Приседания для похудения: какие правильные упражнения для живота и боков, ног, бедер, для женщин и мужчин, с гантелями, с прыжками, плие

Преимущества приседаний для похудения:

Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
У новичков количество раз увеличивают постепенно.
По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания:

проблемы с суставами, артрит и остеохондроз,
заболевания позвоночника, грыжи,
повышенное давление,
нарушения сердечно-сосудистой системы,
варикозное расширение вен,
обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

Содержание

Преимущества приседаний для похудения

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Как правильно делать для похудения

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

проблемы с суставами, артрит и остеохондроз,
заболевания позвоночника, грыжи,
повышенное давление,
нарушения сердечно-сосудистой системы,
варикозное расширение вен,
обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.