами следует давать время на отдых в 1 2 минуты.
Также важно не забывать, что время от времени следует увеличивать вес гантелей, так как организм адаптируется, нагрузка уменьшается.
О том, как выбрать гантели для тренировок, смотрите в этом видео:
Правила тренировки для мужчин и женщин
Для достижения максимальной эффективности необходимо соблюдать некоторые рекомендации выполнения фитнеса с утяжелением. К ним относятся:
- Перед проведением аэробики с утяжелением первые минут 20 стоит заниматься кардионагрузками, такими как велотренировки, бег, прыжки на скакалке, стейпмастер, быстрая ходьба.
- Закреплять тренировки следует планкой, упражнениями на пресс, скручиваниями, подъемом ног.
- Оптимальное количество занятий – 2 3 раза в неделю по 40 45 минут. Комплекс лучше составить их 7 10 упражнений, которые желательно периодически менять, чтобы организм и мышц не успевали привыкать.
- Важно внимательно следить за размером порций и количеством потребляемых калорий. Такие тренировки незаметно увеличивают аппетит, поэтому похудения может не происходить.
- Приступать к занятиям можно только через пару часов после еды, чтобы она успевала усвоиться и превратиться в энергию.
- Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть ровным и не слишком глубоким.
- Чтобы избежать слишком сильной нагрузки на поясничный отдел, при выполнении упражнения следует напрягать пресс и ягодичные мышцы.
- Чтобы не нанести травму коленям, или если уже есть проблемы, снизить давление поможет полуприсед во время выполнения.
- Между занятиями важно давать день-два на полное восстановление.
- Начинать следует с одного подхода в 10 15 повторений. Затем, после привыкания, можно постепенно увеличивать нагрузки и вес снарядов.
Зарядка для похудения
Гантели можно применять для общего увеличения интенсивности выполнения упражнений и гимнастики. Аэробика с утяжелением проводится следующим образом:
- Упражнение выполняется стоя. Необходимо выполнять шаги в стороны, при этом поднимать руки на высоту плеч. Все движения выполняются в одном ритме. Количество повторений – 45 раз.
- Ноги расставлены широко, гантели в руках. Далее выполняются обычные приседания, снаряд держится прислоненным к груди.
- Выпады с гантелями. Левая или правая нога уходит вперед, а далее выполняются приседания. Руки следует держать параллельно линии тела внизу с гантелями. Опускаться полностью на колено нельзя.
- Ноги расставлены широко, руки параллельно телу и внизу вместе с гантелями. При подъеме на носочки локти сгибаются и соединяются.
Упражнения для определенных частей тела
Гантели также помогают похудеть в определенных проблемных местах. Для этого существуют специальные упражнения.
Для рук, плеч
Чтобы укрепить руки и сделать их более рельефными, стройными, следует выполнять действия, такие как:
- Для бицепса. Исходное положение – стоя с опущенными руками. Затем по очереди руки сгибаются в локтях, которые прижаты к туловищу. Пальцы смотрят точно вверх.
- На бицепс. Следует сесть на стул, ноги развести в стороны. Зафиксировать руку локтем на колене. Затем сгибать предплечье к плечу, при этом ладонь смотрит прямо вверх.
- На трицепсы. Исходное положение – шея и плечи опираются на фитбол или скамью, ноги согнуты под углом 90 градусов. Руки с гантелями подняты вверх и смотрят в потолок. Затем локти сгибаются так, чтобы снаряд подтягивался ко лбу. После принимается исходное положение. При этом плечи и пятки отрывать от поверхности нельзя. Нужно сделать до 12 повторений.
- Для упругой груди. Исходное положение – лежа на полу или другой твердой и ровной поверхности. Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу с гантелей. Затем нужно сгибать локти и направлять кисти со снарядом к груди и обратно. Выполняется до 20 повторений.
- На грудные мышцы. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с гантелями. Их нужно поднимать параллельно полу, не сгибая в локтях. Делать до 10 12 подходов.
О тренировке рук и плеч с гантелями смотрите в этом видео:
Для живота
Упражнения с гантелями помогут избавиться от проблемной зоны в области талии и живота.
- Исходное положение – стоя с руками параллельно туловищу. Затем выполняются наклоны. При этом одна рука поднята вверх с гантелью, а вторая заведена за спину. Необходимо сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
- Исходное положение – как при отжиманиях. Руки сжимают гантели. Одну нужно поднимать вертикально и отводить вверх к потолку, разворачивая весь корпус.
Для ягодиц, ног
Не менее полезны упражнения с гантелями для проработки бедер. Среди них:
- Классические приседания помогут похудеть в бедрах и укрепить ягодицы. Присед должен быть как можно глубже, но колени нельзя заводить дальше ступней, а спина остается прямой. Руки вытягиваются вперед с гантелями.
- Такие же приседания, как в предыдущем упражнении, только руки опускаются вниз.
- Ноги вместе, руки вытянуты вверх над головой. Затем делается шаг в сторону со сгибом колена, а другая нога выпрямляется. Одновременно руки опускаются до сведения внизу. Нужно сделать по 10 выпадов на каждую сторону.
- Укрепить икроножные мышцы можно подъемом на носочки с руками, опущенными параллельно туловищу. Ноги могут быть в разных позициях: вместе, на ширине плеч, шире них, также носки могут быть как направленны внутрь, так и врозь.
Ошибки при тренировках с гантелями
Иногда не получается достичь желаемого результата. Причиной могут быть некоторые ошибки при выполнении упражнений. Среди них:
- Нельзя выполнять все автоматически. Нужно следить за напряжением и работой мышц, чувствовать, где и что сжимается. Необходима полная концентрация на упражнении.
- Но и нельзя слишком напрягаться, это может привести к травмам суставов.
- Для разных мышц и упражнений нужны гантели разного веса. Иначе могут появиться растяжки и травмы.
Гантели являются доступным и эффективным снарядом. Упражнения с ними помогают держать тело в тонусе, а также похудеть. Не стоит переживать, что аэробика с утяжелением приведет к перекачанным мышцам. Она сделает их только более плотными и сильными.
Полезное видео
О том, как укрепить ноги в тренажерном зале с гантелями, смотрите в этом видео:
(Пока оценок нет)
Загрузка...