Расслабленный, но четкий пилатес для похудения: как проводить тренировки, чтобы и вес потерять, и опорно-двигательный аппарат укрепить

В начале прошлого века немец по имени Йозеф Пилатес разработал одноименную систему упражнений, которая пользуется успехом у современных женщин. Хотя изначально комплекс был направлен на укрепление мышц всего тела, представительницы прекрасного пола решили применить его для похудения.

Благодаря этому девушки часто отдают предпочтение именно этому виду тренировки. Ведь пилатес не только помогает избавиться от лишних складок на теле, но и налаживает работу опорно-двигательного аппарата, осанку, эмоциональное состояние.

Польза пилатеса для похудения

Данная тренировка базируется на двух основных принципах: нельзя перенапрягаться во время выполнения упражнений, а также важно соблюдать технику дыхания. Именно благодаря ему кровь активно насыщается кислородом, а это, в свою очередь, оказывает благотворительное влияние на состояние здоровья. Также глубокие вдохи и выдохи способствуют нормализации обменных процессов. В результате организм начинает активнее расходовать свои жировые запасы.

Пилатес полезен для похудения тем, что на протяжении всей тренировки нагрузку получают такие группы мышц, которые обычно редко задействуются в обыденной жизни. Больше всего работают во время занятий пресс и спина, что позволяет сформировать стройную талию и плоский живот. Кроме того, выполнение упражнений позволяет снять различные зажимы, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Чтобы добиться значительных успехов в похудении при помощи пилатеса, необходимо заниматься им регулярно. Данный вид физических нагрузок подойдет любому человеку, ведь упражнения, включенные в программу, достаточно просты для выполнения. Наиболее эффективен пилатес оказывается для рассасывания целлюлита и укрепления мышц пресса. Если уделять занятиям достаточно внимания, можно легко добиться подтянутой фигуры и гладкой кожи на всем теле.

Также комплекс упражнений, входящих в тренировку по пилатесу, активно воздействует на формирование мышечной массы. За счет того, что мускулатура развивается в определенных местах, там же усиливается сжигание жира. Расходование энергетических ресурсов организма происходит целенаправленно. Именно благодаря замещению жировых тканей мышечной массой корректируется фигура, приобретая красивый рельеф.

Пилатес позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы еще за счет того, что подобная тренировка предлагает задействовать в том числе психическую составляющую. На протяжении всего занятия необходимо быть предельно сконцентрированным на своем теле, на том, как оно напрягается и работает. Это позволяет ощутить гармонию со своим организмом, в результате чего человек эмоционально настраивается на совершенствование фигуры.

Как известно, позитивный настрой играет очень большую роль в достижении желаемой цели.

Что нужно, чтобы провести урок в домашних условиях

Программа пилатеса встречается в расписании практически любого фитнес-клуба. Но чтобы выполнить растяжку мышц тела, попутно убавив пару сантиметров в талии, необязательно ходить в зал. Провести занятие можно у себя дома. Необходимо лишь запастись парой простых вещей.

Прежде всего для занятий обязательно понадобится гимнастический коврик. Дело в том, что почти все упражнения выполняются из лежачего или сидячего положения.

Кроме того, важно выбрать правильную одежду для занятий. Ведь успешность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от того, насколько комфортно чувствует себя человек в процессе занятий.

Лучше всего подойдет одежда, плотно облегающая тело, но не сковывающая движения. Слишком свободные мешковатые футболки и спортивные штаны надевать не стоит. Такая форма будет только мешать сконцентрироваться и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Поскольку занятия обычно проходят на коврике, использовать кеды или кроссовки необязательно. Обувь сковывает движения стоп, не позволяет достаточно их размять перед тренировкой. Босиком или в носках – оптимальный выбор для пилатеса. Так стопы получат большую свободу.

Противопоказания к тренировкам

Пилатес специально был разработан таким образом, чтобы как можно больше людей, не зависимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья, могли им заниматься. Но тем не менее подобная тренировка подходит далеко не всем, и лучше от нее отказаться людям, у которых обнаружены проблемы со здоровьем такого характера:

  • заболевания, протекающие в острой стадии,
  • различные гнойные процессы,
  • серьезные психические отклонения,
  • обострение хронических болезней,
  • травмы, сильные ушибы, гематомы, которые сопровождаются воспалением.

Занятия для начинающих

Существует комплекс эффективных упражнений, которые подойдут как людям с высоким уровнем физической подготовки, так и новичкам. Они не потребуют особых усилий. Предложенный вариант можно дополнить другими упражнениями.

Упражнение №1

В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.

Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.

Упражнение №2

Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног. Спина не должна прогибаться, а живот остается напряженным. Таким образом, тело как будто вытянуто по струнке.

Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.

Упражнение №3

Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.

Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.

Упражнение №4

Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.

После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.

Упражнение №5

С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу. Совершать ей вращательные движения, слишком сильно размахивать не нужно. Важно при выполнении упражнения сохранять положение туловища и не тянуться вслед за ногой.

Упражнение №6

Способствует растяжке мышц спины, а также выпрямляет осанку. Необходимо сесть, ноги расположить на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Если чувствуется сильное напряжение на задней поверхности бедер, причиняющее дискомфорт, колени можно немного согнуть. Стопы направлены на себя, руки выпрямлены перед собой и расположены параллельно полу.

Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 7 повторений.

Полезное видео

О комплексе упражнений пилатес для начинающих смотрите в этом видео:

Результат от тренировок

Пилатес очень популярен в среде тех, кто хочет поскорее избавиться от лишнего веса. И это не зря, ведь по эффективности одна тренировка приравнивается к получасу бега. За одно занятие возможно сжечь 300 400 килокалорий. Конечно, это меньше, чем при силовых и аэробных тренировках, но зато пилатес позволяет как можно дольше сохранить полученный результат.

Для желающих получить мгновенный результат подобное занятие не подойдет. Ведь пилатес направлен на медленное избавление от лишних килограммов. Его суть не в том, чтобы сильно убавить в весе за пару дней, а в постепенном усовершенствовании фигуры.

Если резко похудеть, то не все системы организма успеют так же быстро отреагировать. Например, кожа потеряет упругость, а обмен веществ может нарушиться. Пилатес же способствует гармоничному неспешному похудению: вместе со сжиганием всего лишнего укрепляются мышцы, улучшается осанка, организм приходит в норму.

Главное при похудении соблюдать один важный принцип – чтобы тренировки приносили действительную пользу, необходимо сжигать калорий больше, чем потреблять. Для этого нужно не только больше двигаться, но и кушать правильную пищу.

Ни одна другая тренировка, кроме пилатеса, не позволяет так тонко почувствовать гармонию со своим телом. Именно благодаря сконцентрированности на движениях мышц, их напряжении девушкам удается довести свою фигуру практически до идеала. При этом бонусом к изящным очертаниям силуэта добавляется здоровая спина, укрепленные мышцы живота, ног и спины.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Полезные советы по правильному питанию и рациону, упражнения для утренней гимнастики
Adblock
detector