Результативные приседания для похудения

Преимущества приседаний для похудения:

  • Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • У новичков количество раз увеличивают постепенно.
  • По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз,
  • заболевания позвоночника, грыжи,
  • повышенное давление,
  • нарушения сердечно-сосудистой системы,
  • варикозное расширение вен,
  • обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

Преимущества приседаний для похудения

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

  • Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Как правильно делать для похудения

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
  • По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз,
  • заболевания позвоночника, грыжи,
  • повышенное давление,
  • нарушения сердечно-сосудистой системы,
  • варикозное расширение вен,
  • обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector